Optimierung eines minimalistischen PAP Systems für maximale Kraft und notwendige Muskelmasse (Stillstand nach 3 Monaten(?))

[thatcrazyguy]

Hallo zusammen,

 

ich brauche dringend Feedback zu meinem minimalistischen, zeiteffizienten Trainingssystem.

 

Mein Hauptziel ist maximaler Kraftzuwachs und der dafür notwendige Masseaufbau.

 

Ich versuche, ein hochintensives Programm zu entwickeln, um in meinem sehr vollen Terminkalender das Maximum herauszuholen.

 

Meine Anatomie:

Körperbau: 40J., 181 cm, von Natur aus sehr schlank und schmal gebaut, aber mit einer soliden Knochen- und Gelenkstruktur. Sehr athletische Grundform mit einer ausgeprägten V-Form (Schultern deutlich breiter als Hüften).

Regenerationshypothese:

Ich vermute, dass ich zu den klassischen Hardgainern gehöre. Daher vermute ich, dass mehr als zwei Sätze nicht helfen würden, da sie zwar die Effektivität etwas erhöhen, aber die Regenerationszeit deutlich verlängern würden.

Aktuelles Setup:

3-Tage-Split + 1 Tag Regeneration, seit 3 Monaten im Einsatz

(seit 19.05., aktuell stagniert mein Fortschritt glaube ich):

Ich nutze ein PAP/Heavy-back-off-System mit 150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Ich führe genau 2 Sätze pro Übung durch und mache fast nur Grundübungen:

 

Satz 1: 5-6 Wiederholungen, Fokus: Maximalkraft, ans Limit o. fast ans Limit).

Satz 2: 8 Wiederholungen, Reduzierung, ca. 10-15 % des Gewichts, Fokus: Kraft & Hypertrophie, ans Limit.

 

Das Trainingsprogramm:

Tag 1 (Push):

-Military Press (2 Sätze: 1x5-6, 1x8)

-Liegestütze mit Zusatzgewicht (Rucksack; 2 Sätze: 1x5-6, 1x8)

-Trizepsdrücken über Kopf (2 Sätze: 1x5-6, 1x8)

 

Tag 2 (Pull+Core):

-Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Derzeit Gewicht nur beim 1. Satz) 1. Satz: Schulterbreiter Obergriff; 2. Satz: Untergriff knapp Schulterbreit)

(2 Sätze: 1x5-6, 1x8)

-Rücken-Supersatz: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern + Vorgebeugtes  Seitheben (2 Sätze: 1x5-6, 1x8)

-Kreuzheben (2 Sätze: 1x5-6, 1x8)

(Ich habe zuvor den Fehler gemacht, rumänisches Kreuzheben mit völlig statischer Hüfte auszuführen. Ich stelle gerade auf konventionelles Kreuzheben um)

-Bizeps-Supersatz: Hammercurls + Reverse Curls (1x5+5, 1x8+8) → direkt im Anschluss ein Satz Wristcurls zum Abschluss (habe gerade erst damit angefangen, bisher habe ich nur Hammercurls gemacht)

 

Tag 3 (Beine+Core):

-Kniebeugen  (2 Sätze: 1x5-6, 1x8)(Aufgrund starker Fußpronation/Plattfüße habe ich Probleme mit dem Gleichgewicht bei einbeinigen Varianten wie bulgarischen Split Squats auf die ich aktuellumstellen wollte. Wäre es sinnvoller, auf Standard Split Squats umzusteigen oder die beidbeinige Kniebeuge beizubehalten, um bis zum Muskelversagen zu trainieren?)

-Ausfallschritte (2 Sätze: 1x5-6, 1x8)

-„Der Käfer“ / Dead-Bug-Variante (Schräge Sit ups mit permanent angehobenen Beinen, wobei das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen geführt wird – extrem anstrengend für die gesamte Rumpfmuskulatur)

 

Tag 4 (Frei): Freier Tag.

Da ich es aber nie schaffe, alle Übungen an den drei Tagen zu absolvieren, muss ich an diesem Tag ein oder zwei Übungen nachholen.

 

Ich gehe außerdem ein- bis zweimal pro Woche laufen. Mittlerweile laufe ich 30 Minuten.(Ich habe am 31.5. aufgehört zu rauchen(Tabak), 2 Wochen später auch mit Cannabis aufgehört. Lungen regenerieren wohl noch auch wenn es schon viel besser ist.)

 

Meine Fragen an die Community:

Ich weiß nicht, ob ich stagniere oder ob meine Entwicklung normal ist.

 

Außerdem bin ich mir bezüglich meines gesamten Trainingsplans unsicher.

Ich bin jetzt 40 und habe gerade erst wieder mit dem Training begonnen. Ich bin mir unsicher bezüglich der Anzahl der Sätze, der verschiedenen Übungen und auch des allgemeinen Aufbaus des Trainingsplans.

 

Als ich das letzte Mal trainiert habe, war ich 22. Damals hat man einige Monate lang Definitionstraining gemacht, bevor man für einige Monate auf Maximalkrafttraining umgestiegen ist. Ich habe gehört, dass das heutzutage völlig veraltet ist?

 

Mein aktuelles System wurde von 2 KIs entwickelt.

 

Die Idee ist, PAP zu machen. Das bedeutet, dass ein Satz von Maximalkrafttraining gefolgt von einem Satz von halbem Maximalkraft-/Halb-Hypertrophietraining durchgeführt wird, um beim 2. Satz extra viel Power zu haben und genug Masse für das Maximum an Kraft aufzubauen 

 

Aber ich weiß nicht, ob das stimmt. Ich war so lange nicht mehr im Training.

 

Die KI meinte, ich sei als von Natur aus schlanker Typ ein Hardgainer. Mehr Sätze wären also nicht gut, da sie die Regenerationszeit nur unnötig verlängern würden.

 

Ich weiß nicht, ob das stimmt. Ich bin mir auch nicht sicher, ob mein Trainingsplan optimal ist. Er scheint alle wichtigen Muskeln anzusprechen, außer vielleicht den Trapezmuskel und die Waden.

 

Ich hatte geplant, mehr Supersätze einzubauen, zum Beispiel Military Press + Shrugs statt nur Military Press. Außerdem Liegestütze + Flys.

Bei den Klimmzügen bin ich mir unsicher.

Ein Supersatz für Rücken und Schultern sollte bereits in Ordnung sein. Kreuzheben auch.

 

Ich bin mir auch bei den Curls unsicher. Was haltet ihr von 2-3 Bizepscurls und 3-5 Hammercurls in einem Satz, plus 5 bzw. 8 Reverse Curls zu einem Supersatz kombiniert, sodass es 5+5 (2 Bizeps + 3 Hammercurls +5 Reverse Curls) und nach 2.5 Minuten 8+8 Reps gibt, direkt im Anschluss ein Satz Wristcurls?

 

Ich bin mir bei Kniebeugen auch unsicher.

 

AI meinte, Kniebeugen seien nicht so gut für Hardgainer mit schlanken Beinen.

 

Ich sollte bulgarische Kniebeugen machen. Aber meine Füße sind stark proniert, deshalb fehlt mir die Balance, um ans Limit zu gehen! Sollte ich Split-Kniebeugen machen?

 

Was meint ihr, ist mein Trainingsplan gut, wenn ich diese Anpassungen vornehme? Stagniere ich? Trainiere ich genug?

 

Ich trainiere und ernähre mich seit fast drei Monaten gesund. Morgens esse ich eine Banane, tagsüber trinke ich zwei Smoothies aus Joghurt, Quark, Haferflocken, Milch, Obst und Nüssen und abends entweder einen selbstgemachten Hamburger oder Bolognese mit Nudeln. Dazu trinke ich Wasser und Saft. Alles von KI errechnet und überprüft um eine perfekte Ernährung zu gewährleisten.

Kein Süßkram o.ä.

Ich habe von 60,5 kg auf 66,5 kg zugenommen. Nicht alles Muskeln, aber mindestens die Hälfte, denke ich.

 

Was haltet ihr von meinem Trainingsplan und meiner Ernährung?

 

Ich poste Fotos im nächsten Post.

bearbeitet August 16, 2026 at 10:12 AM von thatcrazyguy

[Carter]

Man kann mit einem solchen Ansatz sicherlich Fortschritte machen, aber da ist durchaus eine gewisse Menge "Mythos" enthalten.

 

Erstmal eine Frage: Was genau meinst du mit Kraft? generelle Kraft, die einen hohen Übertrag auf den Alltag hat, oder spezifisch die Kraft in einer bestimmten Übung wie z.B. Squat oder Deadlift.

Für eine maximale Kraftentwicklung solltest du nicht bis ans Limit/Muskelversagen gehen. PAP kenne ich auch nicht in einem solchen System, wie du es hier beschreibst, aber vielleicht meinst du ja etwas anderes. Ich kenne PAP als Post Activation Potentiation, dabei geht es aber vor allem um Explosivität (also z.B. Box Jumps und Deadlifts/Squats - was im Athletiktraining relativ häufig Anweundung findet und mW vor allem von Charly Francis bekannt gemacht wurde), die spielt bei dir aber überhaupt keine Rolle. Was du machst ist eigentlich ein klassisches 2-Set Reverse Pyramid Training, wie es z.B. von Martin Berkhan in seinem Leangains Programm verwendet wird.

Wenn es dir wirklich um maximale Kraftentwicklung geht, sind 5/8 Reps auch eigentlich ein bisschen zu hoch gegriffen. Für maximale Kraftentwicklung solltest du eher "bis 5" Reps trainieren, also auch (selten) mal Singles und Doubles, regelmäßig Triples, und dann eben auch Sets mit 4-5 Reps. Wenn es maximal sein soll, würde ich (bei einer Limitierung auf 2 Sets) eher an 2x3 denken - aber natürlich mit entsprechenden Aufwärm-Sets.

 

Willst du das Programm denn 1x/Woche machen oder alle 4 Tage, also ein Repeat nach dem Restday?

 

Liegestürze mit Zusatzgewicht ist für maximale Kraft sicherlich nicht die beste Wahl. Warum kein Benchpress oder Dips (mit Zusatzgewicht). Bei Liegestützen müsstest du mE nach zeitnah an forderndere Varianten gehen wie Archer-Push ups, Single-Arm-Push ups, Planche Push ups etc. - die sind auch alle super, aber schwerer zu "beladen" und dienen vor allem der relativen Kraft. Die absolute Kraft wird dabei natürlich mitentwickelt, aber nicht so leicht oder mit "idealeren Progressionen", wie bspw. eine leicht zu beladende Barbell beim Benchen.

 

Für maximale Kraft brauchst du auch keine Isolationsübungen. Die lohnen dabei allenfalls, wenn du ansonsten stagnierst und sie nutzt, um deine Schwachpunkte separat anzugehen (wenn bei weighted Chin ups bspw. dein Bizeps dein Limiter ist, dann sind Curls sinnvoll, ggf. auch ,wenn du bei Dips o.ä. Probleme mit den Ellenbogen bekommst). Oder geht es eigentlich doch um Ästhetik? Die Schulterübungen würde ich mal als "Prehab" einordnen, die sind schon okay.

 

Supersets und kürzere Pausen sind für maximale Kraftentwicklung auch nicht so sinnvoll. so etwas macht Sinn, wenn du eine Zeitoptimierung, vor allem bei einem Hypertrophieprogramm vornehmen willst. In der Assistance zu einem Kraftplan macht sie auch Sinn, aber deine Hauptübungen sollten deinen alleinigen Fokus bekommen.

 

Ich habe auch noch nie gehört, dass Hardgainer Probleme mit mehreren Sets haben. Ich kenne es eigentlich genau umgekehrt. Normalerweise führt eine Volumenerhöhung auch bei Leuten mit kaum oder ausbaufähigem Trainingserfolg eher zu besseren Ergebnissen als zu schlechteren.

 

Und dass Kniebeugen für "Hardgainer mit schlanken Beinen" nicht gut sind, hat die KI mE halluziniert. Das dürfte jeglicher Evidenz entbehren, zumal "Hardgainer" auch nicht einfach "wirklich" zu identifizieren sind. Viele Leute glauben nur, dass sie Hardgainer sind, aber trainieren einfach nicht hart genug oder mit der nötigen Adherence (oder Essen zu wenig).

 

Deine Ernährung könnte definitiv besser sein. Was soll bspw. die Banane am Morgen? Oder dass du über den Tag ausschließlich Smoothies zu dir nimmst?

Bei einem Hamburger (selbstgemacht hin oder her) von gesunder Ernährung zu sprechen ist wohl auch nur unfreiwillig komisch. Von Perfekt dürfte das sehr weit entfernt sein.

 

Ob du stagnierst oder nicht, kann man anhand deines Posts auch nicht festmachen. Wie lief denn die Entwicklung deiner Kraftwerte (und ggf. Gewicht und Optik) in den letzten 3 Monaten und wo liegen überhaupt deine Kraftwerte?

 

Lies am besten mal den "Was gehört in meinen Post" Beitrag.

 

Ich würde dir dringend dazu raten, dich auf den Hauptseiten einzulesen, dann erkennst du vermutlich zahlreiche Fehler, die deine beiden KIs dir als Facts aufgetischt haben.

 

 

 

[thatcrazyguy]

Mit Kraft mein ich Maximalkraft und Kraftausdauer ganz allgemein.

Mit PAP meine ich durch den 2. Satz Maximalkraft mehr Power im 2  Satz haben und so sehr intensiv trainieren zu können. 

Vielleicht ist die Bezeichnung nicht ganz korrekt. 

Ich trainiere nicht so langsam wie viele, weil ich nicht langsam werden will, explosiv trainiere ich aber auch nicht.

Es ist so gedacht 5-6 für Maximalkraft(so kenne ich das auch oder war ALLES vor 20 Jahren falsch??) und 8 ist für halb Maximalkraft und halb Masse, sidass man die nötige Masse bekommt um das Maximum an Kraft aufzubauen.

Du hast recht ohne aufwärmen o.ä. wäre weniger etwas wenig time under tension.

Man macht doch nicht dauerhaft nur Maximalkraft?  So hat man das Massetraining gleich dabei.

Das ist die Idee.

Alle Leute die auf Oberkörperkraft angewiesen sind machen Liegestütze, nur eben technisch korrekt.

Ich habe keine Bank zuhause und Dips mag ich nicht weil NIEMAND so recht weiß was die wirklich trainieren, jeder sagt was anderes.

Warum Varianten von Liegestützen? Warum nicht einfach mehr Gewicht?

 

Ich mache das Programm alle 4 Tage, jeder 4 Tag ist ein Tag Pause. Ich ziehe alle 10 Sets und Supersets in 4 Tagen durch.

 

Ich denke für vernünftige Entwicklung von Bizeps und Trizeps braucht man Isolation, weil Grundübungen immer v. a. auf die großen Muskeln gehen. Und da nicht jede Bewegung aus dem ganzen Körper erfolgt braucht man die auch für Kraft, wie auch die Unterarme. Besonders Trizeps. 

Prehab?  Was ist das?

Military Press und vorgebeugtes Rudern sind Grundübungen!

Was meinst du?

Was meinst du mit Supersets und kurze Pausen?

Ich kombiniere 2 Übungen in einem Set um daraus "Supergrundübungen" zu bauen, d.h. möglichst viele Muskeln auf einmal maximal zu reizen.

Zwischen 2 Sätzen mache ich 150 Sekunden Pause!

Was meinst du mit Assistenz zu Grundübungen? 

Ich mache nur Grundübungen,plus Trizeps und Bizeps/Brachialis/Unterarm.

Verstehe ich nicht!

 

Ich dachte das es für einen Hardgainer bei mehr als 2 Sets die Regenerationszeit stärker erhöht als den Trainingseffekt! Liege ich falsch??

 

Kniebeugen sind nicht schwierig zum Kraft und Volumenaufbau für Hardgainer? 

Alle Männer in meiner Familie väterlicherseits sind schlank und vor allem mit dünnen Beinen, auch wenn manche ansonsten ein recht athletisches Aussehen erreicht jatten, daher die Hardgainer Theorie. 

Es fiel mir aimmer schwer aufzubauen, kann aber auch an wenig Gewicht teilweise liegen.

Wenig Essen eher nicht, eher brutaler Stoffwechsel!

 

Die Banane ist um den Tag langsam zu beginnen. 

Dann zügig Smoothie nachlegen. Sinn ist mehr essen zu können natürlich. 

Die Ausgewogengmheit soll v.a. Durch die 2 Smoothies kommen, verschiedene Arten, Nüsse, Obst m, dazu Milchprodukte und Haferflocken.

Das Abendessen klatscht Fleisch, Fett und Kohlenhydrate drauf. Was ist daran unausgewogen, braucht man doch auch, oder? Findest du ich nehme zuviel gesättigten tierisches Fett zu mir? 

Der Burger ist selbstgemacht, kein Schmelzkäse, kein Fertigpatty, alles frische Zutaten 

2enn man bedenkt das ich keine Süßigkeiten esse und nur die Smoothies und Obst sonst...ist das echt unausgewogen? 

Ich schicke Fotos und ein paar Auszüge aus meinem Trainingstagebuch.

 

[thatcrazyguy]

Hier stand was überflüssiges weil ich noch nicht mit der Forentechnik vertraut bin!

bearbeitet August 16, 2026 at 08:58 PM von thatcrazyguy

[thatcrazyguy]

Hier 19.5.:

Und hier 1 Monat später am 19.6.:

Und nochmal gut 1 Monat, 22.7.:

Zuletzt am 8.8., nochmal gut 1m ein halber Monat später:

 

Dazu Auszüge aus meinem Trainingstagebuch:

1.6. Military Press 5×12.5, 9×10kg, 2.5min

Liegestütze 5×10kg, 8×5kg

Trizeps 5×11, 8×9kg, 2.5min

2.6. Klimmzüge 5×U, 4×O(+4 mit aufsetzen der Füße)

 5×11kg Rudern + 5×5kg Seitheben, 8× 9 kg Rudern + 8×5kg seitheben 

Kreuzheben 5×13.5, 11×13.5kg, 2.5min

Hammercurls 5×11kg, 8×7kg

3.6.Kniebeugen 6×20, 8×20, 2.5min

     Ausfallschritt 5×7, 8×5kg, 2.5min

     Käfer 5×5kg, 8×2kg, 2.5min

4.6. Frei

 

 

2.7.

Military Press 7×13.5kg, 9×11.5kg, 2.5min

Liegestütze 6×13.5kg, 9×8.5kg

Trizeps 7×13.5kg, 6×12.5kg, 2.5min

3.7. Klimmzüge 7U+6O(+2 mit aufsetzen der Füße), 2.5min

Rudern 6×13.5kg+Faustgewichte, 6×Seitheben 5kg+Faustgewichte.

 8×13.5kg+Faustgewichte, 8×5kg+Faustgewichte, 2.5min

Kreuzheben 6×16.5+schwere Gelenkgewichte+Faustgewichte, 8×16.5kg+schwere Gelenkgewichte+Faustgewichte ,2.5min 

Hammercurls 6+11.5kg + 8×10kg, 2.5min.

4.7. Kniebeugen 5+16.5kg+schwere Gelenkgewichte+Faustgewichte.+8×16.5+Faustgewichte, perfektes Gewicht, 2.5min

Ausfallschritt 5×9 kg, 8×7.5kg,2.5min 

Käfer 5×5kg+Gelenkgewichte, 8×2.5kg+Gelenkgewichte, 2.5min

5.7. Frei

 

 

31.7.

Military press 5 mal 16kg, 8mal 14kg 2.5min

Liegestütze 8 mal 15kg, 7 mal 13,5kg, 2.5min

Trizepsdrücken 8*16kg, 7*15kg, 2.5min

1.8 Klimmzuge 8 mal Obergriff + 2kg Zusatzgewicht, 9 mal Untergriff, 2.5min

Rudern 5 19kg +Faustgewichte, zu leicht Seitheben 5 5kg+Faustgewichte, (zu leicht)

Rudern 8 19kg+Faustgewichte Seitheben 8 5kg +f, schwer, 2.5min

Hammercurls 5 * 14kg(schwer), 8 * 13kg(schwer), 2.5min

8 * 13.5(sehr schwer mit abfäschen), 2.5min leichte stangen

2.8. Kniebeugen 5*24kg, 8 mal 24 kg, 2.5min

Ausfallschritt 5 10kg(leicht) 8 10kg, 2.5min

Kafer 5*5kg+Gelenkgewichte, 8*2kg+Gelenkgewichte+Faustgewichte

3.8. Frei

 

Ich hoffe das reicht um einen Eindruck zu bekommen.

bearbeitet August 16, 2026 at 08:56 PM von thatcrazyguy

[Carter]

Am 8/16/2026 um 9:58 PM schrieb thatcrazyguy:

Mit Kraft mein ich Maximalkraft und Kraftausdauer ganz allgemein.

Mit PAP meine ich durch den 2. Satz Maximalkraft mehr Power im 2  Satz haben und so sehr intensiv trainieren zu können. 

Vielleicht ist die Bezeichnung nicht ganz korrekt. 

 

Durch Training wirst du als Untrainierter in der Regel immer alle Aspekte (Maximalkraft, Schnellkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer) trainieren und dich auch in allen Aspekten (bis zu einem gewissen Grad) verbessern. Wenn man spezifisch bestimmte Aspekte trainieren will, lohnt es sich jedoch in der Regel, auch spezifischer zu trainieren. Dies wird umso wichtiger, desto erfahrener man ist bzw. je länger man schon trainiert und sich seinem individuellen Entwicklungs-Potenzial bereits angenähert hat.

Maximalkraft trainiert man spezifisch eher mit weniger Wiederholungen und hohen % des Maximalgewichts, das man für 1 Wiederholung bewegen kann (das sogenannte 1 Reptition Maximum oder auch 1RM), dabei verzichtet man in der Regel auf Muskelversagen. Kraftausdauer trainiert man spezifisch eher in höheren Wiederholungsbereichen, nähert sich dabei häufig dem Muskelversagen an und macht eher kurze Pausen. Maximalkraft und Kraftausdauer liegen aber tendenziell an unterschiedlichen Enden des Leistungsspektrums eines Muskels. Bei deinem derzeitigen Trainingsstand musst du dir darüber aber noch nicht den Kopf zerbrechen. Du kannst dich in beiden Aspekten verbessern.

 

Am 8/16/2026 um 9:58 PM schrieb thatcrazyguy:

Es ist so gedacht 5-6 für Maximalkraft(so kenne ich das auch oder war ALLES vor 20 Jahren falsch??) und 8 ist für halb Maximalkraft und halb Masse, sidass man die nötige Masse bekommt um das Maximum an Kraft aufzubauen.

...

Man macht doch nicht dauerhaft nur Maximalkraft?  So hat man das Massetraining gleich dabei.

...

Alle Leute die auf Oberkörperkraft angewiesen sind machen Liegestütze, nur eben technisch korrekt.

Ich habe keine Bank zuhause und Dips mag ich nicht weil NIEMAND so recht weiß was die wirklich trainieren, jeder sagt was anderes.

Warum Varianten von Liegestützen? Warum nicht einfach mehr Gewicht?

 

 

Die Wiederholungsbereiche für Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer, die man vor 20 Jahren benutzt hat, haben sich mittlerweile tatsächlich als nicht korrekt herausgestellt, sie haben aber weiterhin eine gewisse "Praktibabilität". Heute wissen wir bspw., dass man Hypertrophie nicht nur im Reprange 8-12 trainieren können, sondern eher 5-30 oder sogar noch höher trainieren können (also weit in dem Bereich, der früher ausschließlich für Kraftausdauer "reserviert" war), relevanter für den Trainingseffekt scheint die mechanische Spannung und die Nähe zum Muskelversagen zu sein.

 

Die Details sind kompliziert, du kannst für dein Ziel ruhig erstmal bei den 5-6 iund 8 Reps pro Satz und 2 Sets pro Übung bleiben.

 

Man kann theoretisch auch dauerhaft Maximalkraft trainieren - vor allem, wenn man einfach nur 5-6 Reps pro Set macht. In der Reprange kann man eigentlich sein Leben lang trainieren. Erst ab einem sehr fortgeschrittenen Trainingsstand sollte man sich Gedanken über Alternativen und mehr Variation machen.

 

Liegestütze sind eine fantastische Übung, ich mache sie selbst sehr regelmäßig, aber sie sind keine gute Übung, um (echte) Maximalkraft zu trainieren, denn wenn man sie regelmäßig macht, kommt man schnell bei sehr hohen Wiederholungszahlen an. Mit Zusatzgewichten kann man da natürlich dran drehen und dann sind sie besser als Liegestütze ohne Zusatzgewicht, aber sie lassen sich nicht so effizient "beladen" wie bspw. eine Barbell oder ein Dipgürtel - wenn man Dips macht. Und nein, nicht jeder, der auf Oberkörperkraft angewiesen ist, macht Liegestütze, aber jeder, der auf Oberkörperkradt angewiesen ist, kann (in der Regel eher viele als wenige) Liegestütze ausführen.

Ich habe by the way auch keine Bank zuhause und benche - wenn ich zuhause benche - auf einem Sandsack liegend.

Ich weiß, was Dips trainieren: Brust, Schultern und Trizeps. Dips sind eine der besten Übungen für den Oberkörper und werden mMn zu Recht als "Squat des Oberkörpers" bezeichnet. Sie sind (normalen) Liegestützen mMn überlegen (solange sie technisch korrekt ausgeführt werden), sie bewegen nicht nur "einen Teil" des Körpergewichts (wie Liegestütze, bei denen ein Teil des Gewichts immer von den Füßen getragen wird) und sind leichter auch mit hohen Gewichten zu beladen.

 

Varianten von Liegestützen machen Sinn, weil sie automatisch zu einer höheren mechanischen Belastung der Muskulatur führen. Es wird bei Liegestützen irgendwann sehr zäh, wenn man 3 Sets mit 30 Wiederhlungen machen muss und sich kaum noch steigern kann, weil man im letzten Set immer irgendwo zwischen 27 und 29 landet, aber die 30 nicht voll bekommt (nur ein Beispiel). Zusatzgewichte machen sie auf jeden Fall zu einer besseren(!) Übung, aber Varianten sind auf Dauer einfacher. Um dich in das Thema einzulesen empfehle ich dir "Overcoming Gravity" von Steven Low.

 

Am 8/16/2026 um 9:58 PM schrieb thatcrazyguy:

Ich denke für vernünftige Entwicklung von Bizeps und Trizeps braucht man Isolation, weil Grundübungen immer v. a. auf die großen Muskeln gehen. Und da nicht jede Bewegung aus dem ganzen Körper erfolgt braucht man die auch für Kraft, wie auch die Unterarme. Besonders Trizeps. 

Prehab?  Was ist das?

Military Press und vorgebeugtes Rudern sind Grundübungen!

Was meinst du?

Was meinst du mit Supersets und kurze Pausen?

Ich kombiniere 2 Übungen in einem Set um daraus "Supergrundübungen" zu bauen, d.h. möglichst viele Muskeln auf einmal maximal zu reizen.

Zwischen 2 Sätzen mache ich 150 Sekunden Pause!

Was meinst du mit Assistenz zu Grundübungen? 

Ich mache nur Grundübungen,plus Trizeps und Bizeps/Brachialis/Unterarm.

Verstehe ich nicht!

 

 

Nein, man benötigt keine Isolationsübungen. Es gibt zahllose Calisthenics-Athleten, mit sehr gut entwickelten Bizeps und Trizeps - ausschließlich auf der Basis von Grundübungen (aus dem Calisthenics-Bereich, also vor allem Pull up- und Dip-Variationen).

 

Prehab kommt von "Rehab", also "Rehabilitation", meint hier aber nicht "Nachsorge" (von "Re-"), sondern "Vorsorge" (von "Pre-") - daher "Prehab" - kurz für "Prehabilitation".

 

Military Press und Rudern sind Grundübungen, keine Frage. Ich wäre sehr überrascht, wenn ich irgendwo etwas anderes behauptet hätte.

 

Supersets sind Sätze, bei denen du zwischen zwei Übungen wechselst. Anstatt z.B. zuerst 2 Sets Bankdrücken und danach 2 Sets Rudern zu absolvieren, kann man die Übungen auch abwechseln, also zuerst 1 Set Bankdrücken, dann 1 Set Rudern, dann wieder 1 Set Bankdrücken und dann das letzte Set Rudern. So kannst du die Muskulatur, die für eine Übung gebraucht wird, ausruhen, während du die andere Übung ausführst und so deine Trainingszeit effizienter nutzen. In diesem Fall spricht man von einem antagonistischen Superset oder korrekter Agonist-Antagonist-Superset, weil es "gegenläufige Bewegungen" sind. Im Hypertrophiebereich hat sich das als sehr sinnvoll herausgestellt. Für den (echten) Maximalkraftbereich ist der Nutzen aber vermutlich etwas eingeschränkter, da längere Pausen und eine vollständige Erholung relevanter sind.

 

Deine "Supergrundübungen" sind klassische Supersets (zumindest klingt es danach).

 

Grundübungen sind Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugenm Klimmzüge, Bankdrücken etc., Trizepsdrücken (in jeglicher Variation) ist eine Assistenzübung für z.B. Bankdrücken, Curls sind eine Assistenzübung für Klimmzüge. In der Regel können die meisten Isolationsübungen als Assistenzübungen für irgendeine eine Grundübung genutzt werden. Vielleicht ist das jetzt klarer.

 

Am 8/16/2026 um 9:58 PM schrieb thatcrazyguy:

Ich dachte das es für einen Hardgainer bei mehr als 2 Sets die Regenerationszeit stärker erhöht als den Trainingseffekt! Liege ich falsch??

 

Kniebeugen sind nicht schwierig zum Kraft und Volumenaufbau für Hardgainer? 

Alle Männer in meiner Familie väterlicherseits sind schlank und vor allem mit dünnen Beinen, auch wenn manche ansonsten ein recht athletisches Aussehen erreicht jatten, daher die Hardgainer Theorie. 

Es fiel mir aimmer schwer aufzubauen, kann aber auch an wenig Gewicht teilweise liegen.

Wenig Essen eher nicht, eher brutaler Stoffwechsel!

 

Die Banane ist um den Tag langsam zu beginnen. 

Dann zügig Smoothie nachlegen. Sinn ist mehr essen zu können natürlich. 

Die Ausgewogengmheit soll v.a. Durch die 2 Smoothies kommen, verschiedene Arten, Nüsse, Obst m, dazu Milchprodukte und Haferflocken.

Das Abendessen klatscht Fleisch, Fett und Kohlenhydrate drauf. Was ist daran unausgewogen, braucht man doch auch, oder? Findest du ich nehme zuviel gesättigten tierisches Fett zu mir? 

Der Burger ist selbstgemacht, kein Schmelzkäse, kein Fertigpatty, alles frische Zutaten 

2enn man bedenkt das ich keine Süßigkeiten esse und nur die Smoothies und Obst sonst...ist das echt unausgewogen? 

Ich schicke Fotos und ein paar Auszüge aus meinem Trainingstagebuch.

 

Was für einen Effekt ein zusätzliches Set auf die Regenerationszeit hat, hänger eher davon ab, wie nah es am Muskelversagen war, aber jedes zusätzliche Set bringt einen geringeren Trainingseffekt als das Set (direkt) davor. Das ist aber nicht nur bei "Hardgainern" so, sondern bei allen. Das 1, Set hat immer den größten Effekt, das 2. einen schon deutlich geringeren, das 3. Set einen noch geringeren usw.

 

Kniebeugen sind für die meisten Leute "schwierig", aber sie sind (neben Kreuzheben) vermutlich die beste Übung, um allgemeine Kraft (und Volumen) aufzubauen - für alle, nicht nur für Hardgainer.

 

Jetzt, wo ich deine Fotos gesehen habe, kann ich mit großer Sicherheit sagen, dass du zu wenig isst. Klar, da mag auch eine genetische Veranlagung (wie bei anderen in deiner Familie) mit hineinspielen, aber die wird die Gesetze der Thermodynamik nicht außer Kraft setzen. Du isst zu wenig oder hast in der Vergangenheit zu wenig gegessen. Deine aktuelle Zunahme ist ja schon mal ein guter Weg.

 

Mit einer Banane beginnst du den Tag nicht "langsam", wobei es grundsätzlich immer gut ist, Obst zu essen! Aber du solltest auch noch eine gute Proteinquelle dazu essen. In deinem Fall würde ich zu 5-6 Eiern raten, um auf ca. 30-36g Protein zu kommen (und die Fette zu nutzen, um deine kcal zu erhöhen). Grundsätzlich würde ich dir noch dazu raten, mehr Gemüse zu essen, aber nur aus gesundheitlichen Gründen, nicht, um das Volumen und den Sättigungsfaktor deiner Nahrung bei möglichst wenigen kcal zu erhöhen.

Du brauchst dir mMn aktuell keine Sorgen um zu viel tierisches Fett zu machen. Du solltest aber - wenn du Kraft und Muskulatur aufbauen willst - bei deinem kcal-Überschuss bleiben und aktuell in etwa 105-130g Protein pro Tag zu dir nehmen, die Menge aber mit steigendem Körpergewicht langsam erhöhen.

Ein Burger ist nicht gerade der Inbegriff einer "perfekten" Ernähung, es sei denn, du meinst mit "Burger" wirklich nur das Patty aus Rindfleisch, das ist (ernährungsphysiologisch) grundsätzlich erstmal eine gute Sache. Aber ein Burger kommt in der Regel mit einem Weißmehlbrötchen, Ketchup, Mayo etc. daher und das ist alles eher weit entfernt von "perfekt". In deinem Fall würde ich hier aber eher das kcal-Ziel im auge behalten und sagen: Iss ruhig 2 von den Burgern. Das ist mMn nicht unbedingt ausgewogen, aber du kannst (aktuell) eine gewisse Menge zuckerhaltiger und hochverarbeiteter Lebenmittel durchaus vertragen, auch, wenn ich nicht empfehlen würde, dass man sich langfristig so ernährt. Auf lange Sicht wäre es sinnvoller und "näher an einer perfekten Ernährung", mit weniger verarbeiteten Lebensmitteln auf dieselbe kcal-Menge zu kommen, ich kann aber verstehen, dass so etwas nicht jedem leichtfällt.

[thatcrazyguy]

Man verzichtet auf Muskelversagen? Echt? Aber mehr Sätze? Check ich nicht!
Ich muss mir noch nicht den Kopf zerbrechen? Ich errinerre mich das man bei über 15 Wiederholungen wenig aufbaut, aber sobald man auf 5-6 Wiederholungen runtergeht, geht der Aufbau richtig ab!  
Ich denke das ist schon sehr relevant! Ist nicht Definition ein Mythos? Brauchts überhaupt noch Kraftausdauer??
Ich will irgendwann mit Judo anfangen, vor 2 Jahren musste ich abbrechen da ichs nicht geschafft hab mit Rauchen aufzuhören und es ging konditionell einfach nicht! Aber jetzt hoffe ich das ich in paar Monaten soweit bin!
Aber brauche ich echt Kraftausdauer??

Früher dachte man 8.12 trainiert Maximalkraft und Kraftausdauer halb-halb. Aber eigentlcih trainiert es vor allem Masse, das heißt leere Muskelzellen, oder?

aber für Maximalkraft braucht man doch auch Masse, oder?
Nur Maximalkrafttraining wäre ineffizient, oder?
Meine Idee ist soviel Masse wie notwendig aufzubauen für das Maximum an Maximalkraft das ich aufbauen kann!
Ist mein Training dafür zu sehr im Masse-Bereich?
Du sagst, Intensität ist am wichtigsten für den Trainingseffekt; jetzt widersprichst du dem, dass man nicht ans Muskelversagen kommen muss!
Ich habe wie gesagt keine Bank, daher bleiben nur Liegestütze. Ich finde man kann sie sehr effizient beladen. Bei Dips weicht man m. M. n. immer auf die falschen Muskeln aus!

Was Grundübungen und so angeht ich hab einfach nicht verstanden was du mit Schulterübungen und Prehab gemeint hast!

Ich verstehe nicht völlig ob du meine "Supersets" verstanden hast: Ich mache 5 mal vorgebeugtes Rudern und dann ohne Pause 5 mal vorgebeugtes Seitheben, muss nur die Hanteln schnell wechseln. Ich kombiniere das also zu einer Übung. Davon 2 Sätze, 5+5 und 8+8 reps, 2.5 Minuten Pause. Ist das das gleiche was du meinst??
Ich verstehe nicht warum das für Maximalkraft shclecht und für Hypertrophie gut sein soll? Es geht darum mehr Muskeln gleichzeitig maximal zu belasten!

Ich weiß was Grundübungen sind aber ich glaube es wird unnötig knifflig nur mit Grundübungen alle Muskeln gleichermaßen zu trainieren! Und amnn kann ja wie gesagt z.B. Bizeps und Reverse Curls kombinieren zu einer Grundübung. Grundübung heißt viele Muskeln auf einmal, denke ich.

Ja ich denke auch jedes Set hat eienn geringeren Effekt, daher denke ich es wäre besser die anzahl an Übungen zu steigern, weil ein 3. Set die Regenerationszeit stärker steigern würde als den Nutzen! Das ist meine Befürchtung! Daher wollte cih erstmal die anzahl verschiedener Übungen steigern!

Ich habe seit 19.5. von 60.5 auf 66.5 Kg zugenommen. wenn du die Fotos vom 8.8. anguckst, denkst du es ist noch immer zu wenig? Muss ich weiter zunehmen?

Sollte ich Kniebeugen oder Split Squats machen?

Ich esse außer Burger oder Bolognese abends nur 2 von meinen 600ml Joghurt, Quark, Haferflocken, Obst, Nüsse Smoothies. Und Obst. Sonst nix ungesundes. Vielleicht paar Haferflockenkekse hier und da. 
Ist der Burger echt zu viel Weißmehl und Zucker???
Übertreibst du hier nicht?

[Carter]

Am 8/17/2026 um 11:33 AM schrieb thatcrazyguy:

Man verzichtet auf Muskelversagen? Echt? Aber mehr Sätze? Check ich nicht!
Ich muss mir noch nicht den Kopf zerbrechen? Ich errinerre mich das man bei über 15 Wiederholungen wenig aufbaut, aber sobald man auf 5-6 Wiederholungen runtergeht, geht der Aufbau richtig ab!  
Ich denke das ist schon sehr relevant! Ist nicht Definition ein Mythos? Brauchts überhaupt noch Kraftausdauer??

Ja, für Maximalkrafttraining ist es weder notwendig noch sinnvoll, immer ans Muskelversagen zu gehen. Ich glaube, du denkst bei dem Begriff Maximalkaft einfach an Kraft. Und ja, auch mit einem Trainingsplan, der eher für Hypertrophie optimiert ist, baut man Kraft auf, aber man trainiert die "Maximalkraft" dabei eher unspezifisch und nicht spezifisch. Das ist in der Trainingsplanung ein Unterschied.

 

Man kann mit 15 Wiederholungen genauso gut Muskeln aufbauen (Hypertrophie) wie mit 5-6 Wiederholungen. Mit 15 Wiederholungen wird man gleichzeitig eher noch die lokale Kraftausdauer trainieren (und weniger die Maximalkraft), während man mit 5-6 Wiederholungen eher noch die Maximalkraft als die lokale Kraftausdauer trainiert - für das Muskelwachstum spielt das aber keine Rolle.

 

Definition an sich ist kein Mythos, aber vielleicht meinst du ja, dass man mit hohen Wiederholungszahlen "für Definition" trainiert. Das würde ich eher im Bereich der Mythen ansiedeln, aber das ist nicht dasselbe.

 

Kraftausdauer ist eine Qualität, die in vielen Bereichen relevant sein kann, also ja, es braucht sie noch.

 

Am 8/17/2026 um 11:33 AM schrieb thatcrazyguy:

Früher dachte man 8.12 trainiert Maximalkraft und Kraftausdauer halb-halb. Aber eigentlcih trainiert es vor allem Masse, das heißt leere Muskelzellen, oder?

aber für Maximalkraft braucht man doch auch Masse, oder?
Nur Maximalkrafttraining wäre ineffizient, oder?
Meine Idee ist soviel Masse wie notwendig aufzubauen für das Maximum an Maximalkraft das ich aufbauen kann!
Ist mein Training dafür zu sehr im Masse-Bereich?
Du sagst, Intensität ist am wichtigsten für den Trainingseffekt; jetzt widersprichst du dem, dass man nicht ans Muskelversagen kommen muss!
Ich habe wie gesagt keine Bank, daher bleiben nur Liegestütze. Ich finde man kann sie sehr effizient beladen. Bei Dips weicht man m. M. n. immer auf die falschen Muskeln aus!

Mit 8-12 Wiederholungen zu trainieren ist vor allem für das Trainingsziel "Hypertrophie" praktikabel, aber man kann das auch mit geringeren oder höheren Wiederholungszahlen erreichen.

Maximalkraft ist vor allem die Fähigkeit, die Kontraktion der Muskelfasern sinnvoll anzusteuern und zwischen verschiedenen Muskeln zu koordinieren - also eine "Skill", etwas, das der Körper lernen muss und kann. Erst nachdem diese Fähigkeit maximiert wurde, steigt die Maximalkraft mit dem Muskelquerschnitt. Vorher kann man auch die Maximalkraft steigern, ohne dass die entsprechende Muskulatur einen Zuwachs verzeichnet hat (meistens passiert es aber gleichzeitig).

 

Dein Training ist mMn nicht zu sehr im Massebereich, evtl. sogar eher zu wenig, denn dein Trainingsvolumen ist eher gering.

 

Trainingsintensität ist nicht - oder nicht nur - die Nähe zum Muskelversagen. In der Regel wird die Intensität eher als "Load on the Bar", also das bewegte Gewicht gemessen, aber beides ist wichtig, je nach Trainingsziel kann die Bedeutung des einen die des anderen Faktors überwiegen.

 

Wenn du bei Dips auf "die falschen Muskeln" ausweichst, liegt das vermutlich eher an deiner Technik als an der Übung, die für sehr viele Sportler funktioniert. Denke nur mal an Turner.

Deine Kraftwerte sind auch noch nicht in einem Bereich, in dem du dir über Liegestütze Ja/Nein den Kopf zerbrechen müsstest. Ansonsten kannst du mit Kurzhanteln auch mal eine "Floor Press" ausprobieren, aber auch erstmal bei weighted Push ups bleiben.

 

 

Am 8/17/2026 um 11:33 AM schrieb thatcrazyguy:

Was Grundübungen und so angeht ich hab einfach nicht verstanden was du mit Schulterübungen und Prehab gemeint hast!

Ich verstehe nicht völlig ob du meine "Supersets" verstanden hast: Ich mache 5 mal vorgebeugtes Rudern und dann ohne Pause 5 mal vorgebeugtes Seitheben, muss nur die Hanteln schnell wechseln. Ich kombiniere das also zu einer Übung. Davon 2 Sätze, 5+5 und 8+8 reps, 2.5 Minuten Pause. Ist das das gleiche was du meinst??
Ich verstehe nicht warum das für Maximalkraft shclecht und für Hypertrophie gut sein soll? Es geht darum mehr Muskeln gleichzeitig maximal zu belasten!

Ich weiß was Grundübungen sind aber ich glaube es wird unnötig knifflig nur mit Grundübungen alle Muskeln gleichermaßen zu trainieren! Und amnn kann ja wie gesagt z.B. Bizeps und Reverse Curls kombinieren zu einer Grundübung. Grundübung heißt viele Muskeln auf einmal, denke ich.

Ja ich denke auch jedes Set hat eienn geringeren Effekt, daher denke ich es wäre besser die anzahl an Übungen zu steigern, weil ein 3. Set die Regenerationszeit stärker steigern würde als den Nutzen! Das ist meine Befürchtung! Daher wollte cih erstmal die anzahl verschiedener Übungen steigern!

Ich habe seit 19.5. von 60.5 auf 66.5 Kg zugenommen. wenn du die Fotos vom 8.8. anguckst, denkst du es ist noch immer zu wenig? Muss ich weiter zunehmen?

Sollte ich Kniebeugen oder Split Squats machen?

Ich esse außer Burger oder Bolognese abends nur 2 von meinen 600ml Joghurt, Quark, Haferflocken, Obst, Nüsse Smoothies. Und Obst. Sonst nix ungesundes. Vielleicht paar Haferflockenkekse hier und da. 
Ist der Burger echt zu viel Weißmehl und Zucker???
Übertreibst du hier nicht?

 

Ja, ich habe deine Supersets verstanden und ja, das sind Supersets.

 

Nur weil eine Übung für dich "anstrengend" ist (weil du sie in einem Superset ohne Pause zwischen Übung 1 und Übung 2 ausführst), bedeutet das nicht, dass deine Muskulatur dabei unter einer besonders hohen mechanischen Spannung steht, was für ein Maximalkrafttraining wichtig ist. Wir haben aber schon festgestellt, dass deine ganz persönliche Definition von Maximalkraft von der gängigen Definition in Teilen abweicht, von daher ist es auch erstmal okay, so zu trainieren. Du wirst auch dadurch mit der Zeit stärker werden, du setzt aber einen eher "metabolischen Reiz" (deine Muskeln beginnen vermulich mit der Zeit zu "brennen" und es fühlt sich richtig anstrengend an), keinen spezifischen Maximalkraft-Reiz. Aber das ist okay so - du wirst auch so stärker werden.

 

Ich würde an deiner Stelle weiter zunehmen, so viele Muskeln hast du ja noch nicht aufgebaut.

 

Ob du für den Moment eher Kniebeugen (hast du eine Langhantel?) oder Split Squats machst, halte ich für sekundär. Wichtig ist, dass du eine kniedominante Unterkörperübung mit für dich möglichst hoher Lst ausführst, bei der du im 5-8er Reprange landest. Wenn das für dich mit Split Squats gut umzusetzen ist, macht Split Squats, wenn nicht, mach Kniebeugen.

 

Der Burger ist nicht zu viel Weißmehl und Zucker - vor allem nicht für dich(!). Wenn man Krafttraining macht und seinen kcal-Umsatz dadurch steigert, hat man dadurch auch ein bisschen mehr Spielraum als jemand, der körperlich inaktiv ist. Aber er entspricht aufgrund seines hohen Verarbeitungsgrades (insbesondere bei Saucen wie Ketchup und Mayo - oder machst du die selbst? - und eben den Brötchen) bei weitem nicht den gängigen Definitionen der "perfekten Ernährung", allein daruf bezog ich mich.

 

Du kannst mMn ruhig 1-2 Burger vertragen. Für dich ist die hohe kcal-Dichte vermutlich (aktuell) eher ein Vorteil.

[thatcrazyguy]

Ich weiß 100%ig das man mit 5-6 Wiederrholungen mehr Kraft und Masse aufbaut als mit 15 oder mehr. Ja ich meinet hohe Wiederholungszahlen gleich Definition und Kraftausdauer. Aber weniger Masse als bei Maximalkrafttraining, letzteres ist kein Mythos.

Ich glaube nicht das Maximalkraft nur die Fähigkeit ist viele Fasern auf einmal zu aktivieren oder schnell viel Sauerstoff in den Muskel zu schießen. Es hat mit Maximalkraftfasern zu tun im Unterschied zu langsamen Kraftausdauerfasern!

Ich meinet Maximalkraft vs. Masse! Mit genug Masse für das maximum an Maximalkraft! Das war meine Frage.

Bewegtes Gewicht? Verstehe ich nicht, wie sol man das steigern wenn nicht durch ans Limit gehen und Sätze steigern??

Das Problem mit Dips ist keiner weiß so recht was sie wirklich trainieren. Die einen sagen Brust, die anderen Schultern, die anderen Trizeps! Wenn sie für dich funktionieren, gut, aber ich habe für jeden Bereich eine Grundübung!

 

In wie fern weicht meien Definition von Maximalkraft ab? Ich definiere sie als das Gewicht das man bei einer Wiederholung maximal bewegen kann!

Vielleicht würde ich das Tempo nicht ganz außer acht lassen, langsam werden um mit mehr Intensität trainieren zu können ist es meines Erachtens nicht wert!

Metabolischer Reiz stat Maximalkraftreiz? Was mache ich falsch? 

Wie gesagt Ziel ist gleichzeitig die notwendige Masse aufzubauen um das Maximum an Maximalkraft aufzubauen gleichzeitig!

Es ist doch heute normal mehrere Trainingsziele nicht nur in einer Woche, sondern sogar in einem Training zu mischen?

Und der  PAP Effekt greift hier nicht nur weil ich kein Schnellkrafttraining mache???

Ich versteh das meien Ernährung nicht ganz perfekt ist...aber wogegen solte ich den Burger tauschen, bzw. die Bolognese?

[Carter]

Am 8/17/2026 um 12:58 PM schrieb thatcrazyguy:

Ich weiß 100%ig das man mit 5-6 Wiederrholungen mehr Kraft und Masse aufbaut als mit 15 oder mehr. Ja ich meinet hohe Wiederholungszahlen gleich Definition und Kraftausdauer. Aber weniger Masse als bei Maximalkrafttraining, letzteres ist kein Mythos.

 

Ja ... du weißt, was du glaubst zu wissen, aber der aktuelle Stand der Wissenschaft sagt nunmal etwas anderes.

 

Ich wollte nur helfen - und das aus komplett altruistischen Gründen - aber ich habe auch keine Lust, alles mehrmals zu schreiben und mich ständig zu wiederholen. Für die Basics empfehle ich dir dringend, dich auf den Hauptseiten einzulesen, und wünsche dir noch viel Erfolg beim Erreichen deiner Trainingsziele.

[migae]

Am 8/16/2026 um 12:07 PM schrieb thatcrazyguy:

ich brauche dringend Feedback zu meinem minimalistischen, zeiteffizienten Trainingssystem.

 

Mein Hauptziel ist maximaler Kraftzuwachs und der dafür notwendige Masseaufbau.

 

Ich glaube, du verlierst dich zu deinen Ungunsten in unnötigen Details. Auf der Hauptseite ist ein gutes Anfängerprogramm für Kraftaufbau.

 

(Ich nehme an, Xplode entspricht dem alten FE Muskelaufbau?) 

[thatcrazyguy]

Ich glaube nicht zu wissen ich weiß aus Erfahrung das man bei 6 reps weit stä#rker aufbaut als bei über 15!

Anfänger zu sein sollte einen nicht abhalten effizient zu trainieren mit feingetunten Trainingsprogrammen!

Was ist Xplode und FE? Ah sowas wie Starting Strength. Ich glaube wie gesagt nicht an Anfängerprogramme!

Zumal ich den Fokus ja auch vol auf Grundübungen setze!

[Carter]

Um dich mal kurz auf den aktuellen Stand der Wissenschaft zu bringen, der seit Mitte der 2010er quasi als Konsens gilt (HErvorhebungen durch mich):

Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men

Brad J Schoenfeld  ¹ , Mark D Peterson, Dan Ogborn, Bret Contreras, Gul T Sonmez, 2015:

Abstract

The purpose of this study was to compare the effect of low- versus high-load resistance training (RT) on muscular adaptations in well-trained subjects. Eighteen young men experienced in RT were matched according to baseline strength and then randomly assigned to 1 of 2 experimental groups: a low-load RT routine (LL) where 25-35 repetitions were performed per set per exercise (n = 9) or a high-load RT routine (HL) where 8-12 repetitions were performed per set per exercise (n = 9). During each session, subjects in both groups performed 3 sets of 7 different exercises representing all major muscles. Training was performed 3 times per week on nonconsecutive days, for a total of 8 weeks. Both HL and LL conditions produced significant increases in thickness of the elbow flexors (5.3 vs. 8.6%, respectively), elbow extensors (6.0 vs. 5.2%, respectively), and quadriceps femoris (9.3 vs. 9.5%, respectively), with no significant differences noted between groups. Improvements in back squat strength were significantly greater for HL compared with LL (19.6 vs. 8.8%, respectively), and there was a trend for greater increases in 1 repetition maximum (1RM) bench press (6.5 vs. 2.0%, respectively). Upper body muscle endurance (assessed by the bench press at 50% 1RM to failure) improved to a greater extent in LL compared with HL (16.6 vs. -1.2%, respectively). These findings indicate that both HL and LL training to failure can elicit significant increases in muscle hypertrophy among well-trained young men; however, HL training is superior for maximizing strength adaptations.

 

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis

Brad J Schoenfeld  ¹ , Jozo Grgic  ² , Dan Ogborn  ³ , James W Krieger  ⁴  2017:

Abstract

Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 31(12): 3508-3523, 2017-The purpose of this article was to conduct a systematic review of the current body of literature and a meta-analysis to compare changes in strength and hypertrophy between low- vs. high-load resistance training protocols. Searches of PubMed/MEDLINE, Cochrane Library, and Scopus were conducted for studies that met the following criteria: (a) an experimental trial involving both low-load training [≤60% 1 repetition maximum (1RM)] and high-load training (>60% 1RM); (b) with all sets in the training protocols being performed to momentary muscular failure; (c) at least one method of estimating changes in muscle mass or dynamic, isometric, or isokinetic strength was used; (d) the training protocol lasted for a minimum of 6 weeks; (e) the study involved participants with no known medical conditions or injuries impairing training capacity. A total of 21 studies were ultimately included for analysis. Gains in 1RM strength were significantly greater in favor of high- vs. low-load training, whereas no significant differences were found for isometric strength between conditions. Changes in measures of muscle hypertrophy were similar between conditions. The findings indicate that maximal strength benefits are obtained from the use of heavy loads while muscle hypertrophy can be equally achieved across a spectrum of loading ranges.

 

 

Wenn du danach noch weiterlesen magst, empfehle ich Lopez et al. 2021, Refalo et al. 2021, Carvalho et al. 2022 und die 2023er Bayesian Network Meta-Analysis aus dem British Journal of Sports Medicine.

 

Was du glaubst zu wissen, entspricht einfach nicht den Tatsachen und deine beiden KIs sollten dir das eigentlich bestätigen können.

bearbeitet August 18, 2026 at 05:13 AM von Carter

[thatcrazyguy]

Was ich weiß weiß ich aus Erfahrung.  Du willst echt behaupten 15 Wiederholungen bauen genauso viel Masse auf wie 6 Wiederholungen mit mehr Gewicht? 

Ist nicht dein Ernst!

Wissenschaftler ändern auch mal ihre Meinung!

[Carter]

Eine ernstgemeinte Nachfrage: welche Erfahrung denn?

 

Und ja, das ist mein Ernst und der wissenschaftlich akzeptierte und aktuelle Konsens bestätigt das. Du musst das nicht glauben, aber dann ist auch jegliche Diskussion müßig, überflüssig und eine Verschwendung meiner Zeit.

 

Ich habe dir mehrere Metaanalysen an die Hand gegeben die in der Wissenschaft den höchsten Standard in Sachen "Glaubwürdigkeit" darstellen. Du hast eine Meinung, die davon abweicht, das ist ja okay, aber es ist eben nur eine Meinung ohne jegliche Grundlage...

[thatcrazyguy]

Am 8/18/2026 um 7:31 PM schrieb Carter:

Eine ernstgemeinte Nachfrage: welche Erfahrung denn?

Meine Erfahrung von vor 20 Jahren als ich verdammt V-förmig war.

Ich hab dir Studien gelesen. Das meiste stimmt wohl.

Aber ich WEIß das man mit 5-6 Wiederholungen sehr viel mehr Masse aufbaut als mit 15-25!

So sehr, dass ich da nur schmunzeln kann!

Wie das gemessen wurde wird nicht klar und Wissenschaft ändert auch mal die Meinung. 

[Carter]

Wenn du dich so gut auskennst, dann benötigst du ja keine Hilfe mehr.

[thatcrazyguy]

Doch tue ich nur erzählt mir jeder tu mehr. Ich weiß aus Erfahrung, wenn auch 20 Jahre her aber dennoch wahr, das mehr kontraproduktiv wäre. Als ich 20 war habe ich jeden Tag 6 Übungen, 1Satz, 15-25 Wiederholungen gemacht. Aber als ich angefangen habe Regenerationstage einzuschieben lief es besser. Es war zuviel. Ich habe entdeckt das 2 Sätze aber 1 Tag regeneration viel besser ist und dann das manchmal 2 Tage Regeneration sogar noch besser funktioniert.

War nur meine Ernährung damals so scheiße? 

Typische deutsche Industriefood Ernährung!

Ich kann mir einfach basierend auf meinen eigenen Erfahrungen mit meinem eigenen Körper nicht vorstellen das mehr funktioniert.

[Carter]

Am 8/20/2026 um 9:15 AM schrieb thatcrazyguy:

Doch tue ich

...

nur erzählt mir jeder tu mehr.

...

Ich kann mir einfach basierend auf meinen eigenen Erfahrungen mit meinem eigenen Körper nicht vorstellen das mehr funktioniert.

Naja, wenn man dir Hilfe anbietet (und dazu sogar wissenschftliche Studien zitiert) kommt von dir nur die Rückmeldung, dass die Wissenschaft nicht stimmen kann, weil du es besser weißt.

 

Du willst keine Hilfe, du willst einfach nur Bestätigung dafür, dass dein eingangs genannten Vorgehen gut und sinnvoll ist - das ist etwas vollkommen anderes. Ich habe meine Meinung zu deinem Vorghen kundgetan (und begründet), aber sie gefällt dir nicht, denn das war "Hilfe" und keine "Bestätigung".

 

Jetzt kann sich ja jeder selbst eine Meinung darüber bilden und entscheiden, ob ihm oder ihr die eigene Zeit nicht zu schade dafür ist, hier gegen eine Wand zu diskutieren.

 

Sinnvolle Hilfe hast du bekommen, sowohl von mir, wie auch von @migae. Jetzt ist es an dir, diese entweder umzusetzen oder eben dein Ding basierend auf deinem "Wissen" durchzuziehen.

bearbeitet August 20, 2026 at 09:09 AM von Carter

[thatcrazyguy]

Was soll ich dazu sagen wenn ich aus Erfahrung weiß dies oder jenes wäre zuviel für mich?

[VitalNavi]

Die Hardgainer-These als Grund für den Stillstand würde ich so nicht stehen lassen. Du hast ja mitten in der Phase auch noch dein Kreuzheben von rumänisch auf konventionell umgestellt – das ist eine technische Umstellung, die erstmal Kraft "kostet" bis die Bewegung sitzt, und verfälscht dir gerade in diesem Zeitraum die Aussage über Stagnation ziemlich. Bei nur 2 Sätzen pro Übung und 150 Sekunden Pause zwischen PAP-Satz und Backoff ist der reine Trainingsreiz zudem eher knapp bemessen, das hat mit Regenerationsproblemen wenig zu tun, sondern einfach mit Volumen. Ich würde eher schauen, ob du seit dem 19.05. überhaupt sauber progressiv die Gewichte/Wdh gesteigert hast, bevor du das auf die Konstitution schiebst. Klingt für mich nach einem Programmierungsproblem, nicht nach einem Regenerationslimit.