Welcher Plan wäre passend für mich?

[JayJoe]

Liebe Forenmitglieder,

 

ich bin 30 Jahre alt, männlich, 178 cm groß und wiege aktuell 146 kg.

 

Mein Körperfettanteil liegt schätzungsweise bei 40–45 %. In der Vergangenheit habe ich bereits regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Ich habe verschiedene Trainingspläne ausprobiert, darunter Ganzkörper-, 2er-, 3er-Splits. Damals war ich eher schmächtig und konnte durch das Krafttraining gut Muskelmasse aufbauen.

 

Mit der Zeit habe ich den Sport aber auch mit die gesunde Ernährung schleifen lassen, so dass ich von 75kg mittlerweile auf 148kg gerutscht bin. (Innerhalb 15 Jahre)  Jetzt ist mein Hauptziel, Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

 

Deshalb frage ich mich, welcher Plan in meiner Situation sinnvoller wäre:

– Burn & Build Recomposition

– Burn Diät

– High Speed Diät

 

Welche Strategie würdet ihr empfehlen? Welche Erfahrungen habt ihr in einer ähnlichen Ausgangssituation gemacht? Ich neige aufgrund meines Bauchgefühls eher zur Burn & Build Recomposition. Einerseits habe ich an bestimmten Stellen wie Armen und Oberschenkeln hängende Haut und glaube, dass etwas mehr Muskelmasse hilfreich wäre. Andererseits habe ich festgestellt, dass meine Willenskraft gegenüber Naschereien im Vergleich zu früher nachgelassen hat. Daher denke ich, dass ein kleines Kaloriendefizit nachhaltiger sein könnte.  

bearbeitet July 28, 2026 at 06:24 PM von JayJoe

[Carter]

Bei einem so hohen Körperfettanteil würde ich tendenziell zu einem Start mit einer PSMF-Diät raten, hier also die HSD. Mit einem so hohen Übergewicht fällt dir ein hohes kcal-Defizit vermutlich auch nicht so schwer. Du wirst in den ersten Wochen einer HSD sehr wahrscheinlich auch Muskeln aufbauen, trotz des Defizits, vor allem, wenn du früher schon mal mehr Muskelmasse hattest.

Später, wenn ein so hohes kcal-Defizit schwieriger wird, oder wenn du die Rate des Fettverlusts reduzieren möchtest - oder wenn du nach ein paar Wochen merkst, dass die HSD einfach nichts für dich ist, kannst du immer noch auf die BURN umsteigen.

 

Die BURN kannst du später dann auch langfristig nutzen.

[VitalNavi]

Bei 40–45% Körperfett und dem Muskelgedächtnis von früher würde ich die HSD zumindest kurz ausprobieren – gerade in den ersten Wochen ist das Defizit bei dem Ausgangsgewicht oft überraschend gut auszuhalten, weil der Körper massig Fettreserven anzapft und der Hunger sich in Grenzen hält. Was die hängende Haut an Armen und Oberschenkeln angeht: Die kommt bei 71 kg Übergewicht erstmal so oder so, da hilft nur Krafttraining als Begleitung – aber ob du dabei 200 oder 500 kcal Defizit fährst, macht für die Haut kaum einen Unterschied.

[VitalNavi]

Ich frage mich ehrlich gesagt, wie dein Alltag aktuell aussieht – arbeitest du viel im Büro, schläfst du gut, hast du irgendwelchen Stress der Art, der dich abends zur Nascherei treibt? Das frage ich, weil du selbst sagst, dass deine Willenskraft bei Süßkram nachgelassen hat, und das klingt für mich eher nach einem Trigger-Problem als nach fehlender Disziplin generell. Der Punkt von Carter mit der HSD ist nicht falsch, gerade bei 146 kg und dem Vortraining baust du wahrscheinlich wirklich noch Muskeln trotz Defizit – das nennt sich Newbie-Gains-Revival und passiert bei Leuten, die früher schon mal trainiert haben, erstaunlich oft. Aber ich persönlich würde bei deiner geschilderten Situation mit den Naschereien trotzdem skeptisch sein, ob eine PSMF-Diät das Richtige ist, weil die eben wenig Spielraum lässt und bei Abweichungen frustriert. Dein Bauchgefühl zur Recomp klingt für mich gar nicht so falsch – kleines Defizit, Krafttraining dazu, und du hast mehr Kontrolle über die Phasen, wo du schwach wirst.