Wechsel von 4er Split zu OK/UK Split

[Timo1993]

Hallo ihr Lieben,

 

ich mache mir seit einiger Zeit Gedanken, meinen Trainingsplan von einem 4-er Split auf einen 2er Split in Form eines OK/UK-Splits umzustellen. Da mir die Beine sehr wichtig sind, bevorzuge ich den OK/UK-Split gegenüber einem Push/Pull-Plan. Ich kann mich eigentlich jede Woche steigern, gerade bei den Beinen, hätte jedoch gerne für die Beine 2 Trainings pro Woche und für die großen Muskelgruppen wie Brust und Rücken auch. Diverse Studien zeigen ja in der Regel auch, dass eine Frequenz von 2-3x pro Woche besser ist als 1x pro Woche, richtig? Da ich selbständig bin, möchte ich nicht mehr als 4x pro Woche ins Gym. Daher dachte ich, der OK/UK-Split hat so das beste Zeit-Gains-Verhältnis. Laut Studienlage sind 10-20 Sätze pro Woche ideal? Im neuen OK/UK Split bin ich da relativ gut dabei denke ich.

 

Nach dem 4er Split trainiere ich nun ca. 1,5 Monate. Ich bin soweit mit den Kraftsteigerungen und optischen Fortschritten zufrieden, denke jedoch, mit dem OK/UK-Split kann ich nochmal mehr rausholen.

 

Zu mir:

- gute Technik bei den Übungen

- Körpergröße 183cm

- Gewicht 84 kg

- Körperfettanteil 22%

- Training im Fitnessstudio 

- ausreichend Schlaf

- gute vollwertige proteinreiche Ernährung

- Training bevorzugt gegen 10 Uhr morgens, um 6:30-7:00 Uhr Frühstück

- Trainingserfahrung: mehrere Jahre ON/OFF, zuletzt 2024 eigentlich komplett off, also seit Ende Dezember 24 wieder ordentlich am trainieren

- Schwachstellen: Arme (optisch)

- Stärke: Beine, Rücken (optisch)

- Kraftwerte sind noch auf Anfängerniveau (bspw. ca. 50 kg beim T-Bar-Rudern, Kniebeugen und Bandkdrücken)

 

Ziel:

Gewicht beibehalten, jedoch Körperfett reduzieren, Muskeln aufbauen

 

 

Aktuell trainiere ich folgenden 4er Split:

 

MO: Rücken, hinterer Schulter, Nacken

DI: Schulter, Trizeps, Bauch

MI: Joggen

DO: Yoga

FR: Brust, Bizeps

SA: Beine

SO: Frei

 

Rücken, hinterer Schulter, Nacken (insg. 20 Sätze):

T-Bar Row 5x8

Lat Pulldown 5x10

Shrugs 3x8-12

Reverse Fly (Machine) 3x10

Face Pull 2x10

Back Extension (Machine) 2x15

 

Schulter, Trizeps, Bauch (insg. 23 Sätze):

Overhead Press (Dumbbell) 6x8 (wenn es gut läuft, sonst ggf. 1 Satz weniger)

Upright Row 3x12-15

Lateral Raise (Cable) 3x10-12

Lateral Raise (Dumbbell) 2x10-12

Bench Press (enger Griff) 3x8

French Press am Seil (2x10)

Hanging Leg Raise 2xmax (15-18 Wdh, negative sehr kontrolliert)

Crunches (Machine) 2x 12-15

 

Brust, Bizeps (insg. 24 Sätze):

Bench Press 5x5

Incline Bench Press (Dumbbell) 3x8-10

Iso-Lateral Chest PRess (Machine) 3x8-10

Chest Fly (Machine) 2x12-15

Chin Up (Machine) 3x 10-12

Chest Dip (Machine) 3x10-12

Bicep Curl (Barbell) 3x6

Incline Curl 2x 12-15

 

Beine (insg. 23 Sätze) :

Squats (Smith Machine) 5x5

Bulgarian Split Squats (Smith Machine) 3x10

Romanian Deadlift 2x12-15

Hip Thrust (2x12-15)

Standing Calf Raise 3x12-15

Lying Leg Curl 1x max (10-15 Wdh)

Leg Extension 1x max (10-15 Wdh)

Seated Leg Curl 1x max (10-15 Wdh)

Hip Abductor 2x 12-15

Hip Adductor 2x 12-15

Glute Kickback (Machine) 1x max (10-15 Wdh)

 

Volumen nach Körperteilen im 4er Split :

- Quads: 9x direkt

- Harmstrings: 7x direkt

- Brust: 16x direkt

- vordere Schulter: 9x direkt

- seitliche Schulter: 5x direkt

- Trizeps: 5x direkt

- Rücken: 10x direkt

- Bizeps: 8x direkt, 12x indirekt

 

Meine Pläne für den OK/UK Split sind wie folgt:

MO: OK A

DI: UK A

MI: Joggen

DO: Yoga

FR: OK B

SA: UK B

SO: Frei

 

OK A: (insg. 23 Sätze)

Langhantelbankdrücken flach 3x5-8

Rudern am Kabel? 3x 8-12

Schrägbandrücken mit Kurzhanteln 3x8-12

Iso Lateral Row 3x8-12

Dips 2x 8-12

Chin Ups 2x8-12

Seitheben mit Kurzhanteln 2x12-15

Bizepscurls mit Langhantel 2x5-8

French Press mit Seil 2x8-12

L-Flys liegend mit Kurzhanteln 2x12-15

 

UK A  + Bauch: (ings. 25 Sätze)

Kniebeugen Multipresse 5x5

Bulgarian Split Squat Multipresse 3x8-12

Wadenheben stehend an der Maschine 3x 10-15

Hip Thrust 3x 10-12

Beinstrecker 3x 10-12

Aduktoren 2x 10-12

Abduktoren 2x 10-12

Hanging Leg Raise 2x Max

Crunches (Machine) 2x Max

 

 

OK B : (insg. 26 Sätze)

Schrägbankdrücken an der Multipresse 3x6-10

T-Bar Rudern 3x6-8

Iso Lateral Chest Press 2x8-12

Latziehen breit Parallelgriff 2x8-12

Schulterdrücken 4x8-12

Chest Fly 2x12-15 im Wechsel mit Reverse Flys

Reverse Fly 2x12-15

Seitheben am Kabel 2x10-12

Dips Machine für Trizeps 2x10-12

Incline Curl mit Kurzhanteln 2x10-12

L-Flys liegend mit Kurzhanteln 2x12-15

 

UK B  + Bauch: (insg. 22 Sätze)

Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3x8-12

Beinpresse 45 Grad 4x8-12

Wadenheben an der Beinpresse 3x10-12

Romanian Deadlift 3x 10-12

Liegender Beinbeuger 3x 10-12

Sitzender Beinbeuger 2x 10-12

Hanging Leg Raise 2x Max

Crunches (Machine) 2x Max

 

 

Volumen nach Körperteilen im OK/UK-Split:

- Quads: 18x direkt, paar mal indirekt

- Harmstrings: 16x direkt, paar mal indirekt

- Brust: 15x direkt, Rest indirekt

- vordere Schulter: 4x direkt durch Schulterdrücken, Rest indirekt, Schulter zu wenig oder genügend bei allen Drückvarianten enthalten?

- seitliche Schulter: 4x direkt, ausreichend?

- Trizeps: 6x direkt, Rest indirekt, ausreichend?

- oberer Rücken: 13x direkt, Rest indirekt

- Bizeps: 4x direkt, Rest indirekt, ausreichend?

Was haltet ihr davon? Völlig daneben? Ganz gut? Verbesserungsvorschläge? Zu viel Volumen? Zu wenig Arme? Von der Satzzahl pro Training sind es ungefähr gleich viele Sätze wie im 4er Split, jedoch habe ich ja nun die doppelte Frequenz für die großen Muskelgruppen und hier ein deutlich erhöhtes Volumen und frage mich ob das mit der Regeneration passen wird. Aktuell fühle ich mich 2-3 Tage nach einem Training wieder trainingsbereit für die gleiche Muskelgruppe.

 

Vielen, vielen Dank im Voraus für euer Feedback 

 

Liebe Grüße,

Timo

bearbeitet January 30, 2025 at 10:00 AM von Timo1993

[Carter]

Am 1/30/2025 um 10:26 AM schrieb Timo1993:

Diverse Studien zeigen ja in der Regel auch, dass eine Frequenz von 2-3x pro Woche besser ist als 1x pro Woche, richtig?

Der Effekt ist für Krafttraining stärker als bei Hypertrophie, aber auch bei letzterem zeigt sich bei volume-equated Ansätzen ein leichter Vorteil für Hypertrophie bei höherer Frequenz. Das könnte noch daurch verstärkt werden, dass die Sets in unterschiedlichen Einheiten jeweils etwas effektiver werden.

 

Am 1/30/2025 um 10:26 AM schrieb Timo1993:

Laut Studienlage sind 10-20 Sätze pro Woche ideal?

Da gibt es sicherlich individuellen Spielraum, aber grundsätzlich ist das auf jeden Fall die richtige Richtung.

 

Am 1/30/2025 um 10:26 AM schrieb Timo1993:

Meine Pläne für den OK/UK Split sind wie folgt:

MO: OK A

DI: UK A

MI: Joggen

DO: Yoga

FR: OK B

SA: UK B

SO: Frei

Ich würde jeweils OK und UK tauschen, damit du eine längere Pause zwischen UK und Joggen hast, außerdem startest du dann nach einem Restday direkt mit einem UK-Day, was sinnvoll ist, wenn dir die Beine wichtig sind.

 

Für eine deziderte Übungs- und Volumen-Analyse fehlt mir gerade die Zeit, aber beim reinen Drüberschauen scheint das schon recht viel zu sein. Evtl. macht es mehr sinn, an einigen Stellen Übungen mit 2 Sets wegzulassen und dafür die anderen Übungen mit mehr Fokus auszuführen, ansonsten rennst du ja nur von einer Station zur nächsten. Für eine breite Abdeckung bei den Übungen splittest du ja schon in OK1/OK2 und UK1/UK2.

Du musst nicht jede Übung in deinem Plan haben, von der du schon mal etwas gehört hast .

bearbeitet January 31, 2025 at 05:44 AM von Carter