Push it to the Limit!

[fit_dad]

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

 

Facepulls	3	8-12			4x3,75		2-3	3+
Squats paused	5	5	80-85	87,5	87,5		3-4	4+
		5	80-85	87,5	87,5		3-4	4+
		5	90-95	100	92,5		1-2	3-4
		5	80-85	85	85		3-4	4+
		5	80-85	85	85		3-4	4+
Beinstrecker	2	8-12			60 / 9, 8		0-1	0-1
Seitheben Kabel	3	10-15			2x7,5 / 11, 10, 10		0-1	0-1
Single Leg Calf Raise	3	6-8			27,5 / 8, 8,8		0-1	1+
Seated Calf Myo					50 / 15x4x4x4x4x4		0-1	0-1

Die Einheit lief ganz gut. Ich muss mich noch an die schweren Gewichte bei der Kniebeuge (für meine Verhältnisse) gewöhnen. Freue mich aber total, dass ich Progress mache. In der nächsten Woche steht dann der erste Deload an. 

[Carter]

Das war gewichtsmäßig aber scho nein Sprung, oder? Auf die 92,5 kg?

[fit_dad]

@CarterJa, hat sich schon schwer angefühlt :-). Es waren schon große Sprünge von Einheit zu Einheit. Bei der Squat sind wir mit 50 kg gestartet. 

[fit_dad]

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

3-0-3 Deadlift	5	2	100-107,5	110	110		3	3-4
		2	100-107,5	110	110		3	3-4
		2	105-112,5	115	115		2	2-3
		2	95-102,5	105	105		3	3-4
		2	95-102,5	105	105		3	3-4
4-2-0 Bench	4	2	80-87,5	90	90		2-3	2-3
		2	80-87,5	90	90		2-3	2-3
		2	80-87,5	90	90		2-3	2
		2	80-87,5	90	90		2-3	2
DB Tripod Row	3	8-12			27,5	12, 12, 12	0-1	1+
Lat Row kniend							0-1
Beinbeuger	2	8-12			45	12, 12	0-1	0-1
Cross Over	2	8-12			4x3,75 / 14, 14		0-1	1+

 

Deadlift lief super. die 115 waren auch eine neuer PR. Mein erster Meilenstein war es, dass sich der Deadlift gut anfühlt. Das tut er :-) Bench lief dann auch ganz gut. Ich komme gut ins Setup und kann die Position gut halten. Hinzufügen muss ich, dass ich gut im Defizit bin. Ich bin gespannt, wie sich die Kraft entwickelt, wenn ich nicht mehr im Defizit bin.  Lat Row musste ich skippen, da ich heute nicht mehr so viel Zeit hatte. 

[fit_dad]

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Facepulls	4	8-12			4x5 / 8, 8, 8,8		2-3
3-1-0 Squat	4	2	80-85	87,5	80		4	4+
		2	80-85	87,5	80		4	4+
		2	80-85	87,5	80		4	4+
		2	80-85	87,5	80		4	4+
Bench 2ct paused	5	4	75-82,5	85	85		3	3
		4	75-82,5	85	85		3	3
		4	75-82,5	85	85		3	3
		4	75-82,5	85	85		3	3
		4	75-82,5	85	85		3	3
Beinstrecker	4	8-12			60 / 12, 12, 10, 9		0-1	0-1
Ab Wheel	3	10-15					0-1
Single Leg Calf Raise	3	6-8					0-1
Hanging Leg Raises	3	10-15					0-1
Seiten Heben Caböe	3	10-15			2x7,5 / 11, 11, 10		0-1	0-1

 

 

Die Einheit lief ganz gut. Squat etwas leichter ausgeführt. Bei der Bench läuft es auch gut. Kann hier die Position immer besser halten. Ich musst4e die Einheit heute etwas kürzen, da ich nicht so viel Zeit hatte 

[Carter]

Am 3/5/2025 um 9:34 AM schrieb Carter:

@fit_dadWas macht eigentlich dein Laufplan? Wolltest du nicht für einen Halbmarathon trainieren?

 

[fit_dad]

Am 3/11/2025 um 2:28 PM schrieb Carter:

 

Erst mal nicht. Als ich Dein Laufprogramm durchgezogen habe, hatte ich immer starke Rückenschmerzen. Gerade bei den kurzen schnellen Intervallen war es extrem & bei den langen >10 km Einheiten.

Wenn das Wetter wieder besser ist, werde ich 1-2 Laufeinheiten integrieren. Die sollen dann aber locker und nicht so lang sein. 

[Carter]

Am 3/11/2025 um 3:31 PM schrieb fit_dad:

Erst mal nicht. Als ich Dein Laufprogramm durchgezogen habe, hatte ich immer starke Rückenschmerzen. Gerade bei den kurzen schnellen Intervallen war es extrem & bei den langen >10 km Einheiten.

Wenn das Wetter wieder besser ist, werde ich 1-2 Laufeinheiten integrieren. Die sollen dann aber locker und nicht so lang sein. 

Okay ... du hattest halt mit einem Sub-20min-5k ein ambitioniertes Performance-Ziel, für das man entsprechend ambitioniert trainieren muss. (und die grundsätzliche Struktur des Plans geht für mich auf dem Rower, wo ich einen ähnlichen "Funnel" nutze, gerade sehr gut auf)

 

Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen, dass es beim nächsten Anlauf besser läuft. Mit dem Krafttraining scheint das ja jetzt schon zu klappen.

[fit_dad]

Am 3/13/2025 um 9:29 AM schrieb Carter:

Okay ... du hattest halt mit einem Sub-20min-5k ein ambitioniertes Performance-Ziel, für das man entsprechend ambitioniert trainieren muss. (und die grundsätzliche Struktur des Plans geht für mich auf dem Rower, wo ich einen ähnlichen "Funnel" nutze, gerade sehr gut auf)

Ich fand das von dir erstellte Programm auch echt super. Ich habe aber schon seit meiner Kindheit chronische Rückenschmerzen. Durch das Rückentraining ist es besser geworden. Es gibt aber Aktivitäten, die es verschlimmern. Die Schmerzen habe ich sogar schon bei den Hill Sprints bekommen, ich habe es aber immer ignoriert, weil ich durchziehen wollte... 

[Carter]

Wieder sehr ruhig geworden hier. Trainierst du noch odr kommst du aktuell nicht dazu?

[fit_dad]

18.03.25

 

Übung	Sätze	Reps	geplante Last	Cap	bewegtes Gewicht / Reps		geplante RIR	RIR
Bench	4	1	85-90	92,5	92,5		3-4	3-4
		5	80-85	85	80		4	4+
		5	80-85	85	80		4	4+
		5	80-85	85	80		4	4+
		5	80-85	85	80		4	4+
RDLs 2-1-0	3	7	100-105	105	100		3-4	4+
		7	100-105	105	100		3-4	4+
		7	100-105	105	100		3-4	4+
BB Incline Press	2	6-10			60 / 8, 8		0-1	1+
Seal Row DB	3	6-10			2x25 / 10, 10, 10		0-1	1+
Lat Row sitzend unilateral	3	6-10			2x25 / 10, 10, 10		0-1	1+
Reverse Flys	2	10-15			4x5 / 8, 8		0-1	1+
Lateral Raise Cable		10-15			4x5 / 16, 12		0-1	1+
SZ Biceps Myo					2x10 / 21x5x5x5x5x5

 

Einheit ief gut. In der letzten Woche war die Deload-Woche. Ich hatte aber so viel Privat zu tun, dass ich keine Einheit durchführen konnte. Nach einer Woche trainingsfrei lief es erstaunlich gut. Ich bin gut ins Setup gekommen und konnte die Position auch gut halten. RDL lief gut. Ich konnte auch nach Wochen wieder etwas für meinen Bizeps machen :-) 

bearbeitet March 19, 2025 at 11:49 AM von fit_dad

[fit_dad]

@Cartersiehe Update 

[fit_dad]

Übung	Sätze	Reps	geplante Last	Cap	bewegtes Gewicht / Reps		geplante RIR	RIR
Feet Up Bench	4
		5	60-65	75	75		4-5	5+
		5	60-65	75	75		4-5	5+
		5	60-65	75	75		4-5	4-5
		5	60-65	75	75		4-5	4-5
Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet)	3	30sek
Chines Plank March	3	8
Incline BB Press	2	8-12			8		2-3	3+
Seal Row DB	3	8-12			2x26,25 / 9, 8, 8		1-2	1-2
Lat Row	3	8-12			2x25 / 12, 12, 12		1-2	2+
Reverse Flys					4x5 / 7,7		1-2
SZ Biceps Myo					2x10 / 18x5x5x5x5x5
Lateral Raise Cable	3				2x7,5; 2x,6,25; 2x5;			0-1

 

Die Einheit lief ok. Ich habe mein Log nicht mehr upgedatet, da ich verletzt war. Das war die erste Einheit wieder und selbst die musste angepasst werden, weil ich noch nicht ganz fit bin. Ich habe jetzt auch ein paar Reha-Einheiten drin. Die Einheit hat gut getan, weil es mir nach dem Training besser ging als vor dem Training. 

[Somewhere over the rainbow]

Welche Übungen machst Du als Reha? 

[Carter]

Am 4/1/2025 um 7:30 PM schrieb fit_dad:

da ich verletzt war

Oh nein ... schon wieder verletzt? Was war es dieses Mal? Weiterhin gute Besserung!

[fit_dad]

Am 4/2/2025 um 8:39 AM schrieb Carter:

Oh nein ... schon wieder verletzt? Was war es dieses Mal? Weiterhin gute Besserung!

Danke! Wieder mein linker Gesäßmuskel 

[fit_dad]

Am 4/1/2025 um 11:06 PM schrieb Raphael:

Welche Übungen machst Du als Reha? 

Poste ich die Tage mal 

[fit_dad]

03.04.25

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

Beinstrecker	4	8-12			55		2-3
Beinbeuger	2	8-12			45		2-3
Cable Bicepws Myo					2x22,5
Seitheben Kabel	3	8-12			2x7,5 x10; 2x6,25 x13;2x5x16		1-2
Ab Crunches	3	10-15			10, 10, 10		1-2
Stand Calf Raise Myo					25x8x8x8x8x8
Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet)	3	30sek
Chines Plank March	3	8

[fit_dad]

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

 

3-0-3 Deadlift ?	3	2			60		<2/10 Schmerz	0
		2			60		<2/10 Schmerz	0
		2			60		<2/10 Schmerz	0
Larsen Press	4	4	65-72,5	72,5	72,5		4-5	5+
		4	65-72,5	72,5	72,5		4-5	5+
		4	65-72,5	72,5	72,5		4-5	5+
		4	65-72,5	72,5	72,5		4-5	5+
Lat Pull Down	3	6-10			60 x 8 / 55 x 10 / 50 x 12		0-1	0-1
DB Tripod Row	3	6-10			32,5 x 10 / 30 x 12 / 25 x 16		0-1	0-1
Seitheben DB	3	8-12			2x12, 2x7,5/ 2x5 /		0-1	0-1
Beinbeuger	3	8-12			47,5 / 10, 9, 9		1-2	1-2
SZ Curls Myo							0-1

 

Die Reha und Warm Up Übungen scheinen zu wirken. Der Schmerz ist kaum noch da. Ich konnte heute auch Deadlifts ausführen, ohne Schmerzen. Ich habe schon beim Coach angefragt, ob ich morgen normal Benchen kann, wenn ich morgen keine Schmerzen habe. Ich muss schon sagen, dass ich richtig Squaten & Deadlift vermisse. Ich hoffe, dass es bald wieder ohne Probleme mit mehr Gewicht geht :-) 

 

bearbeitet April 5, 2025 at 05:49 PM von fit_dad

[fit_dad]

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

 

Larsen Press	4	4	70-75	75	75		3-4	4+
		4	70-75	75	75		3-4	4+
		4	70-75	75	75		3-4	4+
		4	70-75	75	75		3-4	4+
Beinstrecker	4	8-12			57,5 / 12, 12, 12, 12		1-2	1-2
Defizit Pushups	2	15-20			16 / 14		0-1	1+
Ab Crunches	3	10-15			15, 15, 15		0-1	1+
Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet)	3	30sek
Chines Plank March	3	8
Seated Calf Raise	3	10-15			50 / 15x5x5x5x5x5		0-1

[Carter]

Was sagt eigentlich der Coach zu deiner Verletzungshistorie bzw. deinen ständigen aktuellen Verletzungen?

 

Ich habe dem Thema früher (vor allem als reiner Ausdauersportler/Läufer) immer viel zu wenig Beachtung beigemessen. Als ich mich dann immer mehr mit dem Thema "Functional Fitness" auseinandergsetzt habe, bin ich im Rahmen von Athletiktraining immer wieder darüber gestolpert, dass der Job eines Athletiktrainers (für ein Fieldsport-Team) vor allem darin besteht, seine Athleten verletzungsfrei zu halten, damit sie ansonsten kontinuierlich trainieren können. Trainingsunterbrechungen wirken sich langfristig viel deutlicher negativ auf die Leistung aus, als ein evtl. langsamerer Fortschritt.

Je älter ich dann wurde, desto deutlicher wurde mir dann, dass das nicht nur auf Profiathleten in Teamsportarten zutrifft (wo ich das her hatte, ich meine die Quelle war Boyle oder Verstegen, evtl. auch Dan John), sondern auch auf "Everyday Athletes" wie mich, vor allem, wenn sie älter werden.

 

"Push it to the Limit" hört sich auf den ersten Blick natürlich toll an und ist auch motivierender als ein "Immer mit der Ruhe, lass' uns das mal lieber langsam angehen", aber du bist ja so oft verletzt, dass du kaum noch zum Trainieren kommst und es daher natürlich auch mit dem Fortschritt nicht so läuft.

Habt ihr sowas mal besprochen?

[Somewhere over the rainbow]

Heute denke ich auch: hätte ich mal früher einen Coach in Anspruch genommen oder ein etwas individualisiertes Training, wäre mir vielleicht manche Trainingsverletzung und nachhaltiger Schaden erspart geblieben. Das ist auch, worin ich heute den Vorteil eines Coaches sehe. Dass ich seine Erfahrungen nutzen kann, um möglichst gesund und verletzungsfrei zu trainieren. Selbst im Bodybuilding Bereich ist man heute sensibler was diese Themen angeht. Auch die allgemeine Tendenz, dass heutzutage viele Menschen den Schwerpunkt von Supplementen nicht bei Boostern, BCAA und Co setzen, sondern eher auf Mikronährstoffe, Kollagen usw. zeigt für mich, dass Vieles mehr in Richtung Gesundheitssport im guten Sinne gewachsen ist.

bearbeitet April 9, 2025 at 11:15 AM von Raphael

[fit_dad]

Am 4/9/2025 um 9:30 AM schrieb Carter:

Was sagt eigentlich der Coach zu deiner Verletzungshistorie bzw. deinen ständigen aktuellen Verletzungen?

Der geht voll darauf ein. ich gebe ihm täglich Feedback, ob ich im Alltag / Training Schmerzen habe und wobei. Er sieht es in seiner Aufgabe, herauszufinden, was bei mir geht und was nicht. 

Ich konnte im Coaching 7 Wochen am Stück verletzungsfrei trainieren und das noch mit Gewichten, die ich vorher nicht bewegt habe. Das mit dem Verletzungsfrei hatte ich davor seit Jahren nicht. Die aktuelle Verletzung ist ja nach dem Deload entstanden und mit Gewichten, die niedriger als sonst waren. Wir versuchen herauszufinden, was der genaue Grund war und tasten uns langsam heran. 

Seit ich die Reha-Übungen mache, die der Coach mir gegeben hat, geht es mir auch viel besser. Ich will gerade mit meiner Verletzungshistorie das Coaching gar nicht mehr missen. 

 

 

Am 4/9/2025 um 9:30 AM schrieb Carter:

Ich habe dem Thema früher (vor allem als reiner Ausdauersportler/Läufer) immer viel zu wenig Beachtung beigemessen. Als ich mich dann immer mehr mit dem Thema "Functional Fitness" auseinandergsetzt habe, bin ich im Rahmen von Athletiktraining immer wieder darüber gestolpert, dass der Job eines Athletiktrainers (für ein Fieldsport-Team) vor allem darin besteht, seine Athleten verletzungsfrei zu halten, damit sie ansonsten kontinuierlich trainieren können. Trainingsunterbrechungen wirken sich langfristig viel deutlicher negativ auf die Leistung aus, als ein evtl. langsamerer Fortschritt.

Je älter ich dann wurde, desto deutlicher wurde mir dann, dass das nicht nur auf Profiathleten in Teamsportarten zutrifft (wo ich das her hatte, ich meine die Quelle war Boyle oder Verstegen, evtl. auch Dan John), sondern auch auf "Everyday Athletes" wie mich, vor allem, wenn sie älter werden.

Ich bin da voll bei Dir und weiß genau, was Du meinst. Lieber 60 % optimal trainieren, dafür verletzungsfrei als 100 %, aber verletzungsgeplagt :-). Das habe ich ohne Coach noch anders gesehen. Ghost hat das ja ein paar mal erwähnt... 

[fit_dad]

08.04.25

 

 

Übung	Sätze	Reps	geplante Last	Cap	bewegtes Gewicht / Reps		geplante RIR	RIR	Schmerz (1-10)
Comp Bench	1	3	80-87,5		90		3-4	3-4	0
Feet Up bench	4	5	75-80	80	77,5		4	4+	0
		5	75-80	80	77,5		4	4+	0
		5	75-80	80	77,5		4	4+	0
		5	75-80	80	77,5		4	4+	0
Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet)	3	30sek							0
Chines Plank March	3	8							0
Incline BB Press	2	8-12			60 / 9, 9		0-1	1+	0
Reverse Flys	3				4x3,75 / 14, 14		0-1		0
Lateral Raise Cable / DB	3				2x8,75x8; 2x7,5x12; 2x5x15/ 2x7,5x20		0-1		0
Seated Calf Raise	3				70 x 6 / 60 x 8 + 3 / x 6+2		0-1		0

[fit_dad]

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Schmerz (1-10)

Beinstrecker	4	8-12			70x9/ 60x14/ 55x18/ 50x20		0-1	0-1	0
Beinbeuger	2	8-12			55x8 / 45x16		0-1	0-1	0
Seal Row DB	3	8-12			30x8/ 27,5x14 / 25,5 x 19		0-1	0-1	0
Lat Row	3	8-12			30x10, 27,5x14; 25x17		0-1	0-1	0
Cable Biceps Myo					23,5 / 15x4x4x4x4x4		0-1	0-1	0
Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet)	3	30sek							0
Chines Plank March	3	8							0

 

Die Einheit lief gut. In dieser Woche bin ich mit 5 Einheiten die Woche gestartet. Ab der nächsten Woche werden dann wieder Kniebeuge ausgeführt. Der Plan ändert sich dann auch noch mal grundlegend. Heute war ein reiner Pump-Tag. Hat Spaß gemacht.