Wiedereinstieg nach 8–9 Jahren Sportpause: 8-Wochen-Plan für Ausdauer, Rücken, Schulter und BFT gesucht

[Dread_Marshal]

Hallo zusammen,
 

ich suche Unterstützung für einen sinnvollen und realistischen Trainingsplan für die nächsten ca. 8 Wochen. Ich möchte wieder strukturiert in Sport und Fitness einsteigen, habe aber ein konkretes Ziel und ein paar körperliche Baustellen, die ich berücksichtigen muss.
 

Ich habe drei aktuelle Bilder angehängt: vorne, seitlich und Rücken. Die Bilder sollen helfen, Haltung, Körperfettverteilung, Rücken/Schulterposition und meinen aktuellen Trainingszustand besser einzuschätzen. Mir geht es dabei nicht um reine Optikbewertung, sondern um sinnvolle Trainingsplanung.
 

Kurz zu mir:
 

• männlich, 38 Jahre

• ca. 1,75 m groß

• aktuell ca. 78–79 kg

• früher sehr sportlich gewesen: Kampfsport, Fitness, Krafttraining

• die letzten 8–9 Jahre fast komplett inaktiv gewesen

• beruflich sehr viel Sitzen, teilweise 10–15 Stunden am Tag

• dadurch aktuell stark eingerostet: schnelle Ermüdung, hoher Puls bei Treppen/Belastung, schlechte Beweglichkeit, verkürzte Muskulatur und Rückenschmerzen

• Gewicht in den letzten Monaten durch bessere Ernährung von ca. 85/86 kg auf ca. 79 kg reduziert

Mein Ziel:

Ich möchte in den nächsten 8 Wochen so viel wie sinnvoll möglich an Grundfitness, Ausdauer, Beweglichkeit und Stabilität aufbauen. Hintergrund ist ein beruflicher Wiedereinstieg in einen körperlich anspruchsvolleren Bereich, bei dem Belastbarkeit und ein Sporttest wichtig werden.
 

Mir geht es nicht primär um Bodybuilding oder maximale Muskelmasse, sondern um:
 

• bessere Grundausdauer

• stabileren Rücken

• stärkeren Rumpf

• belastbarere Hüfte/Beckenregion

• bessere Beweglichkeit

• stabilere Schultern

• Vorbereitung auf Sprint-/Pendellauf, Klimmhang und 1.000-m-Lauf

• allgemeine Belastbarkeit für längere Tage, Laufen, Dienstsport/Märsche und Training unter Ermüdung
   

Aktuelle Schwächen:

• sehr niedrige Belastungstoleranz nach jahrelanger Inaktivität

• schneller Puls und schnelle Atemnot bei Treppen oder kurzen Belastungen

• deutliche Verkürzungen, vor allem Hüfte, Beine, Waden und Rücken

• Rückenprobleme durch langes Sitzen

• nach längeren Gehstrecken schnell Muskelkater und Fuß-/Achillessehnenbeschwerden

• Bauch-/Hüftfett trotz bereits erfolgtem Gewichtsverlust

• Schulterhaltung wirkt nach meiner Einschätzung durch das viele Sitzen eher nach vorne gezogen
   

Einschränkungen:

Ich hatte früher Schulterprobleme mit Verdacht auf Impingement und eine Schulter-OP. Die Schulter ist im Alltag grundsätzlich belastbar, aber ich möchte schwere Druckübungen, Überkopfdrücken und unkontrollierte Bewegungen am Anfang vorsichtig angehen.
 

Zusätzlich hatte ich vor längerer Zeit links eine Bizeps-/Sehnenproblematik. Liegestütze sind aktuell möglich, aber starke Zugbelastungen wie Klimmhang fühlen sich noch unsicher an. Einen Klimmhang habe ich zuletzt nur ca. 6–7 Sekunden geschafft. Ich möchte den Arm wieder integrieren, aber ohne direkt unnötige Maximalversuche zu machen.
 

Aktueller Stand:
 

• McFit-Mitgliedschaft vorhanden

• geplant: 3× pro Woche Fitnessstudio

• zusätzlich 2× pro Woche zuhause Laufband/Cardio/Mobility

• vorhandenes Equipment zuhause: Laufband, Widerstandsbänder, Blackroll, Rückenrolle, Yogamatte, Gymnastikball, kleine Hantel

• Ernährung deutlich verbessert: überwiegend Hähnchen/Pute/Fisch, Reis/Kartoffeln, Gemüse

• wenig Süßkram, keine Softdrinks, kein Alkohol

• Supplements: veganes Proteinpulver und Kreatin
   

Was ich suche:
 

Ich suche einen konkreten 8-Wochen-Trainingsplan oder eine sinnvolle Struktur mit:
 

1. 3 Studioeinheiten pro Woche

2. 2 Heim-/Cardio-/Mobility-Einheiten

3. sauberer Progression

4. Fokus auf Ausdauer, Rumpf, Rücken, Hüfte, Schulterstabilität

5. Vorbereitung auf 1.000-m-Lauf, Pendellauf/Sprints und Klimmhang

6. Berücksichtigung von Schulter und linkem Arm, ohne komplett übervorsichtig zu trainieren

7. genug Intensität, damit ich Fortschritte merke, aber ohne unnötiges Verletzungsrisiko
    

Mir ist bewusst, dass 8 Wochen keine Wunder bewirken. Ich möchte die Zeit aber konsequent nutzen, wieder belastbarer werden und danach weitertrainieren. Ich wäre dankbar für konkrete Vorschläge zu Trainingsplan, Übungsauswahl, Progression und sinnvollen Tests, mit denen ich meinen Fortschritt messen kann.
 

Danke euch schon mal für sachliche Hinweise und Trainingsideen.

[Johannes]

Hi Marshal, 

hast deine Situation ja ganz gut dargestellt.

Ein paar Gedanken dazu.

- Von 0 auf 5x Training die Woche. Schwierig mMn.

- Warum 3x Kraft und 2x Restliches - also warum genau dieses Verhältnis? Wenn ich es richtig, sehe hast mit 1000m Lauf, Pendellauf etc auch einiges an Ausdauer zu absolvieren. Oder liegen diese Tests weit entfernt?

- Bzgl Impigement Schulter gleich mal damit beginnen: https://science-fitness.de/uebungen/externe-rotation

- Bzgl. Ausdauer gleich mal beginnen Kilometer zu sammeln im Zone 2 bis 3 Bereich. Mindestens 2x die Woche.
Auf dieser Basis kannst du dann in den späteren Wochen aufbauen. Kannst auch mal deine Zeite posten. 5 km Bestzeit oder aber irgendeine Laufstrecke nicht als Maximalversuch, dann aber ganz wichtig mit RPE oder %HR Angabe (damit kann man dein Stand abschätzen).

- Bzgl Krafttraining. Das hier nehmen https://science-fitness.de/trainingsplaene/ganzkoerpertraining-trainingsplan 2x pro Woche sollte zum langsam steigern mehr als genügen. Entsprechend anpassen bzgl Druckübungen.

Soweit mal als erste Impulse

[VitalNavi]

Beim 1000-m-Lauf würde ich die ersten 2–3 Wochen wirklich konsequent auf Lauf-Geh-Intervalle setzen, also z.B. 2 Minuten Traben, 1 Minute Gehen, 6–8 Mal wiederholen – das klingt lächerlich einfach, aber nach 8–9 Jahren Pause und mit Achillessehnen-Vorgeschichte ist das genau das Richtige, weil die Sehnen deutlich langsamer anpassen als die Muskeln. Wenn du da zu früh Dauerlauf draufpackst, bist du in Woche 4 verletzt und das war's mit dem Test. Für den Klimmhang würde ich parallel schon jetzt täglich exzentrisches Hängen anfangen – einfach auf eine Erhöhung steigen, die halbe Klimmhang-Position einnehmen und dann ganz langsam in 5–8 Sekunden runter, das gibt die nötige Schulter- und Griffkraft ohne die Impingement-Problematik zu provozieren. Wegen der Schulter-OP würde ich da aber trotzdem die ersten Wochen auf Schmerzsignale achten und nicht auf Teufel komm raus pushen.