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Dosenjohannes

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Logeinträge erstellt von Dosenjohannes

  1. Dosenjohannes

    K2/W2 - 27.10./31.10.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 89,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 76,5 kg
    WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 47,5 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 9,5  + 3 x 5 x 71,5 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 66,5 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 47,5 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 13,0 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg
     
    DL: 1 x 6 x 109,0 kg @ 9 + 3 x 5 x 104,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg
    Squat: 3 x 4 x 74,0 kg
    Pulldowns (CG): 5 x 10 x 45,0 kg
     
    Diese Woche habe ich fast alle Gewichte ein wenig erhöht. Beim Squat und bei der Bench war ich in den Top-Sätzen ein wenig zu schwer, die RPE sollte bei 8 landen.
    Diese Woche habe ich den Deadlift vom Gewicht ein wenig zurückgeschraubt im Top-Satz und wollte schauen was geht. Eine Wiederholung wäre sicherlich noch drin gewesen. Insgesamt liege ich von den e1RMs ziemlich genau in den Rechenmaxes von diesem Zyklus. In Woche 3 oder 4 sollten nun also wieder neue PRs kommen können. 
  2. Dosenjohannes

    HSD TE13 - 28.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    5 x 72,5 kg 3 x 80,0 kg + 3 Singles 1 x 90,0 kg 10 x 70,0 kg  
    Bench Press:
    5 x 62,5 kg 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg RP: 15, 6, 6 x 56,5 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    BB Curls:
    RP: 15, 8, 6 x 20 kg
  3. Dosenjohannes

    C1/W1/D3 - 02.12.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 46 kg 1 x 5 x 54 kg 1 x 15 x 60 kg 3 x 5 x 46 kg  
    DB Rows:
    5 x 15 x 15,0 kg  
    Incline DB Bench
    5 x 10 x 15,0 kg  
    Ich fange mal wieder ganz unten an. xD
    Es ist weit weg von dem was ich könnte in den Hauptübungen, aber ich will mal wirklich "too Light" starten.
    Habe die TMs dennoch ein wenig angepasst und sie sind jetzt folgendermaßen:
     
    Squat: 55 kg
    Bench: 55 kg
    Deadlift: 75 kg
     
    Bei der Assistance gehe ich über die Double Progression näher ans Limit.
    Mal sehen was passiert.
    Nächste Einheit und Start der 3er Woche folgt  dann direkt morgen.
    Geplant sind die Trainings Montag, Mittwoch, Freitag.
  5. Dosenjohannes

    06.04. und 07.04.

    Von Dosenjohannes,

    Dieses Wochenende stand der Megamarsch an.
    Ziel ist es bei dieser Veranstaltung innerhalb von 24 Stunden 100km zu gehen.
    Geschafft habe ich am Ende 60km in 14,5h.
     
    Es wären auch gut 70-80km möglich gewesen. Das Problem war jedoch, dass wir in der letzten Startgruppe um 16 Uhr gestartet sind und die dritte Station nach 60km nur bis 06:45 Uhr geöffnet war. 
    Daher war die Strecke von Kilometer 50 bis 60 ein zu hohes Tempo und die Pause wäre zu kurz gewesen, um weitermachen zu können.
     
    Alles in allem hatten wir jedoch zu wenig Zeit für das Training, man muss schon n bisschen was reinstecken, gerade weil eine sinnvolle Trainingseinheit schon seine Zeit braucht und wir die nicht regelmäßig freigeschaufelt bekommen.
    Wir fanden die Veranstaltung an sich gut und auch das Training macht an sich Spaß, es kostet nur zu viel Zeit, die wir nicht haben. Aufgefallen ist auch, dass das Teilnehmerfeld hauptsächlich aus der älteren und der jüngeren Altersgruppe kamen. Entweder hatten sie noch keine Kinder oder die Kinder waren schon aus dem Gröbsten raus.
     
    Was mich im Speziellen nervt, dass es sehr mit dem Krafttraining interferiert und man hat eigentlich schon genug natürliche Störfaktoren.
     
    Fazit: Kann man ruhig ein bis zwei Mal pro Jahr machen, aber der Zeitpunkt ist momentan noch der Falsche, da wir zu wenig Zeit für die Vorbereitung haben.
  6. Dosenjohannes

    Mal wieder ein Plan

    Von Dosenjohannes,

    Hallihallo, es geht mal wieder los. Kleine Story dazu.
    Ich habe ja eine (unfreiwillige und freiwillige) Trainingspause eingelegt.
    Mir fehlte die Motivation wieder zu trainieren und sie fehlte mir auch noch bis ich wieder angefangen habe.
    Um mich wieder aufzuraffen, habe ich das Programm so angepasst, dass ich das Gefühl habe wieder etwas zu tun und aber nicht zu viel Aufwand damit betreibe. Hier also der Plan. Ein bisschen an Krypteia Part 3 orientiert und ein bisschen aus meinen persönlichen Erfahrungen.
    An allen Tagen führe ich die jeweilge Hauptübungen mit dem 5/3/1 PR Set Schema aus, gefolgt von 3x5 FSL. Das bedeutet auf Deutsch:
    Aufwärmsätze   5x65% /    3x70% /    5x75%   5x75% /    3x80% /    3x85% PRx85% / PRx90% / PRx 95% 3x5x65%/3x5x70%/3x5x75%  
    Zwischen (fast) jedem Satz gibt es dann eine Assistance Übung im Wechsel wie folgt, Steigerung durch double progression.
    Die Assistance Übungen werden also gepusht während die Main Lifts nach dem Schema "progress slowly" laufen.
     
    Squat Day:
    Push-Ups   4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w red band)   4 x 5-8  
    Bench Day:
    DB Squat   4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w black band)   4 x 8-11  
    Deadlift Day:
    DB Row 4 x 10-15 Incline Bench Press 4 x 5-10  
  7. Dosenjohannes

    K2/W1 - 20.10./24.10.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 86,5 kg  + 2 x 5 x 74,0 kg
    WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 79,0 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 45,0 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 79,0 kg  + 3 x 5 x 69,0 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 64,0 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 40,0 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 12,5 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,0 kg
     
    DL: 1 x 2 x 114,0 kg + 3 x 5 x 99,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 70,0 kg
    Pulldowns (CG): 5 x 10 x 40,0 kg
     
    Das ist mein neuer Plan. Die erste Woche und speziell die erste Einheit nach dem Urlaub war sehr schwer. Ich habe in den Topsätzen eigentlich nur die Gewichte genommen, die vor dem Urlaub gingen, aber weniger RIR gehabt. Backoff war aber machbar.
    Ich habe viele pausierte Varianten im Plan, da sie mir sehr helfen an der Stabilität zu arbeiten. Beim Beugen und beim Benchen das erste Mal drin jetzt, habe ich beim ersten Mal schon gemerkt, dass ich beim Beugen weniger mit dem Hintern hochkomme aus dem tiefsten Punkt und beim Benchen einfach insgesamt viel mehr Stabilität habe. Die Umstellung von unpausiertem Benchen hin zu 1 count Bench hat schon was gebracht, aber die 2 count sind nochmal ne Ecke besser.
    Außerhalb der großen Drei kann ich jetzt sehr schön etwas Bodybuilding-artiger trainieren dank nun vorhandenem Seilzug.
    Der Plan ist es über die nächsten 9 Wochen die Kraft so gut es geht zu steigern während ich ca. 0,5kg pro Woche an Fett abwerfe. Muskelzuwachs erhoffe ich mir keinen, möchte aber die Performance weiter steigern.
    Nach dem Urlaub über Neujahr schau ich dann, ob ich noch weiter diäten muss/will. Ich will auf jeden Fall so weit runter, dass ich mal länger aufbauen und hypertrophielastiger trainieren kann. Aber das ist Zukunftsmusik, bis dahin fließt noch viel Wasser die Elbe hinunter...
  8. Dosenjohannes

    K1/W2 - 14.09./18.09.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 79,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 61,5 kg
    P. DL:  3 x 5 x 69,0 kg
    ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band
     
    Bench: 1 x 2 x 76,5 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 40,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 39,0 kg
     
    DL: 1 x 2 x 102,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 90,0 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 64,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 66,5 kg
    DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
  10. Dosenjohannes

    08.04. bis 14.04.

    Von Dosenjohannes,

    Ich war seit Dienstag jeden Tag im Krankenhaus zu Besuch. Die Ernährung lief ganz gut, aber an Training war nicht zu denken. Gestern habe ich mal wieder eine Einheit eingeschoben.
     
    Gewichtsdurchschnitt letzte Woche war bei 78,8kg
    Bauchumfang liegt irgendwo bei 90/91cm.
  11. Dosenjohannes
    Squat: 1 x 5 x 86,5 kg (RIR 0) + 1 x 5 x 64,0 kg
    CGBP: 2 x 6 x 54,0 kg
    P. DL:  2 x 5 x 64,0 kg
     
    Bench: 1 x 4 x 82,5 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 64,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 35,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg
     
    DL: 1 x 7 x 110,0 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 79,0 kg
    (3:1:0) Bench: 2 x 5 x 59,0 kg
    Squat: 2 x 4 x 59,0 kg
     
    e1RMs aus dem Test:
    Squat: 100 kg
    Bench: 92 kg
    DL: 134 kg
     
    Alles gut soweit, werden den Zyklus grundsätzlich so weiterführen.
    Da ich aber jetzt endlich nen Seilzug bei mir stehen habe, wird da schön der Rücken im 5x10 trainiert, Stichwort "back like a bodybuilder". Bisschen Bizeps und Trizeps ist mit dabei. Split Squats wurden zugunstgen von mehr BB Squats rausgelassen. OHP fliegt auch raus, da sie mir zu viele Probleme mit Nacken und Schulter macht.
    Den neuen Plan sieht man dann nächste Woche.
    Heute steht Einheit 2 des neuen Cycles an. Einheit 1 war hart nach einer Woche Deload und einer Woche Urlaub. Schlechte Ernährung, kein Kreatin... Gewicht auf dem Rücken fühlte sich sehr schwer an, ging aber trotzdem hoch, mal sehen wie die Bank sich heute anfühlt, habe das Training von vorgestern noch in den Knochen.
  12. Dosenjohannes

    C1/W1/D1 - 26.11.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 39 kg 1 x 5 x 46 kg 1 x 7 x 52 kg 2 x 5 x 40 kg  
    Push-Ups:
    2 x 12 x BW  
    Chin-Ups
    2 x 3 x BW  
    Die Einheit war so zum reinkommen, bisschen reduziert, wusste auch noch nicht so richtig was ich vorhabe.
    Die erste Woche wird insgesamt auch noch gleichzeitig dazu dienen das TM ein bisschen zu korrigieren falls es mir zu schwer vorkommt.
  14. Dosenjohannes

    Woche 1 - 12.03./18.03.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    82,5 kg (-0,0 kg) Bauchumfang:
    94 cm (-0,0 cm) KFA:
    22,2% (-0,0%) FFM:
    64,2 kg (+0,0 kg) Schritte:
    72.618 Nettokaloriendurschnitt und Makros:
    2142 kcal 217c / 61f / 181p  
    e1RMs:
    Press: 43,7 kg (+0,0 kg) Deadlift: 90,4 kg (+0,0 kg) Bench Press: 75,8 kg (+0,0 kg) Squat: 84,6 kg (+0,0 kg)
  15. Dosenjohannes

    HSD TE6 - 05.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    6 x 105,0 kg 8 x 95,0kg  
    OHP:
    5 x 45,0 kg 8 x 41,5 kg  
    Pull-Ups (mit Zughilfen)
    7 x BW 6 x BW  
    Lying DB Triceps Extension :
    10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    10 x 12,0 kg 10 x 12,0 kg  
    BW beim Training = 78,3 kg
    Gewicht heute morgen (06.07.) 77,2 kg (neues Tief, oho)
  17. Dosenjohannes

    29.03. bis 05.04.

    Von Dosenjohannes,

    29./30. weiter am Innenausbau gebastelt;
    Steckdosen und Schalter installiert, Laminat verlegt samt Fußleisten in einem Zimmer.
     
    Danach die Woche ganz in Ordnung gegessen, versucht ein wenig Richtung Erhaltungskalorien zu kommen, war aber irgendwie nicht ganz möglich.
    Das Training habe ich komplett sein gelassen, da ich kein Risiko vor dem Megamarsch am Samstag eingehen wollte. Volle Regeneration sozusagen.
     
    Gewicht am Ende der Woche war bei 79,2kg.
  18. Dosenjohannes

    Woche 4 - 02.04./08.04.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    81,6 kg (-0,2 kg) Bauchumfang:
    93 cm (-0,5 cm) KFA:
    21,5% (-0,4%) FFM:
    63,9 kg (+0,0 kg) Schritte:
    84.599 (+13.646) Nettokaloriendurschnitt und Makros:
    2568 kcal 277c / 79f / 176p  
    e1RMs:
    Press: 54 kg (+3,3 kg) Deadlift: 105 kg (+3,3 kg) Bench Press: 86,3 kg (+3,0 kg) Squat: 92,5 kg (+5,5 kg)
  19. Dosenjohannes

    Woche 3 - 26.03./01.04.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    81,8 kg (+0,1 kg) Bauchumfang:
    93,5 cm (-0,5 cm) KFA:
    21,9% (-0,3%) FFM:
    63,9 kg (+0,4 kg) Schritte:
    71.953 (-2.747) Nettokaloriendurschnitt und Makros:
    2455 kcal 272c / 79f / 186p  
    e1RMs:
    Press: 50,7 kg (+1,1 kg) Deadlift: 101,7 kg (+2,5 kg) Bench Press: 83,3 kg (+1,6 kg) Squat: 87,0 kg (-0,5 kg)
  20. Dosenjohannes

    Cycle 2 - 5x5/3/1 - Leader

    Von Dosenjohannes,

    TMs:
    Press: 43 kg Squat: 76 kg Bench: 69 kg Deadlift: 99 kg  
    Geplante Top-Sätze:
       Press:
    37kg 39 kg 41 kg    Squat:
    65 kg 68 kg 72 kg       Bench:
    59 kg 62 kg 66 kg       Deadlift:
    84 kg 89 kg 94 kg  
    Assistance:
    Press DB Rows 5x12x20,0kg DB Squat 5x10x17,5kg Squat Chin Ups 5x5 Push-Ups 5x12 Bench Press DB Squat (bzw. Goblet Squat) DB Rows Deadlift Push-Ups Chin-Ups
  21. Dosenjohannes

    C5 / W2 - 14.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 71 kg 1 x 5 x 79,5 kg  
    Bench Press:
    1 x 5 x 58 kg 1 x 5 x 66 kg 1 x 5 x 74,5 kg  
    Deadlift:
    3 x 5 x 85 kg Press:
    3 x 5 x 36 kg Chin-Ups
    1 x 8 x BW 1 x 6 x BW KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg Lying DB Triceps Extension :
    2 x 12 x 7 kg Konzentrations-Curls:
    2 x 10 x 12,5 kg
    Joah, war alles ok soweit. Gewicht war sehr gut. Freue mich ein bisschen über den Squat, quasi die Leistung (im Verhältnis zum Körpergewicht) von 6x80kg nochmal bestätigt zu haben. 
    Bankdrücken war richtig langsam am Ende, letzte 2 Reps, die dritte Rep war n bisschen verkackt (zu weit nach vorn gekommen).
    Chin-Ups gehen wieder richtig gut, ich brauchte nur Übung (die 2kg weniger werden den Kohl jetzt nicht fett gemacht haben.
    Das Gewicht, Stand heute, war bei 78,5kg.
    Wochenschnitt wird sich sicherlich so bei etwas über 79kg ansiedeln, mal schauen.
    Nächste Woche wid das Arbeitsgewicht nochmal n Stück höher, bin gespannt, ob ich alles packe.
    Die Kalorien (bzw die Carbs) werden jetzt wieder ein wenig erhöht, bin ja jetzt doch ziemlich aggressiv an den Cut rangegangen, dadurch kann ich jetzt wieder ein bisschen Luft in Sachen Essen geben. Läuft aber alles in allem ganz gut. Wenn ich die 5 Reps schaffe nächste Woche, erhöhe ich wieder das TM ein wenig, sodass am Ende des Cycles hoffentlich wieder ein kleiner neuer PR rausspringt wenn ich die 5's Pro verwende.
    Kleine Randbemerkung: Ziel war es 5x80kg zu drücken und 5x120kg zu heben, vielleicht klappt das doch noch. Und die 75kg Körpergewicht sehe ich auch noch nicht außer Reichweite!
  22. Dosenjohannes

    HSD TE2 - 23.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg  
    Bench Press:
    8 x 67,5 kg 8 x 67,5 kg  
    Deadlift:
    6 x 100,0 kg 8 x 90,0 kg  
    Seitheben:
    10 x 6,5 kg 12 x 6,5 kg  
    Chin-Ups
    1 x 7 x BW 1 x 7 x BW  
    KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    2 x 10 x 7,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    8 x 12,5 kg 10 x 11,0 kg  
    BW beim Training = 80,0 kg
    Gewicht heute morgen (25.06.) 78,3 kg (ist auch in etwa der aktuelle Durchschnitt)
     
    Gewichte überall eher reduziert, bessere Form, Reps gerade so geschafft.
  23. Dosenjohannes

    Di, 26.03.

    Von Dosenjohannes,

    Letzte Prüfungsvorbereitungen gestern, diesmal ohne Naschflash übertanden. xD
    Die anderen Tage "musste" ich immer in die Süßigkeiten und Chipstüten greifen. Musste ich natürlich nicht, das war so richtiges Stressessen und "keine Zeit" für was Richtiges. Mir war aber bewusst, dass es sich nur um 2-3 Tage handelt und ich trotzdem mein Protein reinbekomme, von daher vertretbar.
     
    Gestern hab es dann die Reste der Linsensuppe von Montag, dadurch noch paar Carbs zu viel.
    Paar Kalorien vom Montag eingespart, Plan ist es heute auch noch ein paar einzusparen, sodass ich bei nem Defizit von 3000kcal für die drei Tage lande.
    Ab morgen geht es dann hoffentlich nach Plan weiter. Freitag und Samstag wird es wieder paar Einschränkungen geben, da wieder am Haus gewerkelt wird, schwierig Verbrauch und Ernährung zu tracken wenn ich es nicht vorbereite.
     
    Ernährung:
    68f/95c/156p
     
    Waage ist angekommen und wieder in Betrieb.
    Gewicht: 80,1 kg
    Bauchumfang: 91cm
    folglich KFA: 20%
  24. Dosenjohannes

    Woche 2 - 19.03./25.03.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    81,7 kg (-0,8 kg) Bauchumfang:
    94 cm (-0,0 cm) KFA:
    22,2% (-0,0%) FFM:
    63,5 kg (-0,7 kg) Schritte:
    74.270 (+1.652) Nettokaloriendurschnitt und Makros:
    2507 kcal 282c / 81f / 201p  
    e1RMs:
    Press: 49,6 kg (+5,9 kg) Deadlift: 99,2 kg (+8,8 kg) Bench Press: 81,7 kg (+5,9 kg) Squat: 87,5 kg (+2,9 kg)
  25. Dosenjohannes

    C2 / W1 - 27.03.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55 kg 1 x 10 x 62,5 kg 3 x 5 x 47,5 kg  
    Squat:
    1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 6 x 72,5 kg 3 x 5 x 55 kg  
    Rudern 55 Reps
     
    Hmm, ja, was soll ich sagen, ich baue schon wieder ein bisschen Mist würde ich sagen. Erstmal zu häufig hintereinander trainiert. Und dann heute gedacht, machst mal nen plus Satz im Bankdrücken, beim squat wollte ich es eigentlich nicht, hab dann aber doch noch ne extra Rep gemacht...
    Donnerstag gehe ich jetzt auf jeden Fall nicht zum Training, erst Samstag wieder dann. Hatte nämlich bedenken Donnerstag hinzugehen und hin und her überlegt, aber es heißt ja "when there ist doubt there is no doubt" oder so ähnlich...
    Joah, ansonsten fühle ich mich aber gut, trotz etwas größeren Defizits gestern. (Ca. 750kcal) dafür heute dann etwas mehr. Über die Woche gesehen will ich auf jeden Fall weiterhin mein Defizit von etwa 7x350kcal haben. Nicht mehr!
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