JusTicE

Ich möchte euch gerne nochmal auf dem Laufenden halten (und natürlich auch noch ein zwei Fragen los werden). Es sind ja jetzt vier Wochen mittlerweile vergangen, in denen sich eher wenig getan hat. Kurz zusammengefasst: >4 kg verloren aufgrund Mandelentzündung mit über 40° Fieber. Ich gehe hier mal einfach von viel Wasser aus was "verdunstet" ist. Des weiteren habe ich mir nen Fitness-Tracker von nem Kumpel geliehen und tracke nun seit ca. 3 Wochen meine verbrauchten Kcal "genauer". Dabei ergibt sich ein Grundumsatz von knapp 2.000 kcal + Leistungsumsatz zwischen 400 (an faulen Tagen) und 1.200 (an Trainingstagen). Weiterhin zähle ich meine Kalorien über ne App und lande so täglich bei max. 2.200. Seit 1,5 Wochen (nach der Mandelentzündung) bin ich jetzt wieder 2 bis 3 mal die Woche im Training und siehe da, heute morgen in der Summe rund 1,5 kg zugenommen. Vielleicht auch an der Stelle mal kurz was ich den Tag über so esse: Frühstück: Banane, Haferflocken, Cashewkerne, Kernemix, getrocknete Cranberries, 1,5% Fett Joghurt Zwischendurch: halber Kohlrabi, halbe Gurke, halbe Paprika, 1x Ei Mittags: Vollkornbrötchen, Magerquark (1 EL), mit bisschen Gemüse und Ei belegt. Abends: Gemischter Salat/Gurkensalat, (Pell-)Kartoffeln/Nudeln, meistens Schweine-/Rindfleisch. Getränke: ca. 2 L Vitrex (mit Geschmack, leider aber auch 2,9g Zucker/100ml - ich weiß, suboptimal), 4 bis 5 Tassen Kaffee (schwarz ohne Zucker), nach dem Training 30g Whey+500ml 1,5% Fett Milch Süßes, Chips, FastFood erlaube ich mir je nach Laune max. 1x pro Woche - aber auch nur wenn ich genügend Kalorienreserven habe und meinen Tagesbedarf (incl. Leistungsumsatz) nicht überschreite. Gibt es grobe Fehler in der Verteilung vom Essen oder geht das schon einigermaßen so in Ordnung? Zum Training selbst. Die Kraftwerte kommen langsam auch zum erliegen. Klar hat mich das Fieber geschwächt, dessen bin ich mir bewusst. Aber ich konnte mich in den letzten 1,5 Wochen weder im Bereich Wiederholungen noch im Bereich Gewicht steigern. Alte Werte vom Post vor vier Wochen: Ruderzug: 3x15 - 20 kg Beinbeuger: 3x15 - 75 kg Rückenstrecker: 3x15 - 60 kg Brustpresse: 3x15 - 10 kg Beinpresse 45°: 3x15 -100 kg Crunches: 3x20 Curlpult Bizeps: 3x10 - 10kg Aktuelle Werte: Ruderzug: 2x15 - 25 kg + 1x10 - 25kg Beinbeuger: 3x15 - 75 kg - stagniert Rückenstrecker: 3x15 - 60 kg - 3x15 - 70kg Brustpresse: 1x15 - 20 kg; 1x10 - 20kg, 1x8 - 20kg (dann geht gar nix mehr) Beinpresse 45°: 3x15 -100 kg - stagniert, bzw. könnte mehr, allerdings schaff ich dann die Cardio-Einheit nicht mehr Crunches: 3x20 - stagniert, kein Zusatzgewicht Curlpult Bizeps: 3x10 - 10kg - stagniert. Schulterpresse: 3x10 - 10kg Latzug: 3x15 - 30kg Ja, ich habe also an Gewichten etwas zugelegt, allerdings wie gesagt in den letzten 2 Wochen nicht mehr. Den Tipp mit den Fotos habe ich umgesetzt, und ich sehe kleine Veränderungen. Zumindest Ober- und Unterarme sind deutlich gewachsen, alles andere eher so naja. Ich muss schon genau hinsehen... So, viel geschrieben und wenig gesagt Wahrscheinlich brauche ich einfach im Moment grad mal wieder Zuspruch, dass ich nicht ganz auf dem falschen Weg bin, dennoch macht man sich ja schon ein wenig Gedanken warum es nicht wirklich voran geht. Grade im Punkt Ernährung bin ich sicherlich noch nicht auf dem optimalen Weg, aber vielleicht mit dem ein oder anderen Tipp komme ich noch dahin. Vielen Dank auf jeden Fall schon mal für eure Kommentare/Antworten. Grüße JusTicE

Vielen Dank nochmal für eure Meinungen Wenn ich von den 2.900 - 500 kcal = 2.400 kcal ausgehe, fahre ich im Moment mit 2.000 kcal ein zu großes Defizit oder? Ich glaube der ein oder andere Anfänger wird das kennen wo ich mich gerade befinde... Ich weiß nicht was ich erwartet habe, aber mit Ernährungsumstellung und dem Training hatte ich mir in 3 Wochen doch etwas mehr erwartet als 97 kg (das seit 2 Wochen). Liegt es am Sparmodus aufgrund des zu hohen Defizits? Oder bin ich schon am ersten Plateau angekommen, wo es einfach nur maskiert durch Muskelzunahme wird? Ich meine, meine Arme und Beine sind definitiv stärker und dicker geworden. Aber ansonsten ändert sich nicht viel. LG JusTicE

Erstmal vielen Dank für dein Feedback. Eine kurze Frage noch zu dem GK-Plan auf der Seite. Die Gewichte wähle ich dann nach dem RM Rechner spezifisch für jede Maschine oder? Als Beispiel wie ich es verstehe: Ich hab bei der Beinpresse im Moment 3x15 - 100 kg. Laut RM-Rechner hab ich also 157 kg Maximalkraft. Ich würde jetzt für den GK-Plan auf 3x8 umstellen. Dabei aber das Gewicht auf 120 kg (123 laut RM-Rechner) erhöhen. Richtig? Vielen Dank nochmal!

Hi zusammen, Ich bin neu hier, aber verfolge die Seite und Themen bereits 3 bis 4 Wochen. Nun zu mir. Zunächst meine technischen Daten: Größe: 1,90 m Gewicht: 97 kg (schon 2 Kilo verloren in 2 Wochen) Alter: 30 männlich KFA: zwischen 25 und 28% (geschätzt nach Bildern) generell wenig Bewegung an der Arbeit (Schreibtischtäter) Hobby: 1x pro Woche Feuerwehrdienst Ziel ist ein KFA von 12 bis 15%. Mein generelles Problem ist meinen tatsächlichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Ich erfasse fleißig meine Kalorien und Makros mit MyFitnessPal und hab mir da als groben Richtwert 2.000 Kalorien gesetzt. Jetzt gibt es ja im Internet mehrere Rechner und je nach Formel die man benutzt komme ich alleine auf einen Grundumsatz von 1.700 bis 2.600 kcal. Die Spanne ist ja dann doch extrem. Die verwendete App z.B. berechnet die beiden Cardioeinheiten als Kalorienverbrauch allerdings nicht das Krafttraining, bei dem ich vermutlich wesentlich mehr Kalorien verbrenne (siehe unten). Wie komme ich hier auf einen möglichst genauen Wert? Ist es hier auch möglich, dass ich im Moment trotz kcal-Defizit (was ich vermutlich habe) trotzdem noch Muskeln aufbaue, also das der Körper die benötigte Energie aus dem vorhanden Fett gewinnt? Ernährung erfolgt seit 2 Wochen etwa nach dem FELifestyle zwischen Stufe Bronze und Silber. Ich komme derzeit noch nicht auf eine ausreichende Menge Eiweiß, daher 30g Whey-Shake. Ich bin absoluter Fitnessanfänger und versuche derzeit mindestens 2x die Woche (Mo, Mi und Do./Fr. alle 2 Wochen im Wechsel) folgenden Trainingsplan durchzuziehen (in der Reihenfolge): Ruderzug: 3x15 - 20 kg Beinbeuger: 3x15 - 75 kg Rückenstrecker: 3x15 - 60 kg Brustpresse: 3x15 - 10 kg Beinpresse 45°: 3x15 -100 kg Crunches: 3x20 Curlpult Bizeps: 3x10 - 10kg Vor dem Training 10 min. Crosstrainer (aufwärmen) Nach dem Training 20 min. Fahrrad (Cardio) Ich bin wie ihr seht bisher nur an Geräten tätig. Das hat den Grund, dass ich mir im Moment ohne halbwegs vernünftige Grundmuskulatur, die Grundübungen noch nicht zutraue. Vielleicht würde ich mit den Grundübungen noch mehr Ergebnisse erzielen. Allerdings bin ich medizinisch vorbelastet (3 kleine Bandscheibenvorfälle + Foramenstenose). Ich möchte das jetzt einfach nicht riskieren. Zusätzlich zum Training oben habe ich noch 1 bis 2x die Woche Reha-Sport. Generelle Fragen sind dann noch: Ist der TP so erstmal in Ordnung, oder gibt es gravierende Fehler (Übungen, Wiederholungen, Gewicht)? Wie schätzt ihr meinen Kalorienverbrauch ein? Habt ihr eine Möglichkeit wie ich diesen genauer berechnen kann? Vielen Dank für hilfreiche Posts. Liebe Grüße JusTicE