GK Basic - 3. GK-Tag mit Fokus auf Oberkörper

[d4nw3s]

Hi zusammen,

 

zu Beginn ein bisschen Historie:

2 Jahre habe ich mit Studio-Plänen (immer GK) 3 Tage die Woche zwar rumgehampelt, aber hatte Spaß dabei. Supersets mit viel Kurzhantel und Fokus auf Stabilität.

Dann brauchte ich was neues und hab mir den Xplode 1 Plan gekauft. Mit diesem trainiere ich seit September 24 und es läuft großartig! 

Ich habe in dem knappen halben Jahr mehr Fortschritte gemacht als in den 2 Jahren zuvor... Allerdings bin ich bis Sommer 24 an 3 weiteren Tagen/Woche Trainingspläne auf dem Rennrad gefahren.. Also naja, daran könnte es auch ein bisschen gelegen haben  Jetzt sind es meist nur noch 1-2 zusätzliche Cardio-Einheiten (Laufen, oder Radfahren) an Zwischentagen.

Wie auch immer - ich bin mit dem Xplode 1 Trainingsplan sehr zufrieden und es gibt für mich eigentlich keinen Grund davon abzuweichen. 3 Tage? Super. Immer der ganze Körper? Noch besser. Bisschen Abwechslung zwischen den Trainingstagen? Perfekt. Ich kann kontinuierlich Gewichte steigern und meine Shirts und Hosen werden immer enger.

 

Jetzt ist es aber so, dass ein guter Freund von mir ins Game einsteigen will und ich ihn sehr gerne dabei unterstütze. Er hat berufsbedingt nur 2 Tage/Woche Zeit, sodass ich für ihn den GK Basic gewählt habe und wir jetzt an den zwei Tagen (Mo+Mi) gemeinsam den Plan durcharbeiten. An meinem dritten Tag habe ich dann den C-Tag vom Xplode 1 gemacht.

Mein wöchentliches Trainingsvolumen liegt damit immer noch unter dem einer reinen Xplode1-Woche (19.600Kg/Schnitt vs. 18.500kg/Schnitt) .. Muss da aber vielleicht auch gar nicht rankommen..?

 

Meine Frage kommt jetzt gleich! Mir ist nämlich aufgefallen, dass meine Kraftwerte im Oberkörper geringer als die der Beine sind. Da bietet es sich doch an am 3. Tag den Fokus auf den Oberkörper zu legen und die Beine vielleicht nicht unbedingt ganz auszuklammern (ich mag ja Ganzkörpertrainings!), aber zumindest nur nebensächlich abzufrühstücken. Einen reinen Oberkörpertag fänd' ich nicht so attraktiv, zumindest n Satz Kniebeugen wär schon gut.. Ich wär auch total zufrieden damit einfach einen der Xplode1-Tage zu machen. 

 

Also: wie könnte ein 3. GK Trainingstag aussehen, der den Fokus auf den Oberkörper legt, wenn ich schon 2 GK Basic-Tage drin hab?

 

Ich hoffe das ist alles verständlich... Freue mich auf Feedback und Rückfragen bei Unklarheiten

 

Hier meine Stats:

• Alter - 34
• KFA - 16%
• Größe - 1,87
• Gewicht - 90
• Kraftwerte:

  	Kraftwerte	Level	1 WM	5 WM	8 WM	10 WM	12 WM
  Kniebeugen	1.4 x Körpergewicht	Fortgeschrittener	141 kg	125 kg	114 kg	106 kg	98 kg
  Bankdrücken	0.8 x Körpergewicht	Anfänger	84 kg	75 kg	68 kg	63 kg	58 kg
  Kreuzheben	1.6 x Körpergewicht	Fortgeschrittener	162 kg	144 kg	130 kg	121 kg	112 kg
  Rudern	0.8 x Körpergewicht	Anfänger	81 kg	72 kg	65 kg	61 kg	56 kg
  Schulterdrücken	0.5 x Körpergewicht	Anfänger	46 kg	41 kg	37 kg	35 kg	32 kg
  Klimmzüge	8 Klimmzüge	Anfänger	-	-	-	-	-

 

 

Trainingsplan oben schon beschrieben, hier in kurz (mache die Pläne 1:1 wie hier auf der Seite angegeben):

Mo - GK Basic https://science-fitness.de/trainingsplaene/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Mi - GK Basic

Fr - Xplode 1 Tag C https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one

 

[Somewhere over the rainbow]

Empfindest Du es denn als Problem, dass die Beine stärker sind? 
 

Wieviele Sätze und WH machst Du denn jeweils?

Du könntest den Oberkörper vielleicht mit WH im Kraftbereich trainieren und die Beine in einem höheren WH Bereich.

Oder Du erhöhst bei den Beinen erstmal die Gewichte nicht und trainierst mit dem Schwerpunkt Krafterhalt, während Du beim OK weiter die Gewichte steigerst.

bearbeitet February 19, 2025 at 10:23 PM von Raphael

[d4nw3s]

Zitat

Empfindest Du es denn als Problem, dass die Beine stärker sind?

Nein, ist kein Problem für mich. Denke nur dass es da noch Optimierungspotential im Plan gibt  Vielleicht wäre der Effekt aber auch nur marginal und ich mache mir zu viele Gedanken..

 

Zitat

Wieviele Sätze und WH machst Du denn jeweils?

Im GK Basic sind es 3x8 für alle Übungen, beim Xplode1 3x6 bei den 2 Hauptübungen, und im Schnitt 4x12 für die restlichen Zusatzübungen.

 

Zitat

Du könntest den Oberkörper vielleicht mit WH im Kraftbereich trainieren und die Beine in einem höheren WH Bereich.

Oder Du erhöhst bei den Beinen erstmal die Gewichte nicht und trainierst mit dem Schwerpunkt Krafterhalt, während Du beim OK weiter die Gewichte steigerst.

Danke, interessante Ansätze! Fühlt sich für mich aber ein bisschen nach Pausierung für die Beine an, glaube das würde mich eher demotivieren. Ich will schon weiterhin überall Fortschritte machen. 

 

 

Ich würde mich insgesamt schon noch als Novize bezeichnen, dadurch bin ich auch bei manchen Themen noch unsicher. Zb. frage ich mich ob das geringere Volumen jetzt "schlecht" ist, ich also versuchen sollte das mit dem dritten Tag auszugleichen, oder ob das schon in Ordnung so ist. Liegt ja primär an der geringeren RR des GK Basic und dem damit verbundenen Fokus auf Kraft, richtig? 

 

Würde es Sinn machen den Freitag wie folgt zu gestalten? Oder ist die Mischung der beiden Ansätze quatschig? Würde mir jedenfalls Spaß machen und der steht für mich im Vordergrund.

 

Mo+Mi 

3×8 Kniebeugen

3×8 Bankdrücken

3×8 Kreuzheben

3×8 Schulterdrücken

3×8 Rudern (T-Bar)

3×8 Klimmzüge

3x8 Ab Rollouts

 

Fr (Xplode1 A, leicht angepasst)

 

3x6+ Bankdrücken

3x6+ Kniebeuge

4x10-12 Rudern (breit)

4x10-12 Schrägbankdrücken

3x10-12 Seitheben (vorgeb.)

2x10-12 Bizeps

2x10-12 Trizeps

 

 

[Somewhere over the rainbow]

 

Am 2/20/2025 um 7:02 AM schrieb d4nw3s:

Ich will schon weiterhin überall Fortschritte machen. 

Ok, dann hatte ich Dich missverstanden. Kam für mich so rüber, als würde Dich der Beinfortschritt stören und Du wolltest den Oberkörper stärker priorisieren. Wenn Deine Beine weiter wachsen sollen, spricht nichts dagegen den Plan so weiterzuführen wie bisher.