Push it to the Limit!

[Raphael]

Gute Besserung 

[fit_dad]

3-0-3 Deadlift	3	2	70-75	75	70		4-5	5+
		2	70-75	75	70		4-5	5+
		2	70-75	75	70		4-5	5+
4-2-0 Bench	4	2	70-77,5	77,5	70		3-4	4+
		2	70-77,5	77,5	70		3-4	4+
		2	70-77,5	77,5	70		3-4	4+
		2	70-77,5	77,5	70		3-4	4+
Upper back Row	3	8-12			55 / 12, 12, 12		0-1	1+

 

Training lief ganz gut. Vom Volumen noch stark reduziert. Hat aber ganz gut gepasst. 

[fit_dad]

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Bench	5	1	85-90	92,5	90		2-3	2-3
		5	75-80	80	75		3-4	4+
		5	75-80	80	75		3-4	4+
		5	75-80	80	75		3-4	4+
		5	75-80	80	75		3-4	4
RDLs 2-1-0	3	7			80		3-4	4
		7			80		3-4	4
		7			80		3-4	4
Incline Press DB	2	6-10			2x25 / 10, 10		0-1	1
Seal Row DB	3	6-10			2x25 / 9, 9, 9		0-1	0-1
Latzug	3	6-10			45 / 12, 12, 12		0-1	1+
Reverse Flys	3	8-12			2 x 17 / 12, 12, 12		0-1	1

 

Training lief gut. Bei der Bench sind es gerade viele Punkte, an die ich beim Set-Up denken muss. Das macht es manchmal schwer. RDL hat sich gut angefühlt. Ich habe hier bei der letzten Einheit einen Tipp bekommen und schon fühlt es sich besser an. Der Rest war dann gepumpe. Heute wird entspannt und morgen dann schön mein Geburtstag genossen. Noch ist nicht geplant. Aber selbst einen halben Tag mal frei haben, wenn der Kleine bei der Tagesmutter ist, ist schon ein halber Wellness-Tag 

[Raphael]

Am 2/3/2025 um 8:50 PM schrieb fit_dad:

Bei der Bench sind es gerade viele Punkte, an die ich beim Set-Up denken muss.

 

Welche Punkte sind das?

[fit_dad]

Am 2/4/2025 um 11:31 PM schrieb Raphael:

Welche Punkte sind das?

Einige: Fußposition, auf den Nacken zur Stange schieben, Leg Drive, Spannung halten, etc.

Wir haben die Punkte jetzt erst mal nur auf reduziert: 

 

Auf der Bank zurück zu sliden und mit den Beinen in den Nacken reinzudrücken 

 

 

[Carter]

Wie konntest du früher ohne diese Punkte Benchen?

 

 

Ansonsten noch: Happy Birhtday.

bearbeitet February 5, 2025 at 08:18 AM von Carter

[fit_dad]

Am 2/4/2025 um 11:31 PM schrieb Raphael:

Welche Punkte sind das?

Hier noch mal besser erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=URRDZGtri-8&t=341s

[fit_dad]

Am 2/5/2025 um 9:17 AM schrieb Carter:

Wie konntest du früher ohne diese Punkte Benchen?

Naja, irgendwie die Stange hochbekommen 

 

 

Am 2/5/2025 um 9:17 AM schrieb Carter:

Ansonsten noch: Happy Birhtday.

Danke Dir! 

[Raphael]

Happy Birthday!

[fit_dad]

Danke Dir @Raphael

[fit_dad]

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Facepulls	3	8-12			4x2,5	13/13/13/13	2-3	3+
Squats paused	5	5	70-75	80	70		3-4	4+
		5	70-75	80	70		3-4	4+
		5	70-75	80	70		3-4	4+
		5	70-75	80	70		3-4	4+
		5	70-75	80	70		3-4	4+
Beinstrecker	2	8-12			55 / 11, 10		0-1	1
Biceps Cable	3	10-15			2x10 / 15, 15, 15		0-1	1
Seitheben Kabel	3	10-15			2x6,25 / 15, 15, 15		0-1	1
Hanging Leg Raises	3	10-15			12, 12, 12		0-1	1+
Seated Calf Raise	3	10-15			55 / 15, 15, 15		0-1	1

'

Die Einheit lief richtig gut. Squats haben sich gut angefühlt. Der Rest war dann gepumpe :-) 

 

[fit_dad]

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

3-0-3 Deadlift	5	2	75-80	85	80		3-4	4+
		2	75-80	85	80		3-4	4+
		2	75-80	85	80		3-4	4+
		2	75-80	85	80		3-4	4+
		2	75-80	85	80		3-4	4+
4-2-0 Bench	4	2	70-77,5	77,5	75		3-4	3-4
		2	70-77,5	77,5	75		3-4	3-4
		2	70-77,5	77,5	75		3-4	3-4
		2	70-77,5		75		3-4	3-4
Upper back Row	3	8-12			60 / 8, 8, 8		0-1	1

[fit_dad]

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Facepulls	5	8-12			4x2,5	14,14,14,14	2-3
3-1-0 Squat	4	2	60-65	70	65		4-5	4-5
		2	60-65	70	65		4-5	4-5
		2	60-65	70	65		4-5	4-5
		2	60-65	70	65		4-5	4-5
Bench 2ct paused	5	4	75-80	80	77,5		3-4	4
		4	75-80	80	77,5		3-4	4
		4	75-80	80	77,5		3-4	3-4
		4	75-80	80	77,5		3-4	3-4
		4	75-80	80	77,5		3-4	3-4
Beinstrecker	4	8-12			55 / 12, 11, 11, 10		0-1	0-1
Ab Wheel	3	10-15			12, 12, 12		0-1	1+
Seated Calf Raise	3	10-15			57,5 / 13, 13, 13		0-1	0-1

[fit_dad]

Übung	Sätze	Reps	geplante Last	Cap	bewegtes Gewicht / Reps		geplante RIR	RIR
Bench	4	1	85-92,5	92,5	92,5		2	2
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
RDLs 2-1-0	3	7			90		3-4	4+
		7			90		2-3	4+
		7			90		2-3	4+
Incline Press DB	1	6-10			2x27,5 / 8, 8		0-1	1
Seal Row DB	3	6-10			2x25 / 10, 10, 10		0-1	1
Latzug	3	6-10			50 / 8, 8, 8		0-1	1
Reverse Flys	3	8-12			2x19,5 / 11, 9, 8		0-1	1
Preacher Curls	3	10-15			12,5 / 12, 12, 12		0-1	1

[Carter]

Ich steige bei deinem Programm irgendwie nicht durch ... da du eigenlich auch kaum mal etwas dazu schreibst, abgesehen von "War super - danach noch Gepumpe", sind die Tabellen nur noch mäßig interessant.

 

Also es ist natürlich dein Log, der vor allem dem Nachhalten deines Trainings dienen soll(!!!), aber willst du hier denn noch Interaktion oder bist du unsicher, ob das Posten der Workouts okay für deinen Coach ist, und bist deshalb so ... sparsam mit Text?

[fit_dad]

@Carter es ist seit einer Weile ziemlich stressig bei mir und ich bin froh, dass ich überhaupt zum Trainieren komme. Deswegen halte ich mich beim Text zurzeit etwas kurz. Sobald ich wieder Luft habe, dokumentiere ich wieder ausführlich. 

[fit_dad]

10-02-25

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Bench	4	1	85-92,5	92,5	92,5		2	2
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
RDLs 2-1-0	3	7			90		3-4	4+
		7			90		2-3	4+
		7			90		2-3	4+
Incline Press DB	1	6-10			2x27,5 / 8, 8		0-1	1
Seal Row DB	3	6-10			2x25 / 10, 10, 10		0-1	1
Latzug	3	6-10			50 / 8, 8, 8		0-1	1
Reverse Flys	3	8-12			2x19,5 / 11, 9, 8		0-1	1
Preacher Curls	3	10-15			12,5 / 12, 12, 12		0-1	1

[fit_dad]

15-02-25

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Facepulls	3	8-12			12, 12, 12,		2-3
Squats paused	5	5	70-75	80		80	3-4	3-4
		5	70-75	80	80		3-4	3-4
		5	70-75	80	80		3-4	3-4
		5	70-75	80	80		3-4	3-4
		5	70-75	80	80		3-4	3-4
4-2-0 Bench	4	2	75-80	80	80		3-4	3-4
		2	75-80	80	80		3-4	3-4
		2	75-80	80	80		3-4	3-4
		2	75-80	80	80		3-4	3-4
Beinstrecker	2	8-12			57,5 / 10, 9		0-1	0

[fit_dad]

16-02-25

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

3-0-3 Deadlift	5	2	80-85	90	90		3-4	4
		2	80-85	90	90		3-4	4
		2	80-85	90	90		3-4	4
		2	80-85	90	90		3-4	4
		2	80-85	90	90		3-4	4
Bench 2ct paused	5	4	75-80	82,5	80		3-4	4
		4	75-80	82,5	80		3-4	4
		4	75-80	82,5	80		3-4	4
		4	75-80	82,5	80		3-4	3-4
		4	75-80	82,5	80		3-4	3-4
Upper back Row	3	8-12			60 / 9, 9, 9		0-1	1
Lat Row kniend	3	8-12			2x 17,5 / 15, 15, 15		0-1	1+
Seitheben DB	2	10-15			2x12 / 10, 10		0-1	1
Beinbeuger	3	8-12			45 / 9, 8, 8		0-1	1
Cable Myo	3	10-15			2 x 22,5 / 17x4x4x4x4x4		0-1
DB Incline	2	10-15			13,5 / 10, 10		0-1	1

[Carter]

Ich glaube, dass ich jetzt - nach den 3 Tabellen hintereinander - eine Idee habe, wie dein Training aufgebaut ist. Es sind nur 3 Tage - und du benched an allen davon. Ein Tag ist aber eher Squat-Fokus, an dem du insgesamt nur wenig anderes (außer Benchen) machst. Dein Assistancevolumen holst du am Bench- und am Deadlift-Tag rein. Im Endeffekt liegt aber der Hauptfokus auf der Bench:

Tag 1: Heavy Single + 3x5 Back off Sets

Tag 2: 4x2 mit Slow Excentrics

Tag 3: 5x4 Paused Bench

 

Bis auf den Heavy Single arbeitest du aber über einen Microcycle mit gleichbleibendem Gewicht.

 

Das Training vom 10-02-2025 hast du jetzt doppelt eingetragen.

[fit_dad]

@CarterEs sind in der Regel 4 Einheiten die Woche. In der Woche habe ich es aber nur 3-mal geschafft. Wir haben die Trainingstage jetzt ein wenig angepasst, so dass ich nur 2-mal unter der Woche und 2-mal am Wochenende trainiere. Wie erwähnt, ist es zurzeit unter der Woche etwas stressig. 

Eine normale Woche sieht dann so aus (das ist für diese Woche) 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Bench	5	1	90-95	95	95		1-2
		5	75-82,5	82,5	82,5		3-4
		5	75-82,5	82,5			3-4
		5	75-82,5	82,5			3-4
		5	75-82,5	82,5			3-4
RDLs 2-1-0	3	7			95		2-3
		7					2-3
		7					2-3
Incline Press DB	1	6-10			2 x 27,5		0-1
Seal Row DB	3	6-10			2 x 27,5		0-1
Latzug	3	6-10			50		0-1
Reverse Flys	3	8-12			2 x 19,5		0-1
Preacher Curls	3	10-15			13,5		0-1

 

 

Facepulls	3	8-12					2-3
Squats paused	5	5	80-85	87,5	85		2-3
		5	75-80	82,5	80		3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4
4-2-0 Bench	4	2	75-82,5	82,5	82,5		3
		2	75-82,5	82,5			3
		2	75-82,5	82,5			3
		2	75-82,5	82,5			3
		2	75-82,5	82,5			3
Beinstrecker	2	8-12			57,5		0-1
Biceps Cable	3	10-15			2x12,5		0-1
Seitheben Kabel	3	10-15			2x7,5		0-1
Hanging Leg Raises	3	10-15			14		0-1
Single Leg Calf Raise	3	10-15			12		0-1

 

 

3-0-3 Deadlift	5	2	90-95	95	95		3-4
		2	90-95	95			3-4
		2	90-95	95			3-4
		2	90-95	95			3-4
		2	90-95	95			3-4
Upper back Row	3	8-12			60		0-1
Lat Row kniend	3	8-12			2x20		0-1
Seitheben DB	3	10-15			2x12		0-1
Beinbeuger	3	8-12			57,5		0-1
DB Biceps Incline	3	10-15			13,5		0-1

 

 

Facepulls	5	8-12			4x3,5		2-3
3-1-0 Squat	4	2	70-77,5	82,5	75		4-5
		2	70-77,5	82,5			4-5
		2	70-77,5	82,5			4-5
		2	70-77,5	82,5			4-5
Bench 2ct paused	5	4	75-80	82,5	82,5		3
		4	75-80	82,5			3
		4	75-80	82,5			3
		4	75-80	82,5			3
		4	75-80	82,5			3
Beinstrecker	4	8-12					0-1
Ab Wheel	3	10-15					0-1
Seated Calf Raise	3	10-15					0-1

 

[fit_dad]

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Bench	5	1	90-95	95	95		1-2	1-2
		5	75-82,5	82,5	82,5		3-4	3-4
		5	75-82,5	82,5	82,5		3-4	3-4
		5	75-82,5	82,5	82,5		3-4	3-4
		5	75-82,5	82,5	82,5		3-4	3
RDLs 2-1-0	3	7			95		2-3	3
		7			95		2-3	3
		7			95		2-3	3
Incline Press DB	1	6-10			2 x 27,5 / 9		0-1	0
Seal Row DB	3	6-10			2 x 27,5 / 8, 8, 8		0-1	0.1
Latzug	3	6-10			50 / 9, 9, 9		0-1	1+
Reverse Flys	3	8-12			2 x 19,5 / 12, 12, 12		0-1	0-1
Preacher Curls	3	10-15			13,5 / 12, 12, 12		0-1	0-1

[fit_dad]

Kurzes generelles Update: 

 

Ich bin mit dem Coaching immer noch echt zufrieden. Ich bekomme nach jeder Einheit echt schnell Feedback und Tipps, was ich in der nächsten Einheit beachten soll. Gerade was Squat und Deadlift angeht, mache ich riesige Fortschritte. Die Ausführung fühlt sich mittlerweile echt gut an und ich habe gar keine Schmerzen. Bei der Bench habe ich Sätze, in denen mit der Technik alles passt und sich das Gewicht echt easy anfühlt und es sich generell gut anfühlt. Ich habe aber immer noch Sätze, in denen ich nicht so fokussiert bin und die Technik noch ausbaufähig ist. 

Alles in allem kann es gerne so weitergehen. Das Training macht mir Spaß und ich habe einen Coach, bei dem ich weiß, dass er das Beste für mich will

[fit_dad]

20.02.25

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Facepulls	3	8-12			4x3,4 / 12, 12, 12		2-3	3+
Squats paused	5	5	80-85	87,5	85		2-3	3
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
		5	75-80	82,5	80		3-4	3-4
4-2-0 Bench	4	2	75-82,5	82,5	82,5		3	3-4
		2	75-82,5	82,5	82,5		3	3-4
		2	75-82,5	82,5	82,5		3	3
		2	75-82,5	82,5	82,5		3	3
		2	75-82,5	82,5	82,5		3	3
Beinstrecker	2	8-12			57,5 / 12, 10		0-1	1
Biceps Cable	3	10-15			2x22,5 / 19x5x5x5x5x5		0-1	1
Seitheben Kabel	3	10-15			2x7,5 / 8,7,6		0-1	1
Hanging Leg Raises	3	10-15			14, 14, 14		0-1	1
Single Leg Calf Raise	3	10-15			19,5 / 8, 8, 8		0-1	1

 

[fit_dad]

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

 

3-0-3 Deadlift	5	2	90-95	95	95		3-4	4+
		2	90-95	95	95		3-4	4+
		2	90-95	95	95		3-4	4+
		2	90-95	95	95		3-4	4+
		2	90-95	95	95		3-4	4+
3-1-0 Squat	4	2	70-77,5	82,5	82,5		4-5	4-5
		2	70-77,5	82,5	82,5		4-5	4-5
		2	70-77,5	82,5	82,5		4-5	4-5
		2	70-77,5	82,5	82,5		4-5	4-5
Bench 2ct paused	4	4	75-80	82,5	82,5		3	3-4
		4	75-80	82,5	82,5		3	3.-4
		4	75-80	82,5	82,5		3	3
		4	75-80	82,5	82,5		3	3
Upper back Row	2	8-12			60 / 10, 10		0-1	0
Lat Row kniend	2	8-12			2x20 / 12, 12		0-1	6+
Beinstrecker	2	8-12			57,5 / 12, 12		0-1	1