Trainingsplan

[DanielDM]

Hallo zusammen,

 

hier eben die Zusammenfassung zu meiner aktuellen Situation

183 cm Groß

Gewicht 91 kg

KFA 23%

Kraftwerte: Alle im Anfänger Bereich

Ziel: Athletik verbessern, Muskelaufbau

 

Ich trainiere aktuell nach folgendem Plan:

 

OK / UK

UK:

Squads, KH, Beinpresse, Beinbeuger, Waden stehend, sitzend jeweils 3x8

OK:

Brustpresse, Rudern am TRX Band, Schulterdrücken(2x8), Klimmzüge, Dips, Liegestütze

 

Ich gehe 3x die Woche ins Gym. Mein Wunsch ist es, nicht ausschließlich mit reinem Body Building zu arbeiten, sondern auch gezielt Übungen mit dem Körpergewicht einzubauen um meine Athletik zu verbessern. Ich gehe neben dem Gym noch Joggen

Weiterhin überlege ich aktuell auf einen GK-Plan umzusteigen. Hier meine Idee:

 

Tag A:

Brustpresse

Beinpresse

Rudern TRX Band

Schrägbankdrücken

Dips 

 

Tag B:

Kreuzheben

Schulterdrücken

Klimmzüge

Waden stehend und sitzend

 

Die wdh. und Sätze übernehme ich aus dem XplodeOne von FE

 

1 Frage) Eure Meinung zu Muskelaufbau und Übungungen mit Körpergewicht

2 Frage) Meinung zu meinem vorgeschlagenen Trainingsplan

 

Danke vorab

[Carter]

Grundsätzlich kannst du deine "Athletik" (was auch immer genau das für dich bedeutet) mit Körpergewichtsübungen trainieren. Nach einer Anfangsphase wird der gezielte MuskelAUFBAU (im Sinne von Hypertrophie) damit jedoch immer schwerer, wenn du nicht zu grundlegend schwereren Übungen greifst. Die meisten klassischen Körpergewichtsübungen lassen sich nicht so gut mit Zusatzgewicht beladen, wie z.B. eine Barbell.

Aber mit den richtigen Calisthenicsübungen muss dem Muskelaufbau nichts im Weg stehen, aber normale Liegestütze bringen dich da "nur so weit". Wenn es dir wirklich um Muskelaufbau geht, würde ich Barbell und Dumbbell Übungen (oder auch Maschinen) nutzen und zusätzlich noch Kraftausdauer mit klassischen Bodyweightübungen trainieren - und das ganze mit ein bisschen Calisthenics ergänzen.

 

Der alternierende GK gefällt mir besser als der OK/UK, aber im selben Reprange in einer Einheit Squatten und Deadliften muss man echt wollen...

[DanielDM]

Zitat

Wenn es dir wirklich um Muskelaufbau geht, würde ich Barbell und Dumbbell Übungen (oder auch Maschinen) nutzen und zusätzlich noch Kraftausdauer mit klassischen Bodyweightübungen trainieren - und das ganze mit ein bisschen Calisthenics ergänzen.

Hierzu einen konkreten Vorschlag für einen Trainingsplan?

[DanielDM]

Ergänzung: Mit Athletik ist meine Optik gemeint. Ich möchte athletisch aussehen, entsprechend auch einen möglichst niedrigen KFA haben

[Somewhere over the rainbow]

Du könntest natürlich erstmal zum Aufwärmen BW Übungen oder Kombinationsübungen machen und danach mit Gewichten auf weiteren Muskelaufbau hin trainieren. So würde ich vielleicht beides kombinieren.