Welcher Trainingsplan für meine Leistungsstufe?

[buddamilk]

Hallo FE-Community,

 

ich bin mit meinem Latein am Ende. Ich trainiere nun schon eine halbe Ewigkeit und habe nicht erreicht, außer geschädigte Gelenke. Kurz zu mir:

 

Alter 28

Größe 173

Gewicht 80 Kilo

KFA 20-22%

Trainignserfahrung 5 Jahre

 

Kraftwerte aktuell

Bankdrücken: 90x5

Kniebeuge: 110x5

Kreuzheben: 150x5

Überkopfdrücken: 45x5 (Ja, ich weiß ...)

 

Ich muss dazu sagen, dass ich die letzten 3 Jahre rein kraftorientiert trainiert habe und die Ergebnisse trotzdem lausig sind. Zumal es seit einiger Zeit nur noch bergab geht. Meine Höchsleistungen waren:

 

Bankdrücken: 110x5

Kniebeuge: 130x5

Kreuzheben: 160x5

Überkopfdrücken: 55x5

 

Trainiert habe ich bisher mit folgenden Plänen:

 

-GK-Maschinenplan: ~6 Monate

-Push Pull Beine 3er: ~6 Monate

-Push Pull 2er: ~1 Jahr

-Starting Strength: ~1 Jahr

-Stronglifts 5x5: ~1 Jahr

-OK/UK Split: ~1 Jahr

 

Wie bereits gesagt, habe ich nichts erreicht und vermutlich alles falsch gemacht. 365 Tage im Jahr immer am Limit trainiert, berufsbedingt meist zu wenig Schlaf (max 6 Stunden pro Nacht), niemals Pause eingelegt, keine Deloads, keine Setbacks - einfach HARDCORE (hardcore dumm vor allem)! Muskulatur habe ich kaum aufgebaut, dafür aber jede Menge Fett. Und stark geworden bin ich auch nicht. Allerdings habe ich mir zur Stronglifts 5x5 Phase mein linkes Knie und meinen unteren Rücken geschrottet. Drei mal die Woche 5x5 Kniebeugen mit 130 Kilo pro Satz waren dann endgültig zuviel für das Knie (zumal ich zu der Zeit im Kaloriendefizit war und zusätzlich ordentlich Cardio in Form von Joggen gemacht habe) und einmal habe ich mich beim Kreuzheben mit 120 Kilo (Aufwärmsatz) verhoben (übler Hexenschuss, konnte tagelang kaum gehen, geschweige denn mich bücken und ich stand irgendwie ... schief.) Zum Glück habe ich (noch) keinerlei Schmerzen, aber im Knie sowie der LWS knackt und kracht es wie bei einem alten Mann. Laut Orthopäde sei meine LWS einfach nur verschlissen und das am Knie sei nicht weiter schlimm, so lang es nciht schmerzt.

 

Da ich die ganze Sache nun richtig angehen möchte, brauche ich euren Rat. Mein Ziel ist nur noch reiner Muskelaufbau. Meine Powerlifting-Aspirationen muss ich wohl oder übel aufgeben. Ich muss aber auch nicht der breiteste Stier im Stall werden. Ich bin schon glücklich, wenn ich 1x im Leben nackt scheisse geil aussehen - für die Ladies natürlich (und ein bisschen auch für mich selbst)!

 

Die Frage ist: Wie gehe ich das am Besten an? Ernährungstechnisch werde ich wohl erstmal ein Defizit fahren um auf einen annehmbaren KFA zu kommen. Ich möchte zumindest ansatzweise so aussehen, dass ich Sport mache. Leute, sind immer so schockiert, wenn sie hören, dass ich ins Fitnessstudio gehe (weil ich eben nicht danach aussehe...). Kalorien werden getrackt. Ich beginne bei 3000 Kalorien (200 Gramm Eiweiß, 300 Gramm KH, 80-90 Gramm Fett) und je nachdem was sich tut werden die Kalorien schrittweise um 300 reduziert.

 

Trainingstechnisch bin ich total überfragt. Ich dachte, ich kenne mich mit der Marterie aus, aber anscheinend ja doch nicht. Welcher Trainingsplan ist für meinen Leistungsstand zu empfehlen? GK? 2er? Oder gar 3er? (Ich glaube 3er werden hier ja aus Prinzip nicht empfohlen).

 

Zur Zeit mache ich die Bulking Routine von Lyle McD und befinde mich zum 1. Mal in meiner Trainingslaufbahn in einer Deload Woche, einfach um mal klar zu kommen und die ganze Sache jetzt in die richtigen Bahnen zu lenken.

 

Ich bin für jeden Beitrag mehr als dankbar.

 

Viele Grüße

buddamilk

[PullUpBenni]

Ich vermute mal das sich unter deinem höheren KFA durchaus was ansehnliches verbergen wird.

 

Eine Diät ist also kein schlechter Ansatz. Die Frage ist nur wie du mental und auch körperlich drauf bist um sowas durchzuhalten bzw. das auch dein Körper das unbeschadet übersteht.

 

Wenn du schon schreibst das du bisher mit der "Mit dem Kopf durch die Wand" Methode vorgegangen bist und du dich auch körperlich und mental ausgelaugt fühlst würde ich ruhig zu radikaleren methoden greifen:

Erst mal zwei Wochen gar kein Kraftsport. Bischen Spazierengehen, lockere Fahrradtour sowas halt.

Dann mit niedrigen Gewichten wieder einsteigen und dich über Wochen deinen alten Werten annähern. Keine Sätze zum Muskelversagen usw.

Dazu eine Isokalorische Ernährung also kein Defizit.

 

Wenn das dann 4-6 Wochen gelaufen ist kannst du dir Gedanken um eine Diät machen. 

[Gast]

Ja... klingt danach, als müsstest du trainingsmäßig mal komplett umdenken... (Gerne häufiges) Training mit submaximalen Gewichten, so dass du keinerlei Probleme bekommst, die höhere Trainingshäufigkeit zu verkraften. Du solltest es hinbekommen, gewissermaßen so wenig zu machen, dass du dich nach dem Training erfrischt fühlst, statt total platt. So das du auch wieder für das nächste Training erholt bist. Bleib 2-3 Wdh. vom Muskelversagen fern.

 

Ich schlage jetzt mal bewusst kein bestimmtes Programm vor, weil - egal welches Programm - du in der Ausführung bzw. Anwendung aufpassen musst, dich nicht jedesmal kaputt zu machen. So wie Rippetoe mal sagte (sinngemäß übersetzt): "Du wirst nicht vom Heben schwerer Gewichte stärker, sondern von der Erholung vom Heben schwerer Gewichte." Wenn du den Punkt der Erholung weiter ignorierst, wird dir kein Programm der Welt Erfolg bringen.

 

Ernährung ist nicht so meine Baustelle... ich würde vermuten, wenn du trotz des harten Trainings so viel Fett angesammelt hast, dass du tendenziell zu viel zu dir genommen hast, also den Überschuss zu hoch angesetzt hast. Vielleicht bzw. vermutlich hast du da noch Potenzial für die Zukunft.

 

PullupBennies Vorschlag halte ich für sinnvoll...

[Cyril]

Ich würde den beiden bezüglich der Trainingsintensität zustimmen. Für dein Knie und deine restlichen Gelenke könntest du dich mit der genauen Technik der Übungen auseinander setzen. Zusätzlich könntest du gezielt an deiner Beweglichkeit arbeiten, um zukünftige Schmerzen oder gar Verletzungen vorzubeugen.

Ein beliebtes Buch zu diesem Thema wäre "Becoming a supple leopard" von Kelly Starret. Falls du kein Buch kaufen möchtest, kannst du dir auch nützliche Artikel auf dieser Seite durchlesen.