[Kalorien beim Muskelaufbau]

Aus dem FEM sind die übungen Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern und Kniebeugen. Somit habe ich abgesehn von deM Kreuzheben doch alles oder ? 

Das problem ist nur das ich beim Kreuzheben und Kniebeugen mit dem Rücken probleme habe den gerade zu lassen

 

lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

So mein aktueller trainigsplan sieht nun wie folgt aus

 

 Plan A

Bauch Hantel rollen 15 mal   (mehrgelenksübung für beine,bauch,arme,rücken)

Klimmzüge 5 mal

Rudern 35kg  10 mal

Situps 20 mal

Raw  49 kg( Übung für die Arme)  10 Mal

 

Plan B

 

Situps 20 mal

Bankdrücken 25 kg  10 mal

Fly rear ( Brustmuskeln) 40 kg 10mal

Kniebeuge 5 mal

 

Meine Tranerien meint ich müsste ca 6-7 Durchgänge machen 

Also zb Plan A 6 mal machen .

Reichen da nciht auch 3 mal ?

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

MiMi

Woher bekomme  ich diese sätze ?

Sie standen auf der Seite nicht dabei

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Dort http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

Direkt bei Phase 1 Steht das man die ersten 4-6 Wochen die Gewichte nicht erhöhen soll

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Gut , danke sehr :-)  

Mit Raw war eine Brustübung gemeint .

 

Ja ich habe gelesen das das Gewicht nach 5 Wochen ca erhöht wird

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Ich dachte das dies sehr kurz ist , wenn die Community mir dies jedoch empfiehlt , werde ich dies so machen :-)

Was ist  ihre meinung zu diesem Plan ?

Hab alle Artikel auf der Website dazu gelesen und hoffe das ich richig gewählt habe.

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Tut mir leid Dominik , ich war in Eile und hatte mich daswegen etwas kürzer gefasst

 

Nun folgen ein paar Antworten auf mir zuvor gestellete Fragen mit Informationen, die ihr noch wissen wolltet

 

• Ich habe auf meine Ernährung geachtet und komme momentan mit mühe und not auf meine 2000 Kcal pro tag
• Ich nehme pro tag ca 120 Eiweiß zu mir (auch mit shakes)
• Ich nehme momentan 10g Creatin pro tag ( Sättigungsfase)

 Zu dem Thema Traingsplan habe ich nun mein bestes gegeben und schreibe hier nun einmal auf was ich nach meinem Verständniss raus gefunden habe .

 

 

Trainingseinheit  A

 

 

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken 0,7 fache des Körpergewichts

3 x 5 Rudern 25kg

 

 

Trainingseinheit B

 

 

3 x 5 Kreuzheben 40kg(mit Stange)

3 x 5 Schulterdrücken 7kg

3 x 5 Klimmzüge 

 

Kann man zu diesem Plan Noch  in Plan A Situps 3x20 

und zu Plan B

Raw 3x10  40kg 

 

Hinzufügen ?

 

Ich hoffe ich habe damit alles richtig gemacht. Was mir dabei jedoch zu denken gibt , dass man hier wohl ca 40 Minuten nur Trainiert.

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Der E mail kurs ist doch der richtige oder ?

Lese mir das morgen durch wenn ich dann halbwegs was auf die reihe bekomme, könnten sie dann einmal drüber schauen ?

 

Und creatin ist doch richtig oder ?

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Ich bin im E mail kurs schon dabei und habe da den weg Muskelaufbau gewählt 

 

Dadurch weiß ich momentan nur wie ich mit dem essen aufpassen muss

 

 Leider aber nicht wie ich mir einen Trainingsplan mache  

 

lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Hier einmal mein aktueller Trainigsplan , den ich vor der Pause hatte

 

Leg Press 76 Kg   10 mal

Raw 49kg  10 mal

 

 

Bauch Gerade 20 mal

Bauch schräg 20 mal

 

Trizeps 25 kg 10 mal

Bizeps 25 kg   10 mal

 

Fly Delt 40,5kg 10 mal

Schulter(ziehen) 15 kg  10 mal 

 

 

Situps seitlich    20mal

Bunnyhops        10mal

 

Arni   zwei 5 Kg hanteln 10 mal

Schultergraut 9 kg  10 mal

 

 

Bauch mit Hantel 30 mal 

Latzug 25 kg   15 Mal

 

Bauch mit ball  20 mal

Bauch mit ball schräg  20 mal

 

 

 Jede 2er Gruppe wird 5-6 mal(Sätze) wiederholt

 

Alles zusammen dauert ca 2 1/2 Stunden

 

Das war mein Trainingsplan , hab jedoch schon gehört das der ziemlich schlecht ist , was sagt ihr dazu ?

 Als zusatz zum Trainig habe ich Creatin und Eiweiß

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Hier einmal mein aktueller Trainigsplan , den ich vor der Pause hatte

 

Leg Press 76 Kg   10 mal

Raw 49kg  10 mal

 

 

Bauch Gerade 20 mal

Bauch schräg 20 mal

 

Trizeps 25 kg 10 mal

Bizeps 25 kg   10 mal

 

Fly Delt 40,5kg 10 mal

Schulter(ziehen) 15 kg  10 mal 

 

 

Situps seitlich    20mal

Bunnyhops        10mal

 

Arni   zwei 5 Kg hanteln 10 mal

Schultergraut 9 kg  10 mal

 

 

Bauch mit Hantel 30 mal 

Latzug 25 kg   15 Mal

 

Bauch mit ball  20 mal

Bauch mit ball schräg  20 mal

 

 

 Jede 2er Gruppe wird 5-6 mal(Sätze) wiederholt

 

Alles zusammen dauert ca 2 1/2 Stunden

 

Das war mein Trainingsplan , hab jedoch schon gehört das der ziemlich schlecht ist , was sagt ihr dazu ?

 

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Ich habe die über lange zeit langsam alleine überwunden, einmal die woche bei einer Psychologin zählt da nicht :-) .Also müsste ich ca 2000 Kcal zu mir nehmen. Morgen oder samstag werde ich meinen Trainigsplan hier posten ,da dies ja auch wichtig ist . 

Diese Community ist wirklich sehr gut , so schnelle und ausführliche Antworten, einfach klasse :-) !.

Und  

astridmaria1306 

da hast du sicherlich auch recht mit deiner Aussage

 

Euch allen ein frohes Neues Jahr

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Vielen dank für die rasche Antwort

 

Also ja , ich habe meinen KFA schätzen lässen von  den  FE-Experts . DIe gaben mir den Wert ca 13%. Das mit den Kcal wird mir weiter helfen :-) Ich wollte nur im sommer keine massefase haben da ich am strand nicht scheiße aussehn wollte , aber gut, training hat vorrang , und wenn sich das ncicht ändern lässt, ist dies halt so, momentan sieht man bei mir ansätze des sixpacks, leider aber auch die beiden beckenknochen und rippen (Ich füge mal ein Bild hinzu)

Ja ich werde die nächste Woche meine Ernährung einml notieren und dann hier ergänzen .

 

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Vielen dank für die rasche Antwort

 

Also ja , ich habe meinen KFA schätzen lässen von  den  FE-Experts . DIe gaben mir den Wert ca 13%. Das mit den Kcal wird mir weiter helfen :-) Ich wollte nur im sommer keine massefase haben da ich am strand nicht scheiße aussehn wollte , aber gut, training hat vorrang , und wenn sich das ncicht ändern lässt, ist dies halt so, momentan sieht man bei mir ansätze des sixpacks, leider aber auch die beiden beckenknochen und rippen (Ich füge mal ein Bild hinzu)

Ja ich werde die nächste Woche meine Ernährung einml notieren und dann hier ergänzen .

 

 

Lg Jonas

[Kalorien beim Muskelaufbau]

Hallo liebe Community

 

Meine Eckdaten

• Alter : 18 Jahre Alt
• KfA   : ca. 13%
• Gewicht: 63 Kg 
• Größe: 1,80 Meter
• Kraftwerte : Ich war im Fortgeschrittenem Stadium , musste mein Training jetzt allerdings ca 6 Monate wegen Bulemi und Magersucht unterbrechen​

​

Momentane Vorgehensweise/Plan

 

Ich war 5 Monate  ca 3-5 mal die Woche im Fitnessstudio und kann daher alle übungen sauber und einwandfrei ausführen

Ich bekomme in 2 Tagen einen neuen Trainigsplan daher kann ich meinen jetztigen leider nicht rein stellen , dafür bitte ich um verständiss

Ich schlafe im urlaub immer so um die 8 Stunden , während der normalen Wochen in denen ich arbeite , shlafe ich um die 5 Stunden

Duch Magersucht und Bulemi gekennzeichnet esse ich momentan ca 1700 kcal wieder  ( es waren mal ca 500 )

 

Meine Ziele

 

Da Magersucht und Bulemi in meinem Leben nun kaum noch eine Rolle spielen möchte ich wieder anfangen zu Trainieren un da ich einen KFA von 13% habe kann ich direkt mit einer Massefase zum Muskelaufbau anfangen. Mein Ziel ist voralndingen ein sixpack zu bekommen und generell Muskeln aufzubauen

 

Nun Meine Frage

Wenn ich mit dem empfohlenem Kalorienverbrauchsrechner meinen tagesbedarf mit folgenden Werten ausrechen : http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

• Körpergewicht :63 kg
• KFA 13%
• und als tätigkeit  körperlich anstrengend auswähle ( Durch das training im fitnesstudio und meine Arbeit als Zerspanungsmechaniker(Metallindustrie))

komme ich auf einen Kalorienverbrauch von 3285 Kcal pro Tag . Da ich bei einer Massefase noch einen überschuss von ca 200-500Kcal haben muss ,müsste ich ca 3700Kcal am Tag zu mir nehmen.

Da mir dieser Wert sehr hoch vorkommt , würde ich gerne wissen ob ich wirklich soviel kcal zu mir nehmen muss , und wie ich es schaffen soll, eine so imense Menge an Kcal zu mir zu nehmen.

Damit verbunden ist direkt noch die anschließende Frage, wielange sollte ich meine erste Massefase machen ? Ich selbst habe jetzt so bis mitte März gedacht da ich im sommer gerne meine Diät fase hätte.

Ist dies Sinnvoll oder nur wunschdenken

 

Schoneinmal ein danke an jeden der sich die Zeit genommen hat sich dies durchzulesen 

Lg Jonas

Und allen schöne Feiertage und einen guten Rutsch