Push it to the Limit!

[fit_dad]

25-02-25

Übung	Sätze	Reps	geplante Last	Cap	bewegtes Gewicht / Reps		geplante RIR	RIR
Bench	5	1	90-97,5	97,5	97,5		0-1	1-2
		5	80-85	85	85		3	3-4
		5	80-85	85	85		3	3-4
		5	80-85	85	85		3	3
		5	80-85	85	85		3	3
RDLs 2-1-0	3	7	100	100	100		2-3	3+
		7	100	100	100		2-3	3+
		7	100	100	100		2-3	3+
Seal Row DB	3	6-10			2x27,5 / 10, 10, 10		0-1	1

 

Bei der Bench muss ich sagen, dass ich immer besser ins Setup komme. Bei den RIR bin ich mir noch sehr unsicher. Zum Glück gibt mir mein Coach immer eine Gewichtsrange vor. Bei den RDL läuft es echt gut. Die Technik passt und jetzt ist der Fokus, Gewichte zu steigern. Das war das erste Mal, dass ich bei den RDL die 100 bewegt habe. Da geht aber noch einiges. 

[fit_dad]

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

 

Squats paused	5	5	75-82.5	82,5	82,5		3-4	4+
		5	75-82.5	82,5	82,5		3-4	4+
		5	85-90	90	90		1-2	3-4
		5	75-82.5	82,5	82,5		3-4	4
		5	75-82.5	82,5	82,5		3-4	4
Beinstrecker	2	8-12			60 / 10, 10		0-1	1
Seitheben Kabel	3	10-15			2x7,5 / 10, 10, 10		0-1	1
Single Leg Calf Raise	3	10-15			19,5 / 8, 8, 8		0-1	1
Seated Calf Myo					40 / 20x5x5x5x5x5

 

 

Squat lief gut. Das erst mal, dass ich 90 kg bewegt habe. Mittlerweile kann ich mehr Gewicht Squaten als Benchen. Muss auch sagen, dass ich in den letzten Wochen ein echt hohes Kaloriendefizit gefahren bin. 

[Carter]

Am 2/28/2025 um 10:25 PM schrieb fit_dad:

Mittlerweile kann ich mehr Gewicht Squaten als Benchen.

So sollte es eigentlich auch sein .

[fit_dad]

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

3-0-3 Deadlift	5	2	95-102,5	105	105		3	3+
		2	95-102,5	105	105		3	3+
		2	95-102,5	105	105		3	3+
		2	95-102,5	105	105		3	3+
		2	95-102,5	105	105		3	3+
4-2-0 Bench	4	2	80-85	87,5	105		3	3
		2	80-85	87,5	87,5		3	3
		2	80-85	87,5	85		3	3
		2	80-85	87,5	85		3	3
Upper back Row / DB Tripod Row	3	8-12			25	12, 12, 12	0-1	1+
Lat Row kniend	3	8-12			2x22,5	12, 12, 12	0-1	1+
Beinbeuger	3	8-12		45	45	10, 10, 10	0-1	1+
Cross Over	2	8-12			4x3 / 12, 12		0-1	1+

Deadlifts haben sich richtig gut angefühlt! Kann gerne so weitergehen. Bei der Bench komme ich immer besser ins Setup und halte die Position auch gut. Die Armverletzung, die ich mir beim Laufen zugezogen habe, zeigt sich wieder. Ich werde in den nächsten Wochen mal den Arzt aufsuchen, deswegen musste ich auch die Bizeps-Übungen skippen. 

[Somewhere over the rainbow]

Am 3/1/2025 um 7:03 PM schrieb fit_dad:

die ich mir beim Laufen zugezogen habe

 

Ich sags ja, laufen ist gefährlich :-D

[Carter]

Am 3/1/2025 um 7:11 PM schrieb Raphael:

ch sags ja, laufen ist gefährlich :-D

Ich finde ehrlich gesagt den ganzen Satz irgendwie surreal:

 

Am 3/1/2025 um 7:03 PM schrieb fit_dad:

Die Armverletzung, die ich mir beim Laufen zugezogen habe

 

...

 

[fit_dad]

Am 3/2/2025 um 1:05 AM schrieb Carter:

ch finde ehrlich gesagt den ganzen Satz irgendwie surreal:

Was findest Du daran Surreal? 

Das habe ich ja damals schon kommuniziert - gerne in meinem alten Block nachschauen 

Bei dem 20-km-Lauf hatte ich meinen rechten Arm in einer komischen Position. Am nächsten Tag habe ich trotz Schmerz Hammer-Curls ausgeführt. Seitdem habe ich den Schmerz.  

bearbeitet March 2, 2025 at 06:34 AM von fit_dad

[Somewhere over the rainbow]

Am 3/2/2025 um 1:05 AM schrieb Carter:

Ich finde ehrlich gesagt den ganzen Satz irgendwie surreal:

 

 

...

 

 

 

Für mich gar nicht so abwegig. Ich hab mir damals beim Krav Maga auch einmal nen Cut (oder fast-Cut) zugezogen. Aber nicht etwa beim Sparring, sondern weil ich beim Einlaufen gestolpert bin und mich beim Stürzen die Ferse von einem Trainingspartner vor mir am Kopf erwischt hat.

[Carter]

Am 3/2/2025 um 7:31 AM schrieb fit_dad:

Das habe ich ja damals schon kommuniziert - gerne in meinem alten Block nachschauen 

Bei dem 20-km-Lauf hatte ich meinen rechten Arm in einer komischen Position. Am nächsten Tag habe ich trotz Schmerz Hammer-Curls ausgeführt. Seitdem habe ich den Schmerz.

Jaja ... ich erinnere mich durchaus daran ... es ist nur so, dass man sich beim Laufen ja in der Regel an den Beinen und nicht an den Armen verletzt. Sei es nun Plantarfaszie, Achillessehne, Sprunggelenk, Shinsplints, Läuferknie etc. ... "Bizeps" kommt da selten vor. Dann stelle ich mir vor, wie man sich über Sportverletzungen unterhält "Und wobei hast du dir den Bizeps verletzt?" ... "Naja... beim Laufen". Ich finde das surreal.

 

Aber trotzdem weiterhin gute Besserung!

[fit_dad]

Am 3/2/2025 um 11:47 AM schrieb Carter:

"Und wobei hast du dir den Bizeps verletzt?" ... "Naja... beim Laufen". Ich finde das surreal.

[Somewhere over the rainbow]

Am 3/2/2025 um 2:50 PM schrieb fit_dad:

 

Man kann ja auch kontern mit:

"Natürlich den Beinbizeps, sollte doch klar sein"

[fit_dad]

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Facepulls	3	8-12			4x3 / 12, 12, 12		2-3
3-1-0 Squat	4	2	80-85	85	82,5		4	4+
		2	80-85	85	82,5		4	4+
		2	80-85	85	82,5		4	4+
		2	80-85	85	82,5		4	4+
Bench 2ct paused	5	4	75-82,5	82,5	82,5		3	3-4
		4	75-82,5	82,5	82,5		3	3-4
		4	75-82,5	82,5			3	3
		4	75-82,5	82,5	82,5		3	3
		4	75-82,5	82,5	82,5		3	3
Beinstrecker	4	8-12			60 / 12, 12, 12, 12		0-1	0-1
Ab Wheel	3	10-15			10, 10, 10		0-1	1+
Single Leg Calf Raise	2	6-8			22 / 8, 8		0-1	1+
Hanging Leg Raises	3	10-15			12, 12		0-1	1+
Seiten Heben DB	3	10-15			2x10 / 8, 8 , 8		0-1	0-1
Seated Calf Raise Myo					45 / 18x5x5x5x5x5		0-1

 

Squat liefen sehr gut. Bei der Bench bin ich erst im 4. & 5. Satz so richtig reingekommen. Selbst beim Seiten Heben habe ich meine Verletzung gespürt. Muss die Nächten Tage echt versuchen, einen Termin beim Arzt zu bekommen. 

[fit_dad]

Ich experimentiere gerade ein wenig mit ChatGPT was die Ernährungsplanung, Rezepte und Einkaufliste angeht. Bis jetzt macht es einen echt guten Eindruck. Ich werde es mal ein paar Wochen ausprobieren. Vllt auch interessant für Euch @Carter & @Raphael

Ernährungsplan von Samstag bis Dienstag (2400 kcal an Trainingstagen, 2000 kcal an Ruhetagen)

Samstag – Trainingstag (2400 kcal)

Mahlzeit 1 (12-14 Uhr, kohlenhydratarm, 600 kcal) – Rührei mit Feta und Pilzen

Zutaten:

• 3 Eier (180 g)
• 50 g Feta
• 100 g Champignons
• 1 TL Butter (5 g)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Butter in einer Pfanne erhitzen.
2. Champignons in Scheiben schneiden und anbraten.
3. Eier verquirlen, Feta zerbröseln und in die Pfanne geben.
4. Unter ständigem Rühren stocken lassen, mit Gewürzen abschmecken.

Makros: 40 g Eiweiß, 18 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 600 kcal

---

Mahlzeit 2 (nach dem Training, 1100 kcal) – Süßkartoffel-Kichererbsen-Bowl mit Quinoa

Zutaten:

• 130 g Kichererbsen (gekocht)
• 220 g Süßkartoffel
• 110 g Quinoa
• 50 g Feta
• 1 TL Olivenöl (5 g)
• ½ Zitrone (30 g)

Zubereitung:

1. Süßkartoffeln schälen, würfeln und 15 Min. kochen.
2. Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
3. Kichererbsen mit Quinoa, Süßkartoffeln und Feta vermengen.
4. Mit Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen abschmecken.

Makros: 55 g Eiweiß, 18 g Fett, 220 g Kohlenhydrate, 1100 kcal

---

Mahlzeit 3 (700 kcal) – Haferflocken-Quark-Bowl mit Nüssen

Zutaten:

• 250 g Magerquark
• 10 g Walnüsse
• 85 g Haferflocken
• 75 g Beeren
• 1 TL Honig (5 g)

Zubereitung:

1. Magerquark mit Honig verrühren.
2. Beeren, Haferflocken und Walnüsse darüberstreuen.

Makros: 50 g Eiweiß, 16 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 700 kcal

---

Sonntag – Trainingstag (2400 kcal, identisch mit Samstag)

Die Mahlzeiten und Rezepte für Sonntag sind identisch mit Samstag.

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Montag – Ruhetag (2000 kcal)

Mahlzeit 1 (12-14 Uhr, kohlenhydratarm, 500 kcal) – Rührei mit Käse und Avocado

Zutaten:

• 3 Eier (180 g)
• 50 g Gouda
• ⅓ Avocado (50 g)
• 1 TL Butter (5 g)

Makros: 40 g Eiweiß, 18 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 500 kcal

---

Mahlzeit 2 (Snack, kohlenhydratarm, 450 kcal) – Griechischer Joghurt mit Nüssen

Zutaten:

• 200 g Griechischer Joghurt
• 10 g Mandeln
• 1 TL Olivenöl (5 g)

Makros: 35 g Eiweiß, 20 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 450 kcal

---

Mahlzeit 3 (750 kcal) – Quinoa-Tofu-Gemüse-Bowl

Zutaten:

• 110 g Quinoa
• 110 g Tofu
• ½ Paprika
• ½ Zucchini
• 1 TL Olivenöl (5 g)

Makros: 50 g Eiweiß, 15 g Fett, 130 g Kohlenhydrate, 750 kcal

---

Mahlzeit 4 (300 kcal) – Proteinshake mit Mandelmilch

Zutaten:

• 30 g Proteinpulver
• 200 ml Mandelmilch
• 10 g Walnüsse

Makros: 45 g Eiweiß, 14 g Fett, 35 g Kohlenhydrate, 300 kcal

---

Dienstag – Trainingstag (2400 kcal, identisch mit Samstag)

Die Mahlzeiten und Rezepte für Dienstag sind identisch mit Samstag.

---

Einkaufsliste für 4 Tage (exakte Mengenangaben in Gramm)

Eiweißquellen:

• 15 Eier (900 g)
• 250 g Feta
• 100 g Ricotta
• 250 g Gouda
• 500 g Magerquark
• 200 g Griechischer Joghurt
• 400 g Tofu
• 120 g Proteinpulver

Fette:

• 1 Avocado (150 g)
• 40 g Mandeln
• 30 g Walnüsse
• 40 g Olivenöl
• 20 g Butter

Kohlenhydrate:

• 700 g Süßkartoffeln
• 400 g Kartoffeln
• 500 g Quinoa
• 300 g Linsen
• 200 g Reis
• 250 g Kichererbsen
• 300 g Haferflocken

Gemüse:

• 200 g Spinat
• 200 g Champignons
• 1 Paprika
• 1 Zucchini
• 1 Zitrone (120 g)

bearbeitet March 4, 2025 at 03:47 PM von fit_dad

[Carter]

Bist du wieder auf Diät?

 

2400 kcal an einem Trainingstag wäre für mich ja ein krasses Defizit ...

 

Ich würd durchdrehen, wenn ich ChatGPT erst mal nach möglichen Rezepten befragen muss, bevor ich einen Einkaufszettel schreiben kann.

Ich bleibe bei meinen Staples und kombiniere diese dann sinnvoll miteinander. Reduziert meine "Decision Fatigue" und es ist erwiesener Maßen einfacher, wenn man nur die Dinge im Haus hat, die sowieso sinnvoll sind (bei mir sind das aktuell auch Reiswaffeln mit Honig, Fruchtsaft und Weingummi - für die extra Carbs, wenn ich ansonsten nichts mehr runterbekomme ).

bearbeitet March 4, 2025 at 03:52 PM von Carter

[Somewhere over the rainbow]

@fit_dad Das wäre mir viel zu anstrengend. Ich gehe da einfach nach den Werten meiner Ernährungsapp. Zumal meine Erfahrung mit so fixen Plänen ist, dass man das Zeug extra einkaufen muss und natürlich nicht mit einer Mahlzeit verbraucht, ich müsste also in den nächsten Tagen sowieso mein Essen so gestalten, dass es nicht vergammelt.

[fit_dad]

Den Einkaufszettel schreibt doch auch ChatGPT :-) 

[fit_dad]

Am 3/4/2025 um 4:52 PM schrieb Carter:

2400 kcal an einem Trainingstag wäre für mich ja ein krasses Defizit ...

Also die letzten Wochen war ich bestimmt unter 2000. Ich habe nicht getrackt, aber extrem wenig gegessen. Ich will die Kalorien wieder etwas hochfahren, um mehr Leistung zu bringen, aber immer noch ein wenig im Defizit sein für eine Recomp. Da werde ich das mit ChatGPT mal ausprobieren, um nicht immer die gleichen Gerichte essen zu müssen  und mir Zeit zu sparen

[Carter]

Laut meiner Garmin lag ich an meinen intensivsten Trainingstagen (Fr. & Mo. bei 4.800-5.200 kcal)

[Somewhere over the rainbow]

Am 3/4/2025 um 5:10 PM schrieb Carter:

Laut meiner Garmin lag ich an meinen intensivsten Trainingstagen (Fr. & Mo. bei 4.800-5.200 kcal)

Mein Fitbit hat damals auch 70000 Schritte angezeigt 

[Carter]

Am 3/4/2025 um 5:18 PM schrieb Raphael:

Mein Fitbit hat damals auch 70000 Schritte angezeigt

Und war das realistisch? (ich meine, kann ja sein, dass du einen Mammutmarsch gemacht hast...)

[Somewhere over the rainbow]

Am 3/4/2025 um 5:35 PM schrieb Carter:

Und war das realistisch? (ich meine, kann ja sein, dass du einen Mammutmarsch gemacht hast...)

Ne, eben nicht.

aber 5000 Kalorien Verbrauch halte ich auch nicht für realistisch 

[Carter]

Am 3/4/2025 um 5:37 PM schrieb Raphael:

Ne, eben nicht.

aber 5000 Kalorien Verbrauch halte ich auch nicht für realistisch

Du hast solche Tage einfach noch nicht gemacht ...

 

Nein ... im Ernst, ich habe die Daten des Tages (inkl. den 25k Schritten, die ich auf der Uhr hatte - aber ohne TEF) eben mal in den exakten kcal Rechner von Science Fitness gepackt: 5.167 kcal für den Freitag, den Garmin mit 5.238 kcal berechnet hat.

[fit_dad]

Übung	Sätze	Reps	geplante Last	Cap	bewegtes Gewicht / Reps		geplante RIR	RIR
Bench	5	1	95-100	100	100		0-1	1-2
		5	80-85	85	85		3	4
		5	80-85	85			3	4
		5	80-85	85			3	3-4
		5	80-85	85			3	3-4
RDLs 2-1-0	3	7	100-105	105	105		2-3	3+
		7	100-105	105			2-3	3+
		7	105-110	110	110		1-2	3+
Incline Press BB	1	6-10			60 / 10		1-2	1-2
Seal Row DB	3	6-10			30 / 6, 6, 6		0-1	0-1
Lat Row sitzend unilateral	3	6-10			2x25 / 10, 10, 10		0-1	1+
Seated Calf Raise Myo					47,5 / 18x5x5x5x5x5		0-1

Bench lief heute richtig gut. Bin gut ins Set-up gekommen und ich konnte die Position gut halten. Bei den RDL ist noch viel Luft nach oben, hier wird meine Griffkraft als Erstes einbrechen. Rückblickend muss ich echt sagen, dass ich in den letzten 2 Monaten Coaching echt viel erreicht habe und mich auf den weiteren Progress freue 

[Somewhere over the rainbow]

Am 3/4/2025 um 5:58 PM schrieb Carter:

Du hast solche Tage einfach noch nicht gemacht ...

 

Das glaub ich Dir sofort

[Carter]

Am 3/4/2025 um 10:21 PM schrieb Raphael:

Das glaub ich Dir sofort

Die beiden Tage waren aber auch Ausreißer nach oben ... normalerweise liege ich eher bei 3.600-4.000 kcal.

 

@fit_dadWas macht eigentlich dein Laufplan? Wolltest du nicht für einen Halbmarathon trainieren?