Defizit Brustmuskulatur - was sol lich ändern?

[BladeTNT]

Morgen Sportsfreunde,

 

Meine Brust wächst irgendwie schon seit 1-2 Jahren nicht mehr.

Daher nehme ich gerne Tipps von euch an

 

Grösse: 187

Alter: 28

KFA: 11-12%

Kraftwerte: Fortgeschrittener+

 

Mein Brust Training sah wie folgt aus:

 

Flachbankdrücken                             - Wdh 10 8 6   Gewicht: ( 80 90 95/100)

Brustpresse (seit kurzem erst)           - Wdh 10 8 6   Gewicht:( 30 40 50)

(so ein Gerät ist das http://i00.i.aliimg.com/photo/v8/576928630_1/2014_hot_selling_free_weight_exercise_incline.jpg)

KH Fly´s                                            - Wdh 10 8 6   Gewicht: (12 15 17,5/20)

 

ab und zu wechsel ich auch mal mit Dips oder Kabel.

Habe in letzter Zeit eher immer 3er splitt im Freestyle trainiert also ohne genauen Plan.

Möchte wieder ein 2er machen.

 

Vielen dank schonmal

[Gast]

Wäre gut, wenn du etwas mehr Infos liefern würdest:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

Ansonsten... mach mehr als vorher oder mach (mal eine zeitlang) etwas anderes als vorher...

[shehulk]

Ich bin natürlich absolut kein Experte was Brusttraining angeht.

Aber weißt du zufällig ob du eine Trichterbrust hast?

In dem Fall sieht man die Brustmuskulatur nämlich nie besonders deutlich auch wenn sie wächst..

[BladeTNT]

Also eine Trichterbrust habe ich nicht.

Den Brustmuskel selber beim anspannen fängt genau vom Achsel Ansatz bis fast genau zur Mitte. Also Sie wirkt nicht wirklich schmall..nur Volumen fehlt.

Ausser das darüber noch etwas Fett bzw schlaffe Haut sitzt.

[Gast]

 

 

...Habe in letzter Zeit eher immer 3er splitt im Freestyle trainiert also ohne genauen Plan.

Möchte wieder ein 2er machen.

 

Je nachdem, wie das kursiv markierte zu verstehen ist, kann es auch helfen, mal einem gut strukturiertem Programm zu folgen.

[BladeTNT]

Hihu,

 

danke erstmal.  Ja da gebe ich dir Recht habe sonst immer nach Plan trainiert und mir die Werte aufgeschrieben.

Nur wegen mein 2 BSV und Skoliose kann ich nicht alles machen. Habe auch oft schmerzen wärend des Trainings.

Aber habe mit hier mal den Ober/Unterkörper Beispiel plan angeschaut und etwas abgeändert so das "ich das schmerzfrei ausführen kann".

Weil alles was vorgebeugt ist (z.B Langhantel Rudern, Kreuzheben, Kniebeug ist für mich TOD, selbst beim Kabel rudern bin ich schonmal in die BSV geknackt..))

Werde auch mit Konstanten Gewicht mal trainieren habe sonst immer nach Pyramide.

 

 

Verbesserungs Vorschläge immer her damit  aber werde evtl 1 satz mehr oder 1 übung mehr für Brust machen z.B Dips.

Auf der einen Seite sind mir das zu wenig Übungen für bsp die Schulter auf der anderen wenn man es richtig macht ist die eigentlich Platt danach.

Bin es halt gewohnt min 2 Übungen pro Muskel zu machen aber ich teste es mal weil hatte sonst immer ein 3er splitt. Und eine lange Zeit nach Pitt Force

[Gast]

BSV heißt Bandscheibenvorfall? Ist die Skoliose gravierend? (Arzt wegen der Sachen aufgesucht?)

 

Soweit sieht das auf den ersten Blick ziemlich standardmäßig aus. Was aber wiederum fehlt, ist das drumherum (Wie ist die Progression bei den Gewichten? Gibt es Deloadphasen?) und du trainierst auch alles im selben Wdh.-Bereich.

 

Vergleiche mal den Aufbau von Lyles Generic Bulking Routine aus dem Artikel auf den Hauptseiten, dann weißt du, was ich meine.

 

Wenn du Probleme mit der Wirbelsäule hast... Hast du keine Probleme mit Crunches und Hyperextensions o. ä.? Hast du deine Technik bei den anderen Übungen checken lassen, die für dich problematisch sind? Aus dem Bauch heraus, würde ich die Rumpfmuskulatur lieber stabilisierend trainieren (frag lieber deinen Arzt mal danach). Siehe folgenden Artikel:

https://www.t-nation.com/training/21st-century-core-training

[BladeTNT]

hey danke erstmal.

 

Meine Skoliose ist nicht mehr so schlimm wie früher durch den Sport ist Sie viel gerader geworden. Aber in moment schmertzt es wenn ich KH Rudern ausführen es zieht wie die hölle rechts aber nicht direkt am muskeln sondern bis in die Rippen..komisch halt.

 

jap die Übungen sind auch eher im Normal Bereich also nichts besonderes. Es sind halt Übungen die ich ganz gut machen kann.

Jetzt gerade mache ich bsp bei Flachbank 5x5 weil ich da stärker werden muss.

 

Hyperextensions kann ich machen aber da muss ich auch aufpassen je nach die wie die Bandscheiben gerade sitzen. Selbst im Alttag kann ich mich selbst beim Bücken "verheben" beim wieder aufrecht stehen, selbst wenn der Rücken exakt gerade ist. Crunshes geht derzeit ganz gut, es sei den ich habe eine Entzündung im Rücken dann zieht es wie sau im Ischias. Ich brauche nur meine Hüfte bewegen bzw zu kreisen und es schmertzt minimal/stark da die Bandscheibe genau am nervt drückt 

 

Und ja ich habe bsp mal Kreuzheben etc Checken lassen aber ich habe es mehrmals versucht  in einer "guten Zeit" wo ich  ca 2 Wochen keine Probleme hatte mit dem Rücken, 2x ging es gut aber am 3enTrainings Tag dann, bei der letzten Wdh (mit leichten 60kg!!) beim absetzen (war anscheint die BS in einer schlechten Position) machte es Patsch, und das training musste ich sofort abbrechen.

Seit dem mache ich das nicht mehr und will es auch nicht.

 

Ich muss nur mein Rumpf richtig stark bekommen.

 

Und wie gesagt ich nehme gerne die Tipps an.

 

PS: Was ist bsp mit Bizeps: 1-2X12-15/1.5 gemeint?? Bzw das 1.5?  Bei Lyle McDonald’s Bulking Routine

[Gast]

"1-2x12-15/1.5" heißt 1-2 Sätze je 12-15 Wdh mit 1,5Min. Pause zwischen den Sätzen.

 

Du kannst am Besten beurteilen, welche Übungen du gut und sicher ausführen kannst. Insofern ersetze gerne "gleichartige" Übungen. Solange du nicht absurdes Zeug machst, wie z. B. Beinpresse durch Bizeps Curls ersetzen oder Isos schwer zu trainieren, erlaubt die GBR ziemlich viele Anpassungen. (Und für den Rumpf schau mal, ob du mit den stabilisierenden Übungen klar kommst.)

[BladeTNT]

Okay werde ich machen, danke!

[Chris]

Bezüglich BSV: "Den Rumpf stabilisieren" bedeutet eigentlich nichts anderes, als genau eine KH-Bewegung so zu automatisieren, dass du niemals mit Gewicht den Rumpf so bewegst (nämlich die LWS beugst anstatt das Hüftgelenk), dass du damit Probleme bekommst.

 

Und das geht eben ausgerechnet mit Stabilisierung für die Vorderseite aka Anti-Extension (planks, pallof presses, front squat static hold...) und für die Rückseite aka Anti-Flexion ...Kreuzheben, back extensions. Du scheinst jemand mit Flexionsproblemen zu sein (BSV nach dorsal, also Richtung außen), also ist Anti-Flexion besonders wichtig!

 

Du brauchst da gar keine Weltrekorde aufstellen, sondern einfach diese Hüftbeugung-Streckung mit leichten Lasten mit perfekter Technik trainieren. Wenn du beim Ablassen schluderst, dann mach rumänisches KH, wo du das nicht kannst. Und was sowieso erfordert, dass du gerade bei der Umkehrbewegung langsam wirst und perfekt den Rücken hältst. Fang leicht an, geh nur bis RPE 7 (3 Wdh im Tank lassen), mach 10er Wdh, später, wenn die Technik sitzt, sogar höhere. Und dann langsam das Gewicht steigern. Reicht vollkommen, wenn du nach paar Wochen sagst, bei 50kg ist Schluss. Die reichen aus, dich gesundheitlich weit voranzubringen und für Alltagsbewegungen zu schützen.

 

Rückengesundheit ist vor allem Kraftausdauer.

[BladeTNT]

Okay muss zugeben manches kannte ich jetzt nicht (also die begriffe xD) aber okay sei es drum.

Es ist auch so wenn ich bsp sitze oder liege wie auch immer und ein Hohlkreuz mache dann knacke ich direkt rein, ein ganz leichtes zu machen ist okay.

Du hast natürlich vollkommen Recht und das haben mir schonmal welche gesagt. Aber ich muss sagen habe riesen Respekt für solchen Übungen. Selbst wenn ich nur die Stange nehme muss ich aufpassen. Es gibt Tage da merke ich nur beim stehen schon das "Achtungs" Signal vom Körper.  Muss aber auch sagen die meiste Zeit Sitze ich nur. Denn zu lange laufen/stehen geht bei mir garnicht.

 

Hier mein  Rücken: