Push it to the Limit!

[fit_dad]

Am Mittwoch geht es mit dem neuen Plan los! Deswegen starte ich einen neuen Log. Die ersten Eindrücke des Coachings sind echt positiv. Ich hoffe, dass es so weiter geht. 

 

Die erste Zeit liegt der Fokus auf den einzelnen Techniken. Wir starten mit 4 Trainingseinheiten die Woche und wenn ich das Volumen gut vertrage, erhöhen wir auf 5. 

 

UK: 

Bei der Squat & Deadlift arbeiten wir viel mit Tempo-Varianten. Dadurch sind die Gewichte niedriger. 

Beuge: 
Erst mal lernen, Spannung aufzubauen

 

Heben: 

Slack Pull 

 

Bench: 
Habe ich noch kein Video erstellt. Wird am Freitag gemacht und bekomme dann Feedback dazu 

 

Generelles Vorgehen: 

Der Plan arbeitet mit RIR. Damit hatte ich in der Vergangenheit Probleme. Der Vorteil jetzt ist es jedoch, dass der Coach mir, nachdem er mich ein wenig kennengelernt hat, auch Gewichtsspannen vorgibt. 

Des Weiteren nehme ich jeden Satz auf, bekomme Feedback auf die Technik und auch welche Gewichte ich in der nächsten Woche wählen soll.

 

bearbeitet January 13, 2025 at 07:46 PM von fit_dad

[Somewhere over the rainbow]

Dann mal guten Start 

[Carter]

Viel Erfolg.

 

Einschätzungen wie RIR und RPE muss man in der Regel erstmal lernen, bevor man sie gut einsetzen kann ... das Gute an ihnen ist, man macht dabei relativ schnell Fortschritte.

[Robkay]

Finde ich echt cool, dass du das machst. Programmhopping ist bei mir ja auch ein Riesenproblem und kann dadurch gut umgangen werden.

 

Für mich persönlich wäre es gerade vermutlich zu anstrengend so viele Einheiten und Fokus auf Techniktraining zu legen, was ja auch auf seine eigene Art und Weise sehr anstrengend ist. Glaube aber, dass wenn es mit einem guten Coach matcht, man super viel Progress machen kann. Hoffe, dass es bei dir der Fall sein wird.

 

Mich würde vor allem interessieren, wie ihr die Spannung bei den Kniebeugen verbessert.

 

 

[fit_dad]

Am 1/13/2025 um 8:07 PM schrieb Raphael:

Dann mal guten Start

Danke!

[fit_dad]

Am 1/13/2025 um 11:53 PM schrieb Carter:

Einschätzungen wie RIR und RPE muss man in der Regel erstmal lernen, bevor man sie gut einsetzen kann ... das Gute an ihnen ist, man macht dabei relativ schnell Fortschritte

Ich habe es bei dem ersten Coaching nicht wirklich erklärt bekommen, wie ich an die Sache rangehen soll. Kann gut sein, dass ich deswegen nicht gut damit klargekommen bin. Mal schauen, wie es jetzt wird - muss aber sagen, dass ich jetzt echt viel Hilfestellung bekomme. 

[fit_dad]

Am 1/14/2025 um 7:07 AM schrieb Robkay:

Für mich persönlich wäre es gerade vermutlich zu anstrengend so viele Einheiten und Fokus auf Techniktraining zu legen, was ja auch auf seine eigene Art und Weise sehr anstrengend ist. Glaube aber, dass wenn es mit einem guten Coach matcht, man super viel Progress machen kann. Hoffe, dass es bei dir der Fall sein wird.

Ja, bin auch schon gespannt, wohin die Reise geht :-) 

 

 

Am 1/14/2025 um 7:07 AM schrieb Robkay:

Mich würde vor allem interessieren, wie ihr die Spannung bei den Kniebeugen verbessert.

Ich werde berichten. 

[fit_dad]

W1E1

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Squats paused	5	5			50 / 5		4-5	15+
		5			55 / 5		4-5	10+
		5			55 / 5		4-5	10+
		5			55 / 5		4-5	10+
		5			55 / 5		4-5	10+
Beinstrecker	2	8-12			55 / 12,11		2	2
SZ Curls	3	10-15			2x12,5 / 15,15,12		0-1	0-1
Seitheben Kabel	3	10-15			2x6,25 / 15, 11, 10		0-1	0-1
Ab Crunches	3	10-15			15		0-1	5+
Seated Calf Raise	3	10-15			55 / 15,15,15		0-1	2

 

 

Erste Einheit nach 2 Wochen. Die Einheit hat richtig Spaß gemacht, und ich muss sagen, Trainieren hat mir echt gefehlt. Bei den Pause Squats waren einige RIR. Mal schauen, was der Coach zur Technik sagt. Der Rest war dann Gepumpe 

bearbeitet January 16, 2025 at 07:11 AM von fit_dad

[Carter]

Hm ... so eine Tabelle braucht doch Überschriften für die einzelnen Spalten ... ts...

 

Spalte 1: Übung!

Spalte 2: Anzahl der zu absolvierenden Sets?

Spalte 3: Goal-Reprange

Spalte 4: -

Spalte 5: -

Spalte 6: Reps performed?

Spalte 7: Setpause in Minuten?

Spalte 8: RIR?

 

[fit_dad]

@Carterich habe es angepasst 

 

 

 

[Carter]

Am 1/16/2025 um 5:01 AM schrieb fit_dad:

@Carterich habe es angepasst 

 

 

 

Ha! 7 von 8

[fit_dad]

Am 1/16/2025 um 10:53 AM schrieb Carter:

Ha! 7 von 8

Ich sehe nur 6 von 8 Antworten :-) 

[Carter]

Am 1/16/2025 um 1:28 PM schrieb fit_dad:

Ich sehe nur 6 von 8 Antworten :-) 

???

Setpause in Minuten ist falsch, das ist 1/8 ... was noch?

[fit_dad]

Am 1/15/2025 um 11:32 PM schrieb Carter:

Spalte 1: Übung!

Spalte 2: Anzahl der zu absolvierenden Sets?

Spalte 3: Goal-Reprange

Spalte 4: -

Spalte 5: -

Spalte 6: Reps performed?

Spalte 7: Setpause in Minuten?

Spalte 8: RIR?

Ich weiß nicht, ob wir über das Gleiche reden, aber Du hast doch Spalte 4 & 5 nicht genannt und 6 Spalten benannt. Das sind doch dann 6 von 8. Oder welchen Denkfehler habe ich?

[Carter]

Wenn du so willst, sind es sogar nur 5/6 - aber bei 4 + 5 gab es ja keine Chance einer Benennung ... da habe ich dann gar nicht darauf geachtet, was das für spalten waren, weil du da ja auch nichts eingetragen hast, somit ein "-" "korrekt" war. Wenn du die dann mitzählst 7/8.

[fit_dad]

Am 1/16/2025 um 7:09 PM schrieb Carter:

Wenn du die dann mitzählst 7/8.

Sorry, aber in der Schule gab es für unbeantwortete Fragen Abzüge - fair waren die Fragen da auch nicht immer 

[Somewhere over the rainbow]

Ich versuche gerade ein bisschen das System zu verstehen, tue mich damit aber etwas schwer.

Bei 5 WH sind geplant 4-5 RiR und faktisch 15 ?

wie ermittelt man die 15 RiR ?

[Carter]

Am 1/16/2025 um 9:14 PM schrieb Raphael:

wie ermittelt man die 15 RiR ?

Gar nicht. So etwas kann man nur raten.

[fit_dad]

W1E2

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

3-0-3 Deadlift	5	2			65		4-5	5+
		2			65		4-5	5+
		2			65		4-5	5+
		2			65		4-5	5+
		2			65		4-5	5+
4-2-0 Bench	4	2			75		3-4	3-4
		2			75		3-4	3-4
		2			75		3-4	3-4
		2			75		3-4	3-4
Upper back Row	3	8-12			55 / 12, 12,12		0-1	1-2
Lat Row kniend	3	8-12			2x16,25 / 12,12,12		0-1	2-3
Seitheben DB	3	10-15			2x10 / 12, 12, 12		0-1	1-2
Beinbeuger	3	8-12			40 / 12,12,12		0-1	2-3
Concentration Curls	3	10-15			14,5 / 14, 11, 10		0-1	1

Es war eine echt gute Einheit, die sehr viel Spaß gemacht hat! Bei Deadlift war der Fokus auf dem Slack Pull. Ich hatte das vorher nie auf dem Schirm, muss sagen, dadurch hat sich das Kreuzheben viel besser angefühlt. Bei der Bench wollte ich eigentlich mit 80 kg starten. Muss aber sagen, dass die 75 gut gewählt waren. Durch die 4 Sekunden negative und 2 Sekunden Pause war das gar nicht ohne. Ich bin gespannt auf das Feedback für die Technik. Der Rest war dann gepumpe. Morgen steht dann die letzte Einheit für diese Woche an

bearbeitet January 17, 2025 at 10:23 PM von fit_dad

[fit_dad]

W1E3

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Facepulls	5	8-12			4x2,5	12	2-3	3+
3-1-0 Squat	4	2			60		4-5	5+
		2			60		4-5	5+
		2			60		4-5	4-5
		2			60		4-5	4-5
Bench 2ct paused	5	4			77,5		3-4	4+
		4			77,5		3-4	3-4
		4			77,5		3-4	3-4
		4			77,5		3-4	3
		4			77,5		3-4	3
Flys	2	8-12			4x7,5		1-2	2+
Beinstrecker	4	8-12			55 / 12, 12, 10 ,10		1-2	1
Ab Wheel	3	10-15			10,10,10		0-1	1+
Wadenstecken	3	10-15			57,5 / 13, 10, 10		0-1	1

 

Die Einheit lief sehr gut und hat richtig Spaß gemacht. Ich habe seit mehr als einem Jahrzehnt zum ersten Mal wieder Low Bar Squats ausgeführt - auf Empfehlung vom Coach, auch wegen meines Rückens. Hat sich viel besser angefühlt. Bankdrücken lief sehr gut. Es hat sich angefühlt, als hätte ich Lauttraining durchgeführt, durch den Fokus auf das Set up. 

 

Coaching: 

Ich muss sagen, dass ich in der einen Woche mehr gelernt habe als in meinem damaligen Coaching, das 7 Monate ging. Alle Grundübungen fühlen sich durch die Tipps viel besser an. Ich bekomme auch echt schnell immer eine Rückmeldung auf meine Technik und auf generelle Fragen. So macht das richtig Spaß und kann gerne langfristig weitergehen! 

 

 

[Carter]

Am 1/18/2025 um 8:57 PM schrieb fit_dad:

Bench 2ct paused

Wofür steht das "2ct"?

[fit_dad]

@Carter2 Sekunden Pause Bench 

[fit_dad]

W2E1

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Bench	5	1	85-90	90	90		3-4	2-3
		5	75-80	80	77,5		3-4	3-4
		5	75-80	80			3-4	3
		5	75-80	80			3-4	3
		5	75-80	80			4-5	3
RDLs 2-1-0	3	7			70		4-5	4-5
		7			70		4-5	4-5
		7			70		4-5	4-5
Incline Press DB	2	6-10			25 / 10, 10		0-1	1+
Seal Row DB	3	6-10			2x25 / 9, 8 ,8		0-1	1
Latzug	3	6-10			55 / 8, 7, 7		0-1	1
Reverse Flys	3	8-12			17 / 9, 9, 9		0-1	1+

 

 

Training heute lief ok. Bei der Bench bin ich gut ins Set-Up gekommen. Ich habe die Spannung aber nicht gut gehalten. Der Fokus war heute nicht der beste. Der Rest lief dann ganz gut.  

 

[fit_dad]

W2E2

 

Übung

Sätze

Reps

geplante Last

Cap

bewegtes Gewicht / Reps

geplante RIR

RIR

Facepulls	3	8-12			4x2,5	12, 12, 12	2-3	3+
Squats paused	5	5	75-80	80	75		4-5	4-5
		5	75-80	80	75		4-5	4-5
		5	75-80	80	75		4-5	4-5
		5	75-80	80	75		4-5	4-5
		5	75-80	80	75		4-5	4-5
Beinstrecker	2	8-12			57,5 / 12, 10		0-1	1
SZ Curls supiniert	3	10-15			2x12,5 / 15, 15, 15		0-1	1
Seitheben Kabel	3	10-15			2x6,25 / 15, 15, 12		0-1	0-1
Hanging Leg Raises	3	10-15			12, 12		0-1	1+
Seated Calf Raise	3	10-15			57,5 / 15, 15, 15		0-1	1

[fit_dad]

Kurzes Update: 

 

Die kleine Virenschleuder hat mit angesteckt. Training heute und morgen kann ich vergessen. Ich hoffe, ich bin am Montag wieder fit.