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Ready im Jahr 2025


Raphael

Empfohlene Beiträge

Die Proteine und Kohlenhydrate sind jetzt abgesenkt.

In der App gibt man die durchschnittlichen Schrittzahlen an, die liegen bei mir meist bei 6000.

Am WE habe ich sie aktuell bei 3000 angesetzt.

Gestern musste ich noch unerwartet zur Firma, meine App hat insgesamt 7000 Schritte angezeigt. Deswegen habe ich den Tag nochmal bei Fitness3 mit 7000 Schritten hinterlegt, worauf ich nochmal veränderte Fette und KH hatte.

Bei den Fetten hätte ich auch noch etwas höhergehen müssen, aber ich hatte kein Lebensmittel parat, mit dem ich nur die Fette etwas anheben konnte. Deswegen nur die KH etwas hoch, entsprechend der Vorgabe.

bearbeitet von Raphael

47 Jahre alt

1RM: Bench Press 76 kg / T-Bar 80 kg  / Romanian Deadlift 100 kg 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

@Raphael Achso, das sind beides die Kcal und Makros vom So, 12.01.? Das eine mal gestern angezeigt und das andere mal heute angezeigt, korrekt? 

Kann eigentlich nicht sein.

Hast du von zwischen gestern und heute andere Körperdaten? Bspw. heute ein neues Gewicht oder neuen KFA eingetragen. Oder sonstige Änderungen in den Einstellungen? -> https://fitness3.app/settings 

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Zitat

 

Die Daten waren beide von heute, 30 min Unterschied, das hat mich verwundert.

Vielleicht ein klassisches Computerproblem, Cache Cookies etc, dass Daten noch geladen werden mussten oder so.

 


Gecacht sollte eigentlich nichts werden. Wird immer ganz frisch aus allen aktuell verfügbaren Daten berechnet. Da extrem viele Daten einfließen meine Vermutung, dass sich irgendwo an den Körpereinstellungen / Aktivitätseinstellungen oder Kraftwerten usw. etwas geändert hat. 

Sollte dir das Problem nochmal auffallen, wäre ich dir über eine Mitteilung dankbar.

47 Jahre alt

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Was mir durch die Berechnungen der App wieder vor Augen geführt wurde, ist die Relevanz des NEAT. Dass die Erhaltungskalorien an einem entspannten Tag identisch sein können mit einem Wochentag, wo man im Defizit ist, aber die üblichen Aktivitäten wie Arbeit etc. hat.

So kann natürlich eine Kalkulation, die an einem Rest/Refeed Tag von einer höheren Kalorienzufuhr als an den 'normalen' Tagen ausgeht, gerade bei einem eher geringeren Defizit den Wochenschnitt deutlich sabotieren.

 

47 Jahre alt

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Morgen Workout ☀️
Samstag, Jan 18, 2025 at 5:18am

 

Crosstrainer

5 min

 

Chin Up (Unterstützt)
Set 1: 28 kg x 10
Set 2: 21 kg x 9

 

Iso-Laterales Rudern
Set 1: 45 kg x 5 [Warm-up]
Set 2: 85 kg x 5 [Warm-up]
Set 3: 85 kg x 3 [Warm-up]
Set 4: 85 kg x 10
Set 5: 75 kg x 8

 

Rückenstrecken (Maschine)
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 40 kg x 12

 

Schulterpresse sitzend (Maschine)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 12

 

Spinning
Set 1: 5min 0s

 

Nachdem meine Erkältung weitgehend weg ist, habe ich heute eine kleine Trainingseinheit eingelegt. Wegen der Schulter habe ich demnächst Orthopäde/Physio, zur Regenerationsunterstützung habe ich hier etwas mit leichten Gewichten gearbeitet.

Ansonsten stelle ich immer wieder das Phänomen fest, dass meine Kraft im Rückenbereich von längeren Erholungszeiten profitiert.

Die Racks waren alle besetzt, weshalb ich für den unteren Rücken rumänisches KH durch die Rückenstrecker Maschine ersetzt habe. Wieso sind eigentlich um 5.00 Uhr Morgens alle Racks besetzt?? :)

bearbeitet von Raphael

47 Jahre alt

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Am 1/18/2025 um 6:30 AM schrieb Raphael:

Iso-Laterales Rudern
Set 1: 45 kg x 5 [Warm-up]
Set 2: 85 kg x 5 [Warm-up]
Set 3: 85 kg x 3 [Warm-up]
Set 4: 85 kg x 10

Was ist der Gedankengang hinter den Warm up Sets 2 und 3?

 

Am 1/18/2025 um 6:30 AM schrieb Raphael:

Wieso sind eigentlich um 5.00 Uhr Morgens alle Racks besetzt??

Das sind halt die Leute, die so richtig dedicated sind...

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 1/18/2025 um 12:27 PM schrieb Carter:

Was ist der Gedankengang hinter den Warm up Sets 2 und 3?


war anders geplant. Da lagen irgendwie nur 20er Scheiben rum und dann hatte ich links und rechts 40 kg drauf… 

War dann zu faul andere Gewichte zu holen, weil ich schon 80 kg von der Plate Loaded runterräumen musste.

47 Jahre alt

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  KH Fett Protein Brutto Gewicht Bemerkung Training
  g g g Kalorien kg    
Ø Vorwoche 175 g 85 g 173 g 2157 kcal 97,1    
Montag 198 g 61 g 113 g 1793 kcal 95,1 Entspannungstag  
Dienstag 130 g 87 g 159 g 1939 kcal 95,4 Diättag  
Mittwoch 126 g 87 g 153 g 1899 kcal 95,4 Diättag  
Donnerstag 123 g 87 g 167 g 1943 kcal 95,2 Diättag  
Freitag 119 g 84 g 160 g 1872 kcal 95,5 Diättag  
Samstag 114 g 76 g 167 g 1808 kcal 95,5 Diättag 50 min Krafttraining
Sonntag 201 g 59 g 115 g 1795 kcal 95,2 Entspannungstag  
Ø aktuelle Woche 144 g 77 g 148 g 1864 kcal 95,3 g    

 

 

  KH Fett Protein Brutto Gewicht
  g g g kcal kg
KW1 172 73 228 2257 97,2
KW2 175 85 173 2157 97,1
KW3 144 77 148 1861 95,3

 

Der Schulter/Arm Komplex macht ebenfalls Fortschritte. Gestern hatte ich beim leichten Schulterdrücken mit 10 kg an der Stelle, wo man beim Impingement-Syndrom nicht drüber kommt, noch eine leichte Blockade, aber nur mininmal.

Gestern Abend habe ich probiert, wie weit ich rechts eine Seithebenbewegung mit 5 kg schaffe, was bisher nur bis zur Hüfthöhe ging. Jetzt hatte ich wieder den ganzen Bewegungsradius. Wenn ich dem Arm noch 2 oder 3 Wochen Ruhe gönne, sollte das Problem wieder behoben sein.

Der Bauchumfang liegt jetzt bei 102,5 cm, im August 24 war er bei 104 cm.

bearbeitet von Raphael

47 Jahre alt

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Fitness Day
Samstag, Jan 25, 2025 at 4:05am

 

Crosstrainer 5 min

 

Rotation trainer
Set 1: 3min 0s

 

Chin Up (Unterstützt)
Set 1: 28 kg x 10
Set 2: 28 kg x 10

 

Landmine 180
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 25 kg x 10

 

T-Bar Rudern
Set 1: 60 kg x 10
Set 2: 60 kg x 10

 

Sissy Squat (Gewichtet)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10

 

Kreuzheben (Trap Bar)
Set 1: 65 kg x 10
Set 2: 65 kg x 10

 

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 60 kg x 10
Set 2: 60 kg x 10

 

Schulterdrücken (Smith Machine)
Set 1: 19 kg x 20

 

Beinheben am Barren
Set 1: 20 reps

 

Einbeiniges Beinstrecken
Set 1: 25 kg x 15
Set 2: 25 kg x 15

 

Farmers Walk

40 kg x 50 m

 

Spinning
Set 1: 11min 54s

 

Da ich aufgrund von Erkältung und Schulter/Armproblematik eine Zeit nicht trainieren konnte, habe ich heute mit niedrigen Gewichten trainiert, um langsam wieder reinzukommen. Dafür war mein Schwerpunkt, weitgehend auf Maschinen zu verzichten und die Übungen vorzuziehen, bei denen der ganze Körper einbezogen wird, z.B. T-Bar Rudern ohne Bruststütze mit der langhantel.
Zur aktiven Regeneration der Schulter habe ich mich extra mit der TechnoGym Arm Rotation Maschine aufgewärmt und Landmine 180 und Schulterdrücken an der Smith Maschine gemacht. Die Smith Maschine eignet sich aufgrund der geführten und gleichmäßigen Bewegung gut dafür.

 

https://youtu.be/TAWSmAmuxPI?si=zJzDCsG5DQBrVM4x
 

https://youtu.be/ENMvtHXjCys?si=NX-gucWKqzKE509S
 

 

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Am 1/25/2025 um 6:14 AM schrieb Raphael:

Beinheben am Barren
Set 1: 20 reps

Wenn du die Übung meinst, dich ich kenne - stark!

 

Am 1/25/2025 um 6:14 AM schrieb Raphael:

Spinning
Set 1: 11min 54s

Hier hättest du ja ruhig noch 6 Sekunden weitermachen können B)

 

Am 1/25/2025 um 6:14 AM schrieb Raphael:

Zur aktiven Regeneration der Schulter habe ich mich extra mit der TechnoGym Arm Rotation Maschine aufgewärmt und Landmine 180 und Schulterdrücken an der Smith Maschine gemacht. Die Smith Maschine eignet sich aufgrund der geführten und gleichmäßigen Bewegung gut dafür.

Die Maschine scheint gar nicht wirklch eine große ROM im Schultergelenk zu erfordern, die ist ja eher "minimal", wie hat es sich denn angefühlt?

 

Eine meiner favorisierten Übungen zum Aufwärmen des Schultergürtels sind ansonsten Kettlebell Halos. Vielleicht sind die ja auch etwas für dich.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 1/25/2025 um 10:42 AM schrieb Carter:

Wenn du die Übung meinst, dich ich kenne - stark!

 

Hier:

Knieheben am Gerät für gerade und seitliche Bauchmuskeln | modusX

 

Wobei ich die Beine nicht ausstrecke, sondern bei mir nur die obersten 3 Fotos.

 

Am 1/25/2025 um 10:42 AM schrieb Carter:

Hier hättest du ja ruhig noch 6 Sekunden weitermachen können B)

 

Wollte den Wert noch editieren B)

 

Am 1/25/2025 um 10:42 AM schrieb Carter:

Die Maschine scheint gar nicht wirklch eine große ROM im Schultergelenk zu erfordern, die ist ja eher "minimal", wie hat es sich denn angefühlt?

 

Das stimmt schon, allerdings ging es mir dabei vor allem um das Warm-up des Arm/Schulterbereichs, das ich mit dem Ergometer gar nicht bzw. mit dem Crosstrainer nur sehr eingeschränkt umsetzen kann.

Im Prinzip merke ich an einer Stelle noch ein minimales Zwicken im Oberarm/Schulter Bereich, das ist aber nur noch sehr wenig. Seitheben werde ich allerdings aktuell noch lassen und Benchpress auch. Termin beim Arzt ist ja bald. Das Schulterdrücken bekomme ich allerdings schon gut hin.

 

Am 1/25/2025 um 10:42 AM schrieb Carter:

Eine meiner favorisierten Übungen zum Aufwärmen des Schultergürtels sind ansonsten Kettlebell Halos. Vielleicht sind die ja auch etwas für dich.

 

Habe ich mal gegoogelt. Sieht wie eine der Übungen aus wo ich nach der Hälfte überlegen muss, wie die Bewegung weiter geht :D

47 Jahre alt

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Am 1/25/2025 um 10:51 AM schrieb Raphael:

Hier:

Knieheben am Gerät für gerade und seitliche Bauchmuskeln | modusX

 

Wobei ich die Beine nicht ausstrecke, sondern bei mir nur die obersten 3 Fotos.

Nein, die meine ich nicht, das ist ja kein Barren, sondern eher ein Captains Chair. Am Barren stehst du im Stütz (also quasi wie in der Ausgangsposition eines Dips) und hebst dann die Beine - in der Regel komplett durchgestreckt und gerne auch mit ausgestreckten Zehenspitzen - bis sie mindestens parallel zum Boden sind, oder noch höher.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 1/25/2025 um 10:57 AM schrieb Carter:

Nein, die meine ich nicht, das ist ja kein Barren, sondern eher ein Captains Chair. Am Barren stehst du im Stütz (also quasi wie in der Ausgangsposition eines Dips) und hebst dann die Beine - in der Regel komplett durchgestreckt und gerne auch mit ausgestreckten Zehenspitzen - bis sie mindestens parallel zum Boden sind, oder noch höher.

 

Ah, das was ich in Sport nie geschafft habe :D

 

Die Namen für die Übungen bzw. die Übersetzungen in den Apps sind bisweilen schon etwas schräg.

47 Jahre alt

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Makros und Gewicht

 

 

  KH Fett Protein Brutto Gewicht Bemerkung Training
  g g g Kalorien kg    
Ø Vorwoche 144 g 77 g 148 g 1864 kcal 95,3    
Montag 120 g 98 g 154 g 1978 kcal 95,3 Diättag  
Dienstag 117 g 81 g 163 g 1849 kcal 95,9 Diättag  
Mittwoch 140 g 92 g 155 g 2008 kcal 95,6 Diättag  
Donnerstag 235 g 74 g 150 g 2206 kcal 95,5    
Freitag 157 g 80 g 166 g 2012 kcal 95,7 Diättag  
Samstag 220 g 66 g 167 g 2142 kcal 95,5   Training
Sonntag 235 g 66 g 124 g 2030 kcal 95,5 Entspannungstag, Erhaltungskalorien  
Ø aktuelle Woche 175 g 80 g 154 g 2032 kcal 95,6 g    

 

Übersicht 2025

 

  KH Fett Protein Brutto Gewicht
  g g g kcal kg
KW1 172 73 228 2257 97,2
KW2 175 85 173 2157 97,1
KW3 144 77 148 1861 95,3
KW4 175 80 154 2023 95,6

 

 

 

 

Kalorienanpassung nächste Woche

 

 

  Protein Fett KH MyFitnessPal Diättag
Montag 150 g 70 g 100 g 1630 kcal Diättag
Dienstag 150 g 70 g 100 g 1630 kcal Diättag
Mittwoch 150 g 70 g 100 g 1630 kcal Diättag
Donnerstag 150 g 60 g 150 g 1740 kcal Diättag, Cardio
Freitag 150 g 70 g 100 g 1630 kcal Diättag
Samstag 150 g 60 g 130 g 1660 kcal Diättag, Cardio
Sonntag 120 g 60 g 200 g 1820 kcal  

 

 

Die Gewichtsentwicklung in der Woche ist natürlich etwas schräg, ich führe das aber wesentlich auf 3 Faktoren zurück:

 

1. Aufgrund meiner Arbeitszeiten habe ich meine große Mahlzeit immer so gegen 19.00 Uhr gehabt. Wenn ich mich am Folgetag Morgens wiege, dürfte das Gewicht zum erheblichen Teil Magen-Darm-Inhalt sein, der größere Toilettengang erfolgt meist im Laufe des Vormittags.

2. Meine Erfahrung ist, dass unabhängig von den Mehrkalorien während der Sporteinheit auch der gesamte Organismus effizienter arbeitet. In der Zeit ohne Sport habe ich daher meist eine Gewichtszunahme, auch wenn ich in einem geringen Defizit bin (auf die Nahrungskalorien bezogen).

3. Durch die Schulterverletzung bin ich insgesamt etwas ruhiger zur Zeit, der Einfluss auf den NEAT dürfte nicht unerheblich sein.

 

Unabhängig davon werde ich die Kalorien in der kommenden Woche noch etwas nach unten korrigieren und schauen, wie es sich entwickelt. Nächste Woche nur 2mal Cardio, um Arm/Schulter weiter zu unterstützen. Einen Impuls, um den stärkeren Abbau von Muskulatur in der Diät entgegen zu wirken, habe ich gestern durch das Training gesetzt. Am 6.2. ist Physio und am 19.2. Orthopädentermin.

 

bearbeitet von Raphael

47 Jahre alt

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Nachdem mir Johannes geschrieben hat, dass nun ein Ausdauertag mit Aktivität bei fitness3 eingerichtet werden kann, bin ich noch einmal ins System gegangen. Dort habe ich noch die Option "langsamer Stoffwechsel" aktiviert und nach Einarbeitung der Cardiotage die Werte entsprechend angepasst. Makroziele für die kommende Woche sind also folgende:

 

  Protein Fett KH MyFitnessPal Diättag
Montag 154 g 69 g 103 g 1649 kcal Diättag
Dienstag 154 g 69 g 103 g 1649 kcal Diättag
Mittwoch 154 g 69 g 103 g 1649 kcal Diättag
Donnerstag 105 g 53 g 277 g 2005 kcal Diättag, Cardio
Freitag 154 g 69 g 103 g 1649 kcal Diättag
Samstag 105 g 53 g 277 g 2005 kcal Diättag, Cardio
Sonntag 112 g 53 g 180 g 1645 kcal  
  134 g 62 g 164 g 1750 kcal  
bearbeitet von Raphael

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Gestern gab es eine schön entspannte Cardioeinheit zum Start in den Tag. Die Regulierung der Kalorien etwas nach unten war erfolgreich. Gewicht steht aktuell bei 94,5 kg. Montag schaue ich mir mal das hiesige EvoFitness Center an.

47 Jahre alt

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Makros und Gewicht

 

  KH Fett Protein Brutto Gewicht Bemerkung Training
  g g g Kalorien kg    
Ø Vorwoche 175 g 80 g 154 g 2036 kcal 95,6    
Montag 80 g 75 g 153 g 1607 kcal 95,2 Diättag  
Dienstag 111 g 65 g 155 g 1649 kcal 94,9 Diättag  
Mittwoch 105 g 69 g 154 g 1657 kcal 94,8 Diättag  
Donnerstag 279 g 56 g 103 g 2032 kcal 94,6 Diättag Cardio
Freitag 98 g 71 g 146 g 1615 kcal 94,5 Diättag  
Samstag 117 g 68 g 160 g 1720 kcal 94,4 Diättag  
Sonntag 179 g 48 g 121 g 1632 kcal 94,3 Entspannungstag  
Ø aktuelle Woche 138 g 65 g 142 g 1702 kcal 94,7 g    

 

 

Übersicht 2025

 

  KH Fett Protein Brutto Gewicht
  g g g kcal kg
KW1 172 73 228 2257 97,2
KW2 175 85 173 2157 97,1
KW3 144 77 148 1861 95,3
KW4 175 80 154 2023 95,6
KW5 138 65 142 1702 94,7

 

In dieser Woche habe ich bewusst jeden Vormittag 2 Tassen Kaffee getrunken, was sich auf die Verdauung gut ausgewirkt hat.

Außerdem die meisten Kohlenhydrate zur Frühstücksmahlzeit gegessen und zum Abend weitgehend darauf verzichtet (oft nur KH aus Quark, aber keine eigenständigen KH Quellen mehr).

Schulter/Arm wird langsam besser, kann mittlerweile wieder die Stahltüren auf Arbeit aufdrücken.

Dafür hat mich die Erkältung erwischt, allerdings nicht sehr stark.

 

 

bearbeitet von Raphael

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Am 2/2/2025 um 10:28 AM schrieb Raphael:

Schulter/Arm wird langsam besser, kann mittlerweile wieder die Stahltüren auf Arbeit aufdrücken.

Dafür hat mich die Erkältung erwischt, allerdings nicht sehr stark.

 

 


Wir sind alt :lol:

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Hatte vor einiger Zeit beim FitX Support angeregt, bei den Bänken fürs Bankdrücken Safetys anzubringen. Heute haben sie mir geantwortet, dass sie die Anregung an die zuständige Fachabteilung weitergeleitet haben. Mal sehen, ob sich da was tut.

Gestern mal das Evofitness bei uns angesehen. Witzig, am Eingang ist eine Drehtür, ich bin gerade so durchgekommen. Dicke Menschen und Bodybuilder werden dort wohl keine Kunden :)

47 Jahre alt

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