Ready im Jahr 2025

[Somewhere over the rainbow]

2025-03-03 08:48 - 09:59
Duration: 01h 10m

Cycling:

5 x 96 x 00:15:00

Beinstrecker unilateral:

15 x 10, 15 x 20

12 x 30, 12 x 32.5, 12 x 35

Schrägbankdrücken

10 x 40, 8 x 40

Butterfly

10 x 45, 7 x 45

Butterfly Reverse

12 x 26, 12 x 26, 12 x 19

Crunch (Maschine) Hammer Strength

10 x 94.5 + 10, 10 x 94.5 + 10, 4 x 94.5 + 10

Machine Back Extension:

10 x 65, 10 x 65, 10 x 65

Trizeps Pushdown

10 x 20, 10 x 20

Sets: 18
Reps: 181
Average weight: 52.7 kg
Volume: 9,535 kg
#strengthlogapp

 

 

bearbeitet March 3, 2025 at 02:53 PM von Raphael

[Carter]

Am 3/3/2025 um 10:28 AM schrieb Raphael:

Average weight: 40.1 kg

Ich sage mal, dass der Wert dieser Metrik mMn relativ gering ist. Wenn man in einer Einheit bspw. Deadlifts und Facepulls ausführt, landet der MIttelwert irgendwo im Niemandsland ... ja, langfristig kann man ggf. eine Progression erkennen, wenn die Einheit immer exakt dieselbe bleibt, aber da reicht 1 Extra-Set in einer der Übungen am Rande des Gewichtssprektrums aus, um den Mittelwert in eine Richtung zu verzerren.

 

(Bei der Gesamttonnage einer Einheit ist es btw ebenso - ave weight/Gesamttonnage innerhalb einer Übung hat mMn deutlich mehr Sinn als Proxy für Progress, vor allem, weil man direkt sieht, wo er stattfindet und wo nicht, aber ja, das sind dann natürliche mehrere Werte, die man tracken muss. Ich tracke die Gesamttonnage für meinen Mainlift und den Supplemental Lift, vergleiche aber immer nur einzelne Wochen von Mesocycle zu Mesocycle, also Woche 1 in Mesocycle 1 mit Woche 1 in Mesocycle 2 etc.).

[Somewhere over the rainbow]

Ich weiß auch ehrlich gesagt nicht, welche Aussage dieser Wert hat. Vermutlich ist er für meinen Anwendungsfall bedeutungslos. Das StrengthLog Team (About Us – StrengthLog) wird einen praktischen Anwendungsfall dafür kennen, weshalb sie es integriert haben.

[Somewhere over the rainbow]

Gewicht liegt heute bei 94 kg. Der Wochendurchschnitt würde allerdings höher liegen. Aufgrund der arbeitsbedingten Essenszeiten wäre das aber deutlich ein Gewichtsdurchschnitt einschließlich aller Magen/Darminhalte.

Morgen lasse ich in der Crossfitbox eine Körperfettmessung machen, mal sehen was dabei raus kommt.

 

[Somewhere over the rainbow]

Beim Training gabs heute den Concept 2 Rower, Deadlifts mit Langhanteln und Kettleballs und verschiedene Pull Up Varianten, mit Widerstandsband, aus der Sitzposition und Jump Pull Ups.

In den letzten 10 Minuten haben wir ein EMOM-WOD gemacht:

Rudern 8-10 kcal

Deadlift 8 Stück

Pull Ups 5 Stück

 

Hat auf jeden Fall Spaß gemacht. Hab mich auch mit dem Trainer wegen dem Open Gym unterhalten. Man bucht sich sozusagen per App ein und um sicherzustellen, dass beim Open Gym jeder sein eigenes Rig hat, ist die Zahl begrenzt. Man kann sich einfach dort reinbuchen wo es passt.

bearbeitet March 4, 2025 at 09:25 PM von Raphael

[Carter]

Am 3/4/2025 um 10:20 PM schrieb Raphael:

Beim Training gabs heute den Concept 2 Rower

Und wie hat dir der Rower gefallen?

 

Am 3/4/2025 um 10:20 PM schrieb Raphael:

In den letzten 10 Minuten haben wir ein EMOM-WOD gemacht:

Rudern 8-10 kcal

Deadlift 8 Stück

Pull Ups 5 Stück

Ich nehme mal an, dass ihr das nicht alles "on the minute" (innerhalb von 1 Minute) gemacht habt, sondern das EMOM eher:

1. min: Rudern

2. min: Deadlift

3. min: Pull ups

aufgebaut war - oder?

Und dann mit 1min Rest in der 4. min? (wie man mit oder ohne 1min Pause auf 10min kommt, verstehe ich trotzdem nicht ).

 

Am 3/4/2025 um 10:20 PM schrieb Raphael:

Hab mich auch mit dem Trainer wegen dem Open Gym unterhalten. Man bucht sich sozusagen per App ein und um sicherzustellen, dass beim Open Gym jeder sein eigenes Rig hat, ist die Zahl begrenzt. Man kann sich einfach dort reinbuchen wo es passt.

So etwas würde ich mir für unsere Box auch wünschen. Die Aufteilung der Trainingsfläche ist leider eher suboptimal und wenn Classes stattfinden, wird dadurch immer ein Teil des Rigs (eines der beiden Rigs - an dem anderen sind noch 3 Plätze) blockiert, auch, wenn die Class das Rig nicht benutzt. Das ist immer total unvorhersehbar, weil die Teilnehmer sich auch nicht für die Classes einbuchen müssen (wie in vielen anderen Boxen, die ein Limit an Teilnehmern setzen). Manchmal hat man dann Glück und manchmal eben nicht.

Einen Platz sicher zu buchen wäre ein Traum...

[Somewhere over the rainbow]

Den Rower fand ich total abgefahren, besonders dass er so leicht ist und man ihn einfach durch die Gegend ziehen kann. Auch das Trainingsgefühl hat mich sehr an richtiges Rudern erinnert, ich kannte bisher eigentlich nur so billige Rudergeräte mit fester Sitzfläche.

 

Der Aufbau vom EMOM war:

Innerhalb einer Minute Rudern auf 8 Kalorien, 8 Deadlifts, 5 Pull-Ups, danach Pause bis die Minute rum ist, dann das ganze nochmal. 10 Durchgänge, 10 Minuten.

 

So sieht das Buchungssystem aus:

 

Du hast 3 große Bereiche. In der Mitte 12 Rigs für das Open Gym, daneben hast Du das gleiche für die Kurse und auf der anderen Seite nochmal die gleiche Größe, wo auch Kurse stattfinden. Wenn da ein Kurs ist, limitieren sie die Anzahl in der Green Area auf 2 Personen. 
Wenn kein Kurs ist, kann man die ganze Halle benutzen, ansonsten wird es durch die App so gesteuert, dass jeder eine Stunde seinen Platz hat.

bearbeitet March 5, 2025 at 10:32 AM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

Gestrige Werte:

 

[Carter]

Am 3/5/2025 um 11:31 AM schrieb Raphael:

Der Aufbau vom EMOM war:

Innerhalb einer Minute Rudern auf 8 Kalorien, 8 Deadlifts, 5 Pull-Ups, danach Pause bis die Minute rum ist, dann das ganze nochmal. 10 Durchgänge, 10 Minuten.

Okay, dann war das gar nicht mal so easy, deine HR ist aber gar nicht so hoch gewesen. Wie viel Pause blieb euch denn da noch im Schnitt?

 

Die App sieht sinnvoll aus und der unterschied zwischen Open Gym und Open Gym-Green Area ist deutlich. Sowas würde ich mir auch bei uns wünschen. Kann man denn immer nur Slots von 1 Std. buchen? Ich brauche in der Regel deutlich länger... .

 

 

[Somewhere over the rainbow]

Am 3/5/2025 um 11:46 AM schrieb Carter:

Okay, dann war das gar nicht mal so easy, deine HR ist aber gar nicht so hoch gewesen. Wie viel Pause blieb euch denn da noch im Schnitt?

 

Gefühlt: zu wenig

 

vielleicht so 10 - 5 Sekunden, wenn es gut lief. Ich habe Seated Pull Ups gemacht, da war dann oft nach 4 Stück Schluss. Die ersten beiden Rundgänge gingen noch.

Die Jumping Pull Ups lagen mir deutlich besser, der Coach meinte die sind für Conditioning, die Pull Ups gestern dienten aber dem Aufbau von Stärke und deshalb musste ich die Seated machen.

 

Am 3/5/2025 um 11:46 AM schrieb Carter:

Die App sieht sinnvoll aus und der unterschied zwischen Open Gym und Open Gym-Green Area ist deutlich. Sowas würde ich mir auch bei uns wünschen. Kann man denn immer nur Slots von 1 Std. buchen? Ich brauche in der Regel deutlich länger... .

 

Ja, ist immer für eine Stunde gedacht. Kann mir aber auch gut vorstellen, dass man einfach 2 Slots hintereinander buchen kann, wenn nicht alles voll ist.

[Somewhere over the rainbow]

Heute bei der Körperfettanalyse gewesen. Gemessen wurde mit Ultraschall an 7 verschiedenen Stellen im Körper. Das Gerät hat die Dicke der einzelnen Schichten, Haut, Fett, Muskeln und Knochen gemessen. Dadurch konnte nochmal festgestellt werden, wo lokal die Problematik liegt. Bei mir ganz klassisch, dass ich an den Beinen einen niedrigen KFA hab. Insgesamt sind wir bei ungefähr 25% KFA. Wenn mir der Coach die Auswertung schickt, werde ich die Werte hier posten.

[Carter]

Am 3/5/2025 um 6:01 PM schrieb Raphael:

Gemessen wurde mit Ultraschall an 7 verschiedenen Stellen im Körper. Das Gerät hat die Dicke der einzelnen Schichten, Haut, Fett, Muskeln und Knochen gemessen.

Top!

 

Die meisten Studios und auch Boxes nutzen ja nur eine Impedanzmessung, die meistens für die Tonne ist ... aber Ultraschall...? Sehr cool!

 

Und wie geht ihr jetzt bzgl. deiner Problematik vor? Wenn deine Problematik vor allem im Oberkörper liegt, ist es subcutan oder visceral?

bearbeitet March 6, 2025 at 08:25 AM von Carter

[Somewhere over the rainbow]

Das Fett an den Organen ist bei mir tatsächlich nicht das Thema, das hatten auch schon die anderen Messungen ergeben. Ich hatte ihm erzählt, dass ich mit der HSD schon einmal auf 85 kg abgenommen habe und seine Ermittlung aufgrund der Daten war, dass ich ca. 8 kg überflüssiges Fett habe. Diese 8 kg wollen wir abbauen, was tatsächlich mit den 85 kg korrespondiert, die ich schon einmal hatte.

Gesprächsschwerpunkt war bei ihm vor allem die Frage, warum man sich wiegt und dass es einen nicht stressen soll. Ich habe ihm von meiner Makroaufteilung erzählt und dass ich aktuell 500 g pro Woche abnehme.

Strategie gibt es aber keine besondere. Weiter im moderaten Defizit bleiben und den Rest tut die sportliche Aktivität.

Wir hatten auch viel über die Knieproblematik und Gesundheit gesprochen, er selbst ist Gewichtheber seit er 10 ist.

[Somewhere over the rainbow]

Heute Abend stehen Russian Kettlebell Swing, American Kettlebell Swing, Kettlebell Clean und Kettlebell Snatch auf dem Programm, Samstag Frontsquat, Strict Press, Push Press und Thruster.

[Carter]

Viel Vergnügen.

Für weniger blaue Flecken: Achte beim KB Clean und Snatch darauf, dass die KB nicht auf deine Schulter doer den Unterarm "crashed", sondern du das implement genau so cleanst oder snatchst, dass es sich "sanft" ablegen lässt.

 

Ein gutes Frontrack hilft beim Thruster extrem (beim Frontsquat natürlich auch). Den Lat ein bisschen zu dehnen ist für die meisten Leute da sinnvoll.

 

Ich bin auf euer Metcon gespannt.

[Somewhere over the rainbow]

Danke, werd ich drauf achten. :-)

[Somewhere over the rainbow]

Die blauen Flecken am Arm konnte ich nicht vermeiden:) 

Metcon war

1 min Kettlebell Swings,

1 min Burpees

1 min Airbike.

ingesamt 15 min, 10-15 Sek Pause hat er uns zwischendrin gelassen.

 

 

[Carter]

Am 3/6/2025 um 9:51 PM schrieb Raphael:

Die blauen Flecken am Arm konnte ich nicht vermeiden:) 

Ich hatte ja davor gewarnt ... im CrossFit darf man sowas aber auch als "Badge of Honor" tragen - wobei das eher oldschool CrossFit ist, mittlerweile wird das eher weniger.

 

Am 3/6/2025 um 9:51 PM schrieb Raphael:

1 min Kettlebell Swings,

1 min Burpees

1 min Airbike.

ingesamt 15 min, 10-15 Sek Pause hat er uns zwischendrin gelassen.

Und das war "for max Reps" oder wurde da nichts "nachgehalten"?

 

Wie findest du denn das Airbike?

[Somewhere over the rainbow]

Am 3/6/2025 um 11:26 PM schrieb Carter:

Und das war "for max Reps" oder wurde da nichts "nachgehalten"?

 

Max Reps

 

Am 3/6/2025 um 11:26 PM schrieb Carter:

Wie findest du denn das Airbike?

 

Ganz nett, weil man dadurch eine schöne Brise abbekommen hat

[Somewhere over the rainbow]

 

Gewicht: 94,5 kg

Fett Gewicht: 24,6 kg

Fettfreie Masse:69,9 kg

BMI: 25,4

BMI Status: Übergewicht

Körperfett %: 25,5%

"Gemessen an all Ihren Daten, wird eine Reduktion des Körperfett um 9,3 kg empfohlen. Aus gesundheitlichenGründensollte jedoch nur ein Verlust von bis zu 0.9 kg pro Woche stattfinden. Dem zu Folge sollte es ca. 72 TageinAnspruchnehmen, um Ihr Ziel zu erreichen"

 

 

 

bearbeitet March 7, 2025 at 12:17 PM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

Heute gabs Front Squats, Strict Press und Thrusters. 45 min Techniktraining. 

Danach noch ein EMOM Workout mit insgesamt 12 min.
1 min Front Squats

1 min Burpees

1 min Thrusters

[Somewhere over the rainbow]

Morgen erstmal grundsätzlicher Restday und vor allem lange ausschlafen. Hatte heute Nachtdienst und bin nach 3 Stunden schlaf zum Training. 

[Somewhere over the rainbow]

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht	Training / Aktivität
Ø Vorwoche	160 g	69 g	159 g	1894 kcal	94,0 kg
Montag	267 g	129 g	173 g	2921 kcal	94,0 kg
Dienstag	237 g	75 g	180 g	2343 kcal	94,0 kg	Deadlift, Pull Ups, Concept 2 Rower
Mittwoch	115 g	82 g	183 g	1930 kcal	94,5 kg
Donnerstag	295 g	89 g	154 g	2597 kcal	94,4 kg	Kettlebell Swing, Burpees, Airbike
Freitag	62 g	75 g	149 g	1519 kcal	93,8 kg
Samstag	216 g	75 g	156 g	2163 kcal	94,4 kg	Frontsquat, Strict Press, Thrusters
Sonntag	241 g	50 g	104 g	1830 kcal	93,8 kg	Entspannungstag, etwas Mobility
Ø aktuelle Woche	205 g	82 g	157 g	2186 kcal	94,1 kg

 

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht
KW1	172 g	73 g	228 g	2257 kcal	97,2 kg
KW2	175 g	85 g	173 g	2157 kcal	97,1 kg
KW3	144 g	77 g	148 g	1861 kcal	95,3 kg
KW4	175 g	80 g	154 g	2023 kcal	95,6 kg
KW5	138 g	65 g	142 g	1702 kcal	94,7 kg
KW6	135 g	63 g	149 g	1710 kcal	94,8 kg
KW7	150 g	53 g	148 g	1711 kcal	94,2 kg
KW8	160 g	69 g	159 g	1894 kcal	94,0 kg
KW9	205 g	82 g	157 g	2186 kcal	94,1 kg

 

Diese Woche war Ernährungs- und Trainingstechnisch eine Herausforderung.

Ich war die Woche im Nachtdienst und hatte direkt davor Training. Gestern war für mich eine Ausnahmesituation, weil der Kurs um 11:15 Uhr war und ich durch die Nachtschicht um 6.30 Uhr ins Bett gekommen bin. Ich musste die Nutrition so gestalten, dass ich eine gute Performance habe und durch die Nacht durchkomme.

 

Ist in diesem Fall eine Sondersituation, weil ich beim Crossfit Light Kurs möglichst jede Einheit mitnehmen wollte. Gleichzeitig ist es eine gute Fundamental Class, wo man gerade die vielen Übungen aus dem Weightlifting in kleiner Gruppe trainiert (oft waren wir nur zu 4. oder 5.), deswegen werde ich den Kurs auch noch 1mal oder 2mal machen.

 

In der Box ist es sowieso so, wenn einem Trainer im normalen Crossfit auffällt, dass jemand bestimmte Schwächen hat, er gezielt an einem Termin zu diesem Basics Kurs geht.

Gleichzeitig arbeiten sie dort auf die Belastung hin, die in den normalen Metcons läuft.

 

Ich selbst hatte gestern auch den Erfolg, dass ich meinen Puls auf 177 beim Metcon regulieren konnte, die Vorwoche war er bei 178, was für mich etwas viel war. Da fehlt mir aber einfach die praktische Erfahrung.

 

Heute ist ein ruhiger Mobility-Tag, wo ich meinem Körper Massage gönne und auch an  meiner Mobility arbeiten will. Besonders für die Frontsquats muss im Bereich der Arme/Brust noch etwas gearbeitet werden.

 

Was die Kniebelastung angeht, bin ich positiv überrascht. Ärzte haben sich in der Vergangenheit ja massiv widersprochen und wenn es nach denen ging, hätte man am besten gar nichts mehr machen sollen. Ich merke aber, dass die funktionale Belastung, die den ganzen Körper einbezieht, eine deutlich geringere Kniebelastung als die Übungen im normalen Gym verursacht. Auch kleineres Springen wie bei Burpees oder Snatch war für mich problemlos machbar, auch explosive Bewegungen bei den Thrusters. Kniebeugen waren unter direkter Anleitung vom Trainer auch kein Problem, schmerzfrei. Die Front Squats waren für mich deutlich weniger im Rücken belastend als die regulären Squats.

 

Ein besonders positives Zeichen ist, dass ich nichts im Knie merke, aber Muskelkater in der gesamten Beinmuskulatur, d.h. das Training hat hier gut addressiert.

 

bearbeitet March 9, 2025 at 09:22 AM von Raphael

[Somewhere over the rainbow]

Ein bisschen Frühsport. Mobility für Knie, unteren Rücken und Stretching Brust/Triceps.

Spanisch Squats mit Widerstandsband

Farmers Walk

Pull Up Training (Hängen, Jumping Pull ups).

zwischendurch immer mal 2 min Rower

[Somewhere over the rainbow]

Gewicht sagt heute 93,2 kg. Die 8 kg in gut 2 Monaten sind aktuell gut machbar. Nächste Woche habe ich wegen meinen Knien einen Besuch beim Ostheopathen (procitare.de), um eine Beurteilung im Blick auf Sport und meine Knieproblematik zu bekommen. Die Praxis wurde mir von einem der Trainer in der Box empfohlen, da gehen wohl etliche mit ihren Wehwehchen hin.

Generell ärgert es mich aber schon länger, dass man das alles - Prävention etc - selbst zahlen muss, Krankenkassen scheinen sich nur zuständig zu fühlen, wenn es akut zu einem Schaden gekommen ist.

Morgen kommt dann mein MyZone Pulsmesser, da freu ich mich schon drauf.

bearbeitet March 11, 2025 at 11:37 AM von Raphael