Neuling / Schläfer stellt sich vor - bitte um Hilfe

[Pain89]

Hallo Zusammen,

 

ich bin in dem klassichen Sinne gar nicht neu hier aber ein gutes Beispiel, wie es eben nicht geht. Ich bin hier seit sechs Jahren angemeldet und war hier nur kurz unterwegs.

 

Erst hat mich der Job rausgehauen und dann meine Gesundheit. Ich habe also on / off trainiert und nie lange eine richtige Linie verfolgt.

Ich habe meinen Job gewechselt, nun deutlich mehr Freizeit, bin völlig genesen und darf wieder voll einsteigen.

 

1. Zur Person

 

Kurz ein paar Eckdaten zu mir:

 

Robert, 36 Jahre

178cm

84KG

 

Ich habe deutlich zu viel Körperfett!

(siehe Anhang)

 

2. aktuelles Training

 

Bisher habe ich, seit Wiedereinstieg, 5x die Woche trainiert, Montags - Freitags:

Push / Pull / Bein / Push / Pull

 

Ich habe etwas aufgbaut, allerdings steigern sich meine Kraftwerte kaum und ich bin wieder über den FE Muskel Guide gestoßen.

Ich stelle mal meine Werte von 2020 denen von 2026 Gegenüber:

 

Übung	WH max	Jahr 2020	WH max	Jahr 2026
Kniebeuge (LH)	5	25KG	5	60 KG
Bankdrücken (LH)	5	30 KG	5	70 KG
Rudern (LH)	5	20 KG	5	50 KG
Kreuzheben (LH)	5	15 KG	5	75 KG
Schulterdrücken (LH)	5	20 KG	5	30 KG
Bizeps Curvstange	10	15 KG	10	27,5 KG
Dips	0	Eigengewicht	5	Eigengewicht
Klimmzüge	0	Eigengewicht	3	Eigengewicht
Trizeps Seil	12	25	12	35
* Gewicht LH / Curve inkl. Stange

 

Man sieht, ich habe immer noch komplette Anfängerwerte. Ich habe natürlich nicht sechs Jahre durchtrainiert, aber summiert gute 2 Jahre, da ist es doch viel zu gering.

Kraftwerte im Anhang.

 

3. Ziele und Schwachstellen

 

Ich möchte, wie schon vermutet, Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Hier spielen ja drei Faktoren eine Rolle.

 

1. Ernährung

2. Training

3. Schwachstellen

 

Diese Themen möchte ich nun gesondert betrachten.

 

3.1 Ernährung

 

In den letzten Monaten habe ich mich schlecht und unregelmäßig ernährt, daher folgender Plan.

 

Essen in der Zeit von 10:00 Uhr - 19:00 Uhr:

 

Ich ernähre mich vorwiegend vegetarisch und pflanzenbasiert, seit einiger Zeit aber auch hin und wieder mit Fisch. Hat im übrigen nicht nur Überzeugung sondern auch gesundheitliche Aspekte in meinem Fall.

Bedeutet, ich esse auch Eier und Magerquark.

So plane ich in Zukunft:

 

Frühstück:

 

2x Milchkaffee mit Sojamilch

 

40g Haferflocken

250g Sojajoghurt (Skyr Alternative)

1EL Leinsamen

1EL Chiasamen

1TL Leinöl

30g Proteinpulver

1 Hand voll Blaubeeren

 

Mittags:

 

250g Magerquark mit Apfel

 

Abends:

 

verschiedenes, das was zum Abendessen gekocht wird. (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Suppe, Fisch)

 

Zusatz:

 

Banane, Proteinshake 30g, 2 Liter Wasser mit Creatin

 

Vielleicht sollte ich mein Abendessen aber auch durch ein regelmäßiges Essen ersetzen, was ich von MO- FR esse, was mein Profil und meine Ziele besser abrundet. 

Am Wochenende würde ich ganz normal mit meiner Familie essen, aber auch nicht übertreiben. 

 

Was meint ihr dazu? Verbesserungsvorschläge? Ist das völlig falsch? 

 

3.2 Training

 

Wenn ich mir meine Werte ansehe glaube ich, ich bin noch gar nicht bereit für ein Training für Fortgeschrittene und überlege, zum Kraftaufbau zurückzukehren. Mein Plan dazu wäre wie folgt:

 

Das 3x5 Programm mit Grundübungen, also 3x warm up und 3x5 Hauptsätze:

 

Montag:

 

Kniebeugen LH

Bankdrücken LH

Vorgebeugtes Rudern LH

Dips (3x max

Seitheben einarmig Kabelzug (3x15WH)

 

Mittwoch:

 

Kniebeugen LH

Schulterdrücken LH (kann ich das auch mit KH machen?)

Kreuzheben LH

Facepulls Kabel (3x 15 WH)

Hammercurls (KH) (3x 12 WH)

 

Freitag:

 

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern Kabelzug (enger V Griff)

Seitheben einarmig Kabelzug (3x15WH)

Trizepsdrücken Seil am Kabel (3x12 WH)

 

Soweit mein Plan, was meint ihr dazu? 

Ist das Volumen von drei Trainingstagen ausreichend? 

Bis jetzt war ich immer 4-5 mal, aber vielleicht war genau das der Fehler.

 

Ich bin dankbar für Alternativen, wenn das komplett Schwachsinn ist dann sagt mir das. 

 

3.3 Schwachstellen

 

Schwachstellen sind bei mir eindeutig:

 

1. Schulter (alle Bereiche)

 

Fliegende mit Kurzhanteln gehen bei mir immer direkt in den Nacken, habe es nun jüngst etwas seitlich geneigt einarmig am Kabel versucht und es klappt deutlich besser. Ich spüre es zum ersten mal in der Schulter und kann mich viel besser auf den Bewegungsablauf konzentrieren.

Komme aber bei 3x15WH schon bei 2,5KG an meine Grenzen. Schulterdrücken mit KH in sauberer Ausführung mit 10KG möglich, mit Langhantel nur bei 3x5 WH mit 30-35KG. Reverse Flys am Kabel für die Hintere Schulter gehen gar nicht, selbst mit 2,5 KG nicht. An der Maschine mit 10-15KG.

 

2. Rücken (alle Bereiche)

 

Auch hier bewege ich mich seit Jahren in quasi einem Bereich. Habe viel am Kabel trainiert, Rudern V Griff 3x12 bei 40-45KG, breit 35-40KG, Latzug Kabel sauber nur 35KG. Klimmzüge assistiert mit Band sind 4x 8 WH möglich, Eigengewicht 2-3 WH.

Ich habe eine ganz leichte V - Form bekommen, aber das war es auch.

 

3. Bauch

 

Hier weiß ich gar nicht, ob man es Schwachstelle nennen kann, da der Bauch ja indirekt trainiert wird. Ich habe einfach zu viel Körperfett um meine Muskulatur wahrzunehmen. Oben habe ich einen kleinen Strich, aber hat glaube ich jeder. Ich mache manchmal Planks oder Beinheben, habe aber noch nie wirklich fokussiert und isoliert meinen Bauch trainiert. Wahrscheinlich ein Fehler?

 

4. obere Brust

 

Ich muss sagen, Brust macht mir, wen wundert es...., mit am meisten Spaß und dort habe ich auch den meisten Zuwachs. Allerdings zieht der obere Brustmuskeln nicht so wirklich mit und lässt meine Brust oben eingefallen aussehen. Von der Seite unterm Pullover sieht es eher wie "Speckbrüste" aus, obwohl das nicht so ist.

 

5. (Unter) Arme

 

Meine Arme haben auch Zuwachs bekommen, aber nicht in dem Maß wie ich es mir wünsche. Ich setze auch überall Fett an, außer an meinen Armen. Hier sieht man schon etwas Ausprägung vom Trizeps und die Arme formen sich, sind im "kalten Zustand" aber sehr kompakt.

Vor allem meine Unterarme wollen nicht wirklich wachsen, obwohl ich schon mal Übungen eingebaut habe.

 

Hier meine Frage vorab:

 

Macht es aktuell für mich überhaupt Sinn an dem Einbau von Behebung der Schwachstellen zu denken oder meint ihr, ich sollte erstmal ein vernünftiges Grundtraining für Zeitraum X absolvieren und dann schauen? 

 

Falls ich damit doch schon starten soll:

Mit in meinen Plan einbauen oder die freien Tage am Dienstag und Donnerstag nutzen?

Wenn ja, dann wie und welche Übungen? 

 

Vielen Dank an alle, die bis hier hin gekommen sind. Ich möchte es jetzt einfach einmal richtig machen, einer Linie treu bleiben und einfach durchziehen. Ich werde im Sommer 37 und möchte nun endlich durchstarten, brauche hier aber von euch mit Erfahrung Unterstützung, sonst wird das nichts.

Nochmals, vielen Dank vorab.

bearbeitet April 14, 2026 at 03:56 PM von Pain89
Kraftwerte ergänzt.

[Carter]

Ich habe selbst erst mit 37 mit richtigem Krafttraining begonnen - würde dir aber raten, erstmal die Basics zu machen und deine Schwachstellen zu ignorieren. Um die kannst du dich kümmern, wenn sie sich tatsächlich nach einiger Zeit herauskristallisiert haben und immer noch zurückhängen, während du in anderen Bereichen Fortschritte gemacht hast.

[Pain89]

Am 4/15/2026 um 5:24 PM schrieb Carter:

Ich habe selbst erst mit 37 mit richtigem Krafttraining begonnen - würde dir aber raten, erstmal die Basics zu machen und deine Schwachstellen zu ignorieren. Um die kannst du dich kümmern, wenn sie sich tatsächlich nach einiger Zeit herauskristallisiert haben und immer noch zurückhängen, während du in anderen Bereichen Fortschritte gemacht hast.

 

Danke dir für dein Feedback.

 

Aktuell mache ich dreimal die Woche "Starting Strenght" 3x5 Programm mit den Grundübungen. Das wollte ich jetzt 12 Wochen durchziehen und danach 3x die Woche Ganzkörper machen. 

Glaubst du, das ist so sinnig? 

[Carter]

Starting Strength, FEM, WKM (irgendwas in der Richtung) ... in etwa 3 Sessions pro Woche mit jeweils 3 Grundübungen oder zumindes komplexen Übungen (Squat, Deadlift, vertikaler Pull mit Klimmzug oder Lat Pull Down, horizontaler Pull, vertikaler Push, horizontaler Push ... Maschine oder freie Gewichte) ... jeweils 3 Sets mit 5-8 Reps und progressiver Gewichtssteigerung, und du bist erstmal gut aufgestellt. Damit kann man eine ganze Weile gute Fortschritte machen.

bearbeitet April 15, 2026 at 06:46 PM von Carter

[Pain89]

So mein Plan für die nächsten sechs Wochen:

 

Starting Strength – Plan A / B + Ergänzungen

Trainingstage: 3x pro Woche (abwechselnd A /

---

Plan A

 

Kniebeuge (Langhantel)
20×5
25×5
35×3
50×2

 

Arbeitsatz 3 Sätze 

60x5

 

Bankdrücken (Langhantel)

 

20×5
30×5
40×3
50×2

 

Arbeitsatz 3 Sätze

65×5
 

Kreuzheben (Langhantel)

 

20×5
40×5
60×5
70×3

75x2

 

Arbeitsatz 1 Satz 
80×5

 

Langhantel halten

 

2 Sätze

80 kg – 20 Sek

 

Trizepsdrücken (Seil)

2 Sätze

35 kg ×12
 

---

Plan B

 

Kniebeuge (Langhantel)

 

20×5
25×5
35×3
50×2
Arbeitsatz 3 Sätze 

60×5

 

Schulterdrücken (Langhantel)

 

20×8
25×5
30×3
32,5×5
32,5×5
32,5×5

 

Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)

 

20×5
20×5
30×3
40×2

 

Arbeitsatz 3 Sätze 

50×5

 

Klimmzüge (Band)
3 Sätze

6 WH

 

Hammercurls (Kurzhantel)

2 Sätze 

12,5×12
 

---

Rest Days (Dienstag / Donnerstag)

 

Dehnen und Bauch:

 

Plank

3x30 Sek
 

Beinheben am Barren

3x10-15
 

[Carter]

Wird es dazu einen Log geben?

[Pain89]

Am 4/17/2026 um 5:56 PM schrieb Carter:

Wird es dazu einen Log geben?

 

Ja, das wird es.

[Carter]

Wann soll es losgehen?

[Pain89]

Am 4/23/2026 um 11:37 AM schrieb Carter:

Wann soll es losgehen?

 

Startet ab 01.05. 

[Carter]

Am 4/27/2026 um 1:03 PM schrieb Pain89:

 

Startet ab 01.05. 

Wo? Hier?

 

Oder ist etwas dazwischen gekommen?