rogerzim
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Hallo zusammen
Für eine Schätzung wäre ich dankbar. Ich selbst denke ich bin so zwischen 13-15%
Besten Dank
Roger
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Ok somit sieht mein neuer Trainingsplan wie folgt aus:
A.
Aufwärmen ca. 7 min
Kniebeuge (schwer) 3x5 ca. 3x4min
RDL (leicht) 3x12 ca. 3x3min
Bankdrücken schwer 3x5 ca. 3x4min
Rudern schwer 3x5 ca. 3x4min
Flies 2x12 ca. 2x3min
Klimmzüge/Latziehen 2x12 ca. 2x3min
Rudern 20 min
Stretching 10 min
Total ca. 94min
B.
Aufwärmen ca. 7 min
Kreuzheben schwer 3x5 ca. 3x4min
Squats leicht 3x12 ca. 3x3min
Überkopfdrücken schwer 3x5 ca. 3x4min
Klimmzüge schwer 3x5 ca. 3x4min
Bankdrücken 2x12 ca. 2x3min
Rudern 2x12 ca. 2x3min
Rudern 20 min
Stretching ca. 10 min
Total ca. 94min
Besten Dank für deine Tipps.
Ich suche mal nach dem Thread.
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Ok besten Dank nochmals für deine Rückmeldung.
Ich werde in diesem Fall das Training so gestalten wie du es vorgeschlagen hast:
Dein Vorschlag:
A.
Kniebeuge (schwer)
Bankdrücken
Rudern
B.
(optional Kniebeuge (leicht))
Kreuzheben schwer
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Mit weiteren Übungen ergänzt:
A.
Aufwärmen ca. 7 min
Kniebeuge (schwer) 3x5 ca. 3x4min
RDL (schwer) 3x5 ca. 3x4min
Bankdrücken schwer 3x5 ca. 3x4min
Rudern schwer 3x5 ca. 3x4min
Flies 2x12 ca. 2x3min
Klimmzüge/Latziehen 2x12 ca. 2x3min
Stretching 10 min
Total ca. 77min
B.
Aufwärmen ca. 7 min
Kreuzheben schwer 3x5 ca. 3x4min
Beinpresse schwer 3x5 ca. 3x4min
Überkopfdrücken schwer 3x5 ca. 3x4min
Klimmzüge schwer 3x5 ca. 3x4min
Bankdrücken 2x12 ca. 2x3min
Rudern 2x12 ca. 2x3min
Stretching ca. 10 min
Total ca. 77min
Betreffend Fettgehalt habe ich neue Fotos gemacht. Gibt es eine Möglichkeit diese direkt hier anzufügen oder muss ich zwingend das Bild auf einer anderen Webpage hochladen?
Wäre es OK direkt nach dem Training Cardio anzuhängen? Damit ein bisschen Herzkreislauf trainieren kann? So 20 Minuten? Und könnte ich dazu rudern?
Vielen Dank im Voraus
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Guten Morgen
Nochmals Besten Dank für eure Antworten.
Die Diskrepanz zwischen UK und OK ist wirklich gross.
Ich frage trotzdem nochmals nach, was spricht dagegen beim Kraftausdauertraining OK und UK abzuwechseln und dafür eine kurz Pause einzulegen. Das könnte dann wie folgt aussehen:
Tag 1:
Kniebeuge (schwer) 3x5
Bankdrücken 15-20 Wdh. 15-30 sek Pause + Leg Extension 15-20 Wdh. 90 sek Pause --> drei Mal durchführen
Rudern 15-20 Wdh. 15-30 sek Pause + Leg Curls 15-20 Wdh. 90 sek Pause --> drei Mal durchführen
Was spricht hier dagegen? Die Muskelgruppen hätten ja immer eine genug lange Pause?
Edit: Ich zweifle stark daran, dass ich durch Umstellung auf Kraftausdauer viel Muskelmasse verlieren werde. Kraftausdauer ist ebenfalls eine Form des Hypertrophie Trainings. Und bei meinen schwachen/durchschnittlichen Werte ist eine Weitere Steigerung der Kraftwerte durchaus zu erwarten.
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Besten Dank erstmals für deine Antworten.
Zusammenfassend schlägst du vor:
2 x die Woche GKT oder ein 2er Split und nebenbei Ausdauer. Das finde ich sinnvoll.
Kraftwerte - 1RM:
Bankdrücken: 113kg
Squats: 88kg
DL: 113kg
Überkopfdrücken mache ich nicht. Dafür Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend, hierkomme ich auf: 54kg
Bei Squats und DL bin ich noch schwach da ich diese früher nicht trainiert habe.
Körperfett - Gewicht:
Betreffend Körperfett, versuche ich bis morgen ein Foto hochzuladen. Ich versuche das Gewicht herauszufinden.
Ernährung
Ich habe anfangs Jahr meine Kalorien während einigen Wochen gezählt. Und dabei vorher nachher Pics gemacht. Ich suche diese auch mal zuhause und dann lade ich sie hoch. Für mich lohnt sich das nicht. Für mich ist ein kleines bisschen Fett OK. Ich will das Essen trotzdem geniessen können.
Was spricht gegen das Kraftausdauer Training? Brauche ich da bessere Kraftwerte? Würde es Sinn machen einen 2er Splitt OK/UK und UK mache ich 5x5 bis ich bessere Werte in Squats/DL habe und beim Oberkörper mache ich Kraftausdauer?
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Nach Priorität:
1.) Nur noch 2 mal die Woche trainieren. Der Sommer kommt und dann bin ich halt gerne draussen.
2.) Mehr für den Herzkreislauf machen --> weniger Pausen mehr Training und deshalb habe ich gedacht ich mache Kraftausdauer.
3.) Fett verlieren. Nur funktioniert dies bei mir nicht durch weniger Essen, da ich dann aggressiv werde und einfach wenig Energie habe.
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Hallo zusammen
Wie bereits im Titel erwähnt möchte ich mein Trainingsprogramm umstellen. Ich bin seit ca. Januar oft auf fitness-experts gewesen und habe davon enorm profitiert.
1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):- bald 27 jährig
- KFA wahrscheinlich etwa 13-14%
- 180 cm
- ca. 85 kg, sorry habe keine Waage zuhause
Trainingsroutine und Kraftwerte - Lyle McDonalds Bulking Routine
Tag 1 - Oberkörper:
- Bankdrücken 90kg/8Wdh 90/7 87.5/7 87.5/6 mit 3 min Pause
- Klimmzug mit Körpergewicht 10 8 7 6 mit 2-3 min Pause
- Schulterdrücken mit Kurzhantel sitzend: je 22/7 22/5 22/5 mit 2-3 min Pause
- Rudern sitzen am Kabelzug: 65/8 65/7 65/6 65/6 mit 2-3 min Pause
- Biceps Curls 14/4, Dips mit Körpergewicht 12, Schulter seitheben 7/8 nach den Curls mache ich direkt Dips und danach direkt seitheben. Dies mache ich zweimal. Ziel: hoher Puls
Tag 2 Unterkörper:
- Deadlifts: 90/8 90/8 90/8 90/8 mit 3 min Pause
- Beinpresse: 130/10 130/8 130/7 130/7 mit 3 min Pause
- Leg Extension: 55/10, Biceps Femoris mit Gymnastikball (keine Ahnung wie diese Übung heisst) circa. 10 Wdh., Wadenstrecker an Maschine 55/12, Bauch an Maschine 90/8. Diese Übungen führe ich nacheinander ohne Pause aus. Punkt 3 führe ich dreimal durch. Auch hier ist das Ziel einen hohen Puls zu erreichen.
Tag 3 Oberkörper - Identisch mit Tag 1
Tag 4 Unterkörper
- Squats: 70/8 70/6 70/6 70/6
- RDL: 90/8 90/8 90/8 90/8
- Leg Extension: 55/10, Biceps Femoris mit Gymnastikball (keine Ahnung wie diese Übung heisst) circa. 10 Wdh., Wadenstrecker an Maschine 55/12, Bauch an Maschine 90/8. Diese Übungen führe ich nacheinander ohne Pause aus. Punkt 3 führe ich dreimal durch. Auch hier ist das Ziel einen hohen Puls zu erreichen.
Und seit dieser Woche gehe ich mit dem Fahrrad zur Arbeit (4 km ein Weg - Rückweg aufwärts).
Trainingserfahrung:
Habe mit 16 angefangen im Kraftraum zu trainieren. Zu Beginn habe ich ein Circuit a 3 Sätzen mi 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Leider gab es keine Möglichkeit für Squats und Deadlifts. Zwischen 17-20 habe ich mehrheitlich Split trainiert und viel mehr Oberkörper als Beine (nur Leg Extension und Curls gemacht).
Zwischen 20-26 habe ich unregelmässig trainiert. Mal wieder intensiv mal weniger. Erst seit dem Winter habe ich mit Kniebeugen und Deadlifts begonnen. RDL hatte ich schon früher gemacht.
Ich habe viel Zeit in die Technik von Squats und vor allem Deadlifts gesteckt. Mein Frau filmt mich immer wieder und diese Aufnahmen analysiere ich. Die Beiträge von fitness-experts haben mir auch bei der Verbesserung der Technik beim Bankdrücken, bei den Klimmzügen und beim Rudern geholfen.
Schlaf:
Ich schlafe eigentlich immer zwischen 7-8 Stunden. Normalerweise gut. Ich schwitze viel beim Schlaf.
Ernährung:
Meine Routinen:
Frühstück 250g Magerquark mit Milch und einem Spoon Whey.
9 Uhr: Meistens 2 Früchte, nach harten Training 2 Wienerli oder Schweinswürste
12 Uhr: Normales Essen: 1 Portion Vollkorn Carbs, 1 Portion Protein, 1 Portion Gemüse und 1 Salat
15:00: 1 Frucht
Bei Training meistens um 17:00 ein Spoon Whey vor und nach dem Training
19:00 Abendessen: Salat + Protein
22:00 250g Magerquark an Trainingstagen und an nicht Trainingstagen 250g Magerquark und 1 Spoon Whey
und immer Süsses Zwischendurch
3.) Dein Ziel- Ich habe wirklich einiges an Masse aufgebaut. Diese möchte ich jetzt "definieren", ebenfalls möchte ich einfach ein bisschen athletischer werden. Auch möchte ich nur noch 2 mal in der Woche trainieren und möchte so möglichst viele Übungen in ein Training stecken.
4.) Meine Frage
Ist es möglich ein Training mit ca. nur 30 Sek Pause zwischen jeder Übung durchzuführen? Dabei würde ich immer zwischen OK und UK abwechseln. Bsp.:
- UK: Deadlifts - 20 Wdh
- OK: Bankdrücken - 20 Wdh
- UK: Beinpresse - 20 Wdh
- OK: Klimmzüge - 12 Klimmzüge + 8 Latzug
- UK: Leg Extension - 20 Wdh
- OK: Butterfly - 20 Wdh
- UK: Biceps Femoris mit GymBall - 15
- OK: Rudern 20 Wdh
Diesen Circuit durchführen: 2 Minute pro Übung und 45 Sek Pause (zum Wechseln, warten bis Gerät frei etc.) = 3 min x 8 Übungen x 3 Circuits = 72 Min
Ziel wäre es immer etwa 20 Wdh zu schaffen. Gehen aber nach 20 noch 3 mehr gehe ich natürlich bis zum Muskel versagen.
Frage 2: Falls beim 2 Rundung das Bankdrücken besetzt ist für ich z.Bsp. zuerst Butterfly machen und zu einem späteren Zeitpunkt Bankdrücken. Dies bedeutet ich würde die Reihenfolge nicht einhalten. Dies würde dazu führen, dass ich nicht immer gleich viel Wiederholungen durchführen kann. Da ich bei 20 Wdh etwa bei 50% der Maximalkraft bin sollte dies ja kein Problem sein.
Wie seht ihr das ganze? Liegen so viele Übungen drin oder macht das keinen Sinn? Oder Kraftausdauer lieber ohne Circuit trainieren?
Für alle Ratschläge bin ich euch dankbar.
Beste Grüsse
Roger
Lass deinen Körperfettanteil (KFA) von erfahrenen Mitgliedern einschätzen
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Grösse 180cm Gewicht wahrscheinlich 85kg (habe aber keine Waage)
Thanks