Bewertung meines Trainingsplans

[xxFriedenspfeife48]

Hallo, bin noch unerfahren in diesem Bereich und habe mir einen Trainingsplan zusammengestellt. Würde mich freuen, wenn ich dazu etwas Feedback erhalten könnte. Habe leider bei einigen Übungen bis jetzt noch keine Gewichte eingetragen, das wird sich dann aber auch zeitnah ändern.

 

Also zu mir: Bin männlich 18 Jahre alt

Aktuell 174cm groß und wiege ca 62kg (habe aber vor mein Gewicht noch um einiges zu steigern)

Mein Körperfettanteil schätze ich auf ca 18% und habe bereits ein paar Monate Erfahrung aber leider sehr lange Pausen dazwischen durch eine Verletzung an meiner Wirbelsäule und gebrochenem Daumen

 

Nun habe ich diesen Plan erstellt und habe bereits etwas Erfahrung mit den Übungen sammeln können

 

Habe vor 3 mal die Woche zu trainieren

und mich mit den Tagen abzuwechseln.

In den 2 Tagen dazwischen habe ich geplant etwas Cardio am Laufband zu machen

 

Würde mich über ein paar Verbesserungsvorschläge sehr freuen

 

 

 

[Somewhere over the rainbow]

Bei den Aufwärmsätzen würde ich je nach Übung durchaus 2 oder 3 machen. Besonders bei Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken sollte das Aufwärmen auch ein Herantasten an das schwere Gewicht beinhalten. 

 

Richtiges Aufwärmen im Krafttraining

 

Insgesamt sind 3-5 WH sehr kraftorientiert. Bei Isolationsübungen würde ich in höheren WH Bereichen arbeiten.

bearbeitet January 14, 2025 at 06:34 AM von Raphael

[Carter]

Am 1/13/2025 um 10:00 PM schrieb xxFriedenspfeife48:

Würde mich über ein paar Verbesserungsvorschläge sehr freuen

Wie weit fortgeschritten bist du denn schon? Wie sind deine Kraftwerte (im Vergleich zu deinem Körpergewicht)?

Als Anfänger - und nach ein "paar Monaten mit längeren Unterbrechungen" bist du mit großer Sicherheit noch "Anfänger" - brauchst du eigentlich nicht viel. Die ganze Assistance kannst du auch erstmal weglassen und dann nach und nach hinzufügen, wenn die Fortschritte in den Grundübungen nur noch langsam kommen oder du erstmal ein Plateau erreichst - zumindest, wenn du nach einem "Minimal effective dose"-Prinzip (was für Anfänger sinnvoll ist) trainieren möchtest.

 

Mit Assistance meine ich:

Curls

Split Squats

Butterfly

Facepulls

Trizeps

Überkopfdrücken am Kabel

 

Warum hast du überhaupt für einige Übungen Assistance eingeplant, für andere aber nicht, z.B. beim Kreuzheben?

 

Verstehe ich das richtig, dass du beim Schulterdrücken an der Multipresse Links und Rechts unterschiedlich viel Gewicht auflegst? Warum?

 

Beim Aufwärmen würde ich mit ebenfalls ein bisschen mehr Zeit nehmen und den einen oder anderen Satz mehr machen. Es schadet auch nicht, eine Session mit ein paar Minuten Cardio zu beginnen, um die Körpertemperatur und die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, oder auch ein bisschen Mobility (eher dynamisch).

[xxFriedenspfeife48]

Am 1/14/2025 um 9:42 AM schrieb Carter:

Wie weit fortgeschritten bist du denn schon? Wie sind deine Kraftwerte (im Vergleich zu deinem Körpergewicht)?

Als Anfänger - und nach ein "paar Monaten mit längeren Unterbrechungen" bist du mit großer Sicherheit noch "Anfänger" - brauchst du eigentlich nicht viel. Die ganze Assistance kannst du auch erstmal weglassen und dann nach und nach hinzufügen, wenn die Fortschritte in den Grundübungen nur noch langsam kommen oder du erstmal ein Plateau erreichst - zumindest, wenn du nach einem "Minimal effective dose"-Prinzip (was für Anfänger sinnvoll ist) trainieren möchtest.

 

Mit Assistance meine ich:

Curls

Split Squats

Butterfly

Facepulls

Trizeps

Überkopfdrücken am Kabel

 

Warum hast du überhaupt für einige Übungen Assistance eingeplant, für andere aber nicht, z.B. beim Kreuzheben?

 

Verstehe ich das richtig, dass du beim Schulterdrücken an der Multipresse Links und Rechts unterschiedlich viel Gewicht auflegst? Warum?

 

Beim Aufwärmen würde ich mit ebenfalls ein bisschen mehr Zeit nehmen und den einen oder anderen Satz mehr machen. Es schadet auch nicht, eine Session mit ein paar Minuten Cardio zu beginnen, um die Körpertemperatur und die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, oder auch ein bisschen Mobility (eher dynamisch).

Habe die assistance Übungen für Trizeps und Brust beispielsweise dabei da ich früher, bevor ich richtig trainiert habe schon öfters mal Bankdrücken und trizeps Übungen gemacht habe.

Das mit den Gewichten beim Schulterdrücken hatte ich weil ich die 15 auf beiden Seiten nicht geschafft habe und die 12,5 auf beiden Seiten zu wenig waren.

Also denkst du ich sollte die zusätzlichen Übungen weglassen und die 3 Sätze mit den Grundübungen reichen dann? Weil mir erscheint das während des Trainings immer als wäre das zu wenig.

[Carter]

Wenn dir die zusätzlichen Übungen Spaß machen, dann mach sie auf jeden Fall weiter. Wichtiger als der 100%ig ideale Plan ist Konsistenz im Training. Sie sind aber am Anfang nicht notwendig, um Fortschritte zu machen - und ja, das kommt allen als zu wenig vor. Es braucht am Anfang nicht viel ... die Intensität muss aber natürlich schon gegeben sein, d.h. die 3x5 Wiederholungen müssen schwer sein.

Ich würde mich @Raphael bzgl. der Reprange auch noch anschließen. 3 Reps sind schon sehr wenig und die Last dadurch so hoch, dass dein Verletzungsrisiko als Anfänger unnötig hoch ist. Ich weiß nicht genau, wie viel die Hantel in eurer Multipresse wiegt, aber wenn du mit 30 kg Zusatzgewicht die geplanten Reps 3-5 nicht schaffst, mit 27,5 kg schon, dann macht es evtl. Sinn, die Reprange ein bisschen höher anzusetzen, also bspw. 4- oder 5-8 Reps pro Set. Wenn du dann bspw. bei 4-6 Reps mit einem Gewicht 3 Sets mit jweils 6 Reps schaffst, dann erhöhst du das Gewicht (kleinschrittig - vor allem beim Overhead Press), bei der nächsten Session schaffst du dann evtl. nur 5/4/4 - aber du bleibst im geplanten Reprange.

[xxFriedenspfeife48]

Am 1/14/2025 um 12:01 PM schrieb Carter:

Wenn dir die zusätzlichen Übungen Spaß machen, dann mach sie auf jeden Fall weiter. Wichtiger als der 100%ig ideale Plan ist Konsistenz im Training. Sie sind aber am Anfang nicht notwendig, um Fortschritte zu machen - und ja, das kommt allen als zu wenig vor. Es braucht am Anfang nicht viel ... die Intensität muss aber natürlich schon gegeben sein, d.h. die 3x5 Wiederholungen müssen schwer sein.

Ich würde mich @Raphael bzgl. der Reprange auch noch anschließen. 3 Reps sind schon sehr wenig und die Last dadurch so hoch, dass dein Verletzungsrisiko als Anfänger unnötig hoch ist. Ich weiß nicht genau, wie viel die Hantel in eurer Multipresse wiegt, aber wenn du mit 30 kg Zusatzgewicht die geplanten Reps 3-5 nicht schaffst, mit 27,5 kg schon, dann macht es evtl. Sinn, die Reprange ein bisschen höher anzusetzen, also bspw. 4- oder 5-8 Reps pro Set. Wenn du dann bspw. bei 4-6 Reps mit einem Gewicht 3 Sets mit jweils 6 Reps schaffst, dann erhöhst du das Gewicht (kleinschrittig - vor allem beim Overhead Press), bei der nächsten Session schaffst du dann evtl. nur 5/4/4 - aber du bleibst im geplanten Reprange.

Ok, sollte ich dann eventuell bei 5-8 dann etwas kürzere satzpausen und dann 4 anstatt 3 Sätze machen oder reichen die 3 dann trotzdem aus?

[Carter]

Zu deinen Satzpausen hattest du bisher nichts geschrieben. Die würde ich bei mindestens 2min belassen. 3 Sätze reichen auch dann aus.

[xxFriedenspfeife48]

Am 1/14/2025 um 12:36 PM schrieb Carter:

Zu deinen Satzpausen hattest du bisher nichts geschrieben. Die würde ich bei mindestens 2min belassen. 3 Sätze reichen auch dann aus.

Ja habe bisher immer so 3-4 Minuten nach den 3-5wdh gemacht. Aber dann danke an euch beide für die Antworten.

Werde es dann ab heute mal so probieren