Push it to the Limit!

[fit_dad]

Am 4/9/2025 um 9:30 AM schrieb Carter:

"Push it to the Limit" hört sich auf den ersten Blick natürlich toll an und ist auch motivierender als ein "Immer mit der Ruhe, lass' uns das mal lieber langsam angehen", aber du bist ja so oft verletzt, dass du kaum noch zum Trainieren kommst und es daher natürlich auch mit dem Fortschritt nicht so läuft.

Habt ihr sowas mal besprochen?

Das Push it to the Limit hat sich auf die Bench bezogen - Push  Dass ich mit meinem anfälligen Unterkörper nichts mehr reißen kann, ist mir schon klar :-) 

[fit_dad]

11.04.25

 

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Schmerz (1-10)

3-0-3 Deadlift	5	2			90		<2/10 Schmerz	5+	0
		2					<2/10 Schmerz	5+	0
		2					<2/10 Schmerz	5+	0
		2					<2/10 Schmerz	5+	0
		2					<2/10 Schmerz	5+	0
Larsen Press	4	4	70-77,5		77,5		4	4+	0
		4	70-77,5				4	4+	0
		4	70-77,5				4	4+	0
		4	70-77,5				4	4+	0
Seitheben DB // Cable	3	8-12			2x12x12 / 2x10 x 20 / 2x10 x20 // 2x7,5 x 10		0-1	0-1	0
Beinbeuger	3	8-12			52,5x 12 / 47,6x 15 / 45x 17		0-1	0-1	0
SZ Curls Myo					2x11,25 x		0-1		0
Seated Calf Raise	4				45x20/ 47,5x 16 /50x15 / 55x 14		0-1	0-1	0

[Carter]

Am 4/12/2025 um 6:59 AM schrieb fit_dad:

Larsen Press

Ich sehe - du hast deine "Feet up Bench" umbenannt .

[fit_dad]

Am 4/12/2025 um 11:10 AM schrieb Carter:

Ich sehe - du hast deine "Feet up Bench" umbenannt .

Ne, Feet up Bench & Larsen Press sind unterschiedliche Techniken 

[Carter]

Am 4/12/2025 um 1:08 PM schrieb fit_dad:

Ne, Feet up Bench & Larsen Press sind unterschiedliche Techniken 

Naja ... hätte schon sein können, dass du die Larsen Press "colloqually" einfach "Feet up Bench" nennst...

[fit_dad]

12.04.25

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Comp Bench	1	2	85-90		95		3-4	2-4
Larsen Press	4	4	70-75		75		3-4	4+
		4	70-75		75		3-4	4+
		4	70-75		75		3-4	4+
		4	70-75		75		3-4	4+
Beinstrecker	4	8-12			72,5x10 / 62,5x16 / 60x 16 / 55x 18		0-1	0-1
Defizit Pushups	2	15-20			17 / 15		0-1	0-1
Ab Wheel	3	10-15					0-1	1+

[fit_dad]

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Seal Row DB	2				31x 11 / 27,5x 13		0-1	0-1
DB Tripod Row	2				37,5x 10 / 30x 16		0-1	0-1
Lat Pull Down	2				65x 8/ 52,5 x 13		0-1	0-1
Single Arm Lat Row	2				32,5x 10 / 27,5x 15		0-1	0-1
Reverse Flys	5				4x5 / 10, 10		0-1	0-1
Cable Myo	3				2x23,75 / 15x4x4x4x4x4		0-1	0-1
Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet)	3	30sek
Chines Plank March	3	8
Lateral Raise Cable // DB	4				2x10x 7/ 2x8x 10 / 2x6,25x13 // 2x10x 10		0-1	0-1
SZ Biceps Curls	4					2x10 x 20 / 2x11,25x 13 / 2x12,5x9/ 2x15 x 6	0-1	0-1
Seated Calf Raise Myo					50x14x4x4x4x4x4

[fit_dad]

15.04.25

 

Übung	Sätze	Reps	geplante Last	Cap	bewegtes Gewicht / Reps		geplante RIR	RIR
Bench	5	1	85-92,5	95	95		3-4	3-4
		5	75-80	82,5	80		4-5	5
		5	75-80	82,5	80		4-5	5
		5	75-80	82,5	80		4-5	5
		5	75-80	82,5	80		4-5	5
Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet)	3	30 sek
Chines Plank March	3	8
Incline BB Press	2	8-12			60 / 10, 10		0-1	1+

[Carter]

Wie schätzt du 5 RIR so genau ein und warum werden sie mit zunehmender Belastung bei gleiche Gewicht/Reps nicht weniger?

[fit_dad]

Am 4/17/2025 um 3:13 PM schrieb Carter:

Wie schätzt du 5 RIR so genau ein und warum werden sie mit zunehmender Belastung bei gleiche Gewicht/Reps nicht weniger?

Wollte mit den 5 nur ausdrücken, dass mehr als 4-5 in jedem Satz möglich waren. Das nächste Mal dann wieder 5+

[fit_dad]

Ich war jetzt eine Woche im Urlaub, ab Donnerstag geht es dann mit dem Training wieder los :-) 

[fit_dad]

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

 

 

Facepulls	2	10-15			4x2,5/ 14, 14		3-4	4+
Comp Deadlift 3-0-3	4	3			95		5	5+
		3			95		5	5+
		3			95		5	5+
		3			95		5	5+
SZ Biceps	4	Pyramide			2x10 x 20 / 2x 11,25 x 15 / 2x12,5x 10/ 2x15 x 6		1-2	1-2
Incline Biceps	2	15+			2x7,5 / 20, 20		2-3	2-3
Seitheben Cable	3	10-15			2x10 x 5 / 2x7,5 x 8 / 2x6,25 x 9		1-2	1-2
Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet)	3	30 sek
Chines Plank March	3	8
Waden Pyramide	4				40x17 / 45x16 / 50x10			1-2

 

War echt wieder geil zu trainieren! Deadlift lief gut. Keine Schmerzen und es hat sie gut angefühlt. Das Gepumpe war dann auch echt nice :-). Bin schon fast ein Lauch geworden - wird jetzt Zeit wieder zum Tier zu werden 

Edit: fühle mich nach der Einheit schon viel Breiter 

bearbeitet May 2, 2025 at 07:03 PM von fit_dad

[fit_dad]

03.05.25

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Comp bench	4	4	75-82,5	85		80	4-5	5
		4	75-82,5	85	80		4-5	5
		4	75-82,5	85	80		4-5	4-5
		4	75-82,5	85	80		4-5	4-5
Flys	2	8-12			2x14,5 / 15, 15		2-3	3+
Tripod Row	2	8-12			32,5 x 12 / 30 x 15		1-2	1-2
Lat Row kniend	2	8-12			30x9, 27,5x12		1-2	1-2
Trizepsstrecken	3	8-12			30x7; 27,5x8; 25x11		1-2	1-2
Band Pull Aparts	3	8-12			Schwarzes Band/ 3x12		0-1	1+

 

 

Nach mehr als 2 Wochen endlich mal wieder Bankdrücken. Im ersten Satz habe ich irgendwie meinen Hals verkrampft. Heute Morgen habe ich es beim Aufstehen noch gemerkt.  Es wird aber besser. Ich bin gut in die Position gekommen und der Leg Drive hat sich auch gut angefühlt. Bei den Rückenübungen habe ich mein Rücken richtig gespürt. Ich habe auch jetzt (am nächsten Tag) schon Muskelkater. Ich muss auch sagen, dass ich die letzten zwei Tage einen guten Muskelkater spüre. Heut noch eine Einheit und dann einen Rest Tag :-) 

[fit_dad]

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Paused Sqaut	3	3		65		55	5	5+
		3		65	55		5	5+
		3		65	55		5	5+
Larsen Press	4	6	70-77,5	77,5	70		4-5	5
		6	70-77,5	77,5	70		4-5	5
		6	70-77,5	77,5	70		4-5	4-5
		6	70-77,5	77,5	70		4-5	4-5
Beinstrecker	4	8-12			70x11 / 65x 16 / 60x 17 / 55x 20		2-3	2-3
Ab Crunches Myo					x15x5x5x5x5x5		0-1	0-1
Seatd Calf Raise Myo					45x18x5x5x5x5x5		0-1	0-1
Lateral Raise DB // Cable	4	10-15			2x14,5x9 / 2x12x 12 / 2x10x15 // 2x6,25x11		0-1	0-1
SZ Biceps Myo					2x11,25x15x4x4x4x4x4		0-1	0-1
Incline Biceps	2	8-15			2x12 / 12, 11		0-1	0-1

 

Die Einheit lief gut. Bei den Squats bin ich sehr sehr niedrig eingestiegen. Hat sich gut angefühlt und ich hatte keine Schmerzen. Bei der Larsen Press habe ich im zweiten Satz ein wenig das Gleichgewicht verloren. Sonst liefen sie aber gut. 

 

Der Rest war das übliche gepumpe. Es fühlt sich gut an, wieder zu trainieren. Ich komme auch langsam wieder in meine Routine. 

 

bearbeitet May 4, 2025 at 06:53 PM von fit_dad

[fit_dad]

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Bench	5	1	85-92,5	95	92,5		3-4	3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4	4
		5	75-80	82,5	80		3-4	4
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet)	3	30 sek
Chines Plank March	3	8
Incline BB Press	2	8-12			60 / 11, 8		0-1	1-2
SZ Biceps Myo					2x11,25x17x5x5x5x5x5		0-1	0-1
Preacher Curls	2	8-15			10/15, 15		0-1	2-3
Lateral Raise Cable // DB	3	10-15			2x10 x 6 / 2x7,5 x 9 / 2x6,25 x 11 // 2x12		0-1	0-1

[fit_dad]

07.05.25

Fasted Walking: 1 Stunde

 

Übung	Sätze	Reps	geplante Last	Cap	bewegtes Gewicht / Reps		geplante RIR	RIR
Squats 3-1-0	4	5	55-60	60	60		6	6+
		5	55-60	60	60		6	6+
		5	55-60	60	60		6	6+
		5	55-60	60	60		6	6+
Beinstrecker (Leg extensions)	3	8-12			75x9 / 70x12 / 65x15		0-1	0-1
Beinbeuger Leg Curls	2	8-12			50x11 / 45x15		0-1	0-1
Seal Row DB	2	8-12			30x8 / 25x		0-1	0-1
Single Arm Lat Row	2	8-12			35x8; 30x12		0-1	0-1
Singe Arm Pullovers	2	12-15				10x15 / 15x7		0-1
Seated Calf Raise Myo	4	10-15			50x15x5x5x5x5x5		0-1	0-1

Die Einheit gestern lief sehr gut. Bei der Squat-Technik werde ich immer besser. Die Tiefe und der Körperschwerpunkt haben bei vielen Wiederholungen gepasst. Ich habe heute auch das Feedback vom Coach bekommen, dass es die beste Squat-Einheit war. Es hat sich auch sehr gut angefühlt

 

Bei den Rückenübungen habe ich von 3 auf 2 Sätze reduziert und dafür eine neue Übung eingebracht. Mir ist aufgefallen, dass ich bei 2 Sätzen in jedem Satz mehr Gas gebe als bei 2. Ich werde es ein paar Wochen beibehalten und schauen, wie es läuft. 

 

Die Seated Calf Raise im Myo-Satz haben meine Waden echt zum Brennen gebracht. Heute Morgen habe ich es beim Laufen noch gespürt :-) 

 

Ab nächste Woche möchte ich montags mit einer lockeren Laufeinheit starten. 

 

 

 

 

[fit_dad]

Fasted Walking: 2 Stunden 

Band Pull Apart: 130 Wiederholungen

RückenStretch: x3 

[fit_dad]

Mein Körperfettanteil passt zurzeit ganz gut für eine Recomp. Deswegen habe ich diese vor 7 Tagen gestartet. Nachstehend die Werte für diesen Zeitraum: 

 

Woche 1
Day	Date	Weight	Steps	Protein	Carbs	Fat	Calories
1	02.05.25	91	7.618	174	243	23	1952
2	03.05.25	91	15.323	198	204	60	2239
3	04.05.25	90,6	15.248	190	270	59	2421
4	05.05.25	90,7	17943	218	45	109	2180
5	06.05.25	91,2	15195	191	254	49	2327
6	07.05.25	90	9527	204	151	23	1712
7	08.05.25	89,7	18067	186	77	55	1591
Average		91	14.132	194	178	54	2.060

bearbeitet May 9, 2025 at 06:51 AM von fit_dad

[Carter]

Wie groß bist du noch gleich?

 

Viel Erfolg mit der Recomp!

[fit_dad]

Am 5/9/2025 um 9:22 AM schrieb Carter:

Viel Erfolg mit der Recomp!

Danke! 

 

 

Am 5/9/2025 um 9:22 AM schrieb Carter:

Wie groß bist du noch gleich?

178

[fit_dad]

Fasted Walking: 1 Hour

Back Stretching Routine x 2

Band Pull Apart x 225 5x(3x15)

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Facepulls	2	10-15			4x5 / 14, 14		3-4	4+
Comp Deadlift 3-0-3	4	3	95-100	100	100		5	5+
		3	95-100	100	100		5	5+
		3	95-100	100	100		5	5+
		3	95-100	100	100		5	5+
SZ Biceps	4	Pyramide			2x11x20 / 2x12,25x15 / 2x15x8 / 2x17,5x6		0-1	0-1
Incline Curls	2	12-15			2x10 // 16; 11		0-1	0-1
Lateral Raise Cable	3	10-15			2x10 x 7 / 2x7,5 x 10 / 2x6,25 x 11 // 2x12 x14		0-1	0-1
Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet)	3	30 sek					0-1
Chines Plank March	3	8					0-1
Seated Calf Raise Pyramide	4				40x20 / 45x19 / 50x13 / 52,5x 10		0-1	0-1
Standing Calf Raise Myo					x20x6x6x6x6x6			0-1

 

 

Ich weiß nicht, was heute los war, aber die Deadlift Reps haben sich so easy angefühlt. Das kann gerne so weiter gehen. Und das, obwohl ich gestern nur 1591 Kalorien konsumiert habe. Die Isos liefen dann auch ziemlich gut. Ich konnte mich überall um paar Wiederholungen steigern. 

 

Ich führe jetzt jeden Tag Band Pull Apart aus. Ich mache das schon seit 2 Tagen und haben seit dem keine Rückenschmerzen mehr. Ich habe schon seit meiner Kindheit Probleme mit meinem Rücken. Mal sehen, ob ich damit beschwerdefrei bleibe. 

 

Ab morgen führe ich auch wieder Frequency Method Push Ups durch. Ich habe heute Probeweise damit angefangen und es mach einfach Spaß. Ich werde sie mal ein Monat durchführen und schauen, was der outcome ist.

[fit_dad]

Fasted Walking: 4 Stunden 

Band Pull Apart x 180 

FM: Push Ups 6x6 

Schritte: 30.619

 

 

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Comp bench	5	4	75-82,5	85		85	3-4	4
		4	75-82,5	85	85		3-4	4
		4	75-82,5	85	85		3-4	4
		4	75-82,5	85	85		3-4	3-4
		4	75-82,5	85	85		3-4	3-4
Flys	2	8-12			2x17 / 15, 14		0-1	1+
Tripod Row	2	8-12			37,5 x 10 / 32,5 x 16		0-1	1+
Single Arm Lat Row kniend	2	8-12			37,5x6; 30x14		0-1	1+
Single Arm Lat Pull Down	2	8-12				2x15x7 / 2x10x14	0-1	1+
Trizepsstrecken	3	8-12			30x8 ; 27,5x9; 25x11		0-1	0-1
Band Pull Apart	3	8-12			3x15		0-1	1+

Krafttraining: 

Lief ganz gut. Bei der Bench habe ich darauf geachtet, bevor ich in die negative gehe, viel Luft in den Brustkorb einzuatmen und das ganze noch kontrollierte anzugehen. Des Weiteren war mein Fokus darauf, die Spannung beim Leg Drive die ganze Ausführungszeit zu halten. Das muss ich noch weiter fokussieren. Die Flys haben dann noch mal einen guten Pump gegeben :-) 

Die Rückenübungen habe ich um einen Satz reduziert und dafür noch eine weitere Übung integriert. Wenn es um RIR 0-1 geht, mag ich 2 Sätze mehr, da ich hier in allen Sätzen richtig Gas geben kann und mir nicht denken muss, hey Du hast noch einen dritten Satz und deswegen in den ersten setzen nicht alles gebe. 

Trizeps Push Down bin ich von der Stange ans Seil gewechselt, weil ich beim letzten Mal Schmerzen im linken Handgelenk hatte. Mit Seil lief alles superI

FM Push-up:

Ich habe damit gestern gestartet. Gestartet bin ich mit 6x6, war sehr locker, will es aber langsam angehen. Ich habe FM schon vorher mal probiert, damals habe ich davon aber Rückenschmerzen bekommen und es beendet. Da ich jetzt sehr viele Band Pull Apart am Tag machen, bekommen ich bis jetzt von den Push-ups keine Rückenschmerzen. Wäre cool, wenn das so weiter bleibt. Denn sie machen echt Spaß und ich würde meine Leistung bei den Push-ups gerne steigern. 

Dand Pull Apart: 

Bis jetzt sind die gerade ein Game-Changer, was mein Rücken angeht. Ich hoffe, das bleibt so :-) 

 

Schritte: 

Ich hatte gestern Besuch von einem Ex-Arbeitskollegen und wir waren fast drei Stunden spazieren. Vorher war ich noch mit dem Hund. Deswegen sein einige Schritte zusammen gekommen und ich spüre meine Beine heute schon

 

[Carter]

Am 5/11/2025 um 7:11 AM schrieb fit_dad:

FM Push-up:

Ich habe damit gestern gestartet. Gestartet bin ich mit 6x6, war sehr locker, will es aber langsam angehen.

6 Reps könnten duchaus zu wenig sein um irgendeine Art der Anpassung hervorzurufen.

[fit_dad]

Back Stretching Routine x 1

Fasted Walking: 1 Hour 
Steps: 14337

Band Pull Apart x180 4x(3x15)

Ignite x 2

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Paused Sqaut	4	3	60-65	65	65		5	5+
		3	60-65	65	65		5	5+
		3	60-65	65	65		5	5+
		3	60-65	65	65		5	5+
Larsen Press	4	6	70-77,5	77,5	75		3-4	4+
		6	70-77,5	77,5	75		3-4	4
		6	70-77,5	77,5	75		3-4	4
		6	70-77,5	77,5	75		3-4	3-4
Beinstrecker	4	8-12			75x9 / 70x14 / 65x 16 / 60x 17		0-1	0-1
Ab Crunches Myo					20x6		0-1	1+
Seatd Calf Raise Myo					52,5x16x5x5x5x5x5		0-1	0-1
Lateral Raise DB // Cable	4	10-15			2x17x7 / 2x14,5x 13/ 2x12x16 // 2x7,5x11		0-1	0-1
SZ Biceps Myo					2x12x15x4x4x4x3		0-1	0
Preacher Curls	2	8-15			12/ 10, 10		0-1	1+

 

Krafttraining: 
Squats liefen gut. Fokus liegt gerade daran, mein Körperschwerpunkt richtig zu verteilen. Ich habe 2 Cue bekommen. Der erste ist es mir vorzustellen mein Bauchnabel zu meinen Fersen zu bekommen und der zweite die Bewegung mit der Hüfte einleiten. Seit dem funktioniert es schon besser. 

 

FM Push-up:
Sonntags werden diese pausiert, weil ich sie 6 Tage die Woche ausführen werden. 

 

@Carter ich werde am Dienstag mal ein Satz Push-ups ausführen und davon dann 50 % nehmen. 

 

Band Pull Apart: 
Meinem Rücken geht es immer noch blendend! Wenn es so weiter geht, werde ich, nach dem ich mein Weight Lifting Ziel erreicht habe, auch wieder Conditioning einführen. In der Vergangenheit hat das meine Rückenschmerzen versteckt. 

 

Schritte: 
An Trainingstage liegt mein ziel zwischen 10k-15k. Das habe ich heute gut erreicht! 

bearbeitet May 11, 2025 at 07:16 PM von fit_dad

[fit_dad]

Fasted Walking: 1 Hour

Steps: 16332

Back Stretching Routine x 1

Conditioning (Running) 4.18 km / Pace 7:45 / 139 bpm

FM: Push-Ups 6x7 Reps

Band Pull Apart x225 5x(3x15)

Ignite x 1