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3-0-3 Deadlift 3 2 70-75 75 70 4-5 5+
    2 70-75 75 70 4-5 5+
    2 70-75 75 70 4-5 5+
               
               
4-2-0 Bench 4 2 70-77,5 77,5 70 3-4 4+
    2 70-77,5 77,5 70 3-4 4+
    2 70-77,5 77,5 70 3-4 4+
    2 70-77,5 77,5 70 3-4 4+
Upper back Row 3 8-12     55 / 12, 12, 12 0-1 1+

 

Training lief ganz gut. Vom Volumen noch stark reduziert. Hat aber ganz gut gepasst. 

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Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR

Bench 5 1 85-90 92,5 90 2-3 2-3
    5 75-80 80 75 3-4 4+
    5 75-80 80 75 3-4 4+
    5 75-80 80 75 3-4 4+
    5 75-80 80 75 3-4 4
RDLs 2-1-0 3 7     80 3-4 4
    7     80 3-4 4
    7     80 3-4 4
Incline Press DB 2 6-10     2x25 / 10, 10 0-1 1
Seal Row DB 3 6-10     2x25 / 9, 9, 9 0-1 0-1
Latzug 3 6-10     45 / 12, 12, 12 0-1 1+
Reverse Flys 3 8-12     2 x 17 / 12, 12, 12 0-1 1

 

Training lief gut. Bei der Bench sind es gerade viele Punkte, an die ich beim Set-Up denken muss. Das macht es manchmal schwer. RDL hat sich gut angefühlt. Ich habe hier bei der letzten Einheit einen Tipp bekommen und schon fühlt es sich besser an. Der Rest war dann gepumpe. Heute wird entspannt und morgen dann schön mein Geburtstag genossen. Noch ist nicht geplant. Aber selbst einen halben Tag mal frei haben, wenn der Kleine bei der Tagesmutter ist, ist schon ein halber Wellness-Tag 

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Am 2/4/2025 um 11:31 PM schrieb Raphael:

Welche Punkte sind das?


Einige: Fußposition, auf den Nacken zur Stange schieben, Leg Drive, Spannung halten, etc.

Wir haben die Punkte jetzt erst mal nur auf reduziert: 

 

Auf der Bank zurück zu sliden und mit den Beinen in den Nacken reinzudrücken 



 

 

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Wie konntest du früher ohne diese Punkte Benchen? :o

 

:P

 

Ansonsten noch: Happy Birhtday.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR

Facepulls

3 8-12     4x2,5 13/13/13/13 2-3 3+
Squats paused 5 5 70-75 80 70 3-4 4+
    5 70-75 80 70 3-4 4+
    5 70-75 80 70 3-4 4+
    5 70-75 80 70 3-4 4+
    5 70-75 80 70 3-4 4+
Beinstrecker 2 8-12     55 / 11, 10 0-1 1
Biceps Cable 3 10-15     2x10 / 15, 15, 15 0-1 1
Seitheben Kabel 3 10-15     2x6,25 / 15, 15, 15 0-1 1
Hanging Leg Raises 3 10-15     12, 12, 12 0-1 1+
Seated Calf Raise 3 10-15     55 / 15, 15, 15 0-1 1

'

Die Einheit lief richtig gut. Squats haben sich gut angefühlt. Der Rest war dann gepumpe :-) 

 

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Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR
3-0-3 Deadlift 5 2 75-80 85 80 3-4 4+
    2 75-80 85 80 3-4 4+
    2 75-80 85 80 3-4 4+
    2 75-80 85 80 3-4 4+
    2 75-80 85 80 3-4 4+
4-2-0 Bench 4 2 70-77,5 77,5 75 3-4 3-4
    2 70-77,5 77,5 75 3-4 3-4
    2 70-77,5 77,5 75 3-4 3-4
    2 70-77,5   75 3-4 3-4
Upper back Row 3 8-12     60 / 8, 8, 8 0-1 1

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