getlean Rise from the Ashes - Back to the glory Day'z

[_-Martin-_]

Es ist Zeit meine Ziele als dicker Ausdauerathlet sind erreicht die Alpen wurden mit 94kg Körpergewicht überwunden und nach 970km und 10000hm später hat meine Radreise in Venedig letztes Jahr im August sein Ende gefunden.

Seitdem war Krafttraining 1-2x die Woche ohne Ziel wie die letzten 3 Jahre auch schon und die Ernährung ist seid 2 Jahren auch nicht mehr on Point gewesen. Resultat Fett.

 

Rückblick Mai 2020 

Bauchumfang Flexed, Exhaled 
80kg
              new      old  diff      Today
Below Navel: 83,3     83,5   -0.2     104cm !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
      Navel: 81,9     82,3   -0.4     
Above Navel: 79,7     79,8   -0.1     101cm !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Wenn ich die obigen Werte sehe kann ichs gar nicht glauben   

Es ist Zeit wieder zurück zum Zenit zukommen zumindest Ansatzweise die 79,0 kg von hier werde ich evtl nicht mehr erreichen aber 82kg muss drin sein.

Deshalb gehts jetzt los mit der Askese Kickstart HSD in einer Woche muss ich in meinen Anzug reinpassen  für eine Hochzeit und dann kommt noch eine  ohje ohje

 

 

95.5kg - UN/ON 104.0/101.0 

Training gestern

Kniebeuge       80,0x 6 6

Bankdrücken  65,0x 6 6

Rudern KZ       60,0x 8 8 

Kreuzheben  100,0x 8 8

Seitheben KZ  15,0x 6 6

Latzug              50,0x 8 8

Bz                      x

Tz                      x

Bauch               x              

 

 

bearbeitet July 18, 2025 at 04:11 PM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Der plan für heute sieht wie folgt aus:

1100kcal 180gProtein

 

Plan
06:39		Migros Bio, Magerquark	500	g	305.72
06:39		Migros Bio, Magerquark	500	g	305.72
08:43		MyProtein, EAA Plus [Copy]	1	Serving	40
06:41		Road Biking, Moderate	105	minutes	-1300
06:40		Koro Soy Crispies	50	g	185.02
06:40		Onion, White, Yellow or Red, Raw	200	g	80
06:39		Mushrooms, Raw	400	g	100
06:40		Broccoli, Raw	200	g	68
08:44		Nu3, Omega-3	3	× 3 Capsules	0
08:43		Muklon D3,Alpha,Omega,Jod	1	full recipe	36.4

 

Radfahren

40.04 km Distanz1:45:00 Zeit 22.9 km/h Ø Geschwindigkeit  228 m Anstieg gesamt 1308 kcal Kalorien 

 

Burned -3600 + 1350 eat = 2250 Burned

bearbeitet July 18, 2025 at 04:24 PM von _-Martin-_
update

[fit_dad]

@_-Martin-_ Welcome Back :-) 

[_-Martin-_]

Tag 02 des sehr sehr langen Horrors

-2250/100000kcal erreicht =>  -2800 + 1300kcal = -1500kcal  = 3750/100000kcal

 

Heute morgen habe ich den Kühlschrank aufgemacht und viele Dinge haben mich angelacht ich wusste gar nicht was ich nehmen soll und dann war ich froh dass ich ja einfach nur zum Magerquark greifen musste  dazu noch ein bisschen Geschmackspulver und Soya Puffs. Zum Mittags gabs nen Kaffee und nen Eiweisriegel und weils so schön war eben noch nen Magerquark und 500g Tomaten.

Zwischenzeitlich noch 1h spazieren gewesen 10000 Schritte. 

 

Der Muskelkater kam heute auch pünktlich von den Squats und dem Kreuzheben was ich schon lange nicht mehr in einer Einheit gemacht habe.

Ich sollte ein paar Griffe an die Wand vom Klo schrauben.

bearbeitet July 18, 2025 at 04:32 PM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Tag 03

Heute steht körperliche Arbeit an Treppe schleifen & lackieren. Eine traurige Feststellung die Eiweisriegel aus dem Edeka die so gut schmecken haben nur 10g Protein und keine 20g  ... wer macht denn sowas.

 

 

Penny Vegan Spicy Junks uiuiui die waren wirklich spicy hab sie mit ner YumYum Suppe als Hotpot gegessen  nicht schlecht und ich esse gerne scharf.

2 Riegel (leider nur 20g Eiweis und 400kcal  ) dafür 20g EAAS reingekippt. 

Bin erstaunlich satt vermutlich gibts dann nachher noch einen Pott "Weißes Gold" 

 

Training gibts morgen der Muskelkater ist noch zu groß 

 

Current Burned   | Today                        
3750/100000kcal  | -2600 + 1300kcal = -1300kcal = 5150/100000kcal

bearbeitet July 19, 2025 at 05:17 PM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Sonntag - Training -1000kcal

Lieber noch mal das gleiche gemacht  bevors mit dem Muskelkater überhand nimmt

Kniebeuge       80,0x 6 6

Bankdrücken  65,0x 6 6

Rudern KZ       60,0x 8 8 

Kreuzheben  100,0x 8 8

Seitheben KZ  15,0x 6 6

Latzug              50,0x 8 8

 

Montag auf Geburtstag rechne ich mal 0 auf 0 auf

 

Heute geplant

2x Magerquark 

und Würstchen von gestern 

150g protein 

Sollten wieder in einem Defizit von -1200kcal münden 

Current Burned   | Today                        
5150/100000kcal  | -1000 + -1200kcal = -2200kcal = 7350/100000kcal

[_-Martin-_]

Tag 04 - Sonntag - Training -1000kcal

Lieber noch mal das gleiche gemacht  bevors mit dem Muskelkater überhand nimmt

Kniebeuge       80,0x 6 6

Bankdrücken  65,0x 6 6

Rudern KZ       60,0x 8 8 

Kreuzheben  100,0x 8 8

Seitheben KZ  15,0x 6 6

Latzug              50,0x 8 8

 

Tag 05 - Montag auf Geburtstag rechne ich mal 0 auf 0 auf

 

Tag 06 - heute geplant

2x Magerquark 

und Würstchen von gestern 

150g protein 

Sollten wieder in einem Defizit von -1200kcal münden 

Current Burned   | Today                        
5150/100000kcal  | -1000 + -1200kcal = -2200kcal = 7350/100000kcal

 

[_-Martin-_]

 

Tag 07 

Heute gehts eine Runde Joggen

 

Business as usual 

Magerquark 

Tomaten

Harzer

Soya Geschnetzeltes

 

Current Burned   | Today                        
7350/100000kcal  | +1600 - 2800kcal = -1200kcal = 8550/100000kcal

[_-Martin-_]

Tag 08 - Waren nur noch so 500kcal Defizit

Tag 09 - Hochzeit hab in den Anzug reingepasst ^^ aber das 1kg war auf jedenfall wichtig

Tag 10 - Ausruhen, nicht viel gegessen viel geschlafen  nehmen.

 

-------------------------------- 

 

Current Burned   | Today                        
8550/100000kcal  | +1600 - 2800kcal = -1200kcal = 8550/100000kcal

-------------------------------- Lassen wir es mal Erhalt sein

 

bearbeitet July 28, 2025 at 12:25 PM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Gestern Training ab sofort gibts eine Rekomposition 500kcal Defizit

 

Kniebeuge       80,0x 6 6

Bankdrücken  62,5x 8 8

Chinup                3  3  3 (Leider hab ich mir irgendwie den unterarmmuskel ansatz am elenbogen entzündet und es tut verdammt weh deshalb absofort nur noch pullups

Kreuzheben  100,0x 8 8

Seitheben KZ  15,0x 6 6

Rudern KZ       50,0x 15 15 

Bz - 

Tz -

[_-Martin-_]

So Neuer Day Count es wird nach Martin Berkham trainiert RPT - Training, um meine Krankheit Fuckaroundtitis zu bekämpfen.

Auch wenn ich es gerne hätte wie früher muss ich einfach akzeptieren das ich alt bin und meine Regenerationskapazität wieder auf Anfänger Niveau ist.

Selbiges gilt für meine Kraftwerte sprich es wird leicht angefangen und gesteigert.

 

 

Tag 01 - Recomposition 500-800Kcal Defizit

 

So am Wochenende stand Urlaub an, ohne Frühstück sollte eigentlich mit Defizit über die Bühne gegangen sein.

Gestern Training RPT

Kniebeuge     

70,0x10

65,0x10

60,0x10

Latzug

60,0x14

55,0x12

50,0x12

Tz ük

40,0x10

35,0x10

sBz

17,5x11 

15,0x10

Facepulls

45,0x 15

40,0x 15

 

müsste mich auch mal wiegen und Umfänge messen  aber die angst ist groß davor ich rede mir ein es geht vorran

bearbeitet August 5, 2025 at 09:12 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Gestern Tischtennis Training

Muskelkater von gestern noch nicht da gutes Zeichen

 

Tag 02 - 2500in -3000out = 500kcal = 1000kcal ges

[_-Martin-_]

Tag 03 - 

 

Bankdrücken

65,0x11 60,0x9 55,0x8 -> Tz fail

UniLat CRow

60,0x15 55,0x15 50,0x18

 SH

15,0x 6 6 

[_-Martin-_]

Tag 04 - Wenig gegessen 2,5h Tischtennistraining 

Morgens Linsenwaffeln mit Comenbert 

Mittags 3 Eier und Brot

Abends Curry mit Reis,Linsen,Tofu 

Snack Schokorigel vor Training

Defizit sollte vorhanden sein aber habe nicht getrackt

 

Geplant ist heute mal wieder ein schärferer Diättag

Tag 05 -Joggen Zone 2 - 7km - 57min - 157bpm

Morgens - Eaas 

Mittags - Koromuesli 100g 

Nachmittags - Shake

Abends - 4 Aperol es ist Kerb :O

 

Current      | 94,9kg     | KFA:  26%   | BUUN/BUON 102,1 / 99,7 cm

Hoffe die Rekomposition ist voll im Gange

bearbeitet August 9, 2025 at 08:08 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Tag 06 - Krafttraining

 

Morgens Magerquark tomaten Brote meine Geheimwaffe von früher

Mittags - Shake

Abends - Nudel Parmesan und einen veg. Döner mit Käse, Trauben

 

Müsste schon im negativen Bereich geblieben sein die Energiebilanz

 

Training:

DL

120,0x 6 6 - erstmal wieder reinkommen ich denke 2 wären noch gegangen aber echt lange vernachlässigt, bestimmt im letzten Jahr höchstens 10 mal Kreuzheben gemacht was Fettwerden alles so speichert  50kg to go 

OHP

40,0x8 37,5x7 35,0x7 - Alles am Limit wie immer schlecht aber diesmal zieh ich OHP durch 

Bz

17,5x 12 11

TZ

40,0x 11 35,0x 9

SH

10,0x 12 9 8 - von gut und richtig bis hin zu maximal falsch und schwer  

 

200g Protein absofort und Creatin

 

 

[_-Martin-_]

Tag 07 - Montag: Nichts besonderes

Tag 08 - Dienstag: 2,5h Tischtennistraining die 500kcal sollten passen hoffe ich meine motivation zu tracken ist irgendwie sehr sporatisch da immer so ein ganz oder gar nicht

Tag 09 - Mittwoch: Krafttraining leider verpasst dafür Radfahren:  28.72km | 745.0 hm | 1,048 kcal | 170bpm | war ein harter Ritt  

Tag 10 - Donnerstag: Holzboden verlegen und 2,5h Tischtennis 2 Döner und 200g Nudel sollte schon in nem Defizit geendet haben

Tag 11 - Heute Doppeleinheit Krafttraining sprich RPT Mittwoch und Freitags Einheit ach ja und Boden verlegen gebückt arbeiten ein traum !

[_-Martin-_]

Tag 11 - Training

Squat

65,0x10 60,0x10 55,0x10

Benchpress

67,5x8 65,0x8 62,5x7

Row

70,0x12 65,0x12 60,0x11

Tz

40,0x9 35,0x9

Bz

20,0x11 Schmerzen am Ellenbogenansatz vom brachi

FP

zu warm

 

[fit_dad]

@_-Martin-_alles gut bei Dir?

[_-Martin-_]

Jap alles gut auch wenn wes für das Loggen diese Woche ein wenig an freier Zeit gemangelt hat.

Am Wochenende habe ich Holzboden verlegt und viele Soziale Verpflichtungen gehabt zwischenzeitlich war ich mal ein wenig flach erschöpft mit Kopfschmerzen .

Kraftraining ist zu kurz gekommen. Diät war jetzt auch nicht das gelbe vom Ei für diese Woche (50/50). 

Heute muss ich auf jedenfall ran :O. Unter anderem 2x Tischtennis heute wieder. Eine Tüte Gummibärchen musste dran glauben und Nudeln gestern. Sprich ein Bigrefeed um evtl. alles mal wieder ein bisschen zu resetten. 

 

Heute sollte es ein cleaner Tag werden wieder mit Defizit. Generell auf der Waage siehts schwierig aus allerdings nehme ich creatin wieder von daher ist das eh zu vernachlässigen und in meiner Vergangenheit hat sich der Woosh-Effekt immer lange zeit gelassen. Die Bauchumfänge stagnieren auch das liegt aber meines Erachtens daran das sich mein fett vom Rücken löst und erst bei so 91kg der Bauch wieder anfängt weniger zu werden. Zurzeit sagt die Waage 96,3 morgens. 

 

Vielleicht muss ich morgens nhe schnelle Einheit Krafttraining machen damit nichts dazwischen kommt.

 

Training:

DL

120,0x 7 7

OHP

40,0x8 37,5x8 35,0x7 - 

Bz

17,5x 12 12

TZ

40,0x 12 35,0x 10

 

 

bearbeitet August 23, 2025 at 10:07 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Tag 18 - Dehnzirkel und Funktionales Training mit meiner Rentnergruppe durchgeführt  #Eltern

Tag 19 - Joggen Zone 2 60min

Ich muss irgendwie besser auf ein Defizit kommen ohne groß Essenstechnisch was vorzubereiten. Deshalb gibts jetzt 2 Tage Low Carb Low Fat High Protein an denen wird sich zusammengerissen und ein möglichst großes Defizit erzielt. An den Andern noch ein kleines was dann hoffentlich mit Sport in 3500kcal Defizit pro Woche mündet.

100g Linsenwaffel + 3 Tomaten + 200g Magerquark = 55P /   500kcal

Protein Shake = 60P /   350kcal

Protein Shake = 60P /   350kcal

========

175P / 1200 kcal

[_-Martin-_]

Tag 20 - Training

24.8
BP(verzählt und somit falschrum angefangen  )

62,5x12

65,0x 10

67,5× 6
KB ( RPT mit 10er  macht mir zuviel muskelkater dann kann ich mich nimmer bücken im Tischtennis )
60,0x 5

80,0x 5

90,0x 5

100,0x 5
Row

72,5x 9 

67,5x 10 

62,5x 10
Tz

-

Bz

-

SH

-

FP

-

bearbeitet August 25, 2025 at 10:19 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Tag 21 - 2x Tischtennis Training 

Tag 22 - 2x Tischtennis Training

Tag 23 - 2x Tischtennis Training   Damit die 2.te Runde erfolgreicher wird als die Erste 

 

Krafttraining wäre auch mal wieder von nöten :O 

[_-Martin-_]

Tag 24 - Krafttraining

RDL 

10x80 120x5 130x5 140x5 

OHP

20x10 40x8 37,5x8 35,0x8

Latzug

30,0x10 40x10 50x10 55x10 

 

Tag 25 - Hochzeit Anzug hat immer noch gerade so gepasst. Defizit war wohl kleiner als gedacht oder irrelevant für den Anzug ^^. Plot Twist Männer musten den Brautstrauß fangen, was soll ich sagen ich muss die Diät wohl jetzt ernsthafter betreiben wenn ihr wisst was ich meine  

 

Tag 26 - Fahrrad fahren - 50min 19km 152bpm 560kcal

Ich habe resümiert was früher anders war und früher war der Hund noch da und ich bin am Tag 12-15k Schritte gelaufen, dass muss wieder etabliert werden. 

 

bearbeitet August 31, 2025 at 11:37 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Tag 27 - 10k Schritte - 2500kcal

 

Ausblick:

Tag 28 - Morgen gibts Protein fasten yay !

[_-Martin-_]

Tag 28 -

Essen:

Morgens - 60g Shake

Mittags - Sojagulash

Abends - Dürüm  mit Sojagulasch

 

Training:

BP
70,0x8 67,5x5 65,0x7 
KB
60,0x5 80,0x5 .100,0x4. 100,0x4
TZ

42,5x7 40,0x9 37,5x8
Row

77,5x7 72,5x9. 67,5x 8

 

Tischtennistraining 1,5h

 

Erfolgreicher Tag