Hallo Leute,
erstmal zu mir: bin 20 Jahre alt, 1,80m gross, 89kg schwer, Kfa ca 23-24% und trainiere seit gut 2 Jahren, davon fast das erste Jahr brohaft. Seit einiger Zeit hab ich eine Kniescheibenverschiebung, welche mir nur begrenzt ermöglicht, meine Beine zu trainieren.
Nach meiner Erleuchtung bin ich auf den 3x5 Fem-Plan umgestiegen, dann den Madcow-GK gemacht und bin momentan Ende zweiter Zyklus bei der LBR.
Befinde mich grad im Aufbau mit ~3300kcal, 140gr p/450gr carbs/100gr f.
Mein aktueller Plan sieht folgendermaßen aus:
LOWER BODY A/B
Rdl 4x5 ramp to top bis 190kg / Semi Sumo Dl 3x5x145kg
Statische Ausfallschritte LH 3x6x70kg
Langhantelrudern 4x6x95kg
Wadenheben stehend 3x6x145kg
Wadenheben sitzend 2x10x65kg
UPPER BODY A/B
Bankdrücken 4x6x100kg / OHP 3x6x55kg
Latzug 3x10x70kg
Schulterdrücken KH 3x10x22.5kg / Bankdrücken 4x10x75kg
Bizepscurls 2x10x35kg
Trizepsdrücken am Kabelzug 2x10x35kg
Facepulls 2x10x20kg
Meine Knieprobleme zeigen sich vorallem darin, dass ich Rdl als main lift und Ausfallschritte als einzige Beinübung habe. Semi Sumo Dl mache ich seit 2-3 Wochen wieder, da sich die Knie bisschen gebessert haben.
Meine Ziele sind sowohl Kraftsteigerung als auch Beach Body. Würde sagen im Verhältnis 70:30, also Kraft am wichtigsten, Optik ebenfalls wichtig. Hat mit der LBR bis jetzt mehr oder weniger geklappt, aber Kraft konnte ich in den meisten Gründbungen nur spärlich steigern, bin damit also nicht ganz zufrieden.
Soviel zum aktuellen Stand.
Ich hab geplant, in der nächsten Zeit eine 4 wöchige Psmf einzulegen, da ich meinen recht unschönen Kfa wegbekommen will und ich langes Diäten hasse. (Psmf hab ich schon paar mal hinter mir, ich weiss also worauf ich mich einlasse ^^)
Dafür will ich, wie im FE-Artikel empfohlen, auf einen Gk-plan 2x die Woche umsteigen.
Nach der Diät, hab ich mir überlegt, das PHUL-System auszuprobieren. Scheint genau auf meine Wünsche abgestimmt zu sein, da es mehr Fokus auf Kraft legt als die LBR, ohne dabei die Optik zu vernachlässigen.
So das wärs erstmal.
Was meint ihr? Kann man das so stehen lassen? Wo kann ich noch was verbessern? Evtl. Erfahrungsberichte zu PHUL?