Marv
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Hallo an alle!
Ich habe noch ein paar weitere Fragen, konkret zum Trainingsplan:Beinpresse, schräg
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Bankdrücken, LH
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Ruder-Maschine, sitzend enger Griff
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Beinbeuger-Masch.
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Seitheben-Masch.
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Klimmzüge, Obergriff
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Bizeps-Maschine
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Dip-Maschine
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Bauch-Maschine
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1) Ich habe einen etwas zu schwachen Rücken, weshalb ich zum Rundrücken neige. Soll ich noch soetwas wie leichte Facepulls o.ä. hinzufügen?
2) Des Weiteren habe ich ein kleines Defizit in der oberen Brust, vllt. iwas mit Schrägbank reinpacken?
3) Ist es sinnvoller Bizeps-Maschine und Dip-Maschine zu tauschen? Weil durch die Klimmzüge (Obergriff) der Bizeps auch schon stärker beansprucht wird.Ich weiß, man soll den Plan nicht ändern aber es geht um kleine Optimierungen zu Gunsten meiner Gesundheit bzw. meines Körpers
Ansonsten bin ich für weitere Anregungen offen, z.B. Ruder-Maschine anderen Griff etc.!
Danke für eure Antworten!
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Das muss man sich glaube ich immer vor Augen halten. Man setzt sein altes Trainingsprogramm für einen überschaubaren Zeitraum außer Kraft und hält die Muskeln, die man bis dahin aufgebaut hat. Das Kraftprogramm verfolgt auch ausschließlich dieses Ziel. Es geht weder um Hypertrophie noch Muskelwachstum, sondern nur darum, den Stand zu halten. Ich habe während der ersten HSD selbst den Fehler gemacht, nachdem ich die Grundübungen für mich entdeckt hatte, diese anzufangen und vom Plan abzuweichen. Das Resultat war entsprechend: meine Kraftwerte sind in den Bereichen, wo ich die GÜ angefangen hatte, gesunken, durch die Überforderung bin ich mit der Regeneration nicht mehr hinterhergekommen und wurde krank und konnte die Diät insgesamt nicht mehr durchhalten. Aktuell, bin jetzt im 4. Tag der HSD, bleibe ich exakt beim Plan und komme damit sehr viel besser zurecht. Deshalb empfehle ich jedem, sich strikt an das Buch zu halten.
Das verstehe ich jetzt leider nicht ganz. Also du hast GÜ für dich entdeckt und hast dann 1) mehr GÜ gemacht ... , 2) mehr weitere Übungen gemacht ... als in der HSD empfohlen oder 3) erst kurz vorher GÜ erlernt und dann HSD gemacht, 4) ... ?
Sorry, vllt. steh ich grad aufm Schlauch.
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Hi Marv,
denken wir es doch mal konsequent zu Ende. In der HSD macht man nach jedem Training einen MiniRefeed. Bei einem 3er Split würdest Du also nicht nur 2 MiniRefeeds pro Woche fahren, sondern 3. Das reduziert Dein wöchentliches Defizit um mehrere hundert Kalorien. Dazu kommt, dass die Menge der KH, die nach einem Training zugeführt werden, der körperlicher Anstrengung und dem Trainingsvolumen angepasst sind, d.h. bei einem anderen Volumen und einer anderen Auslastung, müssten u.U. auch die Zahl der KH erhöht werden. Am Ende weichst Du hinsichtlich Training und Ernährung von der HSD ab, so dass dann die Frage im Raum steht, was an der Diät überhaupt noch HSD ist.
Gruss Raph
Hast du vollkommen Recht. Für 2-4 Wochen wohl evtl. noch zu verkraften für nen spontane, kurze Defi aber bei 2x angestreber HSD, summiert sich da sicher einiges (zuviel).
Danke dir!
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Ich war mir nur nicht sicher was Leute mit Erfahrung von nem 3er Split, vorallem Hatfield, halten im Zusammenhang mit der HSD, denn angepasst hätte ich den ohnehin^^
Doch Bizeps und Trizeps stehen mit Bauch unter optional
Ich bevorzuge Maschinen wegen geringerer Verletzungsgefahr und weil ich mich (dadurch) damit einfach besser fühle. -
Diese Bedenken kommen häufiger und ich kann sie nicht ganz nachvollziehen: Warum möchte man ein Programm machen, wenn man glaubt, dass es Muskelabbau zur Folge hat?
Und wieso glaubt man, dass ein Programm, das explizit auf wissenschaftlicher Grundlage darauf ausgerichtet ist, Muskelmasse zu erhalten, zu Muskelabbau führt?
Ich habe Vertrauen in das Programm und hatte ja auch schon positive Erfahrungen ala kein Muskelabbau / kein Kraftverlust, allerdings habe ich dort auch nach GK trainiert und bin mit meinem aktuellen 3er Split sehr zufrieden.
Zu 1, lies nochmal das Kapitel mit dem Thema Training und den Absatz auf Seite 51/52. Dort gibt es auch Vorschläge für Trainingspläne die man weiter machen kann, aber 1. deiner ist nicht dabei, 2. deiner ist ein 3er split (4x Training in der Woche ist keine Option in der HSD) und 3. im zweifel immer an den Plan aus dem Programm halten
Danke für den Hinweis aber habe ich schon gelesen
Im Prinzip würde ich persönlich bei 4 Wochen HSD meinen 3er beibehalten. Mich bringen nur die dann noch anschließend folgenden 2-4 Wochen ins grübeln bezüglich Muskelabbau. Du würdest aber wohl eindeutig von nem weiteren 3er abraten, was ich auch verstehe, weil man jeden Muskel nur 1x pro Woche trainiert. Ich tu mich nur schwer damit, weil der Hatfield mir wie anfangs gesagt sehr viele Vorteile bringt :/
Aber ok, noch habe ich die Zeit um auf einen anderen Plan zu wechseln.
Ich würde eine Mischung aus Grundübungen- und Maschinen-Trainingsplan + Bizeps, Trizeps, Bauch bevorzugen. Wäre das ok?
Danke für eure Antworten bisher!
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Hallo an die Community!
Wollte demnächst eine HSD starten, wahrscheinlich 2x je 4 Wochen. Nach groben Einschätzungen bin ich wohl Typ2.
Momentan trainiere ich nach Hatfield (also 3er Split: Beine/Bauch, Brust/Trizeps/Schulter, Rücken/Bizeps) jeden Bereich nur einmal die Woche und finde den Plan sehr gut, denn ich mache gute Forschritte, fühle mich erholter, ich habe weniger Rückenprobleme und es macht mir mehr Spaß als ein GK, welchen ich ewig lange zuvor trainiert habe. Von den GKs bin ich weg, da ich mit Kniebeugen, Kreuzheben und Overheadpress meine Probleme habe und einen 1zu1 Ersatz durch Maschinen für nicht optimal halte.
Bedenken: Zu starker Muskelabbau über die lange Zeit
1. Frage:
Hatfield beibehalten (mit reduziertem Volumen)? Oder Hatfield mit reduziertem Volumen und höherer Frequenz (z.B. 4x die Woche)? Oder am besten vorher nen GK einführen, sodass ich alle Muskeln 2x pro Woche trainiere?
Ich habe bereits eine 4 wöchige HSD letztes Jahr gemacht und war zufrieden (damals aber mit GK-Muskelaufbauplan nach FE trainiert). Muskeln habe ich zumindest spürbar keine verloren.
2. Frage:
Es wird gesagt, man solle etwa 14 Tage nach der HSD auf Erhaltungskalorien umstellen. Soll man in dieser Zeit auch weiter die empfohlenen Supplemente nehmen oder wirklich nur während der HSD?
Kalium lasse ich übrigens weg.Mein Trainingsplan:
https://www.dropbox.com/s/v5m7z16p4fzv4l3/Hatfield.docx?dl=0
Anmerkungen: 4 Wdh, 2 Min Pause; 10 Wdh, 1 Min Pause; 20-25 Wdh, 30 Sek Pause
Danke für eure sachlichen Rückmeldungen!
UPDATE: Weitere Fragen zum konkreten GK-Plan ab Post 12!
HSD + Hatfield Trainingsplan (3er Split)
in High Speed Diät (HSD) Support
Geschrieben
Ja, es soll nicht um Muskelaufbau gehen, sondern bei der Rücken- und obere-Brust-Sache darum, das was ich mir aufgebaut habe zu erhalten. Ja ich weiß, der Plan ist auf Erhaltung ausgelegt aber ich finde, es mangelt da ja jetzt weitesgehend an Reizen (speziell obere Brust) und ne gezielte Übung für die hintere Schulter/Rückem hab ich ja gar nicht drin.
Für mich die Frage, ob man da etwas Feintuning betreiben könnte
Zu 3), damit es klarer wird:
Ich meine, in der Reihenfolge tauschen, nicht ersetzen oder so