Ready im Jahr 2025

[Carter]

Es gibt auch viele Physios, die CrossFit machen ... aber das muss natürlich nicht zu deiner Diagnose passen ...

 

Ansonsten: Kniebeugen und Ausfallschritte macht man ja beim CrossFit mit einer gewissen Regelmäßigkeit

[Somewhere over the rainbow]

Am 3/18/2025 um 5:10 PM schrieb Carter:

Kniebeugen und Ausfallschritte macht man ja beim CrossFit mit einer gewissen Regelmäßigkeit

 

Klar, aber eben nicht nur ;-)

[Somewhere over the rainbow]

2025-03-19 08:25 AM - 10:08 AM
Duration: 01h 42m

Cycling: 5 min

Beinbeuger stehend:

8 x 42.5 kg, 8 x 42.5 kg, 8 x 42.5 kg 

Beinstrecker unilateral:

20 x 27.5 kg, 20 x 32.5 kg, 20 x 30 kg

 

Brustpresse :

8 x 38.3 kg, 8 x 38.3 kg, 8 x 38.3 kg

 

Rudern sitzend:

8 x 65 kg, 8 x 65 kg, 8 x 65 kg

 

Schulterdrücken Maschine unilateral :

8 x 22.5 kg, 8 x 22.5 kg, 8 x 22.5 kg

Latzug weit:

8 x 21.3 kg, 8 x 21.3 kg, 8 x 21.3 kg

 

Butterfly:

10 x 49.5 kg, 10 x 49.5 kg

 

Butterfly Reverse :

10 x 28.5 kg, 10 x 31 kg

Seitheben am Kabelzug:

10 x 2.5  kg (Links), 10 x 1.3 kg (Rechts/Plate),

10 x 5 kg (Links), 15 x 1.3 (Rechts/Plate)

Rückenstrecker:

10 x 50 kg, 10 x 60 kg, 10 x 65 kg

Crunch (Maschine) Hammer Strength :

10 x 95.6 + 10 kg, 10 x 95.6 + 15 kg

 

Heute mal wieder ein entspanntes Ganzkörpertraining.

 

Seit meinem Muskelfaserriss am rechten Arm/Schulter ist mein rechter Arm immer noch deutlich schwächer.

Ich merke das zwar bereits beim Schulterdrücken, aber besonders beim Seitheben am Kabelzug. Da bekomme ich rechts nicht einmal 2,5 kg hoch. Ich bin beim rechten Arm daher auf eine 1,25 kg Plate ausgewichen und habe mit etwas mehr Wiederholungen gearbeitet.

Seitheben und Schulterdrücken werde ich daher erstmal nicht erhöhen, bis der rechte Arm genauso leistungsfähig wie der linke ist.

Beim Snatch hatte ich bereits diese Schwäche gemerkt, weil ich die Bar rechts nicht genauso dynamisch nach oben bringen konnte wie links, sie ging eher etwas verzögert hoch und nicht dynamisch, sondern musste von mir eher wie Schulterdrücken nach oben bewegt werden.

[Somewhere over the rainbow]

Da die Berliner BVG mal wieder streikt, hatte ich heute eine unfreiwillige 30minütige Cardioeinheit.

[Carter]

Am 3/20/2025 um 10:54 PM schrieb Raphael:

Da die Berliner BVG mal wieder streikt, hatte ich heute eine unfreiwillige 30minütige Cardioeinheit.

Ist doch super! 

[Somewhere over the rainbow]

Am 3/21/2025 um 8:55 AM schrieb Carter:

Ist doch super! 

Tatsächlich ein positiver Effekt. Und mit 30 min Fußweg zur Arbeit bin ich noch gut dran.

[Somewhere over the rainbow]

Das Template bei Fitness3 App hat sich geändert. Statt 155 g Protein muss ich jetzt 205 g täglich essen, Kohlenhydrate gehen runter.

[Somewhere over the rainbow]

Gewicht ist heute 93,2 kg. Damit bin ich ganz zufrieden, weil die letzte Woche sehr wechselhaft war. 2 Nachtschichten, nach der ersten Nacht hatte ich gute 10 Stunden geschlafen und bin fit in die 2. Nacht gegangen, da bin ich dann nach 5 h Stunden aufgewacht. Training heute vor allem Mobility für die Knie, ein paar Kniebeugen (Spanish Squats, Goblet Squats).

 

Werte letzte Woche einschließlich heute

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht	Training / Aktivität
Ø Vorwoche	138 g	68 g	159 g	2186 kcal	93,5 kg
Montag	135 g	78 g	155 g	1862 kcal	93,0 kg	Mobility, Seated Pull Ups, Front Squats, Snatch-Training
Dienstag	94 g	64 g	154 g	1568 kcal	93,6 kg
Mittwoch	186 g	75 g	161 g	2063 kcal	94,0 kg	Krafttraining (Ganzköper)
Donnerstag	158 g	85 g	161 g	2041 kcal	93,5 kg	30 min Walking
Freitag	101 g	60 g	202 g	1752 kcal	93,4 kg
Samstag	107 g	69 g	180 g	1769 kcal	93,4 kg
Sonntag	160 g	50 g	183 g	1822 kcal	93,2 kg	Mobility, Stretching, Squats, Lunges
Ø aktuelle Woche	134 g	69 g	171 g	1840 kcal	93,4 kg

 

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht
KW1	172 g	73 g	228 g	2257 kcal	97,2 kg
KW2	175 g	85 g	173 g	2157 kcal	97,1 kg
KW3	144 g	77 g	148 g	1861 kcal	95,3 kg
KW4	175 g	80 g	154 g	2023 kcal	95,6 kg
KW5	138 g	65 g	142 g	1702 kcal	94,7 kg
KW6	135 g	63 g	149 g	1710 kcal	94,8 kg
KW7	150 g	53 g	148 g	1711 kcal	94,2 kg
KW8	160 g	69 g	159 g	1894 kcal	94,0 kg
KW9	205 g	82 g	157 g	2186 kcal	94,1 kg
KW10	138 g	68 g	159 g	1801 kcal	93,5 kg
KW11	134 g	69 g	171 g	1840 kcal	93,4 kg

bearbeitet March 23, 2025 at 11:15 AM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

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bearbeitet April 10, 2025 at 04:13 PM von Somewhere over the rainbow

[Somewhere over the rainbow]

In Berlin kommt langsam der Frühling. Werde nachher im Gym eine kleine Krafteinheit einlegen. Dazu etwas am Snatch üben. Seit mir ein Trainer sagte, dass ich mich mehr in die Kniebeuge von der Hantel weg drücken und nicht Schulterdrücken machen soll, funktioniert für mich die Motorik etwas besser. Werde nachher probieren, ob ich das mit 30 kg halbwegs hinbekomme. Um 14 Uhr geht’s los, jetzt gab es erstmal ein ordentliches Haferflockenfrühstück. 

bearbeitet March 25, 2025 at 09:56 AM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

Der Plan war eine Sache, die Praxis eine andere 

 

Habe mit dem Snatch angefangen, da der für mich die größte Herausforderung darstellt.  Und bin dann 1,5 Stunden dabei geblieben.

Am Anfang erstmal Schultermobility mit dem Stab, ein paar Liegestütze und Schulter- und Armkreisen.

Kniemobility und Aufwärmen mit dem Theraband, Spanish Squats.

 

Schwerpunkt für das Snatch-Training war heute Hang Snatch, d.h. die ersten Bewegungen, die man auch beim Kreuzheben macht, habe ich nicht trainiert, da mein Schwerpunkt die Umverlagerung, der Schwung und das Bewegen der Hantel über den Kopf ist.

 

Anfangen mit 15 kg - leere Stange -, später bin ich auf 25 kg gegangen und die letzten WH 28 kg. Zumindest bekomme ich die Hantel mittlerweile über den Kopf und kann sie dort auch stabilisieren. Wobei meine Schwachstelle die Griffweite ist. Wenn ich so weit greife, wie es vorgesehen ist, bekomme ich es nicht hin, ich muss meine Hände jeweils in die Höhe der Markierungen positionieren, damit es für mich funktioniert. Das ist etwas weiter als Hüftweit.

 

Am Ende noch 3 x 5 Seated Pull ups und zum Entspannen aushängen.

 

 

bearbeitet March 25, 2025 at 03:31 PM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

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bearbeitet April 10, 2025 at 04:13 PM von Somewhere over the rainbow

[Somewhere over the rainbow]

Unsere Verkehrsbetriebe streiken mal wieder 2 Tage. Also wieder zusätzliche Laufkilometer. Heute und Morgen jeweils 60 - 90 Minuten.

bearbeitet March 26, 2025 at 06:57 AM von Raphael

[Carter]

"Umarme es" ... würde man wohl sagen, wenn man wortwörtlich übersetzen möchte.

[Somewhere over the rainbow]

Heute wieder eine Stunde Snatch-Training. Langsam klappt es mit der Explosivität aus der Körperstreckung. Coach hatte schon fast Sorge, dass ich mir die Hantel gegen den Unterkiefer haue. Na, ist doch ein gutes Zeichen

 

Dank Streik hatte ich gestern und heute jeweils 15000 Schritte.

bearbeitet March 27, 2025 at 08:24 PM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

2025-03-28 09:10 AM - 10:25 AM Ganzkörper
Duration: 01h 15m

Concept 2 Rower

5 min

Schrägbankdrücken:

8 x 35 kg, 8 x 35 kg, 8 x 35 kg

 

Latzug weit (Kabel):

8 x 50 kg, 8 x 50 kg, 8 x 50 kg

Rudern weit:

8 x 70 kg, 8 x 65 kg, 8 x 65 kg

 

Beinbeuger stehend:

8 x 45 kg, 8 x 45 kg, 8 x 45 kg

 

Beinstrecker unilateral:

15 x 35 kg, 15 x 35 kg, 15 x 35 kg

 

Bench Press (Maschine)

12 x 22.5 kg, 12 x 22.5 kg, 12 x 22.5 kg

 

Butterfly:

12 x 42.5 kg, 12 x 42.5 kg

 

Butterfly Reverse :

12 x 28.5 kg, 12 x 28.5 kg

 

Ich merke, wie sich die Intensität meines Krafttrainings seit ich die Crossfit Einheiten mitmache, deutlich verbessert hat. Bei uns gibt es leider das ewige Maschinenwarteproblem. Deshalb musste ich spontan den Plan anpassen. Vor der Butterfly Maschine hatte ich die Möglichkeit aber nicht mehr, weshalb ich dort noch einmal die Bench Press eingeschoben habe, um den Puls oben zu halten.

bearbeitet March 28, 2025 at 10:55 AM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

Morgen werde ich im Gym vorbeifahren und ein bisschen üben. Erst ein paar mal Snatch mit dem Übungsgewicht, dann auf 25 kg gehen. Vorerst aus der Hang Snatch Position. Wenn die irgendwann gut läuft, steht der Übergang vom Deadlift zum vollständigen Snatch auf dem Programm, muss aber nicht Morgen sein. Auf jeden Fall 10 min Rower, etwas weniger explosiv und mehr auf Ausdauer.

 

Dienstag und Donnerstag steht wieder der Fundamentals Kurs an. Dienstag Deadlift und Donnerstag Kettlebell Swings. Bei beiden habe ich noch deutlich Verbesserungsbedarf, so dass ich die beiden Einheiten mitnehme.

bearbeitet March 29, 2025 at 04:46 PM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht	Training / Aktivität
Ø Vorwoche	134 g	69 g	171 g	1840 kcal	93,4 kg
Montag	310 g	95 g	155 g	2715 kcal	93,5 kg
Dienstag	201 g	63 g	198 g	2163 kcal	93,5 kg	Snatch-Training
Mittwoch	51 g	54 g	209 g	1526 kcal	93,4 kg
Donnerstag	182 g	101 g	190 g	2397 kcal	93,5 kg	Snatch - Training
Freitag	112 g	55 g	178 g	1655 kcal	93,4 kg	Krafttraining GKP
Samstag	95 g	75 g	190 g	1815 kcal	93,2 kg
Sonntag	131 g	60 g	184 g	1800 kcal	93,1 kg	Mobility, Snatch, Rudern
Ø aktuelle Woche	155 g	72 g	186 g	2010 kcal	93,4 kg

 

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht
KW1	172 g	73 g	228 g	2257 kcal	97,2 kg
KW2	175 g	85 g	173 g	2157 kcal	97,1 kg
KW3	144 g	77 g	148 g	1861 kcal	95,3 kg
KW4	175 g	80 g	154 g	2023 kcal	95,6 kg
KW5	138 g	65 g	142 g	1702 kcal	94,7 kg
KW6	135 g	63 g	149 g	1710 kcal	94,8 kg
KW7	150 g	53 g	148 g	1711 kcal	94,2 kg
KW8	160 g	69 g	159 g	1894 kcal	94,0 kg
KW9	205 g	82 g	157 g	2186 kcal	94,1 kg
KW10	138 g	68 g	159 g	1801 kcal	93,5 kg
KW11	134 g	69 g	171 g	1840 kcal	93,4 kg
KW12	155 g	72 g	186 g	2010 kcal	93,4 kg

[Somewhere over the rainbow]

2025-03-30 11:45 AM - 12:51 PM

Snatch Training und Rudern
Duration: 01h 06m

 

Mobility

Elbows Behind Back: 43 Sekunden
Shoulder Rolls: 20 x 
Spinal Twist: 58 Sekunden
Wall Calf Stretch: 35 Sekunden
Shoulder Mobility with Stick: 45 Sekunden

 

Vorbereitendes Stabilitätstraining

Air Squat with Band: 10 x 

Overhead Squat with Stick:  10 x 

Overhead Squat mit Übungsstange: 10 x 10 kg

Overhead Squat mit kleiner Langhantel: 10 x 15 kg

 

Training

Hang Snatch:

10 x 10 kg (Übungsstange ohne Gewicht)

20 x 15 kg (kleine Stange)

40 x 25 kg (15 kg Stange + 2 x 5 kg Gewicht)

 

Außerdem:

2 - 3 mal den kompletten Ablauf vom Snatch, einschließlich der Deadlift Position, um die Bewegungsabläufe zu kombinieren und irgendwann eine flüssige Gesamtbewegung hinzubekommen. Muss noch viel Mobility im unteren Rücken machen.

Concept 2 Rower:

1.832 m

10 min

 

bearbeitet March 30, 2025 at 01:17 PM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

Morgen steht eine Hypertrophieeinheit Brust und Beine an. Wobei ich mich bei den Beinen auf Front Squats und Ausfallschritte mit Kurzhanteln beschränken werde. Rumänisches Kreuzheben mache ich nicht, da wir am Dienstag bereits normales Kreuzheben haben, das den unteren Rücken belastet. Außerdem ist meine Beinrückseite sehr viel stärker als die Vorderseite, weshalb hier etwas Zurückhaltung auch gut tut. Kein Schultertraining Morgen, da die Schultern bereits durch die Snatches heute beansprucht wurden. Ebenfalls keine Rückenübung, weil wir neben dem Kreuzheben am Dienstag auch Pull ups machen.

Der kommende Mittwoch ist Ruhetag.

 

bearbeitet March 30, 2025 at 06:01 PM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

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bearbeitet April 10, 2025 at 04:14 PM von Somewhere over the rainbow

[Somewhere over the rainbow]

2025-03-31 10:49 AM - 11:52 AM
Duration: 01h 03m

 

Mobility und Stabilität
Elbows Behind Back: 1 min
Shoulder Rolls: 20 x 
Shoulder Mobility with Stick: 1 min
Chest/Triceps Stretch with Medicine Ball : 3 min
Air Squat with Band: 12 x 

 

Training
Front Squat:

10 x 20 kg (Aufwärmen)

10 x 30 kg, 10 x 30 kg

Squat:

12 x 30 kg, 12 x 40 kg, 5 x 45 kg

Dumbbell Lunge:

8 x 10 kg, 8 x 10 kg

Farmers Walk:

35 kg x 20 m, 35 kg x 20 m

Dumbbell Chest Press:

8 x 17.5 kg, 8 x 17.5 kg, 8 x 17.5 kg

Dumbbell Chest Fly:

15 x 5 kg

Ich bin zu den normalen Squats gewechselt, weil meine Schulter-Mobility im Front-Squat noch nicht ausreichend ist. Ich bin danach zu den normalen Squats gewechselt. Mein rechtes Knie hat im 3. Satz ein paar Probleme gemacht, weshalb ich nicht über die 5 WH hinausgegangen bin. Im Regelfall sind es nur leichte Überlastungen und keine großen Sachen. Bei den nächsten Squats werde ich die 40 kg als mein Arbeitsgewicht setzen.

 

Kurzhantel Bankdrücken war mit 17,5 an der Grenze. Die fast noch größere Herausforderung war das umsetzen.

bearbeitet March 31, 2025 at 11:43 AM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

Die Stagnation der letzten Woche wurde gestern aufgebrochen, heute bin ich bei 92,1 kg auf der Waage.

[Somewhere over the rainbow]

Techniktraining Kreuzheben und Pull Ups.

 

Anschließend noch ein AMRAP Workout, 7 Minuten.

 

Runde 1

1 Deadlift 40 kg

2 kcal Rower

1 Pull Up (blaues Band)

 

Runde 2

2 Deadlifts 40 kg

4 kcal Rower

2 Pull ups (blaues Band)

 

Runde 3

3 Deadlifts

6 kcal Rower

3 Pull ups (blaues Band)

 

Runde 4

4 Deadlifts 40 kg

8 kcal Rower

4 Jumping Pull-ups

 

Runde 5

5 Deadlifts 40 kg

10 kcal Rower

 

[Carter]

So ein Programming habe ich noch nie gesehen. Unter 10cal auf dem Rower lohnt sich das Aufsteigen ja kaum ... bei so kurzen Dingern macht man ja grob 1cal pro Zug (bis auf den ersten).