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Dosenjohannes

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Logeinträge erstellt von Dosenjohannes

  1. Dosenjohannes
    Woche 19: 76,7kg / 17,3% / 20500kcal / 110936 Schritte / 2 TEs
    --------------------------------------------------------------------------------------------- Ende Reduktionsdiät
    Woche 18: 76,6kg / 17,3% / 15372kcal /   95844 Schritte / 2 TEs
    Woche 17: 77,4kg / 17,3% / 13951kcal /   75348 Schritte / 3 TEs
    Woche 16: 77,9kg / 18,1% / 13412kcal /   72744 Schritte / 2 TEs
    Woche 15: 78,5kg / 18,8% / 13860kcal /   73591 Schritte / 2 TEs
    Woche 14: 79,3kg / 19,5% / 14973kcal /   80322 Schritte / 2 TEs
    Woche 13: 80,5kg / 20,1% / 14070kcal /   84632 Schritte / 2 TEs
    --------------------------------------------------------------------------------------------- Start Reduktionsdiät
    Woche 12: 81,3kg / 20,8% / ????
    Woche 11: 81,1kg / 20,8% / 20979kcal /   91574 Schritte / 2 TEs
    Woche 10: 81,3kg / 20,8% / 20475kcal /   95760 Schritte / 2 TEs
    Woche   9: 81,4kg / 20,8% / 22344kcal / 103000 Schritte / 2 TEs
    Woche   8: 81,3kg / 20,8% / ???? 
    Woche   7: 80,3kg / 20,8% / ????
    Woche   6: 80,7kg / 21,5% / ????
    Woche   5: 82,0kg / 21,5% / ????
    Woche   4: 81,6kg / 21,5% / 18046kcal /    84800 Schritte / 3 TEs
    Woche   3: 81,8kg / 21,9% / 18032kcal /    71900 Schritte / 2 TEs
    Woche   2: 81,7kg / 22,2% / 18872kcal /    74300 Schritte / 3 TEs
    Woche   1: 82,5kg / 22,2% / 15295kcal /    72600 Schritte / 3 TEs
  2. Dosenjohannes

    C3 / W3 - 11.05.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 75,0 kg 5 x 85,0 kg (kein Kommentar...) 8 x 95,0 kg (PR) AMRAP: 12 x 75,0 kg Press:
    3 x 35 kg 3 x 40 kg 7 x 45 kg (PR) RP: 10, 1, 0 x 35 kg  
    Kroc Rows:
    19 x 26,0 kg  
    EZ-Bar Curls:
    14, 6, 5 x 17,5 kg  
    Abs:
    17, 13, 12 x 10 kg  
    - 1x20 x 25kg sandbag into car
    - 20 x 1 x 25kg sandbag carrys
     
    Erstmal vorweg: überall neue Bestleistungen
     
    Deadlift keine besonderen Vorkommnisse
    Press war ich vor dem Plus-Satz noch auf Klo, hat mir einer das Rack geklaut. xD naja, kurz gewartet dass sein Satz fertig war, dann kurz noch den Satz gemacht. Rest Pause Sätze dann aber an der Schrägbank war bisschen kacke...
    Kroc Rows waren hart, vor allem rechts, wegen dem Buddeln gestern. Die Kurzhanteln sind mega scheiße in der Mitte dicker, so halbrund, fürs drücken vllt von Vorteil, aber bei Zug Übungen die Hölle, rutscht und dann hängt sie schief... Überlege fast meine eigene Kurzhantel mitzunehmen...
     
    Neue TMs:
    Deadlift: 105kg (bewegt wurden 8x95kg -> e1RM 120kg, TM entspricht 88% vom e1RM)
    Press: 50kg (bewegt wurden 7x45kg -> e1RM 55,5kg, TM entspricht 90% vom e1RM)
     
    Damit entsprechen meine Leistungen super allen TMs des nächsten Cycles. Werde dann jetzt noch einmal RP-Challenge dran hängen und mich dann wohl an den 28 weeks of Training von Wendler nach nem deload weiter entlang hangeln. Aber erstmal die nächsten drei Wochen schaffen. ^.^
     
  3. Dosenjohannes

    Zusammenfassung bewegter Gewichte

    Von Dosenjohannes,

    Letzte 3 Top-Sets während der Reduktionsdiät
    Press:
    6 x 44,0 kg  (e1RM: 52,8 kg) 9 x 42,5 kg  (e1RM: 55,3 kg) 5 x 47,5 kg  (e1RM: 55,4 kg)  
    Deadlift:
    7 x 104,0 kg  (e1RM: 128,3 kg) 8 x 100,0 kg  (e1RM: 126,7 kg) 6 x 110,0 kg  (e1RM: 132,0 kg)  
    Bench Press:
    4 x 75,0 kg  (e1RM: 85,0 kg) 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg) 3 x 80,0 kg  (e1RM: 88,0 kg)  
    Squat:
    8 x 75,0 kg  (e1RM:   95,0 kg) 7 x 80,0 kg  (e1RM:   98,7 kg) 1 x 90,0 kg. (e1RM:   90,0 kg)  
    5/3/1-Entwicklung nach Zyklen:
    Press:
      5 x 37,5 kg / 5 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg  (e1RM: 49,6 kg)   8 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg / 6 x 45,0 kg  (e1RM: 54,0 kg) 10 x 40,0 kg / 8 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg  (e1RM: 55,5 kg)   9 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg / 4 x 47,5 kg  (e1RM: 55,5 kg)   5 x 43,5 kg / 5 x 46,0 kg /   (e1RM: 53,7 kg)  
    Deadlift:
      5 x   77,5 kg /   5 x   80,0 kg /   5 x   85,0 kg  (e1RM:   99,2 kg)   7 x   82,5 kg /   6 x   87,5 kg /   8 x   90,0 kg  (e1RM: 114,0 kg) 10 x   85,0 kg /   8 x   90,0 kg /   8 x   95,0 kg  (e1RM: 120,3 kg) 12 x   90,0 kg / 11 x   95,0 kg / 10 x   99,5 kg  (e1RM: 132,6 kg)   5 x 103,0 kg /   5 x 109,0 kg /     (e1RM: 127,2 kg)  
    Bench Press:
    10 x 62,5 kg / 5 x 65,0 kg / 5 x 70,0 kg  (e1RM: 81,7 kg) 10 x 62,5 kg / 8 x 67,5 kg / 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg)   7 x 65,0 kg / 6 x 70,0 kg / 7 x 72,5 kg  (e1RM: 89,4 kg) 10 x 67,5 kg / 5 x 75,0 kg / 2 x 76,0 kg  (e1RM: 90,0 kg)   5 x 70,5 kg / 5 x 74,5 kg /   (e1RM: 86,9 kg)  
    Squat:
    9 x 67,5 kg / 5 x 72,5 kg / 5 x 75,0 kg  (e1RM: 87,5 kg) 6 x 72,5 kg / 7 x 75,0 kg / 5 x 80,0 kg  (e1RM: 93,3 kg) 8 x 70,0 kg / 8 x 72,5 kg / 8 x 75,0 kg  (e1RM: 95,0 kg) 9 x 72,5 kg / 7 x 77,5 kg / 6 x 80,0 kg  (e1RM: 96,0 kg) 5 x 75,5 kg / 5 x 79,5 kg /   (e1RM: 92,7 kg)
  4. Dosenjohannes
    Woche 13: 83,7 kg / ??  cm / DEFIZIT      /   69000 Schritte / 2 TEs
    Woche 12:  Stress Stress Stress Stress  /   67700 Schritte / 3 TEs
    Woche 11:  Stress Stress Stress Stress  /   71100 Schritte / 3 TEs
    Woche 10: 85,1 kg / ??  cm / ca. 14kkcal/   63500 Schritte / 3 TEs
    Woche   9: 85,0 kg / 95 cm /   REFEED    /   65200 Schritte / 3 TEs
    Woche   8: 85,7 kg / ??  cm / 15593 kcal /   78100 Schritte / 3 TEs
    Woche   7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal /   68800 Schritte / 3 TEs
    Woche   6: ------------------------------URLAUB---------------------------------
    Woche   5: -------------------------KEIN TRACKING----------------------------
    Woche   4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal /   82300 Schritte / 3 TEs
    Woche   3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal /   97300 Schritte / 4 TEs
    Woche   2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs
    Woche   1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal /   60900 Schritte / 3 TEs
    Woche   0: 85,9 kg / 95 cm /         ...         /   75200 Schritte / ...
  5. Dosenjohannes
    Soo, das knappe halbe Trainingsjahr ist vorbei. 
    Hier einige Werte gegenübergestellt:
     
    Gewicht: 82,5 kg --> 77,5 kg (- 4,0 kg)
    KFA: 22,2% --> 17,3% (- 4,9%) <--- mit Navy-Methode berechnet
    FFM: 64,2 kg --> 64,1 kg (- 0,1 kg) OH MEIN GOTT, mir sind Muskeln abgefallen!!
     
    TMs (zuletzt):
    Press:     45 kg -->  50 kg (+   5 kg) Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg) Bench:    73 kg -->  80 kg (+   7 kg) Squat:     80 kg -->  85 kg (+   5 kg)  
    PRs (vor Beginn und aus den letzten 3 Wochen):
    Press:     50,7 kg -->   55,4 kg (+   4,7 kg) Deadlift: 96,0 kg --> 132,0 kg (+ 36,0 kg) Bench:    79,3 kg -->   88,0 kg (+ 8,7 kg) Squat:     88,7 kg -->   98,7 kg (+ 10,0 kg)  
    Relativkraftquotient (PR/Gewicht):
    Press:     0,61 --> 0,71 (+ 16%) Deadlift: 1,16 --> 1,70 (+ 47%) Bench:    0,96 --> 1,14 (+ 19%) Squat:     1,08 --> 1,27 (+ 18%)  
    Alles in Allem habe ich somit die fortgeschrittenen Kraftwerte laut FE erreicht (außer beim Squat). Das sollte optisch schon mal eine gute Grundlage sein. Es wäre vielleicht effizienter und noch ein bisschen mehr gegangen, aber das Leben läuft ja nicht immer optimal.
     
    Zum weiteren Vorgehen:
    Nach dem Urlaub muss noch ein bisschen Speck weg, ich will wirklich mal Richtung 10% KFA, ersatzweise irgendwo zwischen 10-12%. D.h. mein Bauchumfang muss noch um ca. 5-6cm schrumpfen (plus das was im Urlaub drauf gekommen ist). Mal sehen wie ich das dann bewerkstellige, ich denke, ich führe diesen Log dann noch weiter.
    Vermutlich geht das Ganze dann bis Ende November wenn man realistisch ist.
    Habe letztens über das Training nachgedacht und kam auf die 5/3/1-RP-Challenge, gefühlt hatte ich da die besten Fortschritte. Hab dann nochmal nachgeschaut, es war Cycle 3 und 4, und es stimmt, damit lief es einfach top. Ich denke, da werde ich wieder anknüpfen, TM-Test-Woche machen, Ernährung in der Woche wieder auf Kurs kriegen und dann gehts in Runde 2.
     
    Ich bin dann jetzt erstmal mal weg, bis in 3 Wochen oder so
     
  6. Dosenjohannes

    Der Plan

    Von Dosenjohannes,

    Grundsätzlich ist das Ziel 4x/Woche zu trainieren und dabei nicht länger als 40, besser 30min zu brauchen. Dafür kombiniere ich 5x5/3/1 mit jeweils 10 Sätzen Assistance in Supersätzen.
     
    Das sieht dann z.B. so aus:
    5 x 40% Squat 10 x 17,5kg DB Rows 5 x 50% Squat 3 x BW Chin-Ups 5 x 60% Squat 10 x 17,5kg DB Rows ...  
    Aktuell sehen die Tage dann so aus:
    Squat DB Rows Push-Ups Bench Press Bulg Spl. SQ DB Rows Deadlift Push-Ups Chin-Ups Press Chin-Ups DB Squat (bzw. Goblet Squat)  
    Ich werde 2 Leader-Cycle machen. Ein Leader-Cycle sieht folgendermaßen aus:
    Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x65%, 5x75%, 5x5x85% Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x70%, 5x80%, 5x5x90% Warm-Up (40%, 50%, 60%); 5x75%, 5x85%, 5x5x95%  
    Das TM sollte nicht höher als 80% des 1RM gewählt werden. Meine Start-TMs sehen folgendermaßen aus:
    Squat: 72,5 kg Bench: 67,5 kg Deadlift: 95 kg Press: 41,5 kg  
    Nach dem Cycle kommt dann direkt ein weiterer Cycle, TMs werden um 5/2,5 erhöht und danach folgt dann der Deload:
    Warm-Up, 5x70%, 3x80%, 1x90%, 1x100% Assistance jeweils nur 3 Sätze statt 5  
    Danach folgt der Anchor mit 3/5/1 Abfolge (hier werden 5x3, 5x5 und 5x2 gemacht) gefolgt von einem "PR-Test-Deload"
    Warm-Up; 5x70%, 5x80%, 5x3x90% Warm-Up; 5x65%, 5x75%, 5x5x85% Warm-Up; 5x75%, 5x85%, 5x2x95% Warm-Up; 5x70%, 3x80%, 1x90%, AMRAPx100%  
    Das wären dann 11 Wochen Training. Ich bin wirklich gespannt, ob ich es erstens schaffe und zweitens mit welchen neuen PRs ich aus dem Plan rauskomme.
     
  7. Dosenjohannes

    C2 / W2 - 03.04.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 3 x 52,5 kg 1 x 3 x 60 kg 1 x 8 x 67,5 kg  1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 52,5 kg  
    Press:
    1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg  
    Bin jetzt auf OK/UK Aufteilung umgestiegen.
    Mache Press und Deadlift als 5's Pro und Bench und squat als 5/3/1.
     
    Zweck ist es ggf. Am Freitag/Sonntag zu Hause noch bisschen leichte Tage mit Kurzhanteln einbauen zu können,da ich gerne 3-4 mal trainiere momentan.
     
  8. Dosenjohannes

    HSD TE8 - 09.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    11 x 92,5 kg 7 x 104,0kg  
    OHP:
    6 x 44,0 kg 6 x 44,0 kg  
    Pull-Ups (mit Zughilfen)
    9 x BW 6 x BW  
    keine Isos diesmal
     
    BW beim Training = 77,8 kg
    Gewicht heute morgen (10.07.) 77,0 kg
     
    Pull-Ups dann auch nach FE-Standard auf fortgeschritten gebracht, wenn Zughilfen denn ok sind.
    Das sinkende Gewicht ist hier der Schlüssel.
    Ansonsten weiterhin zufrieden mit dem Erhalt der Muskulatur. PRs sinken teilweise ein wenig, aber relativ aufs Gewicht steigen die Kraftwerte eher.
  9. Dosenjohannes

    Zwischenergebnis

    Von Dosenjohannes,

    Nach etwas mehr als der Hälfte des geplanten Zeitraums folg ein kleines Zwischenfazit (vielleicht nur für die Statistiker )
    Am Ende werde ich das nochmal machen mit denn dann erreichten Werten. Ich hoffe, ich kann absolut gesehen noch etwas Gewicht auf die Stange packen und erhoffe mir, dass sich durch Fettabnahme in der Relativkraft noch einiges tut...
     
    Gewicht: 82,5 kg --> 81,1 kg (- 1,4 kg)
    KFA: 22,2% --> 20,8% (- 1,4%) <--- mit Navy-Methode berechnet, optisch hat sich
    FFM: 64,2 kg --> 64,2 kg (+ 0,0 kg) <--- mehr getan als die Zahlen aussagen
     
    TMs:
    Press:     45 kg -->  50 kg (+   5 kg) Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg) Bench:    73 kg -->  80 kg (+   7 kg) Squat:     80 kg -->  85 kg (+   5 kg) PRs:
    Press:     50,7 kg -->   55,5 kg (+   4,8 kg) Deadlift: 96,0 kg --> 132,6 kg (+ 36,6 kg) Bench:    79,3 kg -->   90,0 kg (+ 10,7 kg) Squat:     88,7 kg -->  96,0 kg (+   7,3 kg) Relativkraftquotient (PR/Gewicht):
    Press:     0,61 --> 0,70 (+ 15%) Deadlift: 1,16 --> 1,63 (+ 40%) Bench:    0,96 --> 1,10 (+ 15%) Squat:     1,08 --> 1,18 (+   9%)
  10. Dosenjohannes

    C2/W1/D1 again - 25.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 29 kg 1 x 5 x 34 kg 1 x 5 x 38 kg 5 x 5 x 29 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 12 x 20,0 kg  
    Geht wieder los jetzt. Vorgestern noch n Tag pausiert, gestern Abend zu müde. Heute morgen habe ich dann nochmal mit Cycle 2 angefangen, diesmal aber mit der Supplemental aus dem Krypteia Template, die Assistance mache ich wie bisher. Ich will einfach mehr Lat drin haben als im Original und brauche nicht so viel Nacken Volumen (was durch die DB SLDL mit shrug reinkäme).
    Also beginnt quasi jetzt Krypteia Part 1 Cycle 1.
    Cycle zwei wird dann nochmal genau das Gleiche in den Mains, nur die assistance wird immer erhöht so weit es geht.
  11. Dosenjohannes

    C2 / W2 - 05.04.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 7 x 75 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 60 kg  
    Deadlift:
    1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 6 x 87,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 3 x 67,5 kg  
    Leg Extension: 2 x 8 x 55 kg
    Leg Curls: 2 x 8 x 55 kg
    Bauchpresse: 2 x 8 x 90 kg
  12. Dosenjohannes

    C3 / W2 - 04.05.

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    3 x 32,5 kg 3 x 37,5 kg 8 x 42,5 kg (RR, fast PR) RP: 12, 4, 2 x 32,5 kg  
    Deadlift:
    3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg 8 x 90,0 kg (RR/PR eingestellt) AMRAP: 13 x 70,0 kg  
    Kroc Rows:
    19 x 22,0 kg  
    EZ-Bar Curls:
    15, 8, 5 x 15,0 kg  
    Abs:
    23, 15, 12 x 7,5 kg
  13. Dosenjohannes

    C1/W2/D3 - 26.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 67 kg 1 x 5 x 76 kg 5 x 5 x 86 kg  
    Push-Ups:
    5 x 9 x BW  
    Chin-Ups
    5 x 4 x BW  
    Alles nach Plan. Trotzdem bin ich grad in der Situation, dass ich nicht weiß, ob die Gewichte so passen oder n Ticken zu schwer sind. Ich schaffe die 5x5 gut, aber es fühlt sich nie wirklich leicht an, Grinder sind es aber auch nie.
    Vor allem bin ich aber nicht wie viel ich dann im nächsten Zyklus steigern soll. Sehr interessant, ganz neue Trainingserfahrung. Was natürlich ein wenig unglücklich war, dass ich quasi 3 Dinge gleichzeitig neu eingebaut habe.
    4 statt 2 Trainingstage
    Supersätze
    5x5 statt PR Sets + FSL
     
  14. Dosenjohannes

    C4 / W1 - 18.05.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 67,5 kg 5 x 80,0 kg 12 x 90,0 kg (PR) AMRAP: 16 x 70kg  
    Press:
    5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg (RR) RP: 13, 4, 3 x 32,5 kg  
    Kroc Rows:
    15 x 28,0 kg  
    EZ-Bar Curls:
    15, 7, 6 x 17,5 kg  
    Abs:
    20, 14, 13 x 12,5 kg  
    Der Deadlift hat mich überrascht. Hatte vllt mit nem RR (9 Reps) gerechnet, PR wäre schon bei 11 gewesen, aber es war einfach noch Luft nach oben, 12te war auch noch gut, hab es dann sein gelassen. Nicht übertreiben.
    AMRAP dann mit 70 statt 67,5. Halt die 65% aufgerundet statt abgerundet. War ne gute Entscheidung...
    Press diesmal kein PR, aber RR. Im RP Satz diesmal dafür nicht am Ende 1 und 0 Reps... Wird schwerer, mal schauen wo ich lande, ggf. Für nächsten cycle TM nur um 1,5 steigern oder so.
    Kroc Rows arbeite ich mich langsam zum Ende vor, Gewichte gehen bis 36kg bei uns... Naja wie schon erwähnt wollte ich eh eigentlich meine eigene KH-Stange mitbringen weil der Griff so dumm ist bei den Life Fitness Hanteln... Keine Ahnung wer sich das ausgedacht hat.
    Abs hatte ich eigentlich keine Lust mehr, dachte vor dem Training heute eh schon ich mach nur Pflicht und geh dann, aber naja ist ja die Challenge... Dann wäre sie gefailt gewesen, das geht ja nicht, also durchbeißen.
     
     
  15. Dosenjohannes

    C1 / W1 - 12.03.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 52,5 kg 1 x 5 x 60 kg 1 x 9 x 67,5 kg 3 x 5 x 52,5kg  
    Bench Press:
    1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55 kg 1 x 10 x 62,5 kg 3 x 5 x 47,5kg  
    Habe heute ganz normal die 5+-Sätze gemacht, überlege aber ob ich doch wirklich 5's Pro mit 3x5 FSL mache.
    Als Assistance waren es auch nur die Rows 3x10. Reicht mir insgesamt dann auch, denn die Gewichte waren heute ja nicht mal am Limit.
    Bench gab es n neues (lokales) e1RM.
    Die Nacht war aber auch tierisch kacke, fast gar nicht geschlafen...
  17. Dosenjohannes

    C1/W3/D1 - 30.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 54 kg 1 x 5 x 62 kg 5 x 5 x 69 kg  
    Chin-Ups
    5 x 4 x BW  
    Push-Ups:
    5 x 10 x BW  
    Gutes Gefühl heute im Training. Erfolgreich auf 5x4 bei den Chin-Ups und 5x10 bei den Push-Ups hochgearbeitet. Das kann ich so beibehalten, nächstes Ziel sind dann 5x5 Chin-Ups.
     
    Spiele momentan mit dem Gedanken nach diesem Cycle ins Krypteia Template zu wechseln, das ist ein gut getestetes Template, was darauf ausgelegt ist diese Supersätze zu machen wie ich sie durchführe.
    Dann habe ich nicht mehr dieses 5x5 Problem.
    Entweder fuchse ich mich da rein und mache maximal noch zwei Cycle oder ich wechsel, weil es mir bisher einfach nicht so zusagt.
     
    Die Supersätze und die schnellen Einheiten machen Spaß, aber das 5x5 ist bisschen langatmig.
  18. Dosenjohannes

    C4 / W2 - 21.05.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    3 x 55,0 kg 3 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg (RR) RP: 14, 5, 3 x 55,0 kg  
    Squat:
    3 x 60,0 kg 5 x 67,5 kg 7 x 77,5 kg (PR) AMRAP: entfiel  
    Training war nicht so optimal. Es war voll und warm.
    Bench Press hätten eigentlich 72,5 im Plus-Satz angestanden, habe aber einfach nur 2 5er Scheiben draugepackt und die 2,5er nicht durch ne 1,25er ausgetauscht.
    Ich dachte erst, das wäre ne richtig schlechte Leistung bis mir dann auffiel, dass ich 75 kg und nict 72,5kg drauf hatte. Trotzdem kein PR, aber ein RR  ...da noch nicht bewegt das Gewicht in diesem Zeitraum.
    Squat dann nen sauberen PR hingelegt und musste dann aber nach Hause.
    Fehlende Sätze werden vielleicht dann beim nächsten Training nachgeholt, das schon Mittwoch ansteht.
  19. Dosenjohannes

    C2/W1/D1 - 07.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 29 kg 1 x 5 x 32 kg 5 x 5 x 37 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 12 x 20,0 kg  
    Wer es in der Übersicht zum Cycle noch nicht gesehen hat, ich habe die Press auf Tag 1 gesetzt und alle anderen um einen nach hinten geschoben. Es folgen also Squat, Bench, Deadlift.
     
    Woche 1 heißt ein bisschen Entspannung im Mainlift und Erhöhung der Assistance.
    Beim DB Squat bin ich von 16,25 auf 17,5kg hoch und bei den DB Rows habe ich die Reps von 10 auf 12 gesteigert und das Gewicht stehengelassen.
     
    Die Einheit ging wieder um einiges schneller durch als die Einheiten aus Woche 3 des letzten Cycles.
  20. Dosenjohannes

    C2/W1/D3 - 10.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 45 kg 1 x 5 x 52 kg 5 x 5 x 59 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 12 x 20,0 kg  
    Bench war sehr easy, alles gut. Rudern passte auch perfekt. DB Squats gingen auch durch, aber meine Oberschenkel hatten noch nen schönen Muskelkater.
    Morgen früh Deadlift wird n Traum...
    Dazu noch die 5x5 Klimmzüge...
     
    Die Nacht vorgestern, also vom 08. Auf den 09. sehr kurz gepennt. Dadurch war ich gestern Abend ziemlich fertig und war früh im Bett, so gegen 9, musste aber fürs Training wieder um 5 aufstehen. Hatte überhaupt keine Lust, aber das ist ja was Wendler sagt, nicht Motivation, sondern Disziplin führt zum Ziel. 2 Kaffee und n whey Shake getrunken, gegen 5:30 dann langsam ins Minigym und die Sachen aufgebaut... Zog sich etwas. Gegen 6:15 fertig, mit abbauen. Beim PWO-Shake vorbereiten hörte ich dann nur den Sohnemann schreien, der aus dem Bett wollte und dann wollten plötzlich alle was von mir. Die Frau noch n Kaffee mit mir trinken, Sohnemann Lego spielen, Stiefsohn dass ich ihm n Flieger baue und die Katzen Futter haben. Ich musste aber auch noch duschen und eigentlich um 6:45 los zur Uni.
     
    Ich bin froh wenn ich freitags wieder arbeite und das Zimmerbauvolumen runterfährt, dann kann ich das Training wieder besser verteilen.
    Aktuell muss ich immer freitags und samstags Pausentage machen und Donnerstag morgens trainieren. Dadurch trainiere ich dann auch mittwochs morgens. Und die anderen TEs ergeben sich dann für Sonntag und Montag, da ziehe ich es dann abends zu trainieren vor.
  21. Dosenjohannes

    C5 / W2 - 11.06.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 85 kg 1 x 5 x 97 kg 1 x 5 x 109 kg  
    Press:
    1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 1 x 5 x 46 kg  
    Squat:
    3 x 5 x 63,5 kg Bench Press:
    3 x 5 x 58 kg Chin-Ups
    2 x 7 x BW KH-Rudern:
    3 x 8 x 22,5 kg Lying DB Triceps Extension :
    2 x 12 x 6 kg Konzentrations-Curls:
    2 x 12 x 11 kg
  23. Dosenjohannes

    HSD TE3 - 26.06.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg  
    Bench Press:
    8 x 67,5 kg 7 x 67,5 kg  
    Deadlift:
    8 x 95,0 kg 11 x 95,0 kg  
    OHP:
    8 x 40,0 kg 6 x 40,0 kg  
    Chin-Ups
    1 x 8 x BW 1 x 7 x BW  
    KH-Rudern:
    2 x 8 x 25 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    2 x 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    11 x 11,0 kg 11 x 11,0 kg  
    BW beim Training = 79,3 kg
    Gewicht heute morgen (27.06.) 78,1 kg
     
    Beim Bankdrücken im zweiten Satz auf der rechten Seite ne 2,5er zu wenig... Endlich ist es mir auch passiert. Die Kinder kamen aber auch an und haben rumgequarkt und ich war genervt und gestresst. Fühlte sich direkt kacke an beim Rausheben, hab auf die Scheiben geschaut (waren aber die inneren Scheiben, wo eine fehlte, hab nur von außen geguckt...) Wegen Training mit meiner Frau lade ich da immer etwas unkoventionell um weniger auf- und abladen zu müssen. Im Prinzip waren es eher 9-10 Reps, aber in dem richtigen Satz nur 7.
    Deadlifts waren viel besser, die Pause davor war aber auch um einiges länger als sonst (nach den Squats), hab ich mal nen kleinen PR-Satz gemacht, waren noch 1-2 im Tank. Also die Kraft scheint noch da zu sein. Bei den Squats passt mein e1RM auch noch.
    Oberkörper-Übungen brechen ein wenig ein, glaub aber, dass das normal ist, kein Muskelverlust.
     
    Insgesamt machen die Einheiten wie immer keinen Spaß.
     
  24. Dosenjohannes

    C1 / W3 - 22.03.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70 kg 3 x 5 x 55 kg  
    Squat:
    1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 75 kg 3 x 5 x 60 kg  
    Rudern 50 Reps, heute auch mal mit Barbell gerudert und am Kabel.
     
    Bench Press war voll OK, fühle noch gut Luft nach oben zu haben. Das sollte erstmal voran gehen.
    Squats waren deutlich schwer aber OK für ne Woche 3, also ja theoretisch 5/3/1+ Woche. Habe die geforderten 5 sauberen Wiederholungen gepackt. Es wäre auch mindestens noch eine gegangen.
     
  25. Dosenjohannes

    HSD TE5 - 02.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 80,0 kg 7 x 80,0 kg  
    Bench Press:
    6 x 70,0 kg 6 x 70,0 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    9 x 11,5 kg 10 x 11,5 kg  
    BW beim Training = 79,7 kg
    Gewicht heute morgen (03.07.) 78,1kg
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