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Pointman

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Beiträge erstellt von Pointman

  2. Klassischer oder zyklischer Wechsel von Aufbau- und Diätphasen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    @Crestian: ich werde ja stärker und muskulöser bzw. ich bins dadurch gewurden... Und ich habe viel
    versucht und getestet - Über Leangains bzw. zu den Standard Bulking Methoden - 6 Monate Aufbau
    usw. Nach weniger als 6 Wochen konnte ich schon kein Essen mehr sehen...

    Ich habe nur noch reingestopft... Resultat: Fett (~25% KFA, 105 cm Bauchumfang, ~90 Kilo auf 1,75m)
    Und das als jemand der rein optisch als "Hardgainer" gilt ^^ (Lange Unterame)


    Mittlerweile bin ich in der "goldenen Mitte" angekommen und es klappt... Diät mit Chips,Kuchen,
    Pizza und Co. kein Problem... Ich nehm trotzdem ab, wen Kalorien usw. passen...


    Viele "Profis" aus Übersee scheinen mittlerweile auch - mit Erfolg - zyklisch aufzubauen...

    Spontan fällt mir ein: Greg o'Gallagher, Vince Delmonte,Lee Hayward,Layne Norton usw.

    Das Konzept ist auch nicht "neu" schon Hatfield hatten eine ähnliche Vorgehensweise
    beschrieben, genauso wie Kelly Baggett  in "No bull Muscle Building"

  3. Klassischer oder zyklischer Wechsel von Aufbau- und Diätphasen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    @Dominik: Nach meiner Meinung rechnest,planst und analysierst Du viel zu viel... Nur Biologische System
    wie dein Körper funktionieren nicht so "exakt"... (auch das Leben ist nicht so exakt planbar,wie
    viele denken, ein Ziel erreicht man meist auch nicht auf einer "geraden Strecke" sondern sehr,
    sehr oft mit vielen Umwegen)

    Das kann ich dir aus eigener Erfahrung berichten... (Damit bin ich auch nicht allein)

     

    Siehe auch die Studien von diesem Artikel als Beispiel:
    https://legionathletics.com/how-much-fat-can-you-gain-when-you-binge/

    Die Wissenschatfler der Studie waren erstaunt darüber, das die Versuchpersonen
    bei +1000 Kcal am Tag, nicht das an Fett zugelegt hatten,wie Sie errechnet hatten...

    Irgendwo beim Lyle auf dem Blog hatte ich auch gelesen,das ein halbes Kilo Fett nicht dem an
    Energie entspricht wie es immer gesagt wird... ("Mache ein Defizit von 3500 Kcal in der
    Woche um 1/2 Kilo Fett abzunehmen")

    Das war hier: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/

    Und es bei manchen sogar etwas länger dauert,obwohl perfektionistisch alles abgewogen wird...

    Genau aus diesem Grund zähl ich beim Aufbau keine Kalorien mehr, ich mess nur mein
    Essen ab, weil ich ungefähr weiß, wieviel Reis o.ä. ich schaffe...

    Ich schau auf die Waage (Wochendurchschnitt), auf meine Unfänge, Kraftwerte und meine
    Spiegelbild (inklusive regelmässige Bilder machen)

    Die Onlineforen sind voll von Posts mit dem Thema: "Hilfe ich nehm nicht zu obwohl ich genau
    +500 Kalorien + am Tag erreiche")

    Dann muss man einfach noch mehr essen ;-) Der Christian Zippel musste zBsp. nach eigenen Aussagen
    "Force Feeding" machen und +4000Kcal täglich essen um 500g in der Woche zu zulegen...

    Ich habe selbst Leute im Freundeskreis, die hauen sich riesige Schlachtplatten rein und sind dünn^^


    Siehe diesen Artikel von Lyle wo er auf so was eingeht:
    https://bodyrecomposition.com/research-review/role-of-nonexercise-activity-thermogenesis-in-resistance-to-fat-gain-in-humans-research-review.html/


    Das was ich oben gesagt habe ist nur eine "Empfehlung" die ich dir als Aussenstehender anhand,
    deiner Fragen/Posts gebe... Nur Du musst das nicht so machen, es liegt sowieso bei jedem selbst...

    Die meisten Menschen fangen leider nie mit etwas an weil Sie überplanen und analysieren und alles
    Perfekt machen sollen, doch Perfektion ist eine Illusion, nichtmal die Natur ist "perfekt" ;-)

    Tipp von mir: 1.) Setze dir ein Ziel, 2. Plane kurz ohne zu überplanen, 3.) Lege los, 4.) Verbessere im Prozess...
    Das machst du solange bis Du dein Ziel erreicht hast...

    Funktioniert immer...


     

  4. Klassischer oder zyklischer Wechsel von Aufbau- und Diätphasen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Gruß,

    wie schnell die Hormonwerte,Leptinspiegel etc. abfallen, hängt auch ganz besonders vom aktuellen KFA ab
    mit dem der Minicut gestartet wird... Es macht einen großen Unterschied ob ich 8% KFA habe oder

    14% KFA (als Mann) ;-)  - Naturals wohlgemerkt^^

     

    Ich würde  das Defizit des Minicuts vielleicht auch noch vom Ausgangs KFA abhängig machen... Ok, wenn Ich den nur 1 Woche
    mache, wird nicht viel passieren... Mach ich den 2,3, oder 4 Wochen, würde ich persönlich die erste  Woche ein knackiges
    Defizit fahren und dann die anderen Wochen etwas geringeres Defi... (so das ~500 Gramm in der Woche Fett verbrannt
    werden oder um die 20-25% Defizit am Tag...

    Erfahrungswerte mit sehr geringem KFA hab ich noch nicht,weil ich die 2 Wochen Diät immer bei einem KFA von um die 13%
    gemacht habe...  Ziel  im zyklischen Muskelaufbau ist es ja, das was Ich an Fett im Aufbau draufgepackt habe,wieder
    wegzuschmelzen damit mein KFA ungefähr gleich bleibt...

    In Kürze bin ich jedoch auf ~ 7-8% KFA* dann fang ich wieder an mit 6 Wochen Aufbau, 2 Wochen Diät...
    Ich bin gespannt was dabei rauskommt... :-)

    *Für mich absolutes Neuland, so tief war ich noch nie - das tiefste war 9-10% laut einer Schätzung von FE...
    Der Unterbauch verschwindet so langsam auch...

    • Like 1

  5. Klassischer oder zyklischer Wechsel von Aufbau- und Diätphasen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Gruß,

    laut Lyle und anderen Expertenmeinungen, "erholt" sich der Körper, innerhalb 1-2 Wochen bei Ernährung
    mit dem Erhaltungskalorien von der Diät... (sog. Diätpause) - Verschiedene Hormone werden wieder
    hochgefahren (siehe Tabelle von Dominik ganz oben)

    Wenn der Körper 1-2 Woche im Kalorienüberschuss ist, ist er höchstwarscheinlich noch mehr "Anabol", es braucht
    auch keine längere Zeit um dieses Stadium zu erreichen...

    Aus diesem Grund ist auch das sog. "reverse diäting"  viel zu sehr überbewertet...  1-3 Refeed Tage reichen
    aus, um das auch zu erreichen,was man mit  "reverse diäting"  versucht...

     

    (Die optimalen "anabolen" Prozesse nehmen eher nach mehr Wochen Überschuss ab, es wird dann zuviel
    Fett eingelagert, bzw. es verringert sich der Partionierungseffekt, siehe meine Links von oben zum
    Thema "cyclical bulking"...

    Wie lange das bei jeden dauert ist verschieden und MUSS immer an einem selbst erprobt werden...
    Bei einem dauert es 3-4 Wochen, bei einem anderen 6-8 Wochen usw.
     

    Lyle schreibt zu diesem ganzen Thema des Overfeedings auch noch was in seiner Ultimate Diet 2.0...
    (in Zeiten der Body Opus Diät haben sich einige 7000 - 10000 Kcal bei einem Refeed reingeknallt und
    sind danach nicht Fett gewurden... = optimale Partionierungseffekte, durch mehrere Tage Low Calorie)

    Natürlich ist das nicht empfehlenswert das z.Bsp 6 Wochen so zu machen^^




     

  6. Klassischer oder zyklischer Wechsel von Aufbau- und Diätphasen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    @Dominik E. Genau,das hatte Ich über Googlesuche auch schonmal gefunden...
    Man findet vieles zum Thema wenn man "cyclical bulking" eingibt...

    Nur ich verlass mich nicht auf die Meinungen in den Foren (siehe u.a. die Diskussionen im Forum,was Du erwähnt hast)
    Ich probier das selbst aus und bilde mir dann eine eigene Meinung... Das war schon immer so
    bei mir...

    Solche Diskussion findet man zu jedem Thema... Beispiele?

    - Als Anfänger ein Ganzkörpertraining oder einen 3er Split?

    - 4er - 5er Split oder jeden Tag Training als Natural BB?

     

    - Cheatdays in Diät? (2000 Kcal +) Wie hoch ist die Fettzunahme
    (übrigens ein sehr spannendes Thema...)

     

    usw. usw.

    Infos + Studien zum Cheattag wen es interessiert hier:

    Tipp: https://legionathletics.com/how-much-fat-can-you-gain-when-you-binge/

     

    https://healthyhappysmart.com/cheat-days/

     

    http://romanfitnesssystems.com/articles/in-defense-of-cheat-days/

     

    http://romanfitnesssystems.com/articles/are-your-cheat-days-cheaty-enough/

     

    https://ericcressey.com/cheat-your-way-thin-an-interview-with-joel-marion

     

    Die Studien aus den Artikeln haben auch einige Relevanz für den Aufbau...

    Zum Beispiel: Nur weil ich 1000kcal + auf dem "Papier" erzielt habe,  bedeutet das  nicht das auch 1000 Kcal
    tatsächlich ankommen... (NEAT geht hoch,besonders bei schlanken Menschen, bei mir der Fall, ich Zappel
    dann viel rum... - Partionierungseffekte, Erhöhung der Stoffwechselrate, Höherer TEF usw.)

    Lyle schreibt dazu auch was:

    https://bodyrecomposition.com/research-review/role-of-nonexercise-activity-thermogenesis-in-resistance-to-fat-gain-in-humans-research-review.html/

    https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/



    Meine Devise ist immer: Testen,testen,testen (über einen sinnvollen Zeitraum)

     

  8. Klassischer oder zyklischer Wechsel von Aufbau- und Diätphasen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Update:
     

    Ich benutze es regelmässig... 6 Wochen Aufbau + 2 Wochen Diät, funktionieren für MICH...
     

    Das kann bei jeden anders sein... Einfach einmal alle Zweifel beiseite räumen und selbst
    versuchen... Das ist meine Philosophie

     

    Die Vorteile die Ich darin sehe:

     

    1.) Man wird weniger schnell zu fett... (und ich war mal fett,über 25% KFA, hab zum Glück noch die
    Kurve gekriegt und das obwohl ich eigentlich, Ectomorpher/Mesomorpher Mischtyp bin... ;-)

    Auch die können Fett werden...^^

     

    2.) Größere Ziele werden in Teilziele heruntergebrochen: 6 Wochen Aufbau + 2 Wochen Diät klingen psychologisch
    besser als 6 Monate Aufbau, 4 Monate Diät...

    3.) Mehr Fokus und Motivation:  Anstatt zu sagen ich mach 6 Monate Aufbau, was für einige nicht einfach sein wird,
    weil der Appetit nach und nach schwindet und es dann zum "Force Feeding" ausartet (alles schon selbst gehabt)
    sagt man einfach "ich mach das nur 6 Wochen..."

    Das geht viel,viel einfacher durchzuhalten und man ist viel motivierter... ("Ok ich hab nur 6  Wochen zum Aufbau
    bis wieder eine Minidiät kommt, jetzt muss ich das durchziehen und Gas geben")

     

    Bei 6 Monaten Zeit, wird wohl die Motivation nachlassen ("Ok, ich hab ja 6 Monate Zeit,jetzt kann ich das
    etwas schleifen lassen" - Das passiert auch unbewusst sehr oft...)

     

    4.) Hormonelle und Partionierungstechnische Vorteile... Siehe alle Infos von oben,da wird das sehr
    gut erklärt, darum an dieser Stelle keine Erklärung...

     

    5.) Sehr flexibel: Man kann sich sein eigenes System zusammenbasteln...

     

    - Für Anfänger vielleicht 6-12 Wochen Aufbau (Anfänger bauen meist mehr Muskeln in der Woche/Monat auf)

     

    - Für Fortgeschrittene/Elite: 2-4 Wochen Aufbau (Fortgeschrittene bauen meist weniger Muskeln in der Woche/Monat auf)

    Achtung: Das sind nur Beispiele: Auch ein Fortgeschrittener kann 6 Wochen Aufbau machen - Um eigene Testst kommt
    niemand drumherum...

     

    6.) Kalorien/Makros usw. können flexibel und je nach Phase angepasst werden...

    Beispiel für den Aufbau: + 300 -500 Kcal täglich oder zyklische Strategie... Für welche die schlecht aufbauen
    (Schneller Stoffwechsel,Kompensation beim Überessen/höherer NEAT Wert usw.) + 750 - 1000 Kcal

    Bei manchen auch mehr als das...


     

    So mach ichs:

     

    1 .Im Aufbau zähl ich keine Kalorien, ich schau nur ob ich genügend Proteine aufnehme... Ich ess 3x Hauptmahlzeiten (zwischen
    Frühstück und Mittag falls ich zu viel Hunger habe,mal eine Portion Obst) und 1x Shakes vor und nach dem Training  in
    veränderlichen KH und Prot Anteilen - je nach meinem aktuellen Gewicht...

    2. Ich beobachte den Durchschnittswert der Gewichtszunahme in der Woche,dafür wieg ich mich täglich...
    Ziel sind wöchentlich 300 - 500g im Durchschnitt... Passt bei mir zu um die 80%...

     

    3. Anscheinend machen das auch viele Elite Bodybuilder so oder haben auf instinktives Essen umgestellt...
    Kalorien/Makros werden nur grob überschlagen... (Vince Delmonte,Greg von Kinobody + zahlreiche andere)

     

    In der Diät zähl ich Kalorien, funktioniert bei mir für diesen Zweck besser (hab auch schon das Gegenteil getestet)

     

    5. Die Minicut Diät kann nach den persönlichen Vorlieben gestaltet werden: Low Carb, Low Fat,PSMF Style etc.
    Defizit würde ich ab 1000 Kcal aufwärts nehmen... Ich mach das meist so das ich ~120 - 150g Kohlenhydrate
    esse, Protein ~2 Kg/pro Kilogramm Körpergewicht und LowFat...

    Das Training in der Diät mach ich so weiter wie im Aufbau, eventuell kürze ich das Volumen... Gewicht auf der
    Stange bleibt gleich...

     

    6. Es ist sinnvoll in den Aufbauwochen auch mal Deloads/Trainingspausen einzuplanen...

    7.  Nach ~ 3-5 solche Zyklen (je nachdem wie lange die Aufbauphasen sind und wie hoch der KFA
    ist) kann man eine richtige Diät machen bis man wieder ~10% Kfa (Mann) oder etwas darunter
    wer will, erreicht hat...

    Grundsätzlich schau ich das mein Kfa nicht maximal über 17% drüber geht...

     


    Infos zu mir: Fast alle Grundübungen kurz vor den Fortgeschrittenen Kraftwerten,außer Kniebeuge,da hängts
    noch ein wenig hinterher... - Alter: in Kürze 33, Trainingssystem zur Zeit: Alternierender GK Plan
    + einige Isos, im RPT Stil (Reverse Pyramide Training)

    Ich nutze diesen Rechner:
    https://symmetricstrength.com/standards#/
     

     

    Nochmals,weil es so wichtig ist: Nicht rumherrätsel,zerreden,diskutieren usw. sondern einfach
    MACHEN... Dann im Prozess seine Strategie anpassen/verbessern... (Kaizen)

    Diese Philosophie lässt sich auf jeden Lebensbereich anwenden und stellt sicher das man
    einfach anfängt... Verbessern kann man immer noch...

    • Like 2

  9. Klassischer oder zyklischer Wechsel von Aufbau- und Diätphasen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Gruß, hier meine Informationen die Ich gefunden hatte (mich interessiert das Thema auch und
    ich nutze das System schon - Zurzeit 6/2 Schema (6 Wochen Bulk, 2 Wochen Cut, beim
    Cut am besten - 1000 Kcal runter gehen am Tag, mit vielleicht einen Refeed in der Woche)
     

    Infos:

     

    https://kinobody.com/diet-and-nutrition/lean-bulk-guide/
     

    https://www.youtube.com/watch?v=bUx_X72nvB0

    http://www.vincedelmontefitness.com/blog/4735/how-to-gain-muscle-without-fat-cyclical-bulking-2/
     

    https://limitlesslyfit.com/cyclical-bulking/
     

    http://seannal.com/articles/training/mini-cut-guide.php
     

    https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/lose-fat-fast-mini-cut/

    https://myoblast.wordpress.com/2010/02/02/abcde-anabolic-burst-cycling-of-diet-and-exercise-torbjorn-akerfeldt/
     

    http://www.limitlesslyfit.com/cyclical-bulking/

    http://www.rawfitnesscombine.com/boost-muscle-gain-fat-loss-with-cyclical-bulking/

    https://www.eroids.com/forum/general/general-talk/the-key-to-quality-mass-cyclic-bulking

    Mir bekannte Systeme:
     

    Layne Nortons Strategie:

    4-6 Wochen Kalorienplus und 2 Wochen Diät im Wechsel ausführen...
    (für ca. 4-6 Monate, dann richtige Diät)


    Delta 1250  (In Google eingeben, müsste ein T-Nation Artikel sein)

    5 Tage Kalorienplus, 5 Tage Kalorienminus...


    3-1 Variante:

    3 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau und 1 Woche Diät


    4-4 Variante:
    4 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau und 4 Wochen Diät


    4-2 Variante:

    4 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau und 2 Wochen Diät
     

    2-1 Variante:

    2 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau und 1 Woche Diät


    8-2-1 Variante:

    8 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau, 2 Wochen Diät
    und 1 Woche Erhaltungskalorien im Wechsel...



    7-8 Wochen Muskelaufbau und 2-3 Wochen Diät



    12/4 Variante:
     

    12 Wochen Kalorienüberschuss/Muskelaufbau und 4 Wochen Diät
    im Wechsel...

     

     

  10. Wie Kaloriendefizit in % + Trainingsverbrauch berechnen?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Grüße,

    in letzter Zeit beschäftig mich die richtige Berechnung eines Kaloriendefizits in Prozent
    inklusive den Verbrauch beim Training... (Reines Interesse/Neugier, wie Ich meine
    Körperkomposition gezielt verändern kann weiß Ich bereits ;-) bin im Moment bei
    ~ 10% KFA sinkend)

    Welche Berechnungsmöglichkeit ist richtig? (Ich habe schon intensiv Google bemüht, aber nichts
    gefunden,weder in Dt. noch aus den gängigen Quellen aus Übersee wie Lyle McDonald,
    Alan Aragon, John Berardi und wie Sie alle noch heißen)

     


    1. Berechnungsbeispiel:

    Erhaltungskalorien 2400 Kcal
    Verbrauch beim Training: 300 Kcal

    Kaloriendefizit 25%


    Gesamte Kalorien die aufgenommen werden sollen:

    - 25% von 2400 Kcal = 600 Kcal

    - 2400 Kcal - 600 Kcal = 1800 Kcal

    - 1800 Kcal + 300 Kcal Trainingsverbrauch = 2100 Kcal Gesamtbedarf



    2. Berechnungsbeispiel:

    Erhaltungskalorien 2400 Kcal
    Verbrauch beim Training: 300 Kcal

    Kaloriendefizit 25%


    Gesamte Kalorien die aufgenommen werden sollen:

    - 2400 Kcal + 300 Kcal Trainingsverbrauch = 2700 Kcal

    - 25% von 2700 Kcal = 675 Kcal

    - 2700 Kcal - 675 Kcal = 2025 Kcal Gesamtbedarf



    Welche Berechnung ist richtig und warum?



    Grüße André

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