Schnelle Carbs nach dem Training - Wieviele sind tatsächlich nötig?

[Mabones]

Hallo liebe Forengemeinde,

wie es der Threadtitel bereits beschreibt suche ich nun seit einiger Zeit eine fundierte Erklärung für die optimale Menge an schnellen Kohlenhydraten direkt nach dem Workout.

Meiner Meinung nach, herrscht in diesem Zusammenhang, viel Konfussion und eine Menge der getroffenen Aussagen besteht aus viel "Halbwissen" sowie persönlichen Erfahrungen, die jedoch nicht als generell gültig angesehen werden können.

Ein Beispiel hierzu:

Ich z. B. fahre seit einigen Jahren mit 30 g Dextro in Verbindung mit Whey direkt nach dem Training. Eine Menge Leute in meinem Studio sind der Annahme, das diese Menge bei mir viel zu gering angesetzt ist und nehmen nach dem Training eine deutlich größere Grammzahl zu sich, obwohl diese deutlich weniger an Masse qufzuweisen haben. Ich teile diese Meinung in keinster Weise aufgrund folgender Tatsachen:

Ein Evan Centopani, der in der Offseason, mehr als 300 Pfund auf die Waage bringt, nimmt nach dem Training nicht mehr als 40 g schnelle Carbs, ein Roman Fritz ebensowenig. Für mich, der lediglich 82 kg auf die Waage bringt, sollten demnach doch 30g schnelle Carbs mehr als ausreichend sein?

Ist meine Ahnname richtig oder befinde ich mich wie viele Andere auf dem falschen Weg? Ich bin auf eure Meinungen gespannt!

[Johannes]

Für welches Ziel?

 

Bist du dir sicher, dass die von dir genannten Personen gleiche "Voraussetzungen" wie du haben? Abgesehen von der aktuellen Frage, hat deren Vorgehen bei Training und Ernährung relativ wenig Relevanz für den normal Trainierenden. Aber das nur am Rande.

[Gast Elija123]

Also bei meinem GK Training waren 40g Maltodextrin direkt danach in Kombination mit 30g Whey gefühlt genau richtig. Jetzt bei meinem 2er Split ist es gefühlt eher zuviel, sodass ich evtl. auf 30g runtergehen werde. Ich denke, in dem Bereich wirst du irgendwo liegen.

[Mabones]

@ Johannes:

 

Halten der bereits vorhandener Muskulatur evtl. leichter weiterer Aufbau. Mittelfristiges Ziel ist die Nährstoffoptimierung PostWorkout zur BaWü 2014 in der Men´s Phyique.

 

Natürlich habe ich nicht die Vorrausstzungen der von mir genannten Athleten, da ich lediglich ambitionierter Freizeitsportler und kein Profi oder angehender Profi-BB´er bin (Dafür habe ich mit diesem Sport auch zu spät angefangen [Trainingsdauer 4,5 Jahre] und bin m.E. mit 33 dafür auch zu alt )

 

Meine Trainingsdauer und der Umfang sind demnach auch geringer.

[Johannes]

@mabones: Auf was ich angespielt habe, ist der Gebrauch von allerlei Substanzen, die das Spiel komplett verändern würden.

 

Ich habe nach deinem Ziel gefragt, da man in der Hinsicht ganz genau unterscheiden muss. Geht es um's halten der Muskulatur beim Abnehmen oder um maximalen Aufbau in einer Bulking Phase oder um irgendetwas dazwischen.

 

Aus Sicht der Proteinsynthese sind Kohlenhydrate nach dem Training relativ unbedeutend. Dafür sind vor allem genügend Aminosäuren verantwortlich (darunter vor allem Leucine) - aber 30g Whey liefern genau das in optimaler Weise.

 

Häufiges Argument für die Einnahme von "schnellen Carbs" ist das pushen des Insulinspiegels. Aber auch hier sieht man bei genauerem Hinsehen, dass Whey allein Insulin in eine Höhe schraubt, in der der Proteinabbau maximal gebremst wird.

mehr dazu hier: http://fitness-exper...er-muskelaufbau

 

Das sind übrigens Gründe, warum bei der bald kommenden Sub10/20 Diät auf KHs nach dem Training verzichtet wird. Denn Protein allein reicht aus für die Maximierung der Proteineinlagerung.

 

Achja... Proteineinlagerung = Proteinsynthese - Proteinabbau

 

Der eigentliche Grund warum KH wirklich wichtig sind, ist die Glykogenresynthese (Wiederbefüllung der Glykogenspeicher). Auch wenn Krafttraining erst bei hohen Volumen richtig Glykogenintensiv wird, kann man für eine optimale Leistungsfähigkeit für eine rasche und hohe Wierderbefüllung argumentieren. Man kann auch vermuten, dass ein hoher Energiestatus der Zelle, förderlich für Hypertrophie ist.

 

Die alles entscheidende Variable für die Glykogenresyntese ist die KH Menge in den 24h nach dem Training. Ein möglichst schnelles Wiederbefüllen ist nur nötig, wenn du mehrere Trainingseinheiten an einem Tag hast. Ob du da jetzt 20 oder 50g Malto in deinem PWO Shake drin hast, wird relativ unbedeutend mit der Sicht auf die wirklich wichtigen Variablen.

 

Die Leute in deinem Studo (egal wie viel Masse sie haben), werden vermutlich nur ihre Meinung kund tun. Sie können dir vermutlich aber nicht logisch belegen, wie sie zu den Annahmen kommen

[Cranx]

dem ist nichts hinzuzufügen, gibt mittlerweile mehrere studien die nutritionaltiming widerlegt haben und als nicht relevant befunden haben

[PullUpBenni]

dem ist nichts hinzuzufügen, gibt mittlerweile mehrere studien die nutritionaltiming widerlegt haben und als nicht relevant befunden haben

 

Wobei es vermutlich schon Sinn macht einen großteil seiner Kalorienzufuhr in die Zeit nach dem Training zu legen als davor. Wie zeitnah das dann ist und in welcher Form ist eine andere Frage. Aber die Nahrung wird dann mit ziemlicher Sicherheit anders genutzt als wenn ich nach dem Training nichts mehr zu mir nehme.

[Gast Elija123]

Wobei es vermutlich schon Sinn macht einen großteil seiner Kalorienzufuhr in die Zeit nach dem Training zu legen als davor. Wie zeitnah das dann ist und in welcher Form ist eine andere Frage. Aber die Nahrung wird dann mit ziemlicher Sicherheit anders genutzt als wenn ich nach dem Training nichts mehr zu mir nehme.

 

Gaaanz genau! Guck dir die ganzen Fitness-Models an: Die machen das (fast) alle so! Holger Gugg z.B. empfiehlt das ebenso wie die "YouTube-Fitness-Coaches" Guck dir ihre Körper an und du weißt Bescheid!

[PullUpBenni]

Wobei ich halt wirklich den Unterschied betonen würde zwischen:

- Ich muss jetzt unbedingt in der nächsten halben Stunde schnelle Carbs zu mir führen und;

- ich sollte innerhalb der nächsten Stunden ordentlich Essen.

 

Punkt 1 halte ich wie oben ausführlich von Johannes dargestellt auch übertrieben bzw. nicht sonderlich relevant. Punkt 2 hingegen schon. Martin Berkhan (leangains) propagiert es ja ähnlich. Fasten (bzw. mal von den BCAAs abgesehen) dann Training im Fastenzustand, dann reichlich futtern.

[Gast Elija123]

Wobei ich "Fasten" vor dem Training für absolut dämlich halte. Ich hab das mal probiert, vor dem Training so wenig wie möglich zu essen. Ergebnis: Ich fühlte mich richtig schwach im Training und habe nur an Essen gedacht. So macht Training weder Spaß noch Sinn. Ich denke, es sollten mindestens 50% der täglichen Kalorien VOR dem Training zugeführt werden und damit meine ich Frühstück, eventuelle Zwischenmahlzeiten und Mittagessen zusammengenommen. Ich persönlich fahre momentan sehr gut mit 1500kcal vor/1200kcal nach dem Training. Ich könnte aber bestimmt noch 150-200 runter vor dem Training, aber irgendwann ist eben Schluss.

 

Ich persönlich finde sowohl Punkt 1 als auch Punkt 2 sehr sinnvoll und fühle mich sehr gut damit! Eine Religion bzw. Glaubensbekenntnis mache aber auch ich nicht draus

[Johannes]

Wobei ich halt wirklich den Unterschied betonen würde zwischen:

- Ich muss jetzt unbedingt in der nächsten halben Stunde schnelle Carbs zu mir führen und;

- ich sollte innerhalb der nächsten Stunden ordentlich Essen.

 

Punkt 1 halte ich wie oben ausführlich von Johannes dargestellt auch übertrieben bzw. nicht sonderlich relevant. Punkt 2 hingegen schon. Martin Berkhan (leangains) propagiert es ja ähnlich. Fasten (bzw. mal von den BCAAs abgesehen) dann Training im Fastenzustand, dann reichlich futtern.

 

Das war ja die Ausgangsfrage. Wie viele schnelle Carbs nach dem Training idealerweise nötig sind? ...Aus Sicht eines maximalen Proteinaufbaus....Und die Antwort war: nicht sonderlich wichtig im Vergleich zu Eiweiß.

Aber: Wenn das Ziel maximaler Muskelaufbau ist, dann einfach reinschütten. Kann nicht schaden, auch wenn es vermutlich nicht sonderlich wichtig ist.

 

Dass grundsätzlich mehr Kcal und Makros nach dem Training zu sich genommen werde sollten, ist ja schon wieder etwas anderes. Es sollten auf jeden Fall Nährstoffe herumschwirren um die Proteinsynthese zu maximieren. Training und Ernährung wirken da synergistisch. Deswegen werden gerne große Mahlzeiten mit viel Kohlenhydraten und Eiweiß empfohlen. Aber auch hier bleibt die primäre Aufgabe der KHs die Glykogenresynthese.

[Johannes]

Gaaanz genau! Guck dir die ganzen Fitness-Models an: Die machen das (fast) alle so! Holger Gugg z.B. empfiehlt das ebenso wie die "YouTube-Fitness-Coaches" Guck dir ihre Körper an und du weißt Bescheid!

Was hättest du vor 10 Jahren abgeleitet, als jeder alle 2h etwas essen musste (und sich nachts noch den Wecker gestellt hat) für optimale Ergebnisse. Und sie sahen hervorragend aus. Think about it

[Gast Elija123]

Vielleicht hat mein damaliger Trainer deshalb so blöde Pläne erstellt

[PullUpBenni]

Wobei ich "Fasten" vor dem Training für absolut dämlich halte. Ich hab das mal probiert, vor dem Training so wenig wie möglich zu essen. Ergebnis: Ich fühlte mich richtig schwach im Training und habe nur an Essen gedacht. So macht Training weder Spaß noch Sinn.

 

Da kannst du dir ja mal den Martin Berkhan anschauen ob das so dämlich ist. mMn ist das intermittent fasting eins der besten konzepte die ich kenne.

Ich habe bis vor kurzem alle meiner Einheiten (auch die hochvolumigen und cario problemlos) nüchtern gemacht nach 14-16h fasten. Ich behaupte mal das wenn man da wirklich probleme bekommt man sich erst einfach mal dran gewöhnen muss oder evtl. schon Stoffwechselprobleme vorliegen. Also das z.B. der Körper den Blutzuckerspiegel nicht aufrecht halten kann (Diabetes?).

 

Normal ist es jedanfalls nicht wenn dann eine tatsächliche wie du es nennst "schwäche" im Training auftritt. Evtl. eine Kopf Sache?

[Gast Elija123]

Intermittent fasting finde ich ebenfalls spitze! Tut meinem Körper richtig gut und praktiziere ich immer, wenn ich Ferien bzw. Wochenende habe! In der Woche pack ich das einfach nicht. Ich kann einfach nicht anständig trainieren, wenn mein Magen die ganze Zeit knurrt. Und ich trainiere immer Nachmittags. So sehen meine Essenszeiten momentan so aus: 9.00 Uhr Frühstück, 13.30 Mittagessen, 17.30Uhr Abendessen. Das ist echt top! Mal sehen, vielleicht packe ich noch ein paar Kartoffeln in die Post-Workout-Mahlzeit

[Cranx]

Wobei es vermutlich schon Sinn macht einen großteil seiner Kalorienzufuhr in die Zeit nach dem Training zu legen als davor. Wie zeitnah das dann ist und in welcher Form ist eine andere Frage. Aber die Nahrung wird dann mit ziemlicher Sicherheit anders genutzt als wenn ich nach dem Training nichts mehr zu mir nehme.

 

nö

 

 

Gut zu lesen:

http://www.jissn.com/content/10/1/5 http://www.bodyrecomposition.com/...

Eher PostWorkout:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106243 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628107 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977582 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21613572

 

Meal-Freq.:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092... http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

Um das ganze abzukürzen: Lyle McDonald: If eating more frequently makes it easier to control/reduce calories, it will help you to lose weight/fat. If eating more frequently makes it harder to control/reduce calories, or makes you eat more, you will gain weight. If eating less frequently makes it harder for you to control/reduce calories (because you get hungry and binge), it will hurt your efforts to lose weight/fat. If eating less frequently makes it easier for you to control/reduce calories (for any number of reasons), then that will help your efforts to lose weight/fat

[PullUpBenni]

nö

 

 

Gut zu lesen:

http://www.jissn.com/content/10/1/5 http://www.bodyrecomposition.com/...

 

Eher PostWorkout:

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8563679 http://www.ncbi.nlm....pubmed/21289204 http://www.ncbi.nlm....pubmed/19106243 http://www.ncbi.nlm....pubmed/19628107 http://www.ncbi.nlm....pubmed/19478342 http://www.ncbi.nlm....pubmed/20977582 http://www.ncbi.nlm....pubmed/21613572

 

 

Meal-Freq.:

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8399092... http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494 http://www.ncbi.nlm....pubmed/17413096 http://www.ncbi.nlm....pubmed/19943985

 

Um das ganze abzukürzen: Lyle McDonald: If eating more frequently makes it easier to control/reduce calories, it will help you to lose weight/fat. If eating more frequently makes it harder to control/reduce calories, or makes you eat more, you will gain weight. If eating less frequently makes it harder for you to control/reduce calories (because you get hungry and binge), it will hurt your efforts to lose weight/fat. If eating less frequently makes it easier for you to control/reduce calories (for any number of reasons), then that will help your efforts to lose weight/fat

 

 

Hab mir jetzt nicht alles im Detail angeschaut. Aber gefastet hat keiner nach dem training oder? Und darum ging es mir. Quasi das gegenteil von IF. Also Essen dann Trainieren, dann 16fasten, dann Essen dann trainieren, dann fasten usw.

 

Ach ja. In den Studien von dir geht es auch soweit ich das sehe um Protein. Ich rede aber von Kalorien. Nach dem Training ist der Körper halt bestrebt die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Mukulatur zu reparieren, diesen Zustand hat er vor dem Training nicht weshalb zugeführte Kalorien ohne Training z.B. Carbs dann eher gespeichert werden als wenn ich sie nach dem Training zuführe wo sie dann die Muskulären speicher auffüllen. Das ist wohl auch der Grund warum IF funktioniert.

 

Kurz bei IF:

Im fastenzustand primär Fettabbau und wenig Proteinabbau

Nach dem Training mit viel Kalorien primär Speicher füllung, Muskulatur reperatur und aufbau und idealerweise wenig Fett aufbau.

[tipp-x]

Was heisst das ganze auf deutsch?

 

Also bei mir sieht das so im moment aus:

 

7:00h frühstück

12:00h mittagessen

15:00h zwischenmahlzeit

18h abendessen

 

danach dann training.

 

nach dem training 30g whey shake

vorm zu bett gehen dann noch 250g magerquark + Obst / royal flavour /

 

ziel ist muskelaufbau. ich dachte mir schon das es nicht so gut ist erst nach dem abendessen zu trainieren. aber direkt nach einem anstrengenden arbeitstag direkt zu trainieren komm ich irgendwie nicht klar.

ist der whey shake + der magerquark ausreichend für nach dem training bzw. inwiefern beeinflusst das wirklich den trainingseffekt?

[Gast Elija123]

Hm, also aus meiner Diät-zeit kann ich dir sagen, dass ich selbst da immer noch mehr kcal nach dem Training hatte als du jetzt und das bei teilweise weniger als 2000kcal an Trainingstagen und mir das schon übelst wenig vorkam. Ich persönlich habe nach einem anstrengendem Workout einfach das Gefühl, eine Nährstoffdusche zu brauchen und damit für meine Verhältnisse VIEL zu essen.

 

Wie Johannes schon sagte, für maximale Proteinresynthese reicht der Whey-Shake, für die Glykogenresynthese aber siehts bei deiner Ernährung nach dem Training ziemlich mau aus. Meine Erfahrung: Ohne Kohlenhydrate nach dem Training dauert die Regeneration wesentlich länger und zögert damit die Bereitschaft deines Körpers, wieder was leisten zu können im Training, nach hinten hinaus und das will man ja eigentlich nicht...

 

Fazit: Wenn es für ne richtige Mahlzeit nicht reicht nach dem Training, dann lieber bzw. wenigstens noch 30-40g Maltodextrin in den Whey-Shake dazugeben!

[PullUpBenni]

@tipp-x

das ist mMn ein gutes Beispiel warum halt das Nährstofftiming halt nicht so wichtig ist. Dein abendessen wird über etliche Stunden verdaut. Also wenn du mit dem Training fertig bist (vermutlich so um 9Uhr?) kommt da noch etliches an nährstoffen raus. Zudem kommt ja noch das Whey und der Quark. Also da brauchst du dir keine Gedanken machen.

Anders sähe das mMn aus wenn du z.B. mittags das letzte mal was isst, dann erst 8 h später sport machst und danach nichts mehr isst sondern erst wieder am nächsten Tag. Das würde mMn einen unterschied machen selbst wenn die gesamtbilanz stimmt.

[tipp-x]

Fazit: Wenn es für ne richtige Mahlzeit nicht reicht nach dem Training, dann lieber bzw. wenigstens noch 30-40g Maltodextrin in den Whey-Shake dazugeben!

 

also ich mach meistens noch so 30g Traubenzucker in den whey shake. nehme an maltodextrin ist das fachwort dafür?

nach dem shake + traubenzucker hab ich jetzt nicht sooo das gefühl das ich noch ne "nährstoffdusche" brauche

 

 

 

@tipp-x

das ist mMn ein gutes Beispiel warum halt das Nährstofftiming halt nicht so wichtig ist. Dein abendessen wird über etliche Stunden verdaut. Also wenn du mit dem Training fertig bist (vermutlich so um 9Uhr?) kommt da noch etliches an nährstoffen raus. Zudem kommt ja noch das Whey und der Quark. Also da brauchst du dir keine Gedanken machen.

Anders sähe das mMn aus wenn du z.B. mittags das letzte mal was isst, dann erst 8 h später sport machst und danach nichts mehr isst sondern erst wieder am nächsten Tag. Das würde mMn einen unterschied machen selbst wenn die gesamtbilanz stimmt.

 

das klingt wie musik in meinen ohren

ja so 21h kommt hin. meistens ess ich dann so um 22h oder so noch den quark während ich auf der couch relaxe

[Cranx]

 

Anders sähe das mMn aus wenn du z.B. mittags das letzte mal was isst, dann erst 8 h später sport machst und danach nichts mehr isst sondern erst wieder am nächsten Tag. Das würde mMn einen unterschied machen selbst wenn die gesamtbilanz stimmt.

 

nein auch dann nicht, denn der körper speichert ja die nährstoffe die er zufuhr aufgenommen hat, also das eiweiß im aminosäurepool und die kh in den muskeln, leber etc. und ruft diese dann bei bedarf ab.

[Johannes]

Was heisst das ganze auf deutsch?

 

 

Auf deutsch heißt das alles: Das genau Timing der Mahlzeiten ist nicht so wichtig. Am aller aller wichtigsten sind die zugeführten Kcals + Makros über 24h gesehen. Wenn du das Muskelwachstum unterstützen willst, schaue dass du 0-36h nach dem Training genügend Aminosäuren (Eiweiß) im Blut herumschwirren hast. Aber bei einer Gesamtaufnahme von ca. 2g/kg wird das i.d.R. automatisch gewährleistet.

 

Wenn du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen willst, dann zählt die KH Menge 24h nach dem Training. Timing-Details sind auch hier nicht wichtig, auf die absolute Menge kommts an. *edit: Aber mache dir erstmal klar wie wichtig das überhaupt für dich ist. Ein typisches Krafttraining verbraucht nicht so unglaublich viel Glykogen.

 

Wenn du ganz auf Nummer sicher gehen willst, halte dich an das:

 

Vor dem Training (Pre Workout)

 

Entweder eine feste Mahlzeit 1-2h vor dem Training oder flüssiger Pre-Workout-Shake 0-30min vor Trainingsbeginn.

• Protein: 0,3 – 0,5 g/kg
  
• Kohlenhydrate:: 0,3 – 0,5g/kg
  

Während dem Training (During Workout)

 

Bei normalen Workouts von 60 – 90 min in der Regel nicht notwendig. Bei längeren Belastungen am besten in flüssiger Form:

• 15 g Protein/Stunde
  
• 30 g Kohlenhydrate/Stunde
  

Nach dem Training (Post Workout)

 

Wann: direkt danach – 2h danach

• Protein: 0,3 – 0,5 g/kg
  
• Kohlenhydrate: 0,3 – 1,5g/kg
  

 

Quelle: http://fitness-exper...er-muskelaufbau

[Gast Elija123]

Damit dürfte alles gesagt sein

[PullUpBenni]

nein auch dann nicht, denn der körper speichert ja die nährstoffe die er zufuhr aufgenommen hat, also das eiweiß im aminosäurepool und die kh in den muskeln, leber etc. und ruft diese dann bei bedarf ab.

 

Ja ist ja alles nicht ganz verkehrt. Deshalb ist es ja auch nicht schlimm wenn mal nicht direkt ein Shake kommt nach dem Training. Aber betrachten wir z.B. mal die Glykogenspeicher:

Während die Fettdepots des Körpers selbst bei schmächtigen Personen mehrere Wochen zur Energieversorgung ausreichen, kann der Glykogenspeicher bei normaler Belastung etwa einen Tag Energie liefern. Bei intensiver Belastung dagegen sind die Glykogenvorräte nach etwa 90 Minuten erschöpft.

http://de.wikipedia....lykogenspeicher

 

In meinem Beispiel hast du also 8h vor dem Training zuletzt gegessen. Dann das training welches die Glykogenspeicher zusätzlich leert und dann danach noch evtl. noch 8h keine Nahrung bis zum nächsten morgen wodurch sich die Speicher weiter leeren. Was passiert nun wenn diese Speicher sinken? Der Körper beginnt mit der sogenannten Gluconeogenese:

http://de.wikipedia..../Gluconeogenese

Das Gehirn deckt seinen enormen Bedarf an schnell verfügbarer Energie hauptsächlich ebenfalls durch Glucose. Vor allem deshalb setzt bereits bei relativ kurzfristigen Hungerperioden die Synthese von Glucose ein, welche vor allem in der Leber und in der Nierenrinde und weniger im Gehirn, Skelett- und Herzmuskel stattfindet. Durch den Aufbau von Glucose in der Gluconeogenese sinkt der Glucosespiegel nie unter 3,5 mM (= 60 mg/dl)

 

Kurz formuliert werden dazu aminosäuren abgebaut und aus daraus entstehenden Produkten Glukose gebildet. Hier mal eine Grafik in welchen Zeiträumen das geschiet:

http://www.dietexerc...Time-Course.jpg

 

Deshalb auch diese 16h fasten und nicht viel mehr bei leangains. Denn fängt der katabolismus an zu stark zu werden und es wird Muskulatur "eingeschmolzen". Deshalb sind die Carbs nach dem Training auch eher antikatabol als denn anabol gedacht. Also eine regelmäßige Zufuhr von Carbs verringert diese Katabolen effekte. Natürlich verringern sie auch den Fettabbau bzw. unterbrechen sie ihn.

 

Gerade diese 90min weche in dem Wiki Artikel erwähnt werden sollten einen aufhorchen lassen. Selbst wenn es sich dabei um ein wirklich hartes Ausdauertraining handelt, so kann z.B. ein Volumen beintraining vermutlich annähernd ähnliche effekte haben. Und wer danach meint noch ne 10h fasten zu müssen weil er ja am nächsten morgen genug isst, der wird zwangsläufig eine angeheizte Gluconeogenese haben. Selbst schuld dann