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Dosenjohannes

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Logeinträge erstellt von Dosenjohannes

  1. Dosenjohannes
    Woche 19: 76,7kg / 17,3% / 20500kcal / 110936 Schritte / 2 TEs
    --------------------------------------------------------------------------------------------- Ende Reduktionsdiät
    Woche 18: 76,6kg / 17,3% / 15372kcal /   95844 Schritte / 2 TEs
    Woche 17: 77,4kg / 17,3% / 13951kcal /   75348 Schritte / 3 TEs
    Woche 16: 77,9kg / 18,1% / 13412kcal /   72744 Schritte / 2 TEs
    Woche 15: 78,5kg / 18,8% / 13860kcal /   73591 Schritte / 2 TEs
    Woche 14: 79,3kg / 19,5% / 14973kcal /   80322 Schritte / 2 TEs
    Woche 13: 80,5kg / 20,1% / 14070kcal /   84632 Schritte / 2 TEs
    --------------------------------------------------------------------------------------------- Start Reduktionsdiät
    Woche 12: 81,3kg / 20,8% / ????
    Woche 11: 81,1kg / 20,8% / 20979kcal /   91574 Schritte / 2 TEs
    Woche 10: 81,3kg / 20,8% / 20475kcal /   95760 Schritte / 2 TEs
    Woche   9: 81,4kg / 20,8% / 22344kcal / 103000 Schritte / 2 TEs
    Woche   8: 81,3kg / 20,8% / ???? 
    Woche   7: 80,3kg / 20,8% / ????
    Woche   6: 80,7kg / 21,5% / ????
    Woche   5: 82,0kg / 21,5% / ????
    Woche   4: 81,6kg / 21,5% / 18046kcal /    84800 Schritte / 3 TEs
    Woche   3: 81,8kg / 21,9% / 18032kcal /    71900 Schritte / 2 TEs
    Woche   2: 81,7kg / 22,2% / 18872kcal /    74300 Schritte / 3 TEs
    Woche   1: 82,5kg / 22,2% / 15295kcal /    72600 Schritte / 3 TEs
  2. Dosenjohannes
    Woche 13: 83,7 kg / ??  cm / DEFIZIT      /   69000 Schritte / 2 TEs
    Woche 12:  Stress Stress Stress Stress  /   67700 Schritte / 3 TEs
    Woche 11:  Stress Stress Stress Stress  /   71100 Schritte / 3 TEs
    Woche 10: 85,1 kg / ??  cm / ca. 14kkcal/   63500 Schritte / 3 TEs
    Woche   9: 85,0 kg / 95 cm /   REFEED    /   65200 Schritte / 3 TEs
    Woche   8: 85,7 kg / ??  cm / 15593 kcal /   78100 Schritte / 3 TEs
    Woche   7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal /   68800 Schritte / 3 TEs
    Woche   6: ------------------------------URLAUB---------------------------------
    Woche   5: -------------------------KEIN TRACKING----------------------------
    Woche   4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal /   82300 Schritte / 3 TEs
    Woche   3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal /   97300 Schritte / 4 TEs
    Woche   2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs
    Woche   1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal /   60900 Schritte / 3 TEs
    Woche   0: 85,9 kg / 95 cm /         ...         /   75200 Schritte / ...
  3. Dosenjohannes
    Soo, das knappe halbe Trainingsjahr ist vorbei. 
    Hier einige Werte gegenübergestellt:
     
    Gewicht: 82,5 kg --> 77,5 kg (- 4,0 kg)
    KFA: 22,2% --> 17,3% (- 4,9%) <--- mit Navy-Methode berechnet
    FFM: 64,2 kg --> 64,1 kg (- 0,1 kg) OH MEIN GOTT, mir sind Muskeln abgefallen!!
     
    TMs (zuletzt):
    Press:     45 kg -->  50 kg (+   5 kg) Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg) Bench:    73 kg -->  80 kg (+   7 kg) Squat:     80 kg -->  85 kg (+   5 kg)  
    PRs (vor Beginn und aus den letzten 3 Wochen):
    Press:     50,7 kg -->   55,4 kg (+   4,7 kg) Deadlift: 96,0 kg --> 132,0 kg (+ 36,0 kg) Bench:    79,3 kg -->   88,0 kg (+ 8,7 kg) Squat:     88,7 kg -->   98,7 kg (+ 10,0 kg)  
    Relativkraftquotient (PR/Gewicht):
    Press:     0,61 --> 0,71 (+ 16%) Deadlift: 1,16 --> 1,70 (+ 47%) Bench:    0,96 --> 1,14 (+ 19%) Squat:     1,08 --> 1,27 (+ 18%)  
    Alles in Allem habe ich somit die fortgeschrittenen Kraftwerte laut FE erreicht (außer beim Squat). Das sollte optisch schon mal eine gute Grundlage sein. Es wäre vielleicht effizienter und noch ein bisschen mehr gegangen, aber das Leben läuft ja nicht immer optimal.
     
    Zum weiteren Vorgehen:
    Nach dem Urlaub muss noch ein bisschen Speck weg, ich will wirklich mal Richtung 10% KFA, ersatzweise irgendwo zwischen 10-12%. D.h. mein Bauchumfang muss noch um ca. 5-6cm schrumpfen (plus das was im Urlaub drauf gekommen ist). Mal sehen wie ich das dann bewerkstellige, ich denke, ich führe diesen Log dann noch weiter.
    Vermutlich geht das Ganze dann bis Ende November wenn man realistisch ist.
    Habe letztens über das Training nachgedacht und kam auf die 5/3/1-RP-Challenge, gefühlt hatte ich da die besten Fortschritte. Hab dann nochmal nachgeschaut, es war Cycle 3 und 4, und es stimmt, damit lief es einfach top. Ich denke, da werde ich wieder anknüpfen, TM-Test-Woche machen, Ernährung in der Woche wieder auf Kurs kriegen und dann gehts in Runde 2.
     
    Ich bin dann jetzt erstmal mal weg, bis in 3 Wochen oder so
     
  4. Dosenjohannes

    Zusammenfassung bewegter Gewichte

    Von Dosenjohannes,

    Letzte 3 Top-Sets während der Reduktionsdiät
    Press:
    6 x 44,0 kg  (e1RM: 52,8 kg) 9 x 42,5 kg  (e1RM: 55,3 kg) 5 x 47,5 kg  (e1RM: 55,4 kg)  
    Deadlift:
    7 x 104,0 kg  (e1RM: 128,3 kg) 8 x 100,0 kg  (e1RM: 126,7 kg) 6 x 110,0 kg  (e1RM: 132,0 kg)  
    Bench Press:
    4 x 75,0 kg  (e1RM: 85,0 kg) 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg) 3 x 80,0 kg  (e1RM: 88,0 kg)  
    Squat:
    8 x 75,0 kg  (e1RM:   95,0 kg) 7 x 80,0 kg  (e1RM:   98,7 kg) 1 x 90,0 kg. (e1RM:   90,0 kg)  
    5/3/1-Entwicklung nach Zyklen:
    Press:
      5 x 37,5 kg / 5 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg  (e1RM: 49,6 kg)   8 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg / 6 x 45,0 kg  (e1RM: 54,0 kg) 10 x 40,0 kg / 8 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg  (e1RM: 55,5 kg)   9 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg / 4 x 47,5 kg  (e1RM: 55,5 kg)   5 x 43,5 kg / 5 x 46,0 kg /   (e1RM: 53,7 kg)  
    Deadlift:
      5 x   77,5 kg /   5 x   80,0 kg /   5 x   85,0 kg  (e1RM:   99,2 kg)   7 x   82,5 kg /   6 x   87,5 kg /   8 x   90,0 kg  (e1RM: 114,0 kg) 10 x   85,0 kg /   8 x   90,0 kg /   8 x   95,0 kg  (e1RM: 120,3 kg) 12 x   90,0 kg / 11 x   95,0 kg / 10 x   99,5 kg  (e1RM: 132,6 kg)   5 x 103,0 kg /   5 x 109,0 kg /     (e1RM: 127,2 kg)  
    Bench Press:
    10 x 62,5 kg / 5 x 65,0 kg / 5 x 70,0 kg  (e1RM: 81,7 kg) 10 x 62,5 kg / 8 x 67,5 kg / 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg)   7 x 65,0 kg / 6 x 70,0 kg / 7 x 72,5 kg  (e1RM: 89,4 kg) 10 x 67,5 kg / 5 x 75,0 kg / 2 x 76,0 kg  (e1RM: 90,0 kg)   5 x 70,5 kg / 5 x 74,5 kg /   (e1RM: 86,9 kg)  
    Squat:
    9 x 67,5 kg / 5 x 72,5 kg / 5 x 75,0 kg  (e1RM: 87,5 kg) 6 x 72,5 kg / 7 x 75,0 kg / 5 x 80,0 kg  (e1RM: 93,3 kg) 8 x 70,0 kg / 8 x 72,5 kg / 8 x 75,0 kg  (e1RM: 95,0 kg) 9 x 72,5 kg / 7 x 77,5 kg / 6 x 80,0 kg  (e1RM: 96,0 kg) 5 x 75,5 kg / 5 x 79,5 kg /   (e1RM: 92,7 kg)
  5. Dosenjohannes

    C3 / W3 - 11.05.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 75,0 kg 5 x 85,0 kg (kein Kommentar...) 8 x 95,0 kg (PR) AMRAP: 12 x 75,0 kg Press:
    3 x 35 kg 3 x 40 kg 7 x 45 kg (PR) RP: 10, 1, 0 x 35 kg  
    Kroc Rows:
    19 x 26,0 kg  
    EZ-Bar Curls:
    14, 6, 5 x 17,5 kg  
    Abs:
    17, 13, 12 x 10 kg  
    - 1x20 x 25kg sandbag into car
    - 20 x 1 x 25kg sandbag carrys
     
    Erstmal vorweg: überall neue Bestleistungen
     
    Deadlift keine besonderen Vorkommnisse
    Press war ich vor dem Plus-Satz noch auf Klo, hat mir einer das Rack geklaut. xD naja, kurz gewartet dass sein Satz fertig war, dann kurz noch den Satz gemacht. Rest Pause Sätze dann aber an der Schrägbank war bisschen kacke...
    Kroc Rows waren hart, vor allem rechts, wegen dem Buddeln gestern. Die Kurzhanteln sind mega scheiße in der Mitte dicker, so halbrund, fürs drücken vllt von Vorteil, aber bei Zug Übungen die Hölle, rutscht und dann hängt sie schief... Überlege fast meine eigene Kurzhantel mitzunehmen...
     
    Neue TMs:
    Deadlift: 105kg (bewegt wurden 8x95kg -> e1RM 120kg, TM entspricht 88% vom e1RM)
    Press: 50kg (bewegt wurden 7x45kg -> e1RM 55,5kg, TM entspricht 90% vom e1RM)
     
    Damit entsprechen meine Leistungen super allen TMs des nächsten Cycles. Werde dann jetzt noch einmal RP-Challenge dran hängen und mich dann wohl an den 28 weeks of Training von Wendler nach nem deload weiter entlang hangeln. Aber erstmal die nächsten drei Wochen schaffen. ^.^
     
  6. Dosenjohannes

    Der Plan

    Von Dosenjohannes,

    Grundsätzlich ist das Ziel 4x/Woche zu trainieren und dabei nicht länger als 40, besser 30min zu brauchen. Dafür kombiniere ich 5x5/3/1 mit jeweils 10 Sätzen Assistance in Supersätzen.
     
    Das sieht dann z.B. so aus:
    5 x 40% Squat 10 x 17,5kg DB Rows 5 x 50% Squat 3 x BW Chin-Ups 5 x 60% Squat 10 x 17,5kg DB Rows ...  
    Aktuell sehen die Tage dann so aus:
    Squat DB Rows Push-Ups Bench Press Bulg Spl. SQ DB Rows Deadlift Push-Ups Chin-Ups Press Chin-Ups DB Squat (bzw. Goblet Squat)  
    Ich werde 2 Leader-Cycle machen. Ein Leader-Cycle sieht folgendermaßen aus:
    Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x65%, 5x75%, 5x5x85% Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x70%, 5x80%, 5x5x90% Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x75%, 5x85%, 5x5x95%  
    Das TM sollte nicht höher als 80% des 1RM gewählt werden. Meine Start-TMs sehen folgendermaßen aus:
    Squat: 72,5 kg Bench: 67,5 kg Deadlift: 95 kg Press: 41,5 kg  
    Nach dem Cycle kommt dann direkt ein weiterer Cycle, TMs werden um 5/2,5 erhöht und danach folgt dann der Deload:
    Warm-Up, 5x70%, 3x80%, 1x90%, 1x100% Assistance jeweils nur 3 Sätze statt 5  
    Danach folgt der Anchor mit 3/5/1 Abfolge (hier werden 5x3, 5x5 und 5x2 gemacht) gefolgt von einem "PR-Test-Deload"
    Warm-Up; 5x70%, 5x80%, 5x3x90% Warm-Up; 5x65%, 5x75%, 5x5x85% Warm-Up; 5x75%, 5x85%, 5x2x95% Warm-Up; 5x70%, 3x80%, 1x90%, AMRAPx100%  
    Das wären dann 11 Wochen Training. Ich bin wirklich gespannt, ob ich es erstens schaffe und zweitens mit welchen neuen PRs ich aus dem Plan rauskomme.
     
  7. Dosenjohannes

    HSD TE8 - 09.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    11 x 92,5 kg 7 x 104,0kg  
    OHP:
    6 x 44,0 kg 6 x 44,0 kg  
    Pull-Ups (mit Zughilfen)
    9 x BW 6 x BW  
    keine Isos diesmal
     
    BW beim Training = 77,8 kg
    Gewicht heute morgen (10.07.) 77,0 kg
     
    Pull-Ups dann auch nach FE-Standard auf fortgeschritten gebracht, wenn Zughilfen denn ok sind.
    Das sinkende Gewicht ist hier der Schlüssel.
    Ansonsten weiterhin zufrieden mit dem Erhalt der Muskulatur. PRs sinken teilweise ein wenig, aber relativ aufs Gewicht steigen die Kraftwerte eher.
  8. Dosenjohannes

    C2 / W2 - 03.04.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 3 x 52,5 kg 1 x 3 x 60 kg 1 x 8 x 67,5 kg  1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 52,5 kg  
    Press:
    1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg  
    Bin jetzt auf OK/UK Aufteilung umgestiegen.
    Mache Press und Deadlift als 5's Pro und Bench und squat als 5/3/1.
     
    Zweck ist es ggf. Am Freitag/Sonntag zu Hause noch bisschen leichte Tage mit Kurzhanteln einbauen zu können,da ich gerne 3-4 mal trainiere momentan.
     
  9. Dosenjohannes

    K2/W4 - 10.11./14.11.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 4 x 94,0 kg  + 2 x 5 x 84,0 kg
    WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg
    P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg
     
    Bench: 1 x 3 x 89,0 kg  + 3 x 5 x 76,5 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg
    Cable Curls: skipped
    Lateral Raises: skipped
     
    DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 81,5 kg
    Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg
     
    Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt.
    Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM.
    Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt.
    Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen
    Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten.
     
    Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt:
    Squat: 105 kg
    Bench:  93 kg
    DL: 132 kg
     
    Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit!
    Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei.
    6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...
  10. Dosenjohannes

    C3 / W2 - 04.05.

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    3 x 32,5 kg 3 x 37,5 kg 8 x 42,5 kg (RR, fast PR) RP: 12, 4, 2 x 32,5 kg  
    Deadlift:
    3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg 8 x 90,0 kg (RR/PR eingestellt) AMRAP: 13 x 70,0 kg  
    Kroc Rows:
    19 x 22,0 kg  
    EZ-Bar Curls:
    15, 8, 5 x 15,0 kg  
    Abs:
    23, 15, 12 x 7,5 kg
  11. Dosenjohannes

    Zwischenergebnis

    Von Dosenjohannes,

    Nach etwas mehr als der Hälfte des geplanten Zeitraums folg ein kleines Zwischenfazit (vielleicht nur für die Statistiker )
    Am Ende werde ich das nochmal machen mit denn dann erreichten Werten. Ich hoffe, ich kann absolut gesehen noch etwas Gewicht auf die Stange packen und erhoffe mir, dass sich durch Fettabnahme in der Relativkraft noch einiges tut...
     
    Gewicht: 82,5 kg --> 81,1 kg (- 1,4 kg)
    KFA: 22,2% --> 20,8% (- 1,4%) <--- mit Navy-Methode berechnet, optisch hat sich
    FFM: 64,2 kg --> 64,2 kg (+ 0,0 kg) <--- mehr getan als die Zahlen aussagen
     
    TMs:
    Press:     45 kg -->  50 kg (+   5 kg) Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg) Bench:    73 kg -->  80 kg (+   7 kg) Squat:     80 kg -->  85 kg (+   5 kg) PRs:
    Press:     50,7 kg -->   55,5 kg (+   4,8 kg) Deadlift: 96,0 kg --> 132,6 kg (+ 36,6 kg) Bench:    79,3 kg -->   90,0 kg (+ 10,7 kg) Squat:     88,7 kg -->  96,0 kg (+   7,3 kg) Relativkraftquotient (PR/Gewicht):
    Press:     0,61 --> 0,70 (+ 15%) Deadlift: 1,16 --> 1,63 (+ 40%) Bench:    0,96 --> 1,10 (+ 15%) Squat:     1,08 --> 1,18 (+   9%)
  12. Dosenjohannes

    C4 / W1 - 18.05.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 67,5 kg 5 x 80,0 kg 12 x 90,0 kg (PR) AMRAP: 16 x 70kg  
    Press:
    5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg (RR) RP: 13, 4, 3 x 32,5 kg  
    Kroc Rows:
    15 x 28,0 kg  
    EZ-Bar Curls:
    15, 7, 6 x 17,5 kg  
    Abs:
    20, 14, 13 x 12,5 kg  
    Der Deadlift hat mich überrascht. Hatte vllt mit nem RR (9 Reps) gerechnet, PR wäre schon bei 11 gewesen, aber es war einfach noch Luft nach oben, 12te war auch noch gut, hab es dann sein gelassen. Nicht übertreiben.
    AMRAP dann mit 70 statt 67,5. Halt die 65% aufgerundet statt abgerundet. War ne gute Entscheidung...
    Press diesmal kein PR, aber RR. Im RP Satz diesmal dafür nicht am Ende 1 und 0 Reps... Wird schwerer, mal schauen wo ich lande, ggf. Für nächsten cycle TM nur um 1,5 steigern oder so.
    Kroc Rows arbeite ich mich langsam zum Ende vor, Gewichte gehen bis 36kg bei uns... Naja wie schon erwähnt wollte ich eh eigentlich meine eigene KH-Stange mitbringen weil der Griff so dumm ist bei den Life Fitness Hanteln... Keine Ahnung wer sich das ausgedacht hat.
    Abs hatte ich eigentlich keine Lust mehr, dachte vor dem Training heute eh schon ich mach nur Pflicht und geh dann, aber naja ist ja die Challenge... Dann wäre sie gefailt gewesen, das geht ja nicht, also durchbeißen.
     
     
  13. Dosenjohannes

    C2 / W2 - 05.04.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 7 x 75 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 60 kg  
    Deadlift:
    1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 6 x 87,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 3 x 67,5 kg  
    Leg Extension: 2 x 8 x 55 kg
    Leg Curls: 2 x 8 x 55 kg
    Bauchpresse: 2 x 8 x 90 kg
  14. Dosenjohannes

    C1 / W1 - 12.03.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 52,5 kg 1 x 5 x 60 kg 1 x 9 x 67,5 kg 3 x 5 x 52,5kg  
    Bench Press:
    1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55 kg 1 x 10 x 62,5 kg 3 x 5 x 47,5kg  
    Habe heute ganz normal die 5+-Sätze gemacht, überlege aber ob ich doch wirklich 5's Pro mit 3x5 FSL mache.
    Als Assistance waren es auch nur die Rows 3x10. Reicht mir insgesamt dann auch, denn die Gewichte waren heute ja nicht mal am Limit.
    Bench gab es n neues (lokales) e1RM.
    Die Nacht war aber auch tierisch kacke, fast gar nicht geschlafen...
  15. Dosenjohannes

    C2/W1/D1 again - 25.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 29 kg 1 x 5 x 34 kg 1 x 5 x 38 kg 5 x 5 x 29 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 12 x 20,0 kg  
    Geht wieder los jetzt. Vorgestern noch n Tag pausiert, gestern Abend zu müde. Heute morgen habe ich dann nochmal mit Cycle 2 angefangen, diesmal aber mit der Supplemental aus dem Krypteia Template, die Assistance mache ich wie bisher. Ich will einfach mehr Lat drin haben als im Original und brauche nicht so viel Nacken Volumen (was durch die DB SLDL mit shrug reinkäme).
    Also beginnt quasi jetzt Krypteia Part 1 Cycle 1.
    Cycle zwei wird dann nochmal genau das Gleiche in den Mains, nur die assistance wird immer erhöht so weit es geht.
  16. Dosenjohannes

    C1/W2/D3 - 26.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 67 kg 1 x 5 x 76 kg 5 x 5 x 86 kg  
    Push-Ups:
    5 x 9 x BW  
    Chin-Ups
    5 x 4 x BW  
    Alles nach Plan. Trotzdem bin ich grad in der Situation, dass ich nicht weiß, ob die Gewichte so passen oder n Ticken zu schwer sind. Ich schaffe die 5x5 gut, aber es fühlt sich nie wirklich leicht an, Grinder sind es aber auch nie.
    Vor allem bin ich aber nicht wie viel ich dann im nächsten Zyklus steigern soll. Sehr interessant, ganz neue Trainingserfahrung. Was natürlich ein wenig unglücklich war, dass ich quasi 3 Dinge gleichzeitig neu eingebaut habe.
    4 statt 2 Trainingstage
    Supersätze
    5x5 statt PR Sets + FSL
     
  17. Dosenjohannes

    HSD TE7 - 07.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    3 x 76,5 kg 3 x 81,5 kg 3 x 91,5 kg 7 x 76,5 kg  
    Bench Press:
    3 x 64,0 kg 3 x 72,5 kg 2 x 80,0 kg 7 x 64,0 kg  
    "Kroc Rows":
    8 x 35 kg 10 x 35 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    8 x 9 kg 8 x 9 kg  
    Konzentrations-Curls:
    9 x 12,5 kg 9 x 12,5 kg  
    BW beim Training = 78,4 kg
    Gewicht heute morgen (07.07.) 76,8kg
     
    Das hatte heute schon n bisschen was von 5/3/1. Vllt ein bisschen zu doll, aber da heute big refeed war geht das klar denke ich.
    Squat wieder e1RM über 100 gehabt. Das erste mal mehr als 80kg bewegt und die 90kg waren auch sehr geil, war nicht am Limit.
    Bench das erste mal 80kg für 2 gedrückt und dritte Rep gefailt, naja trotzdem quasi n Meilenstein.
    Man beachte auch das Körpergewicht, neue Tiefs!
    Kroc Rows mit ordentlich Gewicht, aber wenig Reps, eigentlich schwere DB Rows genannt.
  20. Dosenjohannes

    C3 / W2 - 30.04.

    Von Dosenjohannes,

    War gestern trainieren. Werde wohl Donnerstag das Training hier rein editieren. Vielleicht schon direkt gefolgt vom zweiten Training der Woche.
     
    Nur kurz gesagt schon mal, Kalorien werde ich jetzt wieder ein wenig erhöhen. Die Kinder sind wieder da, da brauche ich mehr Carbs zur Regeneration. xD
    Das wird auch wieder dem Training zugute kommen (Grüße an @Fabber gehen raus).
    Habe aktuell das Gefühl, dass mir die Rest-Pause-Sache ein wenig zu doll auf die Gelenke geht. Mal weiter beobachten...
     
    Squat:
    5 x 55,0 kg ( nach dem Satz fiel mir dann ein, dass ich ja in der 3x3 Woche bin) 3 x 65,0 kg 8 x 72,5 kg (RR) AMRAP: 12 x 55,0 kg  
    Bench Press:
    3 x 55,0 kg 3 x 62,5 kg 6 x 70,0 kg (-) RP: 11, 5, 4 x 55,0 kg  
    Chin Up am Latzug:
    16, 8, 6 x 50,0 kg  
    Triceps Pushdown:
    16, 12, 8 x 22,5 kg  
    Abs:
    8, 7, 6 x 12,5 kg (irgendwas war hier in meinen Aufzeichnungen falsch, 12,5kg waren zu viel, nächstes mal wieder bisschen weniger nehmen)  
    Ansonsten: Schön die Assistance gesteigert, keine neuen PRs in den Hauptübungen, Squat RR aus C2W1 um eine Rep geschlagen. Morgen steht Tag 2 an um die zweite Woche abzuschließen. AMRAP und RP in den Mainlifts war auch zufriedenstellend.
  21. Dosenjohannes

    C3 / W3 - 07.05.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    5 x 57,5 kg 3 x 65,0 kg 7 x 72,5 kg (PR) RP: 13, 5, 4 x 57,6 kg  
    Squat:
    5 x 60,0 kg 3 x 67,5 kg 8 x 75 kg (PR) AMRAP: 11 x 60,0 kg  
    Chin Up am Latzug:
    13, 7, 6 x 55,0 kg  
    Triceps Pushdown:
    16, 12, 8 x 25,0 kg  
    Abs:
    15, 12, 10 x 10,0 kg   
    Gestern nur leicht gefrühstückt aber am späten Nachmittag ordentlich gegrillt, also Glykogenspeicher waren ordentlich voll, gut regeneriert, Schlaf war die letzten beiden Nächte kacke.
    Trotzdem zwei neue PRs, in den Rest-Pause-Sätzen (Main und Assi) bzw. im AMRAP-Satz konnte ich mich jede Woche steigern. Ich hoffe, im letzten Training des Cycles fallen auch noch ein paar neue PRs...
    TMs passen hier wohl und können normal erhöht werden.
     
    Neue TMs:
    Squat: 85kg ( bewegt wurden 8x75kg -> e1RM 95kg, TM entspricht 90% vom e1RM )
    Bench: 80kg ( bewegt wurden 7x72,5kg -> e1RM 89,4kg, TM entspricht 89% vom e1RM )
  22. Dosenjohannes

    HSD TE3 - 26.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg  
    Bench Press:
    8 x 67,5 kg 7 x 67,5 kg  
    Deadlift:
    8 x 95,0 kg 11 x 95,0 kg  
    OHP:
    8 x 40,0 kg 6 x 40,0 kg  
    Chin-Ups
    1 x 8 x BW 1 x 7 x BW  
    KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    2 x 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    11 x 11,0 kg 11 x 11,0 kg  
    BW beim Training = 79,3 kg
    Gewicht heute morgen (27.06.) 78,1 kg
     
    Beim Bankdrücken im zweiten Satz auf der rechten Seite ne 2,5er zu wenig... Endlich ist es mir auch passiert. Die Kinder kamen aber auch an und haben rumgequarkt und ich war genervt und gestresst. Fühlte sich direkt kacke an beim Rausheben, hab auf die Scheiben geschaut (waren aber die inneren Scheiben, wo eine fehlte, hab nur von außen geguckt...) Wegen Training mit meiner Frau lade ich da immer etwas unkoventionell um weniger auf- und abladen zu müssen. Im Prinzip waren es eher 9-10 Reps, aber in dem richtigen Satz nur 7.
    Deadlifts waren viel besser, die Pause davor war aber auch um einiges länger als sonst (nach den Squats), hab ich mal nen kleinen PR-Satz gemacht, waren noch 1-2 im Tank. Also die Kraft scheint noch da zu sein. Bei den Squats passt mein e1RM auch noch.
    Oberkörper-Übungen brechen ein wenig ein, glaub aber, dass das normal ist, kein Muskelverlust.
     
    Insgesamt machen die Einheiten wie immer keinen Spaß.
     
  23. Dosenjohannes

    C2 / W3 - 10.04.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 62,5 kg 1 x 3 x 72,5 kg 1 x 5 x 80 kg  
    Deadlift:
    1 x 5 x 72,5 kg 1 x 3 x 82,5 kg 1 x 8 x 90 kg  
    2 x 10 Hyperextensions
    2 x 10 Bauchpresse
     
    Juhu, das lief gut, wieder zwei neue PRs und RRs.
    War hart, aber es war genau so wie ich 5/3/1 kenne.
    Beim ersten Arbeitssatz denkt man schon, dass es n gutes Gewicht ist.
    beim zweiten, mit nur 3  Reps, fragt man sich dann schon wie man noch mehr Gewicht für mehr Wiederholungen bewegen soll.
    Und im entscheidenden Satz gehen dann locker 5 und mehr. So soll es wohl sein wenn das TM passt.
     
    TMs für den nächsten Cycle:
     
    Squat: 90kg ( bewegt wurden 5x80kg -> e1RM 93kg, TM entspricht 96% vom e1RM )
    Deadlift: 100kg (bewegt wurden 8x90kg -> e1RM 114kg, TM entspricht 88% vom e1RM)
  24. Dosenjohannes

    Die Dose ist zurück

    Von Dosenjohannes,

    Da mir das Format das letzte Mal gut geholfen hat und ich auch nachträglich immer wieder nachschaue, was ich so geschrieben habe, starte ich jetzt wieder neu mit diesem Log.
    Die Ziele habe ich erstmal so stehengelassen, da ich sie bisher noch nicht erreicht habe.
    15% KFA, 5x120kg DL, 5x100kg Squat, 5x80kg Bench.
     
    Ganz klassisch beginnt der Log mal wieder mit einer Reduktionsphase, die ich mit einer Kraftphase kombiniere. Das Volumen ist geringer und Potential zur Kraftsteigerung, kann ich auch ohne Muskelwachstum entfalten.
    Aktuell esse ich 2400kcal plus Bewegung nach "meiner Formel" 5*BW*Schritte/10000.
    Ich muss grad mal schauen, ob und wie viel ich damit abnehme.
     
    Den Plan habe ich für 3x/Woche erstellt. Jeder Tag ist GK. Der Topsatz ist nach RIR (sinkt im Laufe des Zyklus) frei gewählt und die anderen Sätze der Hauptübungen prozentbasiert (Intensität steigt über den Zyklus). Die erste Woche sah dann so aus:
     
    Tag A:
    1x2 Squat top-set 
    2x5 Squat backoff
    4x6 CGBP
    3x5 paused DL
    3x10 assisted Pullups
     
    Tag B:
    1x2 Bench top-set 
    3x5 Bench backoff
    3x5 OHP
    2x10 B.Spl.Sq.
    3x10 BB Rows
     
    Tag C
    1x2 DL top-set 
    3x5 DL backoff
    3x5 Tempo Bench (3:1:0)
    3x4 Squat
    3x10 DB Rows
     
    TMs:
    Squat: 88 kg
    Bench: 88 kg
    DL: 115 kg
    OHP: 52 kg
     
     
  25. Dosenjohannes

    C4 / W1 - 15.05.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    5 x 52,5 kg 5 x 60,0 kg 10 x 67,5 kg (PR) RP: 14, 4, 3 x 52,5 kg  
    Squat:
    5 x 55,0 kg 5 x 65,0 kg 9 x 72,5 kg (RR) AMRAP: 14 x 55,0 kg  
    Chin Up am Latzug:
    14, 8, 6 x 55,0 kg  
    Triceps Pushdown:
    12, 8, 5 x 30,0 kg  
    Abs:
    13, 9, 8 x 12,5 kg  
    Wir können mal festhalten, ich könnte nicht nach RPE trainieren. Habe mir vor dem Bankdrücken z.B. 10 Reps als Ziel gesetzt. Bei Nummer 6 hätte ich mit der Regel eine Rep im Tank lassen wahrscheinlich aufgehört. Aber es gingen wirklich nicht gute 3 und die zehnte Rep war dann wirklich Limit (vermutlich gingen immer noch 2 :D)
    Und die RP-Sätze hauen echt gut rein. Theoretisch läuft es super, aber ich glaube nach dem zweiten cycle sollte man dann erstmal wieder was anderes machen. Denn irgendwie ist ja jeder Satz immer all-out, das ist heftig. Die Sessions werden auch immer n ticken länger grad. Können auch bisschen die Außentemperaturen sein.
     
    Bei den Trizeps pushdowns wäre ich eigentlich auf 27,5 gegangen, aber dann hätte ich basteln müssen. So hab ich das schwerere Gewicht einfach mal mitgenommen. Werde das jetzt erstmal versuchen in der Ausführung sauberer zu werden irgendwie.
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