Push it to the Limit!

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Lunges	3	2x7,5	x32m	2x7,5	x32m
Leg Extension	3	85	x10	75	x16	60	x20
Waden	Myo	47,5	x18x5x5x5x5x5
Hyper Extension	AFAP	15	4	50
Bauch

[fit_dad]

89,1	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Dips Weighted	3-5	17,5	x5	17,5	x5	17,5	x11
Chin Ups Weighted	3-5	7,5	x5	7,5	x5	7,5	x7
Decline Deficit Push Ups	1	107	x10	107	x9
Ring Rows	2	107	x6	104	x8	BW	x12
Cross Over Cable	1	2x6,25	1 Minute	2x6,25	45
Australian Pull Ups	2	Elevated	x10	BW	x15
Preacher Curls	30	17	x4	14,5	x10
Triceps Push Down	30	2x25	x7	2x22,5	x9
Lateral Raise CCDB	60	2x8	x6	2x6,25	x8

 

 

Bei beiden Lifts habe ich um 2,5 kg gesteigert. Bei den Dips konnte ich die Wiederholungszahl halten, bei den Chin-Ups war es eine Wiederholung weniger.
 

Ring Rows und Defizit Push-Ups habe ich jeweils um 3 kg erhöht – lief insgesamt ziemlich gut. Der Rest war dann eher „Pump-Arbeit“. 
 

Letzte Woche war der erste Durchgang mit meiner neuen Planung, und ich muss sagen: Es macht richtig Spaß, beim Oberkörper eine Weighted-Einheit und zwei Endurance-Einheiten zu haben. Bin gespannt, wie sich das Ganze in den nächsten Wochen entwickelt.

 

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Lunges	3	2x10	x32m	2x10	x32m
Leg Extension	3	90	x8	80	x12	70	x17
Waden	Myo	47,5	x20x5x5x5x5x5
Hyper Extension	1	24	2x15
Bauch

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Chin Up RIR2	1	BW	x11	BW	x9	BW	x8
Dips RIR2	3	BW	x20	BW	x17	BW	x14
	5 Minuten
Chin Up	AMRAP	12 Minutes	x3	11
Dips			x7
	5 Minuten
Ring Rows	AMRAP	12 Minutes	x10	7
Decline Deficit Push Ups			x10
	5 Minuten
Ring Rows	AFAP	x50	4.30
	3 Minuten
Cable Biceps	1	2x22,5	x5	2x20	x8
Lateral Raise C/DB	1	2x6,25	x7	2x5	x13

 

 

Bei den Chin-Ups konnte ich mich im ersten und letzten Satz um eine Wiederholung steigern. Ich würde den Schwierigkeitsgrad auf etwa RIR 1–2 einschätzen.

Bei den Dips konnte ich mich in jedem Satz um zwei Wiederholungen steigern – Dips liegen mir einfach deutlich mehr als Klimmzüge.
 

Im Chin-Up-/Dip-AMRAP-Satz habe ich die Zeit um zwei Minuten erhöht und dadurch eine Runde mehr geschafft. Mein Ziel ist es zunächst, auf 15 Minuten zu steigern und danach zu versuchen, die Anzahl der Runden innerhalb der Zeit zu erhöhen.
 

Den Ring-Row-/Decline-Deficit-Push-Up-AMRAP-Satz habe ich ebenfalls um zwei Minuten verlängert. Außerdem habe ich die Push-Ups durch Decline-Deficit-Push-Ups ersetzt. Die Ring Rows waren dabei nicht unbroken – in den letzten drei Sätzen brauchte ich jeweils zwei Anläufe, um die zehn Wiederholungen zu schaffen.
 

Der Rest war dann reines Gepumpe

 

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2
Chin Up	AFAP	x50		0:00:00
Ring Dips		x70
Chin up		x50
Ring Dips		x30
	2 Minuten
Ring Rows Elevated	1	3x13
Ring Push Ups	1	3x13
	2 Minuten
Ring Rows	AFAP	x50
	5 Minuten
Lateral Raise DB	1	2x9,5	x13	2x9,5	x13

 

Ich habe die Einheit heute auf einem Spielplatz gemacht – zusammen mit jemandem, den ich vor Kurzem dort mit den Kids kennengelernt habe. Dadurch bin ich das Training etwas entspannter angegangen und habe keine Zeiten gestoppt, da wir zwischendurch auch viel gequatscht haben.

Nach langer Zeit habe ich mal wieder Ring Dips gemacht – die sind definitiv eine andere Nummer als normale Dips am Ständer. Bei den Chin Ups konnte ich insgesamt 20 Wiederholungen mehr schaffen, die liefen richtig gut.

 

Da wir etwas Zeitdruck hatten, haben wir die Ring Rows und Push Ups dann zügig durchgezogen. Zum Abschluss gab’s noch Lateral Raises mit Kurzhanteln, die ich extra mitgenommen hatte.
 

Bin jetzt ordentlich platt – aber solange das Wetter noch mitspielt, werde ich das Training auf jeden Fall wieder draußen machen

[fit_dad]

88,8	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Dips Weighted	3-5	20	x5	20	x5	20	x10
Chin Ups Weighted	3-5	10	x5	10	x5	10	x6
Ring Rows	2	BW	x14	BW	x10

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Chin Up	120	BW	x8	BW	x8	BW	x8	BW	x7
5 Minuten
Dips	120	BW	x15	BW	x14	BW	x14	BW	x14
5 Minuten
Chin Up	AMRAP	15 Minutes	x3	19
Bar Dips			x10
5 Minuten
Ring Rows Elevated	AFAP	x100
Push Ups	EMOM	10 Minuten	x10

[fit_dad]

Chin Up RIR 2	AFAP	x50	x11x8x6x6
Dips RIR 2		x100	x20x17

 

 

[fit_dad]

29.10.25

 

Chin Up	AMRAP	15 Minutes	x3
Bar Dips			x10
5 Minuten
Ring Rows Elevated	AFAP	x100
Villian Challenge 2 Minuten Push Ups

[fit_dad]

90	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Dips Weighted	3-5	20	x4	20	x4	20	x10
Chin Ups Weighted	3-5	10	x4	10	x4	10	x6
Decline Deficit Push Ups	1	14	x10	14	x10
Ring Rows	2	14	x8	14	x7
Australian Pull Ups	2	Elevated	x9	BW	x15
Preacher Curls	30	14,5	x9	12	x16
Triceps Push Down	30	2x22,5	x9	2x20	x13
Lateral Raise CC	60	2x7,5	x5	2x5	x9

 

Die Einheit lief insgesamt richtig gut.
Ich war die letzten zwei Wochen nicht ganz fit und konnte nur ein- bis zweimal pro Woche trainieren, aber leistungsmäßig hatte ich kaum Einbußen.
 

Bei den Dips konnte ich im AMRAP-Satz 10 Wiederholungen rausholen, und die Chin-ups liefen mit 6 Wiederholungen ebenfalls solide.

Die Decline Push-ups im Supersatz mit den Ring Rows fühlten sich auch gut an – hier werde ich mich in der nächsten Einheit bei den Push-ups vom Gewicht her steigern, während die Ring Rows erst einmal auf dem aktuellen Niveau bleiben.
 

Zum Schluss gab’s noch etwas Pump bei den Isos – lief auch richtig gut.

 

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2
Lunges	3	2x5	x32m	2x5	x32m
Leg Extension	3	70	x10	60	x17
Waden	Myo	47,6	x15x5x5x5x5x5
Hyper Extension	1	25	x12	15	x16
Bauch

 

Erste Beineinheit seit zwei Wochen – bin noch recht locker eingestiegen. Habe bei allen Übungen sowohl das Volumen als auch die Gewichte reduziert. Da ich in der Vergangenheit in dem Bereich verletzungsanfällig war, gehe ich hier aktuell besonders vorsichtig vor.

bearbeitet November 3, 2025 at 04:32 PM von fit_dad

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Chin Up RIR 2	3	BW	x10	BW	x9	BW	x7
Pause
Dips RIR 2	3	BW	x20	BW	x16	BW	x14
5 Minuten
Chin Up	AMRAP	15 Minutes	x4	x9
Dips			x8
5 Minuten
Australian Pull Ups	AFAP	x50	08:00
Australian Chin Ups	AFAP	x50	08:30
Villian Challenge 2 Min Push Up	x43
Australian Ring Pull Ups	AFAP	x50

 

Die Einheit lief richtig gut.
Seit ein paar Wochen trainiere ich mittwochs draußen auf einem Spielplatz zusammen mit einem anderen Daddy – während wir trainieren, spielen unsere Kids nebenbei. Ich habe mir vor Kurzem die Gornation Dip Barren geholt und sie heute zum ersten Mal genutzt – echt top, die Teile.
 

Chin-ups liefen stark. Im ersten Satz lag ich bei etwa RIR 2–3, in den folgenden Sätzen dann bei RIR 2.
Dips habe ich draußen an den neuen Barren ausgeführt – super Gefühl, stabile Ausführung.
 

Das AMRAP-Set mit Chin-ups und Dips war solide. Zwischendurch kamen noch ein paar Kinder zum Spielplatz, wodurch wir etwas unterbrochen wurden – war aber kein Problem, der Flow blieb drin.
 

Australian Pull-ups und Chin-ups habe ich ebenfalls an den neuen Barren gemacht. Wir mussten die Kids zwischendurch ein bisschen bespaßen, sonst wäre die Einheit wohl etwas zügiger durchgelaufen.
 

Die Villain Challenge lief auch gut – erster Meilenstein sind 50 Wiederholungen, die sollten in den nächsten Wochen locker drin sein.

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Dips	120	BW	x14	BW	x14	BW	x14	BW	x14
Chin Up RIR 2	3	x50	x10x9x7x7x7x7x6
Ring Dips RIR 2	3	x33	7:21:00
Chin Ups EMOM 10 Min	x4	x40
5 Minuten
8 Rounds
Australian Pull Ups Elevated	AFAP	x6	12:32
Decline Deficit Push Ups	AFAP	x10
	5 Minuten
Ring Rows	1 Minute	5x15
	5 Minuten
Lateral Raise CCDB	30	2x7,5	x6	2x5	x12	2x7,5	x15+10
Preacher Curls	30	15,5	x6	2x13,5	x11
Triceps Push Down	1	2x23,25	x6	2x21,25	x10

 

 

Einheit lief richtig gut und hat Spaß gemacht.
Bei den Dips reduziere ich aktuell in jeder Einheit die Pausezeit um 10–15 Sekunden, bis ich bei 45 Sekunden angekommen bin. Das gleiche mache ich am Mittwoch bei den Chin-ups.
 

Die Chin-ups liefen insgesamt solide. Mein Ziel ist es, die 50 Wiederholungen mit möglichst wenigen Sätzen zu schaffen. Aktuell lasse ich dabei etwa 2 RIR.
 

Ich habe außerdem nach langer Zeit wieder Ring Dips gemacht. Das Gleichgewicht zu halten ist deutlich anspruchsvoller. Normale Dips schaffe ich etwa 22–23 Wiederholungen, aber bei den Ringen ist das eine ganz andere Herausforderung. Die Übung nehme ich jetzt regelmäßig einmal pro Woche ins Programm auf.

 

Heute sind meine Gornation Parallettes angekommen. Ich habe damit Deficit Decline Push-ups ausgeführt, die sich sehr gut anfühlen – vor allem schonend für die Handgelenke. Im AMRAP-Satz habe ich sie mit Australian Pull-ups kombiniert.In der nächsten Einheit erhöhe ich dort auf 8 Wiederholungen pro Satz und strebe 10 Runden an.

 

Der Rest war zum Abschluss noch etwas ISO-Gepumpe.

 

 

 

 

[fit_dad]

UK
Samstag, Nov 08, 2025 at 2:05pm

 

Ausfallschritt mit Knick (Kurzhantel)
Set 1: 12 kg x 2
Set 2: 12 kg x 2

Beinstrecken 
Set 1: 80 kg x 8
Set 2: 70 kg x 13
Set 3: 60 kg x 15

Wadenheben sitzend
Set 1: 47.5 kg x 16
Set 2: 47.5 kg x 5
Set 3: 47.5 kg x 5
Set 4: 47.5 kg x 5
Set 5: 47.5 kg x 5
Set 6: 47.5 kg x 5

Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 28 kg x 8
Set 2: 18 kg x 15
Set 3: 18 kg x 23

Wadenheben stehend (Kurzhantel)
Set 1: 18 kg x 35 

 

Die Einheit lief gut, RPE etwa 6. Hauptziel ist, verletzungsfrei zu bleiben und den Unterkörper zumindest etwas zu trainieren. Seit ich wieder selbst trainiere, ist das die längste verletzungsfreie Phase bisher.
 

Ich nutze seit heute eine App um mein Train zu tracken. Deswegen die neue Darstellung. Gefällt mir bis jetzt ganz gut