simonw
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Sehr gut, dass du dein Zielgewicht angepasst hast. Abgesehen von der Gesundheit finde ich die 60kg, die vorher Ziel waren, auf 1,73 echt wenig. Ich kann mich noch grob daran erinnern, wonach ich (auch 1,73) vor ca. 1 1/2 Jahren mit 60kg und recht niedrigem KFA ausgesehen habe - nämlich nach fast nichts. Im Pulli sieht man einfach normal dünn aus, im T-Shirt wird man eher als Ausdauersportler eingeordnet. Nicht zwingend das, was man gerne hört, wenn man den Muskelaufbau als Priorität #1 deklariert hat. (Anekdote: Seit sich meine Ziele von "stark aussehen" zu "stark sein" verschoben haben, läuft es mit dem "stark aussehen" besser als vorher. Finde auch den Gedanken, mal für eine Weile auf meine Bauchmuskeln (zumindest optisch) zu verzichten, nicht mehr so wild, was echt entspannt ist.)
Einfach mal für ein paar Monate die Angst vor dem Verfetten ablegen und wenn man ein Jahr später 10kg mehr wiegt, ist das eben so. Ich verstehe schon, dass du da vielleicht andere Prioritäten hast, aber das dürfte deinen Kraftwerten sicherlich zugute kommen. (Vielleicht trägt auch der Gedanke, eine Diät schon mehrmals erfolgreich hinter sich gebracht zu haben, zu mehr Gelassenheit bei.)
Die Wiederholungen von 10 auf 15 zu setzen, weil die Einheit schwer war, ist unkonventionell. Vielleicht wird es einfach Zeit für einen Deload? Schwer zu beurteilen, aber laut Tabelle des letzten Logs hast du eine ganze Weile linear durchgesteigert.
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Ok, auf gehts, erstmal Verteilung der Trainings auf die Wochentage, Volumenerhöhung über Frequenz und im nächsten Abschnitt dann Hebe- und Beuge-Thematik.
Folgende Idee bezüglich Frequenz:
Montag OK
Donnerstag OK
Samstag 6x10 Beugen + OK
Sonntag Heben + evtl Beugen
Montag und Donnerstag OK sowie das Beugen am Samstag genauso beibehalten, wenn du jetzt am Samstag noch was für den OK machst, landest du bei 3 OK-Einheiten die Woche und zwar in genau den Abständen, wie du sie auch hättest, wenn du Mo, Mi und Fr trainieren würdest, nur eben um 3 Tage nach hinten verschoben (Do statt Mo, Sa statt Mi, Mo statt Fr). Wäre eine Möglichkeit, das Volumen über die Frequenz hochzubringen. Wenn du das so implementieren willst, würde ich nach dem Beugen etwas weniger OK-Gesamtvolumen fahren als Mo und Do. Welche Übungen, Sätze und Reps dir da gut in den Plan passen, kannst du ja mal überlegen. Vielleicht mal Iso's einbauen, vielleicht auch mal Waden trainieren
Gegen nochmal Drücken und Rudern spricht auch nicht viel, sofern du mit der Intensität (im Sinne der RPE) bisschen runtergehst. Könnte man realisieren, indem man statt 6x10 nur 4x9 oder 5x8 Reps mit dem gleichen Gewicht macht.
Weiter zum Thema Beugen & Heben:
Würde deine Beuge mal als Hybriden bezeichnen, Ablage eher High Bar, Tiefe und Bewegungsmuster eher Low Bar.
Sehe da zwei Möglichkeiten, wie man den Sonntag gestalten kann, wenn wir davon ausgehen dass Samstag nur gebeugt (+evtl OK trainiert) wird.
Variante 1:
Nur Heben. Würde conventional bevorzugen, weil sumo doch UK-dominant ist, einfach des aufrechteren Oberkörpers wegen.
3-4x8 mit 1, 2 Reps Luft im letzten Satz zum Beispiel. Nichts zu krasses, niedrig einsteigen und langsam hocharbeiten. Bei Bedarf und wenn Kapazitäten bei dir da sind, Volumen bei konstanter Intensität (in dem Fall erstmal konstantem Gewicht) hoch oder, zu bevorzugen, Gewicht bei konstantem Satz- und Rep-Schema hoch (was ja auch einer Volumenerhöhung durch höheren Load entspricht).
Variante 2:
Frontbeugen & RDL's.
Erste Übung 3x8, zweite 2x8, so würde ich einsteigen.
Voraussetzungen sind natürlich, dass Frontbeugen bei deinem Knie keine Probleme machen, habe da irgendwas gelesen (und Technik korrekt laufen natürlich).
Die Übung, bei der du mehr Konzentration brauchst, als erste durchführen. Wenn das Verhältnis zwischen den Übungen nicht mehr passt, für eine Zeit die Reihenfolge umdrehen, aber das sind alles nur potentielle Probleme von übermorgen.
Was Klimmzüge angeht: Die Dinger zum in die Tür klemmen halte ich auch nicht wirklich für belastbar, wenn dann gleich was gescheites. Vielleicht freut sich deine Freundin ja über sowas? Würde gut in deine Samstags-Einheit passen.
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Ok, dann will ich mal kurz zusammenfassen:
Periodisierung später (bin nur nochmal drauf eingegangen, weil deine aktuelle lineare Strategie schon seeehr langsame Steigerungen vorsieht und periodisiert schnellere Progression zu erwarten wäre), Thema also abgehandelt.
Wochenende eventuell 2 Einheiten. Beugst du High oder Low Bar?
Frequenz aktuell: UK 1x, OK 2x pro Woche. Korrekt?
Klimmzüge (weighted): Kannst du die bei deiner Freundin machen? Zum Beispiel am Rack?
Schulterdrücken / Aufrechtes Rudern: Macht aus der Sicht Sinn. Wie kommst du mit der Übung klar / Erfolge? Suche selbst noch was in die Richtung.
Je nach Beugevariante habe ich schon mehr oder weniger gute Ideen, wie man da was schönes basteln kann
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Bei den Übungen meines Oberkörpertrainings (Dumbbell Bench Press, Dumbbell Bent-over Row, Barbell Upright Row) geht es aufgrund des Progressionsschemas (von 6x9 auf 6x10 steigern, erst dann das Gewicht hoch) natürlich spürbar langsamer vorwärts. Aber da habe ich einfach nicht mehr die Kapazität, um von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen. Selbst in Form von Microloading (so wie bei den Kniebeugen: immer +1,0 kg bzw. +2,5 kg) funktioniert das schon seit einiger Zeit nicht mehr, auch nicht mit "kraftfördernden" niedrigen Wiederholungen im Bereich von 4-6 Reps. Deshalb wende ich die stetige Erhöhung der Wiederholungszahlen an, bis dann irgendwann das Gewicht erhöht wird und die Wiederholungen von 6x10 auf 6x9 resettet werden.
Wenn es linear nicht weitergeht, würde ich immer über Periodisierung nachdenken. Ich könnte mir durchaus vorstellen, dass du da mit der Zeit schneller vorwärts kommst als mit der Variante, die du aktuell verfolgst. Für mich folgt auf lineare Progression wöchentliche, danach zweiwöchentliche. Weiterer Vorteil von Periodisierung liegt meiner Meinung nach daran, dass es nicht von Einheit zu Einheit zu Einheit immer und immer schwerer wird, sondern auch mal lockere Einheiten dabei sind. Mir tut das psychisch ganz gut, der Bewegung ist es sowieso zuträglich. Idee:
Mo 1: Intensität moderat, Volumen hoch
Do 1: Intensität hoch, Volumen moderat
Mo 2: Intensität niedrig, Volumen moderat
Do 2: Intensität moderat, Volumen moderat
Volumen verstehe ich hier als Gesamtvolumen, als Sätze x Reps x Gewicht (=Gesamt-Tonnage).
Intensität meine ich hier nicht als %RM, sondern eher als RPE.
Beispiel: 1x8 mit dem 8RM wären hohe Intensität, niedriges Volumen. 8x3 mit dem 8RM wären moderate Intensität, moderates Volumen.
Mal so als Anstoß, vielleicht ist das was für dich. Gerade wenn man viel plant, kann man mit Periodisierungen sehr viel Spaß haben
Einen weiteren Vorteil sehe ich für mich immer daran, dass ich nicht mehr wirklich Erinnerungen daran habe, wie schwer die letzte "schwere" Einheit wirklich war, weil schon zwei Wochen her. Damit gehe ich persönlich befreiter an die Hantel.
Wie gesagt muss ich mir noch überlegen, wie ich das Volumen beim Unterkörpertraining zukünftig erhöhe. Aktuell mache ich wie gesagt nur 6x10 Kniebeugen, das habe ich während der gesamten Diät so durchgeführt. Kreuzheben und Kniebeugen in einer Trainingseinheit kriege ich nicht hin, ohne dass eine der beiden Übungen darunter leidet; nämlich diejenige, die an zweiter Stelle ausgeführt wird.
Du könntest über eine Frequenzerhöhung super das Volumen steigern. Statt von 6x10 auf 8x10 oder gar Späße wie 10x10 zu steigern, bei denen du dich die ersten zwei Sätze langweilst und die letzten beiden fast platzt, einfach mal über zwei UK-Tage nachdenken. Wenn du in einer Einheit zuerst hebst und dann beugst, wird die Leistung beim beugen leiden, klar. Das muss aber gar kein Problem sein, vorermüdet trainieren hat manchmal durchaus seine Berechtigung. (Und das Training ist zum wachsen und stärker werden, nicht für Höchstleistungen da
)Idee:
UK1: 4x10 Beugen
UK2: 3x10 Kreuzheben aus dem Defizit, 3x7-8 Beugen (mit dem Gewicht aus UK1)
Wenn man Low Bar beugt, machen in der UK2-Einheit Frontsquat oder High Bar Sinn. Dann kann man das Gewicht aus UK1 natürlich nicht einfach übernehmen, sondern muss entsprechend skalieren. Aus dem Defizit heben oder RDL's kommen zum einen ein wenig der Stabilität beim Beugen zugute, zum anderen, für dich wahrscheinlich wichtiger, sorgen dickere Adduktoren und Hamstrings für den Eindruck von prallen Schenkeln.
Wenn ich irgendwann feststellen sollte, dass mir die Oberschenkelrückseite aka Hamstrings zu kurz kommen, dann könnte ich Romanian Deadlifts oder Stiff Legged Deadlifts ergänzen. Aktuell soll das UK-Training aber nur dem Zweck dienen, insgesamt mehr Masse auf die Oberschenkel zu packen. Und für dieses Ziel habe ich persönlich die Kniebeugen als geeignetste Übung für mich identifiziert. Einzig und allein das Volumen muss ich noch in irgendeiner Form hochschrauben.
Siehe oben, ist doch etwas mehr Text geworden als geplant
Zu deiner letzten Frage:
Wie oben beschrieben: Dumbbell Bench Press, Dumbbell Bent-over Row, Barbell Upright Row - alles 6x10
Isolationsübungen mit Ellenbogenbeugung und -streckung habe ich vorerst komplett gestrichen, da meine Ellenbogen da sehr gerne anfangen zu zicken, auch in höheren Wiederholungsbereichen von beispielsweise 12-15 Wiederholungen. (Immerhin ist bei der Bench Press ist der Trizeps dabei und bei den Rows sowie Upright Rows der Bizeps. Das geht gut.)
Klimmzüge und Schulterdrücken ist von den Ellbogen her drin? Wenn ja, würde ich das auf jeden Fall einbauen.
Deshalb auch hier zunächst die Beschränkung auf die Basics mit entsprechend hohem Volumen. Bei 2 OK-Einheiten pro Woche sind das insgesamt 12 Sätze Brust pro Woche, 12 Sätze Rücken pro Woche und 12 Sätze (seitliche) Schultern pro Woche. Entspricht ca. 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche und stellt somit meine Ausgangslage hinsichtlich des Volumens dar. Zukünftig plane ich, das Volumen weiter zu erhöhen, wenn die optischen Fortschritte im kommenden "Slow Bulk" ausbleiben sollten. Entweder gibt es dann einen 7./8. Satz pro Übung oder aber ich manipuliere die Wiederholungszahlen noch etwas, sodass ich dann quasi bei 5x10 + 2-3x15 lande. Die niedrigeren Wiederholungsbereiche (< 8 Reps) würde ich erst dann wieder aufnehmen wollen, sobald ich Schwierigkeiten mit der Progression bekomme. Solange die Progression allerdings gegeben ist, sehe ich keine Vorzüge von Wiederholungen < 8, da ich damit in gleicher Zeit weniger Volumen generieren würde.
Auch hier würde ich darüber nachdenken, das Volumen eher über die Frequenz zu erhöhen als über die Satzzahlen. Sieben oder acht Sätze in der Rep-Range stelle ich mir für die kleineren Muskelgruppen nicht besonders spaßig vor. Nochmal kleiner Denkanstoß, ganz einfach gehalten:
2 mal die Woche 6 Sätze mit 10 Reps -> 120 (Arbeits-)Reps, 2x Aufwärmen
3 mal die Woche 4 Sätze mit 10 Reps -> 120 (Arbeits-)Reps, 3x Aufwärmen
Volumen geht hoch, ohne die Arbeitssätze zu manipulieren, wahrscheinlich kannst du 4x10 auch besser als 6x10 steigern.
Win. Alternativ nur 3 Sätze und einen High-Rep-Backoff-Satz. Gibt viele schöne Möglichkeiten und Variation der Wiederholungszahl, sofern clever geplant, tut echt gut.
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@Progressionsschema OK:
Unkonventionell geplant, aber du sagtest ja, dass Kraftsteigerungen bei dir nicht das Problem sind. Von daher: Solange es läuft, gib dir
Für den UK gilt letzteres natürlich auch. Macht immer Spaß, wenn man so Übungen hat, bei denen man linear durchsteigern kann. Microloading einzusetzen um die Fortschritte nicht vorzeitig zu zerschießen klingt auch sinnvoll.
@Heben:
Dass beim Beugen mehr Bein und weniger Rücken drin ist als beim Heben ist natürlich korrekt. Die Frage ist nur, ob das zwingend besser ist. Den (vorderen) Beinanteil vom Heben durch einfach nur mehr Beugen zu ersetzen mag funktionieren, aber dann bleibt eben eine Menge Rücken (vor allem Traps, Rhomboiden, Lat und ein bisschen die Strecker), Arsch und ein wenig der hintere Oberschenkel auf der Strecke.
//Habe nochmal bisschen im Log gelesen. Machst du für den OK aktuell nur Drücken und Rudern mit der KH?
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Der Kerl ist ziemlich klasse, wie ich finde. Seine Methoden haben mir bei der Beuge und vor allem beim Heben eine ganze Ecke weitergeholfen.
Vor allem zu den von dir angesprochenen Themen wie Aktivierung hat er eine Menge zu sagen, lohnt sich.
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Zum Thema Gewicht bei Hip Thrusts, besonders wenn sie als Assistance für das Heben genutzt werden,
ist vielleicht das Material von Chris Duffin ganz interessant:
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Habe mir eben die ersten paar Seiten deines Logs und die letzte hier durchgelesen, erstmal Respekt was du für einen Planungsaufwand betreibst!
Deine Daten lesen sich ähnlich wie meine, genau gleiche Größe, ich wiege ein paar kg mehr (69), kfa dürfte etwas höher liegen, deswegen finde ich es ganz spannend wie du vorgehst und warum.
Magst du mal kurz ausführen, warum du nicht hebst und wie du die deine Progression kraftmäßig vorstellst?
Habe auf den Seiten, die ich gelesen habe, nichts dazu gefunden.
Dominik / * Time To Burn *
in Logs
Geschrieben
Komme gerade mit dem Zitieren nicht so zurecht, deswegen so:
Wie ich in Kleidung aussehe, ist mir im Hinblick auf die Muskelmasse mehr oder weniger egal. Als naturaler Athlet wirst du ohne entsprechende Veranlagung niemals nach einem Tier aussehen. Ich habe in der Vergangenheit den Fehler gemacht und mich mit zwei treuen Gymbuddies verglichen. Wir waren alle ca. gleich groß (172 - 175 cm) und ca. gleich schwer (70-75 kg). Der Oberarmumfang betrug bei allen Dreien 34-36 cm. Und dennoch sah der Oberarm von Person A absolut brutal und kugelig aus ("Bizeps hat 'nen Tennisball verschluckt"), während Person B bei quasi gleichem Umfang absolut KEINEN Peak sondern einen total flachen Oberarm hatte. Ich (Person C) lag so dazwischen, aber tendenziell näher an Person B. Also eher ein langer, flacher Muskelbauch als ein kurzer, hoher Peak beim Bizeps. Fazit: Mein Ziel ist und war es immer, nackt gut auszusehen. Und das ist es weiterhin. Bloß mit dem Unterschied, dass ich jetzt nicht mehr das Erscheinungsbild aus meinem Profilbild anstrebe (aufgrund der Gesundheit), sondern stattdessen einen etwas höheren KFA akzeptiere(n muss).
Dass da so Sachen wie KFA, Muskelansätze, eher lange oder kurze Köpfe Einfluss darauf haben sehe ich ganz genauso.
Bleibt die Frage, wo "Tier" anfängt. Gibt ja zum Glück noch einiges, was zwischen 60kg auf 173 und Stoff-Tier mit 110kg trocken auf 173 liegt.
75kg bei 14% KFA sehen auf unsere Größe doch schon einigermaßen stark aus und ein FFMI von 22 sollte im Bereich des Möglichen liegen.
Möchte da aber auch gar nicht an deinem Ziel rumdiskutieren, ist schließlich deins
Ich weiß nicht, wie detailliert du meinen Log verfolgst und was du alles von mir gelesen hast, aber das Thema mit "Angst vor dem Verfetten" habe ich jetzt schon gefühlte 100x in diesem Forum angesprochen und werde es deshalb nicht wieder tun. Die Entscheidung, dass ich meiner Gesundheit zu Liebe KEINEN niedrigen KFA anstrebe, ist nicht gleichbedeutend damit, dass ich es jetzt akzeptiere, wieder so fett zu werden, wie ich es mit 75-85 kg war. Fotos davon gibt es hier und hier. Bitte nicht als Angriff auffassen, aber ich wollte das nur klarstellen.
Da habe ich mich vielleicht ein wenig missverständlich ausgedrückt. Ich wollte damit nicht dazu anstiften, zu verfetten, es ging mir nur darum, anzusprechen, dass ein klein wenig mehr Gelassenheit im Bezug auf den KFA der Psyche und auch der Progression zuträglich sein kann. Dass du nie wieder in so hohe KFA-Regionen willst, kann ich verstehen und auch das sehe ich wie du - in den 20er-Bereich ist für die wenigsten sinnvoll oder gar notwendig. Ich setze mir meine Grenze über das Spiegelbild, nicht über die Waage, und wenn die Kraft echt gut bergauf geht, kann ich mir für mich vorstellen, da etwas großzügiger zu werden. Ist aber Zukunftsmusik.
Du meinst bestimmt die Tabelle in diesem Beitrag, korrekt?
Ja, genau die meinte ich.
Ja, sicherlich ist es unkonventionell, die Wiederholungen noch weiter hoch zu setzen. Und wie oben erwähnt, war das vielleicht auch eine etwas zu voreilige Überlegung. Denn ich richte mich ja grundsätzlich gerne nach den wissenschaftlichen Ergebnissen für "optimale Hypertrophie". Zwar hat die Meta-Analyse von Wernbom et al. [1] für den Wiederholungsbereich die Empfehlung von "8–10 to muscular failure or near" ausgesprochen. Aber dann gibt es wiederum vereinzelt Studien wie die von Kumar et al. [2], die keinen praxisrelevanten Unterschied zwischen 60% und 90% des 1RM feststellen. Das zeigt auch diese Grafik ganz schön:
Hab mir nicht die komplette Studie gegeben, deswegen mache ich es mir vielleicht zu einfach, aber bei 75% 1RM sehe ich einen Wert von 0,11, bei 60 einen von ca. 0,095. Von 0,095 auf 0,11 ist es ein relativer Sprung von ca. 16%. Keine Ahnung wie repräsentativ die FSR für den realen Muskelaufbau in kg ist, deswegen halte ich mich da mal zurück.
Klar, zwar gibt es einen Peak bei 75% 1RM, aber inwiefern dieser Peak in der Praxis einen Unterschied macht, kann in Frage gestellt werden. Deshalb werde ich einfach mal ausprobieren, wie sich Kniebeugen mit 12 oder 15 Wiederholungen pro Satz im Vergleich zu Kniebeugen mit 10 Wiederholungen anfühlen. Bei 10-Rep-Sets stehe ich derzeit bei 85,0 kg. Um die gleiche Leistung zu erbringen, müsste ich bei 12-Rep-Sets "nur" noch 80,0 kg verwenden und bei 15-Rep-Sets "nur" noch 72,5 kg. Mit allen drei Varianten komme ich auf ein rechnerisches 1RM von 114 kg.
Wenn du echt weiterhin bei den 6 Sätzen bleibst, wünsche ich dir viel Freude, sowas würde ich mir nicht geben wollen
Mehr als 8 beim Beugen machen mich einfach nur fertig, schaffe es da kaum, die Rumpfstabilität aufrecht zu erhalten. Eher ein Problem der Ausdauer als der Kraft, dennoch hart. Respekt, wenn du mit sowas gut klarkommst. Bin mal gespannt.
Bezogen auf
Insofern gilt, wie so häufig: Ausprobieren, womit man am besten zurechtkommt. Warum sollte ich die Wahl zwischen 10, 12 und 15 Reps nicht daran festmachen, welcher Wiederholungsbereich mir bei den Kniebeugen am einfachsten fällt? Klingt in meinen Augen völlig schlüssig, so vorzugehen.
und
"I've found that it's best to go with a combination of what's been seen to work in the field as well as the research, taking sets to fatigue at roughly 6-12 reps (although Wernbom et al suggest 8-10 is best for the quads, which is appx 60-85% 1RM). As long as an uptrend in strength (increases in reps and/or load) is maintained over time in this range, hypertrophy will occur. Bodybuilders have traditionally stuck to higher rep ranges for quads, regularly going into the teens. However, I think the increases in mass are far more attributable to progressive overload with sufficient total volume rather than the rep range per se.":
Wenn du mit den 15 klarkommst, go for it. Dass du durch Erhöhung der Reps auch das Volumen hochschraubst, leuchtet auch ein. Um 2,5kg steigern bedeutet dann nur pro Einheit keine Erhöhung des Gesamt-Tonnage um 6*10*2,5kg=150kg, sondern um 225kg. Ob du damit die Bedingung des "progressive overload" wie von Alan gefordert über lange Zeit entsprechen kannst, wird sich zeigen, ich halte das in dem Bereich aber schwerer als mit weniger Reps. Wie oben: bin gespannt.