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Über diesen Log

Zeitraum:

  • 12.03.18 bis 27.07.18
  • 07.09.19 bis ???

 

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

 

Ernährung:

  • IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
  • Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
  • Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
  • Makros: >160p/>80f/Rest carbs

 

Training:

  • 2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
  • Erst zusammengewürfelt
  • Dann Rest-Pause-Challenge
  • 5's Pro + 3x5 FSL
  • HSD
  • Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus

 

Start-TMs:

  • Press: 45kg
  • Deadlift: 90kg
  • Bench Press: 72,5kg
  • Squat: 80kg

Einträge in diesem Log

HSD TE5 - 02.07.

Squat: 8 x 80,0 kg 7 x 80,0 kg   Bench Press: 6 x 70,0 kg 6 x 70,0 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   Lying DB Triceps Extension : 10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 11,5 kg 10 x 11,5 kg   BW beim Training = 79,7 kg Gewicht heute morgen (03.07.) 78,1kg
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C5 / W2 - 11.06.

Deadlift: 1 x 5 x 85 kg 1 x 5 x 97 kg 1 x 5 x 109 kg   Press: 1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 1 x 5 x 46 kg   Squat: 3 x 5 x 63,5 kg Bench Press: 3 x 5 x 58 kg Chin-Ups 2 x 7 x BW KH-Rudern: 3 x 8 x 22,5 kg Lying DB Triceps Extension : 2 x 12 x 6 kg Konzentrations-Curls: 2 x 12 x 11 kg
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C1 / W3 - 22.03.

Bench Press: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70 kg 3 x 5 x 55 kg   Squat: 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 75 kg 3 x 5 x 60 kg   Rudern 50 Reps, heute auch mal mit Barbell gerudert und am Kabel.   Bench Press war voll OK, fühle noch gut Luft nach oben zu haben. Das sollte erstmal voran gehen. Squats waren deutlich schwer aber OK für ne Woche 3, also ja theoretisch 5/3/1+ Woche. Habe die geforderte
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K1/W3 - 21.09./25.09.

Squat: 1 x 2 x 81,0 kg (RIR 3) + 2 x 5 x 71,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 9 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 41,5 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg BB Rows: 3 x 10 x 41,5 kg   DL: 1 x 4 x 104,0 kg (RIR 0,5) + 3 x 5 x 95,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 69,0 kg DB Rows: skipped
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K1/W4 - 29.09. - 03.10.

Squat: 1 x 5 x 84,0 kg (RIR 0) + 2 x 5 x 74,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 44,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 20,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 44,0 kg   DL: 1 x 2 x 109,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 96,5 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 71,0 kg Squat: 3 x 4 x 71,5 kg DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
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Woche 9 - 07.05./13.05.

Gewicht: 81,4 kg (+0,2 kg) Bauchumfang: 92 cm (-0,0 cm) KFA: 20,8% (-0,0%) FFM: 64,5 kg (+0,1 kg) Schritte: 102.760 (+6.902) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 3192 kcal  361c / 113f / 163p ~1400kcal Wochenüberschuss   e1RMs: Press: 55,5 kg Deadlift: 120,3 kg Bench Press: 89,4 kg  Squat: 95,0 kg
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HSD TE12 - 24.07.

Deadlift: 5 x 79,0 kg 4 x 99,0 kg 6 x 110,0 kg 5 x 79,0 kg 5 x 79,0 kg   OHP: 5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 5 x 47,5 kg 5 x 37,5 kg 5 x 37,5 kg   Pull-Ups Chin-Ups Bizeps BB curls Trizeps DB Extension   BW beim Training = 78,5 kg Gewicht heute morgen (25.07.)  77,3 kg
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Woche 6 - 16.04./22.04.

Gewicht: 80,7 kg (-1,3 kg) Bauchumfang: 93 cm (-0,0 cm) KFA: 21,5% (-0,0%) FFM: 63,3 kg (-1,0 kg) Schritte: 90.818 (+11.746) Nettokaloriendurschnitt und Makros: ???   e1RMs: Press: N/A Deadlift: N/A Bench Press: 84,5 kg  Squat: 90,4 kg (-2,9 kg)
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C4 / W2 - 21.05.

Bench Press: 3 x 55,0 kg 3 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg (RR) RP: 14, 5, 3 x 55,0 kg   Squat: 3 x 60,0 kg 5 x 67,5 kg 7 x 77,5 kg (PR) AMRAP: entfiel   Training war nicht so optimal. Es war voll und warm. Bench Press hätten eigentlich 72,5 im Plus-Satz angestanden, habe aber einfach nur 2 5er Scheiben draugepackt und die 2,5er nicht durch ne 1,25er ausgetauscht. Ich dachte erst, das wäre ne richtig schlechte Leistung bis
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K2/W3 - 03.11./07.11.

Squat: 1 x 2 x 90,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 80,0 kg WGBP: 4 x 6 x 69,0 kg P. DL:  4 x 5 x 86,5 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 50,0 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 8  + 3 x 5 x 74,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 50,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 15,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg   DL: 1 x 2 x 116,5 kg @ 8 + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 76,5 kg Pulldowns (CG): skipped  
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Woche 17 - 02.07./08.07.

Gewicht: 77,4 kg (-0,5 kg) Minimum: 76,8 kg (-0,7 kg) Bauchumfang: 87-88 cm (-0,5 cm) KFA: 17,3% (-0,8%) FFM: 64,0 kg (+0,2 kg) Schritte: 75.348 (+2604) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 1997kcal  176c/51f/ 203p
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HSD TE10 - 16.07.

Deadlift: 5 x 75,0 kg 5 x 89,0 kg 8 x 100,0 kg   OHP: 5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg   Chin-Ups 10 x BW 7 x BW 6 x BW   Lying DB Triceps Extension : 9 x 9,0 kg 9 x 9,0 kg   Konzentrations-Curls: 8 x 12,5 kg 8 x 12,5 kg   BW beim Training = 78,8 kg Gewicht heute morgen (17.07.) 76,8 kg   War eines der besseren Trainings, Arbeitssätze in den Ha
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Woche 19 - 16.07./22.07.

Gewicht: 76,7 kg (+0,1 kg) Minimum: 76,0 kg (+0,2 kg) Bauchumfang: 87 cm (-0,0 cm) KFA: 17,3% (-0,0%) FFM: 63,4 kg (+0,0 kg) Schritte: 110.937 (+15.039) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: ca. 2926kcal  ca. 278c/103f/189p
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HSD TE11 - 18.07.

Squat: 5 x 62,5 kg 5 x 72,5 kg 7 x 80,0 kg   Bench Press: 5 x 55,0 kg 5 x 62,5 kg 7 x 70,0 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   BW beim Training = 77,5 kg Gewicht heute morgen (19.07.) 76,1 kg
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HSD TE9 - 12.07.

Squat: 8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg   Bench Press: 4 x 75,0 kg 6 x 70,0 kg   DB Bench Press 10 x 20 kg (fürs Volumen)   DB Rows: 10 x 20 kg 10 x 20 kg   BW beim Training = 78,0 kg Gewicht heute morgen (13.07.) 76,4 kg   Wurde gestern noch zum Training gezwungen. Hatte ausnahmsweise mal so gar keine Motivation. Heute und Montag wieder trainieren hätte mir auch gereicht. Naja, entsprechend war es ei
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K2/W2 - 27.10./31.10.

Squat: 1 x 2 x 89,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 76,5 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 47,5 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 9,5  + 3 x 5 x 71,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 66,5 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 47,5 kg Cable Curls: 3 x 10 x 13,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg   DL: 1 x 6 x 109,0 kg @ 9 + 3 x 5 x 104,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 74,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 45,0 kg
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HSD TE13 - 28.07.

Squat: 5 x 72,5 kg 3 x 80,0 kg + 3 Singles 1 x 90,0 kg 10 x 70,0 kg   Bench Press: 5 x 62,5 kg 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg RP: 15, 6, 6 x 56,5 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   BB Curls: RP: 15, 8, 6 x 20 kg
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K2/W1 - 20.10./24.10.

Squat: 1 x 2 x 86,5 kg  + 2 x 5 x 74,0 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  4 x 5 x 79,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 45,0 kg   Bench: 1 x 2 x 79,0 kg  + 3 x 5 x 69,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 64,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 40,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 12,5 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,0 kg   DL: 1 x 2 x 114,0 kg + 3 x 5 x 99,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg Squat: 3 x 4 x 70,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 40,0 kg   Das
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K1/W2 - 14.09./18.09.

Squat: 1 x 2 x 79,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg CGBP: 4 x 6 x 61,5 kg P. DL:  3 x 5 x 69,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 76,5 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg OHP: 3 x 5 x 40,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg BB Rows: 3 x 10 x 39,0 kg   DL: 1 x 2 x 102,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 90,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 64,0 kg Squat: 3 x 4 x 66,5 kg DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
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K1/W5 - 08.10./12.10. - Test and Deload

Squat: 1 x 5 x 86,5 kg (RIR 0) + 1 x 5 x 64,0 kg CGBP: 2 x 6 x 54,0 kg P. DL:  2 x 5 x 64,0 kg   Bench: 1 x 4 x 82,5 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 64,0 kg OHP: 3 x 5 x 35,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg   DL: 1 x 7 x 110,0 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 79,0 kg (3:1:0) Bench: 2 x 5 x 59,0 kg Squat: 2 x 4 x 59,0 kg   e1RMs aus dem Test: Squat: 100 kg Bench: 92 kg DL: 134 kg   Alles gut soweit, werden den Zyklus grundsätzlich so we
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C3 / W1 - 17.04.

Squat: 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg   Deadlift: 5 x 10 x 50 kg   Bauchpresse: 2 x 10 x 80 kg Hyperextensions: 2 x 15 x 0 kg
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Woche 1 - 12.03./18.03.

Gewicht: 82,5 kg (-0,0 kg) Bauchumfang: 94 cm (-0,0 cm) KFA: 22,2% (-0,0%) FFM: 64,2 kg (+0,0 kg) Schritte: 72.618 Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2142 kcal 217c / 61f / 181p   e1RMs: Press: 43,7 kg (+0,0 kg) Deadlift: 90,4 kg (+0,0 kg) Bench Press: 75,8 kg (+0,0 kg) Squat: 84,6 kg (+0,0 kg)
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HSD TE6 - 05.07.

Deadlift: 6 x 105,0 kg 8 x 95,0kg   OHP: 5 x 45,0 kg 8 x 41,5 kg   Pull-Ups (mit Zughilfen) 7 x BW 6 x BW   Lying DB Triceps Extension : 10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 10 x 12,0 kg 10 x 12,0 kg   BW beim Training = 78,3 kg Gewicht heute morgen (06.07.) 77,2 kg (neues Tief, oho)
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C3 / W1 - 19.04.

Bench Press: 1 x 5 x 50 kg 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 9 x 65 kg   Press: 5 x 10 x 25 kg   Rudern am Kabel: 29 Reps Latzug: 18 Reps
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Woche 4 - 02.04./08.04.

Gewicht: 81,6 kg (-0,2 kg) Bauchumfang: 93 cm (-0,5 cm) KFA: 21,5% (-0,4%) FFM: 63,9 kg (+0,0 kg) Schritte: 84.599 (+13.646) Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2568 kcal 277c / 79f / 176p   e1RMs: Press: 54 kg (+3,3 kg) Deadlift: 105 kg (+3,3 kg) Bench Press: 86,3 kg (+3,0 kg) Squat: 92,5 kg (+5,5 kg)
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