Push it to the Limit!

[Carter]

Dann sind bodyweight Lunges (und air squats) vielleicht erstmal die beste Lösung!

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Dips Weighted 3 RM 1-2 RIR	5	105	x3	105	x3	105	x3	105	x3	105	x8
Decline Deficit Push Ups (8-12)	3	100	x10	100	x10	100	x10
Waden	Myo	45	x20x5x5xx5x5
Close Push Up	2	BW	x17
Lateral Raise	2	2x5	x6	2x5	x6

 

 

Erste Einheit nach 2-wöchiger verletzungsbedingter Pause.
Die Session lief insgesamt richtig gut. Hauptübung waren Dips – trotz der Pause haben sie sich sauber und kraftvoll angefühlt. Die Decline Push-ups habe ich zum ersten Mal mit Gewichtsweste ausgeführt, was sich super in der Brust bemerkbar gemacht hat. Zum Abschluss gab es Close Push-ups für den Trizeps und zwei Sätze Lateral Raises für die seitliche Schulter.

 

Insgesamt 1 Stunde Training – kurz, knackig und effektiv.

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Chin Up Weighted 3 RM 1-2 RIR	5	95	x3	95	x3	95	x3	95	x3	95	x5
Ring Rows (8-12) - Elevated	3	BW	x9	BW	x8	BW	x8
Latzug (12-15)	2	2x10	x15	2x15	x15
Australian Pull Ups	90	BW	x10	BW	x10
Preacher Curls		13,25	x11

[Carter]

Ist das jetzt ein neuer Plan? Eigenbau? Skippst du alle Leg Days?

[fit_dad]

Am 8/26/2025 um 3:33 PM schrieb Carter:

Ist das jetzt ein neuer Plan? Eigenbau? Skippst du alle Leg Days?

Ja, neuer Plan und Eigenbau.

Nein, Push Pull Leg Pause, Endurance Cali, Leg - Repeat 

[Carter]

Ich bin gespannt ... den Plan kannst du natürlich auch mal so zeigen...

[fit_dad]

Am 8/26/2025 um 4:24 PM schrieb Carter:

Ich bin gespannt ... den Plan kannst du natürlich auch mal so zeigen...

Die Push & Pull Einheit hast du ja gesehen. Ansatz hier ist: 

 

Push & Pull Fokus: Weighted Dips & Chin-Ups

Vorgehen:

• Phase 1: 5 Sätze × 3 Wiederholungen

  • letzter Satz AMRAP mit RIR 1–2

  • Progression: +2,5 kg pro Einheit

• Wenn ich faile → Phase 2: 6 Sätze × 2 Wiederholungen

  • letzter Satz AMRAP mit RIR 1–2

  • Progression: +2,5 kg pro Einheit

• Wenn ich auch hier faile → Phase 3: 10 Sätze × 1 Wiederholung

  • letzter Satz AMRAP mit RIR 1–2

  • Progression: +2,5 kg pro Einheit

• Wenn ich auch hier faile → Phase 4:

  • 5RM-Test

  • Neustart mit 85 % des 5RM

  • Zurück zu Phase 1 (5×3)
    
    
     

Die Endurance Einheit variiere ich ein wenig. Wie Beispielsweise: 

	Pause	Set 1		Set 2
Pull Up Band
Chin Up Pyramide	30 Sekunden
Dips Pyramide	30 Sekunden
Decline Deficit Push Ups	10 Minuten	x6	x60
Ring Row	AFAP		x50
Lateral Raise	1	13,25	x11	13,25
Biceps Incline Curls	1		x	2x5

 

 

Ring Row Max	5 Minuten		x
Decline Deficit Push Up Max	5 Minuten		x
Ring Row EMOM 30% vom Max	15 Minuten		x
Decline Deficit Push Up EMOM 30% vom Max	15 Minuten		x

Chin Up Max	5 Minuten		x
Dips Max	5 Minuten		x
Chin Up EMOM 30% vom Max	15		x
Dips EMOM 30% voM Max	15		x

 

[fit_dad]

Legs: 

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Lunges	3		x32m		x32m		x32m
Leg Extension	3		x		x		x
Hip Thrust
Waden	Myo	45
Hollow Body
Leg Raises
Plank	90	BW	x30	BW	x30	BW	x30
Hyper Extension	AFAP		x50

[Carter]

Warum eine so niedrige Reprange?

[fit_dad]

Am 8/26/2025 um 4:51 PM schrieb Carter:

Warum eine so niedrige Reprange?

Fokus auf Maximalkraft. Niedrige Rep Ranges funktionieren bei mir gut. 
 

Machen mir auch mehr Lust 

bearbeitet August 26, 2025 at 03:58 PM von fit_dad

[Carter]

AMRAPS mit 1-2 RIR sind dann evtl. nicht so ideal - da willst du ja vermutlich mehr Reps schaffen, als in den Arbeitssätzen zu vor, oder? Dann ist es möglich, dass du mit den Worksets evtl. zu wenig Reiz (für einen Maximalkraft-) Stimulus setzt.

bearbeitet August 26, 2025 at 04:08 PM von Carter

[fit_dad]

Am 8/26/2025 um 6:07 PM schrieb Carter:

AMRAPS mit 1-2 RIR sind dann evtl. nicht so ideal - da willst du ja vermutlich mehr Reps schaffen, als in den Arbeitssätzen zu vor, oder? Dann ist es möglich, dass du mit den Worksets evtl. zu wenig Reiz (für einen Maximalkraft-) Stimulus setzt.

Die RIR gehen ja irgendwann gegen 0. Ich habe das von der GZCL-Methode entnommen. Sollte also erprobt sein: https://www.youtube.com/watch?v=nStl4EyQJZI

[Carter]

Am 8/26/2025 um 7:23 PM schrieb fit_dad:

Die RIR gehen ja irgendwann gegen 0.

RIR 0 ist aber nicht RIR 1-2.

 

Als Beispiel: Du machst deine 10x1 und dann ein AMRAP Set mit 3 Reps und RIR 2 - hättest also eigentlich 5 Reps to Failure. Bei dem Schema kannst du von den ersten vielleicht ... 4-6 Singles in Sachen Stimulus (für Maximalkraft) vermutlich nicht viel erwarten. Technisch bringen dir die Reps natürlich trotzdem etwas.

[fit_dad]

@Carterwas würdest Du in dem Kontext empfehlen? 

[Carter]

Wenn du wirklich nur im Reprange 1-3 arbeiten willst, dann lass' die AMRAPs ruhig weg und stelle eher die % richtig ein. Für Singles und Doubles musst du dann auch nicht 6-10 Sets absolvieren. Bei der richtigen Intensität reicht da auch deutlich weniger (nicht notwendigerweise für Hypertophie, aber das scheint ja auch nicht mehr dein Ziel zu sein - und wenn doch, dann solltest du nicht in dem niedrigen Reprange trainieren ).

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2
Lunges	3	2x5	x32m	2x5	x32m
Leg Extension	3	60	x14	60	x14
Waden	Myo	47,5	15x5x5x5x5x5
Hollow Body	90	BW	x15	BW	x15
Plank	90	BW	x60	BW	x60
Hyper Extension	AFAP	02:35	x40

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Pull Up Band		Orang	x4	Orang	x4	Orang	x4
Dips Pyramide	30 Sekunden	1-2-3-4-5-6-7-8-6-5-4-3-3-2-2-1
Chin Up Pyramide	30 Sekunden	1-2-3-4-5-4-3-2-1
Decline Deficit Push Ups	10 Minuten	x6	x60
Ring Row	AFAP	9,1	x50
Lateral Raise	1	13,25	x13	13,25	x11
Biceps Incline Curls	1	2x5	x9	2x5	x7

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Lunges	3	2x5	x32m	2x5	x32m	2x5	x32m
Leg Extension	3	70	x13	65	x16
Waden	Myo	45	x16x5x5x5x5x5
Plank	90	BW	x65	BW	x70
Hyper Extension	AFAP	4,12	x50

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Chin Up Cluster	3 / 30	95	O2-O2-02	95	02-02-02	95	O2-O2-02
Dip Up Cluster	3 / 30	100	O3-O3-03	100	O3-O3-03	100	O3-O3-03
Ring Row EMOM	13 Minutes	x5	65
Deficit Decline Push Ups	AFAP	5,4	x50
Australian Pull Ups	AFAP	3	x30
Lateral Raise	1	2x5	x10	2x5	x8
Cable Biceps	1	2x12,5	x22	2x17,5	x16

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Lunges	3	2x5	x48m	2x5	x48m	2x5	x48m
Leg Extension	3	70	x11	65	x16	60	x20
Waden	Myo	47,5	x18
Plank	90	BW	x90	BW	x90
Hyper Extension	AFAP	05:20	x60
Leg Raises	1	BW	x12	BW	x12

[fit_dad]

Pause

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Set 6

Dips Weighted 1 RM 1-2 RIR

5

96,7

x1

106,7

x1

111,7

x1

116,7

x1

121,7

x1

126,7

x1

Dips Weighte 3-5 / 3-5

111,7

x4

111,7

x4

111,7

x4

Dips BW AMRAP

86,7

x18

Chin Up Pyramide

3/30

1-2-3-4-3-2-1

1-2-3-4-3-2-1

Deficit Decline Push Ups

AFAP

08:20

55

Ring Rows EMOM

10 Minuten

x6

x60

Lateral Raise

1

2x5,5

x11

2x5,5

x9

Preacher Curls

1

12,75

x12

12,75

x10

Bicep Cable

2x20

x13

2x20

x12

[Carter]

Bei schweren Dips finde ich die erste Rep immer (okay, meistens ... zumindest, wenn es eben nicht 95%+ sind) schwerer als die zweite...

[fit_dad]

Am 9/4/2025 um 4:58 PM schrieb Carter:

Bei schweren Dips finde ich die erste Rep immer (okay, meistens ... zumindest, wenn es eben nicht 95%+ sind) schwerer als die zweite...

Die ersten Reps beim Aufwärmen fühlen sich bei mir immer schwer an 

[fit_dad]

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Lunges	3	2x7,5	x48m	2x7,5	x48m	2x7,5	x48m
Leg Extension	3	75	x12	70	x15	65	x16
Waden	Myo	47,5	x20x5x5x5x5x5
Plank	90	BW	x100	BW	x100
Hyper Extension	AFAP	10kg	Time: 4	x40
Leg Raises	60	BW	x14	BW	x14

[fit_dad]

070925

	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Chin Up Weighted 1 RM 1-2 RIR	3-4	2,5	x1	7,5	x1	12,5	x1	17,5	x1	20	x1
Chin Up Weighted 3-5 / 3-5	3	10	x4	10	x4	10	x4
Chin Up BW AMRAP	4	87,4	x10
Dips Pyramide	3	1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1	1-2-3-4-5-5-5-4-3-2-1
Ring Rows	AFAP	101kg	4,3	x25
Deficit Push Ups	AFAP	101kg	5,2	30
Australian Pull Ups (10-15)	90	BW	x12	BW	x11
Lateral Raise		2x6	x9	2x6	x7
Biceps Cable		2x21,25	x12	2x21,25	x12
Preacher Curls		12,75	x10	12,75	x8