Raphael Geschrieben October 28, 2024 at 05:33 PM Autor Melden Share Geschrieben October 28, 2024 at 05:33 PM (bearbeitet) Ernährung 29.10.2024 Pre-Workout 5g Creatin + 5g Beta-Alanin + 200mg Koffein Proteinshake KH 15,7 g Fette 6 g Protein 35,4 g Frühstück (Post-Workout) Vitamin D, Magnesium,Kalium, Multivitamin Proteinshake 1 l Wasser + EAAs Kefir Skyr + Haferflocken Energydrink KH 71,3 g Fette 6 g Protein 98,3 g Abendessen Proteinshake + 1 Spiegelei Forellenfilets KH 0,7 g Fette 17,4 g Protein 59,5 g Über den Tag Mineralwasser KH 87 g Fette 37 g Protein 193 g bearbeitet October 29, 2024 at 06:33 AM von Raphael 1 Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben October 29, 2024 at 06:00 AM Autor Melden Share Geschrieben October 29, 2024 at 06:00 AM 29. Oktober 2024 Rudern breit (Maschine) Set 1: 50 kg × 8 Set 2: 50 kg × 8 Set 3: 50 kg × 8 Set 4: 50 kg × 8 Latzug (Maschine) Set 1: 55 kg × 10 Set 2: 55 kg × 10 Set 3: 50 kg × 10 Set 4: 50 kg × 10 Rudern einarmig (Maschine) Set 1: 55 kg × 10 Set 2: 55 kg × 10 Set 3: 55 kg × 10 Butterfly Reverse (Maschine) Set 1: 10 kg × 10 Set 2: 10 kg × 7 Set 3: 10 kg × 8 Bizeps Curls (Maschine) Set 1: 10 kg × 12 Set 2: 10 kg × 12 Triceps Extension (Machine) Set 1: 20 kg × 12 Set 2: 25 kg × 12 Trizepsdrücken nachgeholt. Nach dem Training noch Vitamin D, Magnesium und 2 Multivitamin-Tabletten genommen. Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben October 29, 2024 at 09:08 AM Autor Melden Share Geschrieben October 29, 2024 at 09:08 AM Urlaubsplanung Demnächst gibt es bei mir ein paar Urlaubswochen (mit kurzer Unterbrechung). In der Zeit habe ich Morgens entsprechend Luft, weil ich nicht mehr zum Job muss und werde den Beintag auf die anderen beiden Trainingstage aufteilen, so dass ich nur 4 Trainingstage pro Woche habe, aber gleichzeitig die Frequenz für die Beine erhöhe (2er Split). Die Zielmakros kann ich bei MyFitnesspal relativ einfach verschieben. Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben October 29, 2024 at 08:21 PM Autor Melden Share Geschrieben October 29, 2024 at 08:21 PM (bearbeitet) Ernährung 30.10.2024 Frühstück Supps: Calcium, Vitamin D, Multivitamin, Magnesium, Kalium, Ashwaganda, Omega-3 Energydrink (B6, B12, Salz, Ginseng, Guarana, Koffein, L-Carnitin) Kochschinken + Spiegel-Ei KH: 2 g Fette: 18,7 g Protein: 48,2 g Abends Spiegelei + Schinken Hähnchen-Geschnetzeltes mit Chili-Soße Wasser mit EAAs KH: 2 g Fette: 20,5 g Protein: 145,6 g Über den Tag Mineralwasser + EAAs KH: 4 g Fette: 39 g Protein: 193 g bearbeitet October 29, 2024 at 08:23 PM von Raphael Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben October 30, 2024 at 01:07 PM Autor Melden Share Geschrieben October 30, 2024 at 01:07 PM Die Waage hat heute 96,6 kg gezeigt. Dummerweise kam gestern einer meiner Kollegin hoch erkältet ins Büro und hat uns die ganze Zeit vollgeschnieft. Der Erfolg stellte sich ein: ich und ein anderer Kollege sind deshalb jetzt erkältet und erstmal krank geschrieben. Als ich beim Arzt war hab ich die Gelegenheit genutzt ihn mal nach meinen leichten Schmerzen im rechten unteren Rückenbereich gefragt, die ich seit dem Kiesertraining hatte. Er vermutet entzündeten Nerv, ggf. müsste man auch ISG abchecken. Hat mir Überweisungen für nen Physio und sicherheitshalber für nen Orthopäden mitgegeben. Jetzt erstmal Trainingsstop und grob auf Erhaltungskalorien gehen. Die Tage werde ich nen Termin machen, aber erstmal die Erkältung wegbekommen. Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 30, 2024 at 02:55 PM Melden Share Geschrieben October 30, 2024 at 02:55 PM Am 10/30/2024 um 2:07 PM schrieb Raphael: Dummerweise kam gestern einer meiner Kollegin hoch erkältet ins Büro und hat uns die ganze Zeit vollgeschnieft. Der Erfolg stellte sich ein: ich und ein anderer Kollege sind deshalb jetzt erkältet und erstmal krank geschrieben. Das wäre eine sehr kurze Inkubationszeit, ich würde dem Kollegen/der Kollegin (nicht sicher, was jetzt richtig ist) nicht vorschnell die Schuld daran in die Schuhe schieben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du dich schon vorher angesteckt hast. Vielleicht auch bei der gemeinten Person, dann aber vermutlich nicht erst gestern. Aber wie dem auch sei: Gute Besserung. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben October 30, 2024 at 04:15 PM Autor Melden Share Geschrieben October 30, 2024 at 04:15 PM Am 10/30/2024 um 3:55 PM schrieb Carter: Das wäre eine sehr kurze Inkubationszeit, ich würde dem Kollegen/der Kollegin (nicht sicher, was jetzt richtig ist) nicht vorschnell die Schuld daran in die Schuhe schieben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du dich schon vorher angesteckt hast. Vielleicht auch bei der gemeinten Person, dann aber vermutlich nicht erst gestern. Aber wie dem auch sei: Gute Besserung. Danke. Der Vorteil ist, dass ich jetzt zum Physio kann und vielleicht neben der Behandlung des Nervs besprechen kann, wie das Beintraining aussehen kann. Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 30, 2024 at 04:55 PM Melden Share Geschrieben October 30, 2024 at 04:55 PM Am 10/30/2024 um 5:15 PM schrieb Raphael: Danke. Der Vorteil ist, dass ich jetzt zum Physio kann und vielleicht neben der Behandlung des Nervs besprechen kann, wie das Beintraining aussehen kann. Aber steck' deinen Physio nicht auch noch an Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben October 30, 2024 at 05:28 PM Autor Melden Share Geschrieben October 30, 2024 at 05:28 PM Am 10/30/2024 um 5:55 PM schrieb Carter: Aber steck' deinen Physio nicht auch noch an :-D Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben October 31, 2024 at 05:42 PM Autor Melden Share Geschrieben October 31, 2024 at 05:42 PM (bearbeitet) Erkältungstechnisch geht es mir heute schon erheblich besser. Zwar immer noch kräftig verschnieft, aber auf dem Weg der Besserung. Mein Rezept ist meist: Erkältungsbad, danach Vitamin C (meist Depot), Zink, Magnesium, Multivitamin Tablette Tigerbalm zum Eincremen, Schlafen. Aufwachen. Vitamin C. Weiterschlafen. Aufwachen. Vitamin C. Weiterschlafen. Zwischendurch was essen. Und immer viel trinken. bearbeitet October 31, 2024 at 05:43 PM von Raphael Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
fit_dad Geschrieben October 31, 2024 at 08:40 PM Melden Share Geschrieben October 31, 2024 at 08:40 PM Am 10/31/2024 um 6:42 PM schrieb Raphael: Erkältungstechnisch geht es mir heute schon erheblich besser. Gute Besserung! 1 Zitieren Log auf Instagram mit Fotos & Videos: papa.von.babyzilla Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben November 1, 2024 at 06:22 AM Autor Melden Share Geschrieben November 1, 2024 at 06:22 AM Am 10/31/2024 um 9:40 PM schrieb fit_dad: Gute Besserung! Danke! Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 1, 2024 at 09:40 AM Melden Share Geschrieben November 1, 2024 at 09:40 AM Am 10/31/2024 um 6:42 PM schrieb Raphael: Erkältungsbad, danach Vitamin C (meist Depot), Zink, Magnesium, Multivitamin Tablette Tigerbalm zum Eincremen, Schlafen. Aufwachen. Vitamin C. Weiterschlafen. Aufwachen. Vitamin C. Weiterschlafen. Vitamin C wird wohl extrem überschätzt. Leuten, die keine Zeit oder Lust haben, selbst einen Deepdive in die Welt der per reviewed Science zu machen, empfehle ich beim Thema Erkältung gerne die Huberman Lab Folge zu dem Thema. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben November 1, 2024 at 12:50 PM Autor Melden Share Geschrieben November 1, 2024 at 12:50 PM Interessant, insgesamt kam ich heute in der Supplementierung auf 5 g Vitamin C, 100 mg Zink und 4000 IE Vitamin D. Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben November 3, 2024 at 07:48 AM Autor Melden Share Geschrieben November 3, 2024 at 07:48 AM Kohlenhydrate Fett Protein Brutto Training Diättag/ Gewicht g kcal g kcal g kcal kcal Refeed kg Ø Vorwoche 223 g 892 45 g 405 229 g 916 2213 97,6 Montag 69 g 276 40 g 360 188 g 752 1388 Krafttraining Diättag 97,2 Dienstag 87 g 348 37 g 333 193 g 772 1453 Krafttraining Diättag 98,0 Mittwoch 382 g 1528 30 g 270 181 g 724 2522 Refeed 96,6 Donnerstag 424 g 1696 78 g 702 139 g 556 2954 96,8 Freitag 281 g 1124 49 g 441 206 g 824 2389 97,8 Samstag 199 g 796 106 g 954 177 g 708 2458 97,8 Sonntag 180 g 720 70 g 630 187 g 748 2098 97,0 Ø akt.Woche 232 g 927 59 g 527 182 g 726 2180 97,3 1 Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben November 5, 2024 at 08:27 AM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2024 at 08:27 AM Nächste Woche geht es dann zum Besuch des Physios und ich kann hoffentlich bald wieder ins Training gehen. Das Trainieren vor der Arbeit hat mir gut gefallen, weil es mir einen guten Start gibt. Auch das Training mit 6-7 Übungen fand ich angenehm. Nur würde ich die Trainingsfrequenz etwas runter fahren auf 3 TE pro Woche runtergehen. Um jeden Muskel zumindest 1,5 x zu trainieren, müsste ich einen alternierenden Plan fahren, Di, Do und Sa, dann habe ich nur an 2 Arbeitstagen Training und für den "faulen" Samstag tut ein bisschen Kalorienverbrauch auch gut. Ich habe mir nun die App von @Johannes genommen und mir versucht, auf der Matrixbasis die Übungen zusammenzustellen, so dass es halbwegs ausgeglichen ist. Da ich mich selbst im Anfängerbereich verorte, will ich auch das Volumen erstmal im unteren Bereich lassen. Push Brustpresse 2 x 6 WH Schrägbankdrücken 1 x 8 WH Dips 2 x 8 WH Crunches 2 x 8 WH Beinstrecker 3 x 8 WH Abduktoren 2 x 10 WH Trizepsdrücken 1 x 12 WH Pull Rumänisches KH 3 x 8 WH Klimmzüge 3 x 8 WH Kabelrudern 2 x 8 WH Butterfly Reverse 1 x 8 WH Beinbeuger 2 x 8 WH Wadenheben 3 x 8 WH Hammer Curls 2 x 8 WH Zitieren Raphael‘s Log Startdaten: Gewicht: 98,55 kg KFA: 32,4 % Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit (21.8.2024) Derzeitiges Setup: - Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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