[Neuer Trainingsplan :)]

Sei gegrüsst,

 

das sieht schon ganz gut aus. Schultern und Beine, sehr ästhetisch. Gute Kraftwerte.

 

Der 5-3-1 nach Wendler ist ja ein relativ aufwandsarmes und zeiteffizientes System, wenn du mal Lust hast, 

dich täglich im Gym auszutoben, die Grenzen der eigenen Willenskraft und Disziplin zu erfahren und zu erweitern,

lege ich dir einen HFT Plan ans Herz. Entweder nach Waterbury oder Zippel. Ich selbst bin mit Zippel gut gefahren.

Du brauchst dabei aber unglaublich Disziplin, alleine schon um dich bei dem täglichen Training nicht

auszubrennen, körperlich wie mental. Außerdem darfst du kein total statistischer Systemfreak sein, denn dort

entscheidest du vieles autoreguliert und aus dem Bauch raus, in dem du auf deinen Körper und seine täglichen 

Signale hörst. (HFT nach Waterbury wiederum ist nicht so abstrakt und bietet auch dem Statistikfreund anschaulichste und genauestens befolgbare Trainingspläne)

Die Belohnung dafür ist viel Spaß wegen dem täglichen Training, gute Technik aufgrund der Prägung durch größtenteils nur

Grundübungen, sowie ein perverser Stoffwechsel.

Ehrlich, nach paar Monaten HFT wird dein Stoffwechsel verbrennen wie der eines jungen Araberhengstes. Oder in deinem 

Fall Stute.

 

Ich weiss nicht ob das gewünscht ist, aber um den Glutes mehr Volumen zu verpassen (kein Pferdearsch, einfach nur moderates Mehrvolumen)

würde ich dir speziell Hip-Thrusters empfehlen, gute Infoquelle hierfür Bret Contreras auch bekannt als "The Glute Guy", und alles

von seiner Webseite sowie seine Veröffentlichungen.

[Resümee nach 1,5 Jahren - Kraft gut, Masse naja - strateg. Neuausrichtung?]

Seid gegrüßt Indianer,

 

erstmal die bürokratischen Dinge, auf die der weisse Mann wert legt:

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Alter: 29
• KFA: weiss nicht, schätze ca 16%
• Größe: 186 cm
• Gewicht: 87 kg (Startgewicht im März 2015 74kg)
• Kraftwerte gemäß Starting Strength (alle 3x5):
• Squat: 120kg
• Bankdrücken: 100kg
• Deadlift: 125kg
• Klassisch Drücken: 60kg
• Langhantel Rudern: 90kg
• Dips: Körpergewicht+40kg Zusatzgewicht
• (hab den Deadlift vernachlässigt, ich weiss, da wäre eindeutig mehr drin bei ein bisschen mehr Konsequenz. Arbeitsgewicht 135 oder 140 müsste schon gehen wenn ichs mal diszipliniert durchziehe, bin halt eher der Beuger)

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Trainingserfahrung ca. 1,5 Jahre richtiges Training (seit März 2015 ca)
• Trainingsplan: Habe die meiste Zeit (bis vor 2 Monaten) HFT nach Zippel gemacht. Täglich Ganzkörper, insgesamt ein Pool aus 5 Beinübungen, 4 Push sowie 6 Pull Übungen, das Ganze 7 Tage die Woche, teilweise über 40 Tage am Stück. Gute Fortschritte Kraft und Masse, aber insgesamt zu abstrakt und esoterisch das Ganze, deswegen dann der Wechsel. Erst einen Zyklus stinknormales Starting Strength nach Rippetoe gemacht, Fortgeschrittene Kraftwerte endgültig abgehakt (+endlich 40cm Arm ), jetzt im ersten Zyklus Lyle McDonalds Bulking Routine (Standard)
• Schlaf: Versuche 9 Stunden zu schlafen, schaffe es auch meist, aber Schlafqualität ist meist nicht gut. Wache oft mit steifem Rücken auf, muss ab und an morgens im Bett dehnen um den Start in den Tag einigermaßen komfortabel angehen zu können.
• Ernährung - Befinde mich seit Trainingsbeginn (also seit März 2015) durchgehend in der Massephase, esse mind. 3500kcal am Tag, oft 4000kcal, manchmal auch noch mehr. 200g Eiweiss sind immer drin, sowie 100g Fett, wird manchmal überschritten, Rest mit Carbs aufgefüllt (meist Nudeln/Pasta).

3.) Dein Ziel

• Deine Ziele: Langfristig: Typischer Mens Physique Körper mit entsprechender Definition. KFA auf dem Weg dahin ist mir egal, ich brauche keinen Sixpack, erst wenn ich mich auf der Zielgeraden befinde. Mittelfristiges Ziel: 100kg Körpergewicht, und dann sukzessive cutten, schauen was dran bleibt, evtl noch eine oder mehrere Massephasen dranhängen, wenn nötig. Ansonsten wie oben erwähnt Physique level erreichen und halten (nur für mich, keine Bühne oder sowas).

Bilder sind angehängt. Wie gewünscht im kalten Zustand vor dem Training und nicht angespannt.

 

So, das sind die Fakten, dann wisst ihr worums geht. Ich musste mich überwinden hier Rat zu suchen. Aber selbst sieht man ja bekanntlich oft den Wald vor lauter Bäumen nicht deswegen hoffe ich auf Anregungen. Vielleicht kommt ja was dabei raus, denn hier ist das Kompetenzlevel recht hoch, konnte schon viel von dem hier angehäuften und kompakten Wissen profitieren.

Es gibt so paar Sachen die mich an meiner bisherigen Entwicklung stören und ich gerne jegliche sinnvolle Inspiration annehmen möchte.

 

Im Einzelnen:

 

- bin zufrieden mit der Kraftentwicklung, aber mit dem Masseaufbau absolut nicht. Komme mir relativ weich, oder unförmig vor, keine Ahnung, schwer zu beschreiben

 

- weiter bulken, oder erstmal cutten und dann wieder bulken?

 

- ich finde der Unterkörper ist deutlich zu stark geraten, im Vergleich zum Oberkörper

 

- meine Schwachstelle von der Masse ist eindeutig die Brust, komischerweise bin ich kraftmäßig dort aber am stärksten

 

- generell ist mir meine Erscheinung zu schmal, ich denke das liegt an meinem schmalen Knochenbau. Wie sollte ich speziell hier trainieren, um das zu kompensieren. (Muss kein Schrank werden vom Erst-Erscheinungsbild, aber ich möchte doch schon etwas anders aussehen als ein Basketballspieler mit bissl Muckis)

 

und zu guter Letzt

 

- wie auf den Bildern ersichtlich, hab ich da am Buckel hässliche Pickel. Würd ich auch gern dagegen vorgehen, hat aber (noch) keine Priorität

 

Das wars, nun lasset die Tomahawks fliegen

 

Zum Gruß eine Rauchwolke

Tapferer-Berglöwe-lauert

 

Edit: Beim großen Manitou! Die Bilder sind unabsichtlich so klein geworden. Da steckt doch der weisse Mann dahinter! Ich hoffe die Bilder genügen so der Betrachtung.