Start ins Jahr 2025

[Raphael]

Hier die aktuellen Ausgangsbedingungen:

 

 

bearbeitet January 9, 2025 at 10:31 AM von Raphael

[Raphael]

25.12.2024

 

Aufwärmen 15 min

 

Mobility 

Kniestrecken gegen Widerstandsband

3 x 15

 

Spanische Kniebeugen Widerstandsband

1 x 10

 

Spanische Kniebeugen mit Zusatzgewicht

10 kg x 10

10 kg x 10

 

Beinbeuger

35 kg x 8  

35 kg x 8

35 kg x 8

 

Beinstrecker

60 kg x 15

60 kg x 15

60 kg x 15

60 kg x 15

 

Wadenheben an der Beinpresse 

100 kg x 15 

100 kg x 15 

100 kg x 15 

 

Beinpresse

90 kg x 15

90 kg x 15

90 kg x 15

 

Rumänisches Kreuzheben

60 kg x 10

60 kg x 10

60 kg x 10 

60 kg x 10

 

Cooldown 15 min

 

Meine rechte Schulter/rechter Oberarm ist immer noch nicht fit, daher bleibe ich vorerst noch beim Beintraining.

Mit dem rumänischen KH wollte ich langsam wieder belasten.

 

 

 

 

 

bearbeitet December 25, 2024 at 08:13 AM von Raphael

[Raphael]

Da meine vordere Schulter noch angeschlagen ist, werde ich Morgen das OK Training anpassen.

Das rumänische KH hat soweit gut funktioniert, daher wird der Plan Morgen Latziehen, Klimmzüge, Rudern und Biceps-Curls beinhalten.

Latziehen nutze ich hierbei nur zum Aufwärmen für den Lat, die Hauptübung bleiben die Klimmzüge.

 

Durch den heutigen Spätdienst kann ich wegen gesetzlicher Ruhezeit erst eine Stunde später zur Arbeit gehen. Deshalb werde ich Morgen mal bis 6.00 Uhr schlafen und zu 6.30 Uhr ins Gym gehen.

bearbeitet December 26, 2024 at 12:03 PM von Raphael

[Raphael]

FitNotes Workout - Freitag 27th Dezember 2024
Total Volume: 3.855,5 Kg

 

** Ergometer liegend **
- 05:00

 

** Latzug **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR] [W]
- 30.0 kgs x 8 reps [PR] [W]
- 40.0 kgs x 5 reps [PR] [W]
- 50.0 kgs x 2 reps [PR] [W]

 

** Klimmzüge breiter Griff **
- 10 reps [-42 kg]
- 10 reps [-42 kg]
- 10 reps [-42 kg rpe 8]

 

** Rudern einarmig **
- 20.0 kgs x 8 reps [W]
- 30.0 kgs x 5 reps [W]
- 50.0 kgs x 2 reps [W]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps [Rpe 8]

 

** SZ-Curls **
- 17.5 kgs x 12 reps [PR]
- 17.5 kgs x 9 reps [F]
- 17.5 kgs x 4 reps [F]

 

** Trizepsdrücken am Kabelzug **
- 12.0 kgs x 12 reps [PR]
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 10 reps [F]
- 12.0 kgs x 5 reps [F]

 

** Cool Down **
- 15:00

 

Ich muss beim FitNotes mal die PR Anzeige abschalten.
Da die App ja gar nix unterscheiden kann an Trainingsarten, erkennt sie natürlich auch keine Warmups... doof.
Egal.

Vordere Schulter irgendwie immer noch lediert. Mal sehen, wann die wieder gut ist.
Die dadurch bedingte Ruhepause hat dem Rücken aber gut getan, beim nächsten Mal kann ich mti dem unterstützenden Gewicht bei den Klimmzügen auf 35 kg runtergehen. Einarmiges Rudern ebenfalls steigern.
Den Latzug zum spezifischen Aufwärmen vor dem OK Training werde ich beibehalten.
Trizeps habe ich einfach so geballert weil ich Lust drauf hatte.
Weihnachtspfunde purzeln langsam wieder, gestern 98,6, heute 97,8 kg.

[Raphael]

** Ergometer liegend **
- 15:00

** Mobility: Kniestreckung mit Widerstandsband **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Mobility: Spanish Squats mit Widerstandsband **
- 10 reps

** Spanish Squats mit Zusatzgewicht **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

Wegen chronischer Überlagerung musste ich heute auf den Technogym Beinbeuger umsteigen. Das reale Gewicht ist dort unklar. Auf dem Programm stand auf 40 kg hochgehen. Sicherheitshalber habe ich 45 kg eingestellt und 4 Sätze gemacht.

** Beinstrecker **
- 65.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 13 reps

** Wadenheben an der Beinpresse **
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps

** Beinpresse **
- 100.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 15 reps

** Rumänisches Kreuzheben **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Ergometer liegend **
- 5:00

[Raphael]

Ernährung letzte Woche

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht	Bemerkung
	g	g	g	Kalorien	kg
Ø Vorwoche	254 g	67 g	217 g	2487	96,9
Montag	248 g	103 g	198 g	2711	96,4
Dienstag					96,7	Familienfeier
Mittwoch	86 g	48 g	209 g	1612	99,0	Legday
Donnerstag	180 g	59 g	178 g	1963	98,6
Freitag	169 g	63 g	210 g	2083	97,8	OK Pull
Samstag	307 g	56 g	197 g	2520	97,5	Legday
Sonntag	181 g	78 g	182 g	2154	96,9
Ø aktuelle Woche	195 g	68 g	196 g	2174	97,6 g

bearbeitet December 29, 2024 at 08:02 AM von Raphael

[Raphael]

Heute 30 min Cardio.

[Raphael]

Workout at work

Montag, Dez 30, 2024 at 3:20pm

 

Stretchen
Set 1: 15min 0s

 

Bird Dog
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps

 

Crunch
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps

 

Ellenbogen zum Knie
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

 

Knieheben liegend 
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps

 

Plank
Set 1: 20s
Set 2: 20s
Set 3: 20s

 

[Raphael]

Lower Body Workout
Mittwoch, Jan 01, 2025 at 5:27am

Spinning
Set 1: 15min 0s

 

Knee press against Resistance band
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

 

Spanish Squats (Resistance Band)
Set 1: 10 reps

 

Spanish Squats (+Plate)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10

 

Liegendes Beinbeugen (Maschine)
Set 1: 40 kg x 8
Set 2: 40 kg x 8 @ 8.5 rpe
Set 3: 40 kg x 8 @ 9 rpe

 

Beinstrecken 
Set 1: 55 kg x 15 @ 8.5 rpe
Set 2: 55 kg x 15 @ 9.5 rpe
Set 3: 55 kg x 15 @ 9.5 rpe
Set 4: 55 kg x 15 @ 10 rpe

 

Wadenpressen (Maschine)
Set 1: 120 kg x 15 @ 8.5 rpe
Set 2: 120 kg x 15 @ 8.5 rpe
Set 3: 120 kg x 15 @ 10 rpe

 

Beinpresse sitzend
Set 1: 100 kg x 15 @ 8 rpe
Set 2: 100 kg x 15 @ 9.5 rpe
Set 3: 100 kg x 15 @ 9 rpe

 

Crunch (Maschine)

Set 1: 42.5 kg x 8 @ 7.5 rpe
Set 2: 42.5 kg x 8 @ 9 rpe
Set 3: 42.5 kg x 8 @ 8 rpe

 

Rückenstrecken (Maschine)
Set 1: 57.5 kg x 10 @ 7.5 rpe
Set 2: 57.5 kg x 10 @ 8 rpe
Set 3: 57.5 kg x 10 @ 8 rpe

 

Beinbeugen sitzend
Set 1: 50 kg x 10 @ 6 rpe
Set 2: 50 kg x 10 @ 7.5 rpe
Set 3: 50 kg x 10 @ 9.5 rpe

 

Spinning
Set 1: 10min 3s

[Raphael]

pper Body Workout B
Freitag, Jan 03, 2025 at 5:21am

Walking
Set 1: 9min 1s

Spinning
Set 1: 5min 9s

Latzug (Maschine)
Set 1: 20 kg x 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg x 8 [Warm-up]
Set 3: 40 kg x 5 [Warm-up]
Set 4: 50 kg x 2 [Warm-up]

Klimmzüge (Unterstützt)
Set 1: 35 kg x 10 @ 9.5 rpe
Set 2: 35 kg x 10 @ 9.5 rpe
Set 3: 35 kg x 9 [Failure]

Iso-Lateral Low Row
Set 1: 62.5 kg x 10 @ 8 rpe
Set 2: 62.5 kg x 10 @ 8 rpe
Set 3: 62.5 kg x 10 @ 10 rpe

Crunch (Maschine)
Set 1: 45 kg x 8 @ 9.5 rpe
Set 2: 45 kg x 8 @ 8.5 rpe
Set 3: 45 kg x 8 @ 10 rpe

Trizepsdrücken (Maschine)
Set 1: 37.5 kg x 12 @ 6 rpe
Set 2: 37.5 kg x 12 @ 9 rpe

Bizepscurl (Maschine)
Set 1: 17.5 kg x 12 @ 9.5 rpe
Set 2: 17.5 kg x 10 [Failure]

Spinning
Set 1: 3min 37s
 

[Raphael]

Lower Body Workout
Samstag, Jan 04, 2025 at 5:34am

Spinning
Set 1: 15min 0s

Knee press against Resistance band
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

Spanish Squats (Resistance Band)
Set 1: 10 reps

Spanish Squats at Sissy Squat machine
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10

Liegendes Beinbeugen (Maschine)
Set 1: 45 kg x 8 @ 8 rpe
Set 2: 45 kg x 8 @ 9 rpe
Set 3: 45 kg x 7 [Failure]

Beinstrecken
Set 1: 40 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg x 5 [Warm-up]
Set 3: 70 kg x 3 [Warm-up]
Set 4: 70 kg x 15 @ 8.5 rpe
Set 5: 70 kg x 15 @ 10 rpe
Set 6: 70 kg x 15 @ 9.5 rpe
Set 7: 70 kg x 15 @ 9.5 rpe

Wadenpressen (Maschine)
Set 1: 130 kg x 15 @ 8 rpe
Set 2: 130 kg x 15 @ 9.5 rpe
Set 3: 130 kg x 15 @ 10 rpe

Beinpresse sitzend
Set 1: 50 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 70 kg x 5 [Warm-up]
Set 3: 90 kg x 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg x 15
Set 5: 110 kg x 15
Set 6: 110 kg x 15

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 50 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg x 5 [Warm-up]
Set 3: 70 kg x 3 [Warm-up]
Set 4: 75 kg x 10 @ 8 rpe
Set 5: 75 kg x 10 @ 9.5 rpe
Set 6: 75 kg x 7 [Failure]
Set 7: 75 kg x 10 @ 10 rpe

Beim rumänischen KH war bei meinem 3. Arbeitssatz Haltung/Griff nicht optimal, so dass ich nach der 7. WH abbrechen musste. Danach 4 Minuten Pause, normalerweise mache ich zwischen den Arbeitssätzen 3 min Pause.
Der 4. Arbeitssatz ging technisch wieder sauber.

Hatte gestern und heute auch keine Bewegungseinschränkungen durch die Armproblematik und auch nach dem Training keine Verschlimmerung. Insgesamt merke ich, wie es besser wird und die Schmerzen langsam abklingen. Es ist also absehbar, dass ich in wenigen Wochen wieder Brust und Schultern trainieren kann, lasse mir aber lieber eine Woche mehr Zeit. Testweise heute auch die Butterfly Maschine gemacht, bei der ich auch keine Probleme hatte.

Interessanterweise stelle ich fest, dass immer, wenn ich eine Woche eine Muskelpartie nicht trainiert habe (meist wegen Verletzung einer anderen Region), ich insgesamt fitter und erholter war, daher kann ich auch Leute verstehen, die irgendwann einmal die Woche trainieren. Ist wahrscheinlich eine Abwägung zwischen Regeneration und Wachstumsreiz.

Aktuell liegt der Wochendurchschnitt beim Körpergewicht 300 g unter der Vorwoche, das ist schon eine gute Richtung, auch wenn mir 500 g lieber wären 

bearbeitet January 4, 2025 at 09:38 AM von Raphael

[Raphael]

Habe mir heute mal die Hackenschmidt angesehen, da ich etwas mehr Zeit hatte.

Die scheint den großen Vorteil zu haben, dass man dort ebenfalls so trainieren kann, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen gehen. Werde die Übung vielleicht beim nächsten Mal mit wenig Gewicht probieren, wie es sich mit den Knien anfühlt.  
 

Der Arzt hat mir wegen den Schulterschmerzen übrigens eine Diagnose gegeben, die soviel besagt wie „gesicherte Schulterschmerzen rechts“  - sehr hilfreich. Orthopädentermin in ca. 6 Wochen, bis dahin dürften die Schmerzen vorbei sein. Aber das Thema Ärzte und Kraftsport ist immer eines für sich. Obwohl sie mittlerweile schon etwas weiter sind und eigentlich immer empfehlen, weiter zu trainieren, was schmerzfrei geht.

 

Den Log werde ich hier weiter fortführen.

bearbeitet January 4, 2025 at 01:53 PM von Raphael

[Carter]

Am 1/4/2025 um 11:59 AM schrieb Raphael:

Wollte zwischendurch in ein anderes Forum ausweichen, aber da hat mir die politische Komponente Bauchschmerzen gemacht.

Welche politische Komponente meinst du?

[Raphael]

Die Verschiebung innerhalb der Makros hat sich in dieser Woche bewährt. Das Durchschnittsgewicht liegt 400 g unter der Vorwoche. In der nächsten Woche werde ich den Schultern und Armen etwas Ruhe gönnen und nur 2 x 30 min Cardio für das Herz-Kreislauf-System machen. Zwar hat das Training unter Einbeziehung der hinteren Schultern und des Biceps zu keiner akuten Verschlimmerung geführt, aber ich merke doch, dass die Belastung des ganzen Arms auch zu einer Belastung des gerade eingeschränkten Bereich führt und möglicherweise die Regeneration negativ beeinflusst. Deswegen nächste Woche eine Ruhewoche für den Oberkörper.

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht
	g	g	g	kcal	kg
KW42	157	45	207	1861	98,1
KW43	223	45	229	2213	97,6
KW44	232	59	182	2187	97,3
KW45	242	67	195	2351	97,3
KW46	211	80	202	2372	97,4
KW47	193	49	200	2013	97,2
KW48	213	62	205	2230	97,1
KW49	254	67	217	2487	97,0
KW50	229	68	313	2780	96,7
KW51	270	62	197	2426	97,1
KW52					97,6
KW1	172	73	228	2257	97,2

 

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht	Bemerkung
	g	g	g	Kalorien	kg
Ø Vorwoche	195 g	68 g	196 g	2176	97,6
Montag	198 g	60 g	221 g	2216	97,7
Dienstag	143 g	84 g	223 g	2220	96,9
Mittwoch	178 g	93 g	211 g	2393	97,6	UK Workout
Donnerstag	82 g	61 g	230 g	1797	96,7
Freitag	219 g	69 g	236 g	2441	97,5	OK Workout
Samstag	202 g	50 g	244 g	2234	97,4	UK Workout
Sonntag	181 g	91 g	228 g	2455	96,7
Ø aktuelle Woche	172 g	73 g	228 g	2.251 g	97,2 g

 

[Raphael]

60 minuten Walking

[Raphael]

Johannes hat jetzt den Ernährungsrechner bei fitness3.app gelauncht. Werde mich mal an die Werte halten, die dort ermittelt wurden.

 

Bin derzeit wegen einer Erkältung etwas out of Order. Allerdings ist sie diesmal weitaus schwächer als das letzte Mal. Es scheint, die dauerhafte Supplementierung mit Vitamin C und Zink und häufigeres Cardio fahren hat einen positiven Effekt gehabt.

 

[Carter]

Gute Besserung.

[Raphael]

Am 1/9/2025 um 11:44 AM schrieb Carter:

Gute Besserung.

 

Dank Dir!

[fit_dad]

Gute Besserung auch von mir!

[Raphael]

Am 1/9/2025 um 11:53 PM schrieb fit_dad:

Gute Besserung auch von mir!

Danke

[Raphael]

Hier jetzt meine Makronährstoffverteilung nach der aktuellen App von  @Johannes

 

	Protein	Fett	KH	Fitness3	MyFitnessPal	Diättag
Montag	154 g	88 g	132 g	1722 kcal	1936 kcal	-20%
Dienstag	154 g	88 g	132 g	1722 kcal	1936 kcal	-20%
Mittwoch	154 g	88 g	132 g	1722 kcal	1936 kcal	-20%
Donnerstag	154 g	88 g	132 g	1722 kcal	1936 kcal	-20%
Freitag	154 g	88 g	132 g	1722 kcal	1936 kcal	-20%
Samstag	154 g	78 g	118 g	1598 kcal	1790 kcal	-20%
Sonntag	112 g	60 g	201 g	1977 kcal	1792 kcal	kein Defizit

 

Die MyFitnessPal Werte habe ich daneben geschrieben, damit bei meinen späteren Angaben hier der Referenzwert passt. Schaut man sich die Werte etwas genauer an, stellt man fest, dass bei MyFitnessPal offensichtlich der TEF nicht mit berücksichtigt wird. Ziehe ich diesen ab, komme ich in etwa auf die Werte der App hier.

Montag bis Samstag fahre ich ein Defizit von 20%, Sonntag bleibe ich bei Erhaltungskalorien.

Aufgrund meiner Verletzung ist aktuell kein Training vorgesehen, sonst müssten die Trainingskalorien noch mit berücksichtigt werden. Protein ist bei 2,2 g angesetzt, orientiert an der FFM.

Protein und Kohlenhydrate habe ich ab Donnerstag schon etwas angepasst. Ab heute dann vollständig nach den Nährwertangaben.

 

bearbeitet January 11, 2025 at 09:33 AM von Raphael

[Raphael]

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht	Bemerkung
	g	g	g	Kalorien	kg
Ø Vorwoche	172 g	73 g	228 g	2257 kcal	97,2
Montag	182 g	53 g	218 g	2077 kcal	97,0
Dienstag	167 g	138 g	177 g	2618 kcal	97,5
Mittwoch	199 g	57 g	229 g	2225 kcal	97,4
Donnerstag	179 g	105 g	153 g	2273 kcal	97,7	-20%, Diättag
Freitag	157 g	106 g	162 g	2230 kcal	97,3	-20%, Diättag
Samstag	143 g	79 g	153 g	1895 kcal	96,8	-20%, Diättag, 4000 zusätzliche Schritte
Sonntag	200 g	60 g	122 g	1828 kcal	95,9	Erhaltungskalorien, Entspannungstag
Ø aktuelle Woche	175 g	85 g	173 g	2164 kcal	97,1 g

 

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht
	g	g	g	kcal	kg
KW1	172	73	228	2257	97,2
KW2	175	85	173	2157	97,1

 

 

Die Umstellung auf die Vorgaben der Fitness3.app hat direkt zu einer Entschlackung geführt. Das Gewicht ist seit Donnerstag jeden Tag ordentlich nach unten gerutscht, so dass ich ich meiner gesamten Diätbilanz wieder im grünen Bereich bin.

Die Kohlenhydrate gestern weichen von der veröffentlichen Makronährstoffverteilung ab, weil ich gestern 4000 Schritte mehr als erwartet hatte und eine Neuberechnung für gestern vorgenommen habe.

[Raphael]

[Raphael]

@Johannes Wie kommt es eigentlich zu den schwankenden Makros innerhalb der App ? Gestern Abend wurde mir für das heutige Kalorienziel angezeigt:

 

Sonntag

112 g

60 g

201 g

 

Vor einer halben Stunde:

 

 

 

Und jetzt wieder:

 

bearbeitet January 12, 2025 at 08:39 AM von Raphael

[Carter]

Am 1/12/2025 um 9:21 AM schrieb Raphael:

Die Umstellung auf die Vorgaben der Fitness3.app hat direkt zu einer Entschlackung geführt. Das Gewicht ist seit Donnerstag jeden Tag ordentlich nach unten gerutscht, so dass ich ich meiner gesamten Diätbilanz wieder im grünen Bereich bin.

Ohne jetzt alle deine geposteten Tabellen miteinander zu vergleichen, um die Unterschiede zu erkennen - was hast du denn umgestellt?

 

Und was kalkulierst du für 4000 Schritte? Wie viele Schritte machst du im Schnitt? Meine Schritte liegen im Schnitt meistens bei 15k+, aber die Varianz liegt teilweise bei bis zu 50% ... da habe ich mir bisher ehrlicherweise nie wirklich Gedanken dazu gemacht, ob ich das mit zusätzlichen Carbs ausgleichen sollte (in einer Diät ist es aber sicherlich auch wichtiger, weil eine solche Veränderung einen größeren Effekt hat).