Fragen zu Beginn der Burn-Diät

[Daniel]

Ich möchte gerne innerhalb der nächsten Tage meine Burn Diät beginnen, habe allerdings zuvor noch ein paar Fragen:

1. Ist die 1. Ausgabe von 2019 immer noch die aktuellste Variante der Burn-Diät? Oder gibt es mittlerweile ein Update?

2. Die Menge an Protein ist sowohl an Diät- als auch an Refeedtagen jeweils gleich. Gibt es dafür Gründe hinsichtlich der Effektivität der Diät, oder wurde dies hauptsächlich aus pragmatischen Gründen so festgelegt, da man dann eventuell nicht soviel bzgl. der Ernährung verändern müsste?
Ich befinde mich im Bereich von 2,5 - 3g Protein / kg und mit einem relativ hohen Proteinverhältnis bei gleichzeitig nur geringer Menge von KH oder F ist es zumeist schwieriger, eine bestimmte Auswahl von Nahrungsmitteln zu finden mit denen es passt. Zudem ist mageres Protein insgesamt auch etwas teuer als Nahrungsmittel mit eher KH oder F.
Wäre es daher nicht möglich bzw. auch noch sinnvoll ähnlich wie bei der HSD an Refeedtagen sich um ca. 2g / kg oder 2-2,5g zu bewegen, während ich an Diättagen 3g zu mir nehmen würde? Oder hätte dies konkrete Nachteile hinsichtlich Muskelerhalt? Letzteres wäre mir schon wichtig. Bei der HSD und der Sub10/20 waren es an Refeedtagen soweit ich weiß jeweils 2g / kg.

3. Gibt es Empfehlungen für gute Pedometer bzw. Android Apps zum Schritte zählen? Taugen sie generell was bzw. zählen sie die einzelnen Schritte zuverlässig? Ich bin im Schuldienst tätig und bin daher im Alltag viel auf den Beinen. Allerdings habe ich keine genaue Vorstellung davon wieviel das eigentlich ist.

4. Aufgrund meines eher geringen Gewichts und nur 3 Diättagen, bei gleichzeitig hoher P Menge liege ich beim Fett an Refeedtagen meistens an der Untergrenze von 0,5g / kg. Wäre es unter diesen Umständen hilfreich, zusätlich etwas Fischöl zu mir zu nehmen (ca. 2g / Tag), um dadurch bei einer insgesamt eher geringen Menge Fettkalorien sicherzustellen, dass ich auch ein gewisses Mindestmaß an hochwertigen Öl zu mir nehme?

5. Zum Max-Burn Training: Dies wird mit einer ehen hohen Anzahl von Wiederholungen und weniger Gewicht als sonst durchgeführt. Theoretisch soll dies laut Vorgabe bis zu 2x / Woche machbar sein. Falls ich allerdings insgesamt nur 2x trainieren würde, also dann nur Max-Burn Training hätte und kein normales Training mit höheren Gewichten mehr, würde dies dennoch im ausreichenden Maß zum Muskelerhalt beitragen? Während einer Diät sollte man ja das Volumen reduzieren, allerdings besser nicht die Gewichte. Daher könnte ich wahrscheinlich nur damit mein Maß an Muskelmaße nicht aufrechterhalten, wäre das so richtig?

Davon abgesehen: Momentan plane ich damit Proteinfasting mit 3 Trainings-/Diättagen der Woche. Um die Trainingseinheiten kürzer zu halten möchte ich einen alternierenden GK Plan verwenden. Zusätlich möchte ich noch 1x Max Burn einbauen. Darauf ergäbe sich folgende Strutur:

1. Training: alternierender GK A

2. Training: alternierender GK B

3. Training: Max-Burn Training GK + 30 min Cardio

Ist das so insgesamt machbar und auch sinvoll? Ich hätte hier nicht mehr die A B A, B A B Struktur, die sich alle 2 Wochen wiederholt, aber dafür immer noch ca. gleich viele Sätze wie bei einem regulären GK pro Woche und Muskelgruppe. Zusätzlich auch noch 1x Max Burn. Wäre dies auch immer noch so sinnvoll und ausreichend bzgl. des Muskelerhalts? (Bin Anfänger bzgl. Kraftwerte)

Wären 30 Minuten Cardio direkt im Anschluss an das Max-Burn Training ausreichend für den Abtransport des mobilisierten Fetts? Welche Trainingsintensität sollte hier beim Cardio erfolgen, ~65% vom Max Puls? Oder müsste dies länger sein, so wie im normalen Cardio Bereich der Diät beschrieben, also eher ~60 mins für lockeres Training?

Bei Max Burn stand auch noch dabei, dass hier nur die belastete Muskulatur entleert wird. Bei mir ist die größte Problemstelle das Unterhaut Fett am Bauch. D.h. ich sollte demnach auch definitiv Bauchübungen während des Max Burn Trainings durchführen, richtig? Sollten es in diesem Fall dort auch ggf. etwas mehr Sätze als sonst sein, da Problemstelle?

Wäre es im Falle des Wechsels von regulärem Krafttrainung und Max-Burn empfehlenswert, mein Wochendefizit eher ungleich auf die beiden unterschiedlichen Trainingsarten zu verteilen? Gegenwärtig würde ich an einfach an allen drei Tagen gleichermaßen jeweils 1/3 des Wochendefizits einsparen. Ist es eventuell hilfreich, wenn ich an Tagen des Burn Trainings eher weniger oder mehr als die angestrebten -33% anpeile? Z.B. -40 -40 -20? Oder -30 -30 -40? Was ist mit der Menge der Kohlenhydrate?

bearbeitet September 1, 2026 at 05:13 PM von Daniel

[Daniel]

Gibt es jemanden, der mir bei der Beantwortung meiner Fragen behilflich sein könnte?

[Carter]

Ich kenne auch lediglich die erste Ausgabe und werde bei der Beantwortung deiner Fragen mit Wissen von außerhalb der BURN extrapolieren.

 

1. MW gibt es eine zweite Auflage, bzw. eine neuere Version, die aber kein reines Update sondern eine komplette Neufassung ist, allerdings bedeutet das nicht, dass die 1. Aiuflage nicht mehr funktioniert.

 

2. Mit dem hohen Proteinanteil erreichst du ein etwas größeres kcal-Defizit und bleibst trotzdem gut gesättigt. Als Anfänger kannst du aber mit sehr großer Wahrscheinlichkeit auch ein etwas geringeres Proteinziel nutzen, ohne, dass sich das negativ auf deine Ergebnisse auswirken wird (der Unterschied wird bei hoher Muskelmasse und sehr fortgeschrittenen Kraftwerden vermutlich deutlicher).

 

3. Uhren/Fitnesstrakcer erzielen mit einem Accelerometer idR die besseren Ergebnisse und man hat sie auch immer an, während man ein Smartphone eben auch mal liegen lässt, wenn man kurze Wege macht.

 

4. 2g Fischöl zusätzlich werden kaum einen Unterschied machen, also nimm sie ruhig.

 

5. Du schreibst, dass du noch Anfänger bist (wie sind denn deine Kraftwerte etc.?) - in dem Fall wird das Max Burn Training mit hoher Wahrscheinlichkeit ausreichen, um die entsprechenden Reize zu setzen. Deine "Newbygains" retten dich da eine ganze Weile. Es wird für dich also vermutlich keinen Unterschied machen. Wenn du wirklich nur 2x/Woche trainieren würdest und immer nur Max Burn machst, würde ich nach einer gewissen Zeit, wenn deine Fortschritte in den Kraftwerten langsamer werden, zumindest jede 3. Einheit mit schwereren Gewichten einstreuen, aber auch das macht vermutlich erst bei einem fortgeschritteneren Trainingsstand überhaupt einen Unterschied.

 

6. Ich bin grundsätzlich ein Freund von alternierenden GK-Plänen, vor allem bei Anfängern, allerdings würde ich unbedingt davon abraten, dir einen eigenen Plan zusammenzustellen, wenn du noch Anfänger bist.

 

Die Cardiofrage ist etwas komplizierter. Grundsätzlich erhöht man mit zusätzlichem Cardiotraining das kcal-Defizit, bei höheren Intensitäten verstärkt man diesen Effekt, allerdings unterscheidet man dabei nicht, woher dieses kcal-Defizit stammt. Die Idee des niedrigintensitven Cardiotrainings nach dem Max Burn Training macht sich aber noch einen anderen Effekt zu Nutze. Bie niedrigintensiver Belastung kann der Körper einen höheren Anteil der Energiebereitstellung durch die Oxidation von freien Fettsäuren decken, bei hohen Intensitäten steigt der Anteil an Kohlenhydraten stark an (vor allem bei Untrainierten!). Die Idee der Burn ist nun, dass der Körper zunächst dazu gebracht wird, gespeicherte Fette freizusetzen (dann liegen sie als freie Fettsäuren im Blut vor) und diese dann gezielt zu oxidieren. Dazu bedarf es Training bei niedrigen Intensitäten, ansonsten würdest du die Fettsäuren zwar freisetzen, durch die hohe Belastung aber verstärkt Kohlenhydrate verstoffwechseln. Die Fettsäuren werden dann zu einem gewissen Teil einfach wieder gespeichert - aber sicherlich auch zu einem gewissen Teil oxidiert (ggf. nach der Belastung). Je länger die Belastung ist, desto mehr Fette werden umgesetzt, hier schneiden 30min natürlich schlehcter ab als 60min. Grundsätzlich wirst du aber auch bei 30min mechanisitisch von diesem Vorgehen profitieren. Erwarte von diesem Prozess aber keine Wunder, der relevantere Teil ist das eigentliche kcal-Defizit, diese Art der Trainingsgestaltung macht es dir nur ein bisschen leichter, das auszuhalten.

 

Die Muskelentleerung betrift die Glykogenspeicher und hat nichts mit dem umliegenden Fettgewebe zu tun. Die Freisetzung von gespeichertem Fett erfolgt systemisch, d.h. am ganzen Körper (bzw. genetisch bedingt, je nach Verteilung der entsprechenden Rezeptoren) und nicht zielgerichtet. Es macht für dein Bauchfett genau gar keinen Untershcied, ob du Bauchübungen ausführst oder nicht.

 

Ein solcher Wechsel des Defizits wird keinen Unterschied machen. Zerdenke das als Anfänger nicht zu sehr. Das wichtigste für dich und deinen Erfolg ist, dass du erstmal anfängst und dann dranbleibst.

[Daniel]

Danke für die Antworten. Zu den verschiedenen Punkten:

1. Das wundert mich etwas. In der Buchvorschau auf der Burn Seite steht 2. Auflage 2020 (Ist das die aktuellste Version? Falls nicht, wo wäre die denn zu finden wenn nicht via offiziellem Link?). Ich habe das Buch vor ein paar Wochen zum ersten Mal gelesen, das würde also bedeuten, dass ich meine Version vor 2020/21 gekauft haben muss und über 5 Jahre lang nicht gelesen habe. Theoretisch nicht unmöglich, es lag schon etwas Zeit zwischen Kauf und Lesen. Aber 5-6 Jahre? Wäre es möglich, dass jemand anhand meiner Email Adresse überprüft, wann ich den Kauf abgeschlossen habe? Ich hätte ansonsten doch eigentlich die neuere Version erhalten sollen, vermute ich? Ich habe hier mal die Seite mit dem Auflageninfo meiner Burn Diät (ohne meinen Namen) angehangen.

3. D.h. Du würdest einen Schrittzähler mit Accelerometer empfehlen? Hättest du diesbzl. eine spezifische Empfehlung mit einem guten Preis/Leistungsverhältnis?

5. Sehr gering (< 40kg Bankdrücken, 50-55kg Kreuzheben etc.), momentan schaffe ich es auch nicht besonders regelmäßig zu trainieren. Als Plan würde ich den alternierenden GK nehmen, der bei der Burn Diät beigefügt ist (falls es nicht mittlerweile einen besseren geben sollte).


Danke nochmals.
 

Die Burn-Diät.pdf

bearbeitet September 8, 2026 at 03:32 PM von Daniel

[Carter]

Schreibe ggf. eine Mail an den Support.

 

Zu 3. Nein, ich nutze eine Garmin Fenix 8 und hatte vorher eine Fenix 5 - aber die liegen deutlich im oberen Preissegment. Ich bin damit zufrieden, aber ich nutze sie auch ausgiebig.