Ready im Jahr 2025

[Raphael]

Heute war ich beim Physio wegen meinem ISG, das aber mittlerweile unproblematisch ist.

Bei der Gelegenheit habe ich gleich meinen Arm thematisiert. Als ich dem Physio Bankdrücken und stechender Schmerz sagte, meinte er sofort "Muskelfaserriss". Er hat danach den Arm abgetastet und meinte, dass er an einer Stelle noch eine leichte Delle spürt. "Fürs nächste Mal" (  ) hat er mir Traumeel Salbe verschrieben, damit hat er gute Erfahrungen gemacht. Ansonsten das gleiche wie beim letzten Mal: weiter trainieren und Schulter/Arm belasten, soweit es schmerzfrei ist.

[Raphael]

 

Es geht weiter gut voran. In der Tendenz läuft es gut. Kennt Ihr diese "Co Erkältungen" ? Ist die eine fast vorrüber, haut auf einmal die nächste rein. Aber sei es drum.

Ich mag an der Fitness3 App, dass ich jede Woche abhängig von meinen zu erwartenden Alltagsbewegung die Werte individuell anpassen kann. So kann ich die Kalorien up-to-date halten. Das ist besonders aktuell durch die Krankheitsbedingten Abweichungen relevant.

Habe jetzt auch endlich eine App gefunden, die mich in allen Punkten überzeugt: About Us – StrengthLog

 

[Carter]

Am 2/7/2025 um 2:22 PM schrieb Raphael:

Kennt Ihr diese "Co Erkältungen" ? Ist die eine fast vorrüber, haut auf einmal die nächste rein.

Nein.

 

Zumindest nicht bei "echten Erkältungen" (also einer Infektion mit Rhinoviren). Ich kenne so etwas nur, wenn sich auf eine Virusinfektion eine bakterielle Infektion aufsattelt - aber das ist dann in der Regel keine "Erkältung", sondern eben eine bakterielle Infektion (wobei sich da Symptome natürlich überschneiden können!), z.B. mit Streptokokken und Halsschmerzen.

Vor einer weiteren Virusinfektion solltest du während einer Virusinfektion eigentlich auch durch die Ausschüttung von Interferonen bewahrt bleiben.

[Raphael]

Dann war die Erkältung vielleicht nur in einer zwischenzeitlich schwächeren Phase.

[Raphael]

Makros

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht	Bemerkung
	g	g	g	Kalorien	kg
Ø Vorwoche	138 g	65 g	142 g	1705 kcal	94,7
Montag	182 g	75 g	188 g	2155 kcal	94,5	Diättag
Dienstag	110 g	70 g	154 g	1686 kcal	94,5	Diättag
Mittwoch	98 g	61 g	155 g	1561 kcal	95,5	Diättag
Donnerstag	136 g	80 g	154 g	1880 kcal	95,3	Diättag
Freitag	96 g	62 g	165 g	1602 kcal	94,7	Diättag
Samstag	166 g	46 g	110 g	1518 kcal	94,7	Entspannungstag
Sonntag	160 g	50 g	120 g	1570 kcal	94,7	Entspannungstag
Ø aktuelle Woche	135 g	63 g	149 g	1710 kcal	94,8 g

 

 

Übersicht 2025

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht
	g	g	g	kcal	kg
KW1	172	73	228	2257	97,2
KW2	175	85	173	2157	97,1
KW3	144	77	148	1861	95,3
KW4	175	80	154	2023	95,6
KW5	138	65	142	1702	94,7
KW6	135	63	149	1710	94,8

[Raphael]

Heute war ich mal beim hiesigen Evo Fitness und bin wieder langsam eingestiegen. Konnte auch Brustpresse problemlos machen. Mal sehen was der Orthopäde am Mittwoch sagt, Physio hatte ja sein ok gegeben. 

 

Bei den Maschinen hatten sie viel Life Fitness, Gym 80 und Hammer Strength, eben ganz andere als bei uns im FitX. Die Gewichtsangaben waren daher überhaupt nicht übertragbar. Daher ein simples Ganzkörperworkout

 

Cardio 15 min Radfahren

Brustpresse, Butterfly

Klimmzüge, Latzug, Rudern

Beinstrecker, Beinpresse

Tricepsdrücken

 

Die Geräte, die sie haben, sind besser als die im FitX. Unilaterales Beinstrecker, eine Brustpresse, bei der die Arme vorne zusammengeführt werden, Rudermaschine mit drehbaren Griffen, die Beinpresse war für mich auch angenehmer, weil sie etwas schräg war und ich mit meinen Knien etwas mehr nach vorne konnte und meine Quads gespürt habe, aber kein Druck in den Knien.

 

Ende der nächsten Woche will ich mich mal etwas scheuchen lassen und schau mal bei einem unserer hiesigen Crossfit Boxen vorbei 

Home - EVOPE Sports Performance Center

 

bearbeitet February 15, 2025 at 02:01 PM von Raphael

[Raphael]

2025-02-15 10:45 AM - 11:30 AM

Cycling: 0 x 0 x 00:12:00
Klimmzüge OG: 3 x 93.8 - 30, 6 x 93.8 - 40, 8 x 93.8 - 40
Latzug weit: 12 x 40, 12 x 40
Rudern sitzend: 8 x 60, 8 x 60, 8 x 60
Brustpresse : 8 x 70, 8 x 70, 8 x 70
Butterfly: 12 x 40, 12 x 40
Beinstrecker unilateral: 12 x 30, 12 x 30, 12 x 30
Wadenheben an der Beinpresse: 12 x 80, 12 x 80, 12 x 80
Beinpresse : 12 x 80, 12 x 80, 12 x 80
Trizeps Pushdown: 30 x 12, 30 x 12

 

[Raphael]

Makros und Gewicht 

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht	Bemerkung	Training
	g	g	g	Kalorien	kg
Ø Vorwoche	135 g	63 g	149 g	1710 kcal	94,8
Montag	90 g	71 g	151 g	1603 kcal	94,6	Diättag
Dienstag	228 g	21 g	118 g	1573 kcal	94,8	Diättag
Mittwoch	122 g	57 g	162 g	1649 kcal	94,5	Diättag
Donnerstag	97 g	63 g	153 g	1567 kcal	94,2	Diättag
Freitag	127 g	63 g	168 g	1747 kcal	93,7	Diättag
Samstag	221 g	48 g	147 g	1904 kcal	93,8	Trainingstag	GK 45 min
Sonntag	163 g	47 g	137 g	1623 kcal	94,1	Entspannungstag
Ø aktuelle Woche	150 g	53 g	148 g	1667 kcal	94,2 g

 

 

2025

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht
	g	g	g	kcal	kg
KW1	172	73	228	2257	97,2
KW2	175	85	173	2157	97,1
KW3	144	77	148	1861	95,3
KW4	175	80	154	2023	95,6
KW5	138	65	142	1702	94,7
KW6	135	63	149	1710	94,8
KW7	150	53	148	1711	94,2

 

bearbeitet February 16, 2025 at 10:00 AM von Raphael

[Carter]

Habe länger nicht genau auf die Tabellen geschaut ... hast du nicht im letzten Jahr (offensichtlich bis in KW1) deutlich mehr Protein konsumiert? Warum die Änderung?

Hast du in der Vergangenheit nicht auch mit einem geringeren Defizit diätet?

[Raphael]

Am 2/16/2025 um 11:34 AM schrieb Carter:

Habe länger nicht genau auf die Tabellen geschaut ... hast du nicht im letzten Jahr (offensichtlich bis in KW1) deutlich mehr Protein konsumiert? Warum die Änderung?

Hast du in der Vergangenheit nicht auch mit einem geringeren Defizit diätet?

Ja, das war deutlich höher.

Die aktuellen Vorgaben entnehme ich den Berechnungen auf fitness3.app von Johannes. 

[Raphael]

2025-02-21 08:00 AM - 09:26 AM
Duration: 01h 25m

Cycling:

0 x 0 x 00:12:00

 

Beinbeuger stehend:

8 x 40, 8 x 40, 8 x 37.5

 

Beinstrecker unilateral:

12 x 35, 12 x 35, 12 x 35

 

Wadenheben an der Beinpresse:

12 x 87.5, 12 x 87.5, 12 x 87.5

 

Beinpresse 45:

15 x 83, 15 x 103, 15 x 103

 

Rumänisches Kreuzheben:

8 x 40, 5 x 50, 5 x 60, 10 x 70, 10 x 75, 8 x 75

 

T-Bar Rudern:

8 x 50, 5 x 65, 4 x 65

 

Schulterdrücken Maschine unilateral :

10 x 17.5, 8 x 15, 8 x 15

 

Total sets: 21
Total reps: 212
Average weight: 74.3 kg
Total weight: 15750 kg
 

bearbeitet February 21, 2025 at 09:44 AM von Raphael

[Raphael]

Training heute war gut. Ich mag die unilateralen Maschinen bei Evofitness. Man merkt dadurch auch schon, welche Seite bei den jeweiligen Übungen etwas hinterherhinkt. Im Gegensatz zu anderen Gyms werden beim Evofitness die Leute immer zum Barfußtraining motiviert, was für mich besonders beim rumänischen Kreuzheben sehr angenehm ist.

Es ist auch eines der wenigen Gyms, die eine T-Bar-Ruder Vorrichtung mit Bruststütze haben. Insgesamt ein gutes Training, für das ich auch gerne etwas mehr Zeit für den Weg investiere. Unsere UBahnbetriebe streiken seit 2 Tagen (wollen 1300 Euro mehr Lohn, sehr lustig), daher musste ich die SBahn nehmen und hab insgesamt 40 Minuten gebraucht, der zusätzliche Fußweg war Teil des Fitnessprogramms.

[Raphael]

2025-02-23 10:16 - 11:50
Duration: 01h 34m

Cycling: 1 x 0 x 00:05:00

Brustpresse :

8 x 30, 5 x 50, 3 x 54.5, 8 x 74.5, 8 x 76.8, 8 x 76.8

Butterfly:

8 x 47, 8 x 49.5

T-Bar Rudern:

 8 x 45, 5 x 45, 3 x 50, 8 x 50, 8 x 50

Klimmzüge OG:

6 x 94,1- 47, 7 x 94.1 - 54, 7 x 94.1 - 54

Schulterdrücken Maschine unilateral :

10 x 20, 10 x 20

Kurzhantel Schulterdrücken:

8 x 10, 8 x 10

Seitheben am Kabelzug:

15 x 2.5, 15 x 5, 15 x 5

Trizeps Pushdown:

12 x 15, 12 x 15

Kurzhantel Curls:

12 x 5, 12 x 5

[Raphael]

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht	Bemerkung	Training
Ø Vorwoche	150 g	53 g	148 g	1667 kcal	94,2 kg
Montag	49 g	92 g	188 g	1776 kcal	94,1 kg	Diättag
Dienstag	116 g	67 g	163 g	1719 kcal	95,0 kg	Diättag
Mittwoch	138 g	43 g	163 g	1591 kcal	94,1 kg	Diättag
Donnerstag	247 g	38 g	155 g	1950 kcal	93,8 kg	Diättag
Freitag	160 g	106 g	167 g	2262 kcal	93,6 kg	Trainingstag	Unterkörper, Schulter, Rücken
Samstag	176 g	60 g	111 g	1688 kcal	94,1 kg	Entspannungstag
Sonntag	235 g	74 g	166 g	2270 kcal	93,6 kg	Trainingstag	Brust, Rücken, Schulter, Biceps, Triceps
Ø aktuelle Woche	160 g	69 g	159 g	1894 kcal	94,0 kg

 

 

	KH	Fett	Protein	Brutto	Gewicht
KW1	172 g	73 g	228 g	2257 kcal	97,2 kg
KW2	175 g	85 g	173 g	2157 kcal	97,1 kg
KW3	144 g	77 g	148 g	1861 kcal	95,3 kg
KW4	175 g	80 g	154 g	2023 kcal	95,6 kg
KW5	138 g	65 g	142 g	1702 kcal	94,7 kg
KW6	135 g	63 g	149 g	1710 kcal	94,8 kg
KW7	150 g	53 g	148 g	1711 kcal	94,2 kg
KW8	160 g	69 g	159 g	1894 kcal	94,0 kg

 

[Raphael]

Planung nächste Woche

 

	Protein	Fett	KH	Kalorien	Diättag
Montag	140 g	68 g	230 g	2092 kcal	Legday
Dienstag	154 g	78 g	117 g	1786 kcal	Diättag
Mittwoch	154 g	78 g	117 g	1786 kcal	Diättag
Donnerstag	105 g	71 g	370 g	2539 kcal	Crossfit
Freitag	154 g	78 g	117 g	1786 kcal	Diättag
Samstag	154 g	71 g	117 g	1723 kcal	Diättag
Sonntag	112 g	59 g	201 g	1783 kcal	Entspannungstag
	139 g	72 g	181 g	1928 kcal

[Raphael]

2025-02-24 05:50 - 07:05
Duration: 01h 15m

Cycling:

2 x 0 x 00:06:00

Beinbeuger stehend:

8 x 42.5, 8 x 42.5, 8 x 42.5

Beinstrecker unilateral:

12 x 32.5, 12 x 32.5, 12 x 32.5

Wadenheben an der Beinpresse:

12 x 50, 12 x 100, 12 x 100, 12 x 100

Beinpresse

45: 15 x 50, 15 x 160, 15 x 160, 20 x 100

Rumänisches Kreuzheben:

8 x 40, 5 x 50, 3 x 60, 10 x 70, 6 x 75, 10 x 70

Total sets: 15
Total reps: 172
Average weight: 96.7 kg
Total weight: 16630 kg

Heute ist nicht mein Tag. Bin eine Stunde früher aufgewacht als geplant.

Beim Training war ich nicht konzentriert, so dass ich erst beim Abladen gemerkt habe, dass 50 kg zuviel auf der Beinpresse waren und ich 160 statt 110 gemacht hab.

Beim Beinbeuger hatte ich beim linken Bein vergessen, das Gewicht zu stecken. 50 kg waren drauf, rechts hatte ich nur 42,5 kg trainiert (die unilateralen Tücken).

 

Dafür verspätet sich gerade die Bahn um 15 min. Ach, und meine App hat das Training auch nicht gespeichert, ich habe es jetzt aus dem Gedächtnis nachgetragen.

Mal sehen was heute noch so passiert.

bearbeitet February 24, 2025 at 06:36 AM von Raphael

[Raphael]

Morgen Abend bin ich dann beim Crossfit, haben ne Übungsstunde zum olympischen Reißen (Snatch), bin ich mal gespannt

[Carter]

Am 2/26/2025 um 11:51 PM schrieb Raphael:

Morgen Abend bin ich dann beim Crossfit, haben ne Übungsstunde zum olympischen Reißen (Snatch), bin ich mal gespannt

Wie? Einfach mal so? Bisher hattest du von CrossFit nichts erwähnt ... oder? Ist das eine Oly-Session oder eine normale Class, in der auch Olylifts gemacht werden?

[Raphael]

Am 2/27/2025 um 10:15 AM schrieb Carter:

Wie? Einfach mal so? Bisher hattest du von CrossFit nichts erwähnt ... oder? Ist das eine Oly-Session oder eine normale Class, in der auch Olylifts gemacht werden?

 

Die haben einen Crossfit Light Kurs, den die Leute besuchen bevor sie in das richtige Crossfit Training gehen. Heute ist die letzte Einheit und ich stoße da im Rahmen des Probetrainings zu.

 

[Raphael]

So, jetzt bin ich platt, man fühlt sich irgendwie als hat man noch nie Sport gemacht. Auf jeden Fall ist der Snatch ziemlich herausfordernd. Wegen meiner Knievorbelastung habe ich mit einer 10 kg Hantel arbeiten können. War auf jeden Fall eine schöne neue Herausforderung.

[Raphael]

Für heute hatten sich zu wenig beim Crossfit Light angemeldet, daher fällt der heutige Termin aus.

Dienstag ist der nächste Termin, da stehen Deadlift, Pull up und Concept 2 Rower auf dem Programm.

[Carter]

Klingt nach einer Pull-lastigen Einheit!

 

Auf dem Rower vergeben viele (casual) CrossFitter leider sehr viel Potenzial, weil ihre Technik so schlecht ist. Ich sehe das bei uns in der Box immer wieder, aber es hat auch keiner von denen Lust darauf, die Technik zu verbessern, die sterben in einem Metcon lieber gepflegt auf dem Rower bei einer strokerate von 40+, ohne dabei die schwachen Züge zu Ende zu führen, und kommen mit der Atmung einfach nicht hinterher.

Nur Hyroxer sind noch schlimmer ... also zumindest die, die ich kenne, oder die ich gesehen habe (die haben aber dann häufiger den Willen, daran zu abeiten!)

 

Ein Metcon kannst du natürlich jederzeit auch alleine machen und improvisieren - auch ohne Equipment. Einfach aufwärmen und z.B. mal Burpees und Airquats for Time als 21-15-9 machen ... also:

21 Burpees

21 Airsquats

15 Burpees

15 Airsquats

9 Burpees

9 Airsquats

 

(so schnell wie es einem mit guter Technik möglich ist)

bearbeitet March 1, 2025 at 01:12 PM von Carter

[Raphael]

Dabei hab ich immer noch Muskelkater vom Snatch 

 

Dadurch, dass der Trainer bei jedem rumgegangen ist und die richtige Position gecheckt hat, musste man in den einzelnen Teilstellungen doch einen Moment ausharren...

Hab aber schon beim Snatch gemerkt, welchen Unterschied es macht. Gerade der erste Bewegungsablauf erinnert sehr ans Kreuzheben und ich dachte eigentlich, ich komme gar nicht so weit runter, aber da hat es sich schon bemerkbar gemacht, wenn da ein Coach raufschaut.

Ich bin mal gespannt, ich mach jetzt erstmal den Kurs durch und dann werde ich schon ein paar Übungen haben, die ich trainieren und aus denen ich vielleicht einen Metcon machen kann.

Beim Evope haben sie den Ansatz: erst die Technik. Was auch vernünftig ist.

bearbeitet March 1, 2025 at 05:40 PM von Raphael

[Carter]

Am 3/1/2025 um 6:39 PM schrieb Raphael:

Beim Evope haben sie den Ansatz: erst die Technik. Was auch vernünftig ist.

Das ist beim CrossFit eigentlich grundsätzlich so. Glaub' nicht alles, was du bei Youtube ber CrossFit siehst .

 

Am 3/1/2025 um 6:39 PM schrieb Raphael:

Hab aber schon beim Snatch gemerkt, welchen Unterschied es macht. Gerade der erste Bewegungsablauf erinnert sehr ans Kreuzheben und ich dachte eigentlich, ich komme gar nicht so weit runter, aber da hat es sich schon bemerkbar gemacht, wenn da ein Coach raufschaut.

Ja, der erste Teil ist ja quasi Kreuzheben im Snatchgrip (für alle, die nicht wissen, was das ist: ein weiter Griff, der durch den Winkel in der Schulter dazu führt, dass man mit der Hüfte und den Schultern tiefer runter muss, wie bei einem "Deficit Deadlift").

[Raphael]

Am 3/2/2025 um 1:03 AM schrieb Carter:

Das ist beim CrossFit eigentlich grundsätzlich so. Glaub' nicht alles, was du bei Youtube ber CrossFit siehst

Ach ich bin da nicht so.

War damals nach meinem Knie Befund auch bei der Physio einer Crossfit Box, weil ich den Eindruck hatte, die normalen Ärzte kennen sich mit förderlicher Bewegung überhaupt nicht aus.

 

Am 3/2/2025 um 1:03 AM schrieb Carter:

Ja, der erste Teil ist ja quasi Kreuzheben im Snatchgrip (für alle, die nicht wissen, was das ist: ein weiter Griff, der durch den Winkel in der Schulter dazu führt, dass man mit der Hüfte und den Schultern tiefer runter muss, wie bei einem "Deficit Deadlift").

Dadurch hat man einen praktischeren Ansatz. Auf Arbeit habe ich häufiger breite 20 kg Kisten.