Plan Check eines Anfängers der seit 15 Wochen wieder Sport macht

[Old_Dinosaur]

Hallo zusammen,

ich würde gerne meinen aktuellen Trainingsplan von euch absegnen bzw. optimieren lassen. Mein Fokus liegt auf Muskelaufbau mit größerem Fokus auf Arme und Brust und dem Aufbau meiner Ausdauer, allerdings muss ich das Training um eine hartnäckige Schienbein-Problematik (Shin Splints) herumplanen.

 

1.) Status Quo ("Eckdaten")

• Alter: 34 Jahre (männlich)

• KFA: ca. 22-23 % 

• Größe: 184 cm

• Gewicht: 80 kg

• Kraftwerte: Hammer Curls 14 Kilo pro Hantel 4x8, Schrägbank 16 Kilo pro Hantel 4x8, Bankdrücken 18 Kilo pro Hantel 4x8, Latzug 47 Kilo 4x8, Trizeps mit Stange 25 Kilo 4x8, Rudern am Seil 40 Kilo 3x8, Butterfly 47 Kilo 3x8-10, Beinpresse ca. 100 Kilo 4x8, Beinbeuger/Strecker ca.35 bis 40 Kilo 4x8-10, Wadenheben stehend ca. 120 Kilo 4x8, Adduktor/Abduktor ca. 20 Kilo 4x20 (Schmerzen in der Leiste deshalb das niedrige Gewicht).

 

 

2.) Momentane Vorgehensweise / Plan

Trainingserfahrung: Ich habe über die Jahre immer wieder Phasen mit Lauftraining und Gym gehabt. Bin aber halt doch ein totaler Anfänger im Gym und mache deshalb eigentlich nur Hanteln und Maschinen mit diesen Gewichten wo man mit Pin einstellt. 

 

Aktueller Trainingsplan: Aufgrund meiner Schienbeinkanten-Reizung pausiert das Lauftraining komplett. Ich trainiere 3 Tage Kraft und fahre an 3 Tagen Indoor-Cycling (strikt Zone 2), um die Schienbeine nicht zu reizen. 

 

• Montag – Kraft: Oberkörper (Brust & Arm-Fokus)

  • Schrägbankdrücken (Kurzhantel): 4 × 8–12 (2–3 Min. Pause)

  • Rudern am Kabelzug: 4 × 8 (2–3 Min. Pause)

  • Schulterpresse (Maschine): 4 × 8–12 (1,5–2 Min. Pause)

  • Hammer Curls (Kurzhantel): 4 × 8–12 (1,5 Min. Pause)

  • Preacher Curls (Maschine): 4 × 10–12 (1,5 Min. Pause)

  • Trizepsdrücken (Kabel): 4 × 10–12 (1,5 Min. Pause)

• Dienstag – Cardio: VO2max / Zone 2

  • Normal: 45 Min. Zone 2 (Rad) / Alle 2-3 Wochen: VO2max-Intervalle (4x4 Min.) auf dem Rad oder Stairmaster oder 5K All Out PR Attempt.

• Mittwoch – Absoluter Restday

• Donnerstag – Kraft: Beine (Komplett) & Trizeps-Fokus

  • Beinpresse: 4 × 10–12 (2,5–3 Min. Pause)

  • Beinstrecker: 3 × 12–15 (1,5 Min. Pause)

  • Beinbeuger (Maschine): 4 × 12 (1,5–2 Min. Pause)

  • Abduktoren-Maschine: 3 × 12–15 (60–90 Sek. Pause)

  • Wadenheben (Stehend): 4 × 15 (60–90 Sek. Pause)

  • Trizepsdrücken (Kabel): 4 × 10–12 (1,5–2 Min. Pause)

  • Kurzhantel-Skullcrusher (Flachbank): 4 × 10–12 (1,5–2 Min. Pause)

  • Crunches: 3 × max (60 Sek. Pause)

• Freitag – Cardio: Aktive Erholung

  • 60 Min. Indoor Cycling (Zone 2)

• Samstag – Kraft: Oberkörper & Haltung

  • Flachbankdrücken (Kurzhantel): 4 × 8–12 (2–3 Min. Pause)

  • Latzug (breiter Obergriff): 4 × 10–12 (2–3 Min. Pause)

  • Seitheben (Kurzhantel/Multiflight): 4 × 12–15 (1,5 Min. Pause)

  • Trizepsdrücken (Kabel): 3 × 12 (1–1,5 Min. Pause)

  • Kabel-Curls: 3 × 12 (1–1,5 Min. Pause)

  • Reverse Butterfly (Maschine): 3 × 12–15 (1–1,5 Min. Pause)

• Sonntag – Cardio: Grundlagenausdauer

  • 90 Min. Indoor Cycling (Zone 2) (soll wieder mein Long Run Tag werden, aber meine Beine wollen da einfach nicht mitmachen)

 

Ernährung: Ich tracke meine Kalorien nur sehr grob daher kann ich nur sagen, dass ich mein Gewicht halte, tendenz in über die letzten drei Monate etwa 2 bis 3 Kilo aber abgenommen habe. Aktuell zwischen 79 und 80 Kilo. War bei 83/84 und hab mich etwas unwohl gefühlt. Muss aber dazu sagen dass ich bis vor zwei Jahren extrem dürr war und nur 65 Kilo auf die Waage gebracht hab und sehr froh bin endlich gewicht zugelegt zu haben. Ich versuche pro Tag mein Proteinbedarf von etwa 120 Gramm zu erreichen, was aber nicht immer so gut klappt. 

 

3.) Ziel

Mein Hauptziel ist es einfach etwas gesunder zu werden, überall etwas Muskeln aufzubauen, wobei mir die Arme aktuell besonders wichtig sind. Vor zwei Jahren war ich mal ein halbes Jahr im Gym und da hab ich doch recht ordentliche Arme gekriegt bin aber vier mal die Woche gegangen mit immer Vollgas Training und viel zu vielen Übungen und Sätzen und war am Ende so fertig und ausgebrannt das ich einfach keine Lust mehr hatte zu gehen. Gleichzeitig möchte ich mein Herz-Kreislauf-System über das Radfahren fit halten bzw. Ausdauer und Tempo aufbauen, da ich endlich wieder unter 25 Minuten meine 5K laufen können möchte. Ich habe Vor exakt 15 Wochen einen 5K in 42 Minuten gelaufen und bin am Dienstag vor zwei Wochen endlich das erste mal seit fast zehn Jahren auf unter 30 Minuten (29:23 Minuten) gekommen worauf ich sehr stolz bin. Das größte Problem ist die Balance aus Regeneration für die Beine/Schienbeine. Ich möchte gerne im Mai 2027 einen Halbmarathon laufen.

 

Macht die Verteilung der Muskelgruppen (insb. das Arm-Volumen am Montag und die Aufteilung des Trizeps) in Kombination mit dem Radfahren so Sinn oder übersehe ich hier biomechanische/regenerative Konflikte? 

 

Bei der Erstellung des Plans hab ich mich versucht an die Prinzipien von Jeff Nippard und Dr. Mike zu halten und natürlich auf KI zurückgegriffen um den Plan so zu erstellen. Die letzten Wochen hab ich viel zu viele Übungen pro Session gemacht (zum Beispiel Montags eGym Ganzkörper 14 Übungen mit fast 40 Sätzen) was sicherlich Irrsinn ist. Mein aktueller Plan den ich oben erläutert habe wurde von einem anderen User auf Reddit dann wiederum als "total wirr und sinnlos bei der Übungsauswahl und Satz und Rep Anzahl" bezeichnet, weshalb ich langsam gar nicht mehr weiß, was genau ich eigentlich machen soll.

 

Ich will einfach nur fitter werden, Muskeln und Ausdauer und Tempo zulegen. Ich will gar kein Bodybuilder werden oder so. Einfach nur fit, bisschen meinen Ranzen loswerden, Arme und Brust aufbauen und sinnvolles Training machen.

 

Zur Übungsauswahl möchte ich noch sagen, dass ich wirklich nicht zu viele Gerätschaften zur Auswahl habe und vieles mir auch einfach zu kompliziert ist. Ich will nicht Platten schleppen müssen und noch mehr Zeit im Gym verschwenden als ohnehin schon, da ich zwei kleine Kinder habe und im Schichtdienst arbeite und ich auch sehr gerne mit meinen Kindern sein möchte solange sie noch so klein sind. Daher bevorzuge ich einfach Hanteln und Maschinen.

 

Ich würde mich wirklich sehr sehr sehr freuen über Hilfe. Ich weiß einfach nicht was ich machen soll, weil egal was man macht schreiben drei Leute das ist sinnlos.  

 

Vielen Dank für eure Hilfe!

[Carter]

Warum nimmst du nicht einfach einen existierenden Plan, der sich bewährt hat? Wenn du dich mit der Thematik nicht auskennst, macht es meistens keinen Sinn, sich selbst etwas zurechtzulegen.