Push it to the Limit!

[Carter]

Und? Wie fühlt sich das neue Training an?

 

Die Lunges sehen nach DOMS aus...

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Dips Weighted 1 RM 1-2 RIR	5	102,5	x1	112,5	x1	122,5	x1	132,5	x1
Dips Weighte 3-5 / 3-5		112,5	x4	112,5	x4	112,5	x4	112,5	x4
Dips BW AMRAP		87,5	x19
Deficit Decline Push Ups (8-12)	3	102	x11	102	x8
Waden	Myo	50	x15x5x5x5x5x5
Lateral Raise	1	2x6	x7	2x5	10
Trizeps Press Down	1	2x25	x6	2x20	x13

[fit_dad]

Am 9/10/2025 um 11:59 AM schrieb Carter:

Und? Wie fühlt sich das neue Training an?

 

Die Lunges sehen nach DOMS aus...

 

Es macht mir immer noch Spaß :-) Ich bin aber noch ein wenig in der Experimentierungsphase, was den OK angeht. Die Lunges hauen schon gut rein :-) 

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Chin Up 1 RM 1-2 RIR	5	10	x1	15	x1	22,5	x1
Chin Up 3-5 / 3-5		10	x4	10	x4	10	x4	10	x4
Chin Up BW AMRAP		87,6	x10
Ring Rows (6-10)	3	102	x7	102	x7	BW	x15
Australian Pull Ups	2		x10		x10
Preacher Curls	1	14,5	x10	14,5	x7
Cable Biceps	1	2x25	x13	20	x18

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Lunges	3	2x9,5	x32m	2x9,5	x32m
Leg Extension	3	80	x8	75	x13	70	x15
Waden	Myo	50	x17x5x5x5x5x5
Hyper Extension	AFAP	10kg	4,2	x50
Leg Raises	60	BW	x15	BW	x15

[fit_dad]

10 Rounds	Pause	Set 1		Time
Chin Up	AFAP	x6	x60	31:29:00
Dips		x14	x140

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Lunges	3	2x10,75	x32m	2x10,75	x32m
Leg Extension	3	85	x9	75	x16	70	x18
Waden	Myo	50	x16x5x5x5x5x5
Hyper Extension	AFAP	15kg	4	x40
Leg Raises	60	L-Sit	x8	L-Sit	x8

[fit_dad]

87,8	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Dips Weighted 1 RM 1-2 RIR	5	102,8	x1	112,8	x1	122,8	x1	135,3	x1
Dips Weighted 3-5 / 3-5	3	112,8	x4	112,8	x4	112,8	x4	112,8	x4	112,8	x4
Dips BW AMRAP	4	97,8	x12
Deficit Decline Push Ups (8-12)	3	102	x12	102	x12
Lateral Raise	1	2x7,5	x5	2x5	10
Trizeps Press Down	1	2x25	x8	2x22,5	x10

[Carter]

Am 9/18/2025 um 2:29 PM schrieb fit_dad:

 

87,8	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Dips BW AMRAP	4	97,8	x12

Hast du wieder ordentlich zugelegt oder hast du dich da (Hervorhebung) vertippt, und dein tatsächliches Körpergewicht steht oben links?

[fit_dad]

Am 9/18/2025 um 3:21 PM schrieb Carter:

Hast du wieder ordentlich zugelegt oder hast du dich da (Hervorhebung) vertippt, und dein tatsächliches Körpergewicht steht oben links?

Die Wiederholungszahlen sind zu hoch geworden, deshalb habe ich 10 kg drangehängt. Ich möchte höchstens bei 15 Wiederholungen bleiben. Ich habe nur vergessen, BW zu entfernen.

Genau, mein Gewicht steht oben links

bearbeitet September 18, 2025 at 01:46 PM von fit_dad

[fit_dad]

86,7	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Chin Up 1 RM 1-2 RIR	5	10	x1	15	x1	25	x1
Chin Up 3-5 / 3-5		10	x4	10	x4	10	x4	10	x4	10	x4
Chin Up BW AMRAP (1-2)		86,7	x11
Ring Rows (6-10)	3	102	x8	102	x8	BW	x16
Australian Pull Ups (10-15)	2	BW	x11	BW	x11
Preacher Curls	1	14,5	x11	14,5	x8
Cable Biceps	1	2x26	x8	22,5	x

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Lunges	3	2x12	x32m	2x12	x32m
Leg Extension	3	87,5	x9	77,5	x15	70	x20
Waden	Myo	50	x19x5x5x5x5x5
Hyper Extension	AFAP	15kg	4,1	x50
Crunch	30		x20		x15
Leg Raises	2	L-Sit	x9	L-Sit	x9

[fit_dad]

10 Rounds
Chin Up	AFAP	x8	x80	44,18
Dips		x16	x160

[fit_dad]

88,6	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Dips Weighted 1 RM 1-2 RIR	5	103,6	x1	116,1	x1	126,1	x1	138,6	x1
Dips Weighted 3-5 / 3-5	3	113,6	x5	113,6	x5
Dips AMRAP	4	98,6	x14
Deficit Decline Push Ups (8-12)	2	104	x12	104	x10
Lateral Raise	1	2x7,5	x6	2x5	x12
Trizeps Press Down	1	2x26,25	x6	2x22,5	x13

[fit_dad]

88,2	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Chin Up 1 RM 1-2 RIR	5	103,2	x1	105,7	x1	115,7	x1
Chin Up 3-5 / 3-5	3	98,2	x5	98,2	x5
Chin Up BW AMRAP (1-2)	4	88,2	x11
Ring Rows (6-10)	3	104	x6	104	x6	BW	x17
Australian Pull Ups (10-15)	2	BW	x12	BW	x12
Preacher Curls	1	14,5	x12	14,5	x9
Cable Biceps	1	2x22,5	x6	2x20	x8
SZ (20+)	1	2x20	22

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Lunges	3	2x13	x32m	2x13	x32m
Leg Extension	3	90	x8	80	x15	70	x18
Waden	Myo	52,5	x17
Hyper Extension	AFAP	15kg	4	x60
lateral raise	60	2x7,5	x7	2x5	x13

bearbeitet September 27, 2025 at 11:42 AM von fit_dad

[fit_dad]

Kurzes Update: 

Die Grippewelle hat mich erwischt... 

[Carter]

Gute Besserung

[fit_dad]

Am 10/4/2025 um 12:32 PM schrieb Carter:

Gute Besserung

 

Danke Dir!

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Chin Up	1	BW	x6	BW	x6	BW	x6	BW	x6
Dips	1	BW	x11	BW	x11	BW	x11	BW	x11
Ring Row	1	Elevated	x10	Elevated	x10
Push Up	2	BW	x12	BW	x12
Lateral Raise		2x5	x10

 

Die letzten zwei Tage habe ich mich wieder fit gefühlt, daher bin ich heute langsam eingestiegen. Es hat sich richtig gut angefühlt. Noch ein bis zwei Einheiten, dann starte ich wieder voll mit meinem normalen Programm.

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2
Lunges	3	BW	x32m	BW	x32m
Leg Extension		60	x20
Waden	Myo	45	x16x5x5x5
Hyper Extension	AFAP	15kg	x20	x

 

Lockere Einheit, bevor es morgen richtig losgeht :-) 

[fit_dad]

88,8	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Dips Weighted	3-5	105	x5	105	x5	105	x11
Chin Ups Weighted	3-5	92,5	x5	92,5	x5	92,5	x8
Decline Deficit Push Ups	1	104	x10	104	x10
Ring Rows	2	104	x7	104	x7
Cross Over Cable	1	2x5	1 Minute	2x5	1 Minute
Australian Pull Ups	90	BW	x15	BW	x15
Preacher Curls	1	2x14,5	x9	2x14,5	x9
Triceps Push Down	1	2x25	x7	2x20	x12

 

 

Die Einheit lief richtig gut und hat Spaß gemacht. Ich bin jetzt von einem PPL- auf einen OK/UK-Plan gewechselt – vor allem, weil ich so viel Lust auf Endurance-Cali habe. Bisher war nur eine Einheit pro Woche möglich, mit dem neuen Setup kann ich jetzt zwei machen.

Auch mein Rep-Schema habe ich angepasst, da die Weighted-Cali-Einheit sonst zu lang geworden wäre. Mein neues Schema sieht so aus:
 

Letzter Satz: AMRAP

Progression: 3×5 → 3×4 → 4×3 → 5×2 → bis zum 1RM hocharbeiten
 

Ich starte mit 3×5 und erhöhe das Gewicht in jeder Einheit um 2,5 kg. Sobald ich fehlschlage, wechsle ich zum nächsten Schema (3×4) und wiederhole das Prinzip dort – bis zum nächsten Fail usw.

 

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2
Lunges	3	2x5	x32m	2x5	x32m
Leg Extension	3	80	x8	70	x15
Waden	Myo	45	x20x5x5x5x5x5
Hyper Extension	AFAP	15	2,25	40
lateral raise CCD	60	2x7,5	x8	2x5	x12
Bauch

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Chin Up RIR2	1	BW	x10	BW	x9	BW	x7
Dips RIR2	3	BW	x18	BW	x15	BW	x12
	5 Minuten
Chin Up	AMRAP	10 Minutes	x3	10
Dips			x6
	5 Minuten
Ring Rows	AMRAP	10 Minutes	x10	6 + 5 x Rows
Push Up			x10

 

War eine richtig geile Einheit! 
Ich muss noch das optimale Gleichgewicht finden – zwischen an die Grenze gehen und genug Power übrig haben, um die Einheit bis zum Ende stark durchzuziehen.
Heute hat’s echt gut gepasst. Die Endurance-Einheiten sind einfach Kopfsache – und genau das macht sie so verdammt geil.

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2
Chin Up	AFAP	x40	9:46:00	49:25:00
Dips		x80	11:42:00
Chin up		x40	15:17:00
Dips		x80	12:40:00
	5 Minuten
Australian Pull Ups Elevated	30	Leiter	1-2-3-4-5-4-3-3-3
Push Ups	30	Leiter	3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3
	3 Minuten
Lateral Raise	1	2x8	x5	2x5,5	x8