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Raphael's Log


Raphael

Empfohlene Beiträge

Ernährung 29.10.2024

 

Pre-Workout

5g Creatin + 5g Beta-Alanin + 200mg Koffein

Proteinshake

 

KH 15,7 g

Fette 6 g

Protein 35,4 g

 

 

Frühstück (Post-Workout)

Vitamin D, Magnesium,Kalium, Multivitamin

Proteinshake

 

1 l Wasser + EAAs

Kefir

Skyr + Haferflocken

Energydrink

 

KH 71,3 g

Fette 6 g

Protein 98,3 g

 

 

Abendessen

Proteinshake + 1 Spiegelei

Forellenfilets

 

KH 0,7 g

Fette 17,4 g

Protein 59,5 g

 

 

Über den Tag

Mineralwasser

 

KH 87 g

Fette 37 g

Protein 193 g

bearbeitet von Raphael

 

Raphael‘s Log

 

Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

Derzeitiges Setup:

-

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

29. Oktober 2024

 

Rudern breit (Maschine)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 8
Set 4: 50 kg × 8

 

Latzug (Maschine)
Set 1: 55 kg × 10
Set 2: 55 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10
Set 4: 50 kg × 10

 

Rudern einarmig (Maschine)
Set 1: 55 kg × 10
Set 2: 55 kg × 10
Set 3: 55 kg × 10

 

Butterfly Reverse (Maschine)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 7
Set 3: 10 kg × 8

 

Bizeps Curls (Maschine)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 12

 

Triceps Extension (Machine)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
 

Trizepsdrücken nachgeholt. Nach dem Training noch Vitamin D, Magnesium und 2 Multivitamin-Tabletten genommen.

 

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Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

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Urlaubsplanung

 

Demnächst gibt es bei mir ein paar Urlaubswochen (mit kurzer Unterbrechung). In der Zeit habe ich Morgens entsprechend Luft, weil ich nicht mehr zum Job muss und werde den Beintag auf die anderen beiden Trainingstage aufteilen, so dass ich nur 4 Trainingstage pro Woche habe, aber gleichzeitig die Frequenz für die Beine erhöhe (2er Split).

Die Zielmakros kann ich bei MyFitnesspal relativ einfach verschieben.

 

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Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

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Ernährung 30.10.2024

 

Frühstück

Supps: Calcium, Vitamin D, Multivitamin, Magnesium, Kalium, Ashwaganda, Omega-3

 

Energydrink (B6, B12, Salz, Ginseng, Guarana, Koffein, L-Carnitin)

Kochschinken + Spiegel-Ei

 

KH: 2 g

Fette: 18,7 g

Protein: 48,2 g

 

 

Abends

Spiegelei + Schinken

Hähnchen-Geschnetzeltes mit Chili-Soße

Wasser mit EAAs


KH: 2 g

Fette: 20,5 g

Protein: 145,6 g

 

 

Über den Tag

Mineralwasser + EAAs

 

KH: 4 g

Fette: 39 g

Protein: 193 g

bearbeitet von Raphael

 

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Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

Derzeitiges Setup:

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Die Waage hat heute 96,6 kg gezeigt.

Dummerweise kam gestern einer meiner Kollegin hoch erkältet ins Büro und hat uns die ganze Zeit vollgeschnieft. Der Erfolg stellte sich ein: ich und ein anderer Kollege sind deshalb jetzt erkältet und erstmal krank geschrieben.

Als ich beim Arzt war hab ich die Gelegenheit genutzt ihn mal nach meinen leichten Schmerzen im rechten unteren Rückenbereich gefragt, die ich seit dem Kiesertraining hatte.

Er vermutet entzündeten Nerv, ggf. müsste man auch ISG abchecken. Hat mir Überweisungen für nen Physio und sicherheitshalber für nen Orthopäden mitgegeben.

Jetzt erstmal Trainingsstop und grob auf Erhaltungskalorien gehen.

Die Tage werde ich nen Termin machen, aber erstmal die Erkältung wegbekommen.

 

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Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

Derzeitiges Setup:

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Am 10/30/2024 um 2:07 PM schrieb Raphael:

Dummerweise kam gestern einer meiner Kollegin hoch erkältet ins Büro und hat uns die ganze Zeit vollgeschnieft. Der Erfolg stellte sich ein: ich und ein anderer Kollege sind deshalb jetzt erkältet und erstmal krank geschrieben.

Das wäre eine sehr kurze Inkubationszeit, ich würde dem Kollegen/der Kollegin (nicht sicher, was jetzt richtig ist) nicht vorschnell die Schuld daran in die Schuhe schieben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du dich schon vorher angesteckt hast. Vielleicht auch bei der gemeinten Person, dann aber vermutlich nicht erst gestern.

 

Aber wie dem auch sei: Gute Besserung.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 10/30/2024 um 3:55 PM schrieb Carter:

Das wäre eine sehr kurze Inkubationszeit, ich würde dem Kollegen/der Kollegin (nicht sicher, was jetzt richtig ist) nicht vorschnell die Schuld daran in die Schuhe schieben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du dich schon vorher angesteckt hast. Vielleicht auch bei der gemeinten Person, dann aber vermutlich nicht erst gestern.

 

Aber wie dem auch sei: Gute Besserung.


Danke. Der Vorteil ist, dass ich jetzt zum Physio kann und vielleicht neben der Behandlung des Nervs besprechen kann, wie das Beintraining aussehen kann.

 

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Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

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Am 10/30/2024 um 5:15 PM schrieb Raphael:


Danke. Der Vorteil ist, dass ich jetzt zum Physio kann und vielleicht neben der Behandlung des Nervs besprechen kann, wie das Beintraining aussehen kann.

Aber steck' deinen Physio nicht auch noch an ;)

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Erkältungstechnisch geht es mir heute schon erheblich besser. Zwar immer noch kräftig verschnieft, aber auf dem Weg der Besserung.

Mein Rezept ist meist:

 

Erkältungsbad, danach Vitamin C (meist Depot), Zink, Magnesium, Multivitamin Tablette

Tigerbalm zum Eincremen, Schlafen.

Aufwachen.

Vitamin C.

Weiterschlafen.

Aufwachen.

Vitamin C.

Weiterschlafen.

 

Zwischendurch was essen. Und immer viel trinken.

 

 

 

bearbeitet von Raphael

 

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Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

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Am 10/31/2024 um 6:42 PM schrieb Raphael:

Erkältungsbad, danach Vitamin C (meist Depot), Zink, Magnesium, Multivitamin Tablette

Tigerbalm zum Eincremen, Schlafen.

Aufwachen.

Vitamin C.

Weiterschlafen.

Aufwachen.

Vitamin C.

Weiterschlafen.

Vitamin C wird wohl extrem überschätzt.

 

Leuten, die keine Zeit oder Lust haben, selbst einen Deepdive in die Welt der per reviewed Science zu machen, empfehle ich beim Thema Erkältung gerne die Huberman Lab Folge zu dem Thema.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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  Kohlenhydrate Fett Protein Brutto Training Diättag/ Gewicht
  g kcal g kcal g kcal kcal   Refeed kg
Ø Vorwoche 223 g 892 45 g 405 229 g 916 2213     97,6
Montag 69 g 276 40 g 360 188 g 752 1388 Krafttraining Diättag 97,2
Dienstag 87 g 348 37 g 333 193 g 772 1453 Krafttraining Diättag 98,0
Mittwoch 382 g 1528 30 g 270 181 g 724 2522   Refeed 96,6
Donnerstag 424 g 1696 78 g 702 139 g 556 2954     96,8
Freitag 281 g 1124 49 g 441 206 g 824 2389     97,8
Samstag 199 g 796 106 g 954 177 g 708 2458     97,8
Sonntag 180 g 720 70 g 630 187 g 748 2098     97,0
Ø akt.Woche 232 g 927 59 g 527 182 g 726 2180    

97,3

 

image.thumb.png.aa474d3e2f8e56cee28d24b24a765c8f.png

 

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Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

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Nächste Woche geht es dann zum Besuch des Physios und ich kann hoffentlich bald wieder ins Training gehen. Das Trainieren vor der Arbeit hat mir gut gefallen, weil es mir einen guten Start gibt. Auch das Training mit 6-7 Übungen fand ich angenehm. Nur würde ich die Trainingsfrequenz etwas runter fahren auf 3 TE pro Woche runtergehen. Um  jeden Muskel zumindest 1,5 x zu trainieren, müsste ich einen alternierenden Plan fahren, Di, Do und Sa, dann habe ich nur an 2 Arbeitstagen Training und für den "faulen" Samstag tut ein bisschen Kalorienverbrauch auch gut. Ich habe mir nun die App von @Johannes genommen und mir versucht, auf der Matrixbasis die Übungen zusammenzustellen, so dass es halbwegs ausgeglichen ist. Da ich mich selbst im Anfängerbereich verorte, will ich auch das Volumen erstmal im unteren Bereich lassen.

 

image.png.52dd69fff665caf5b8652731345698d9.png

 

Push

 

Brustpresse                      2 x 6 WH

Schrägbankdrücken        1 x 8 WH

Dips                                    2 x 8 WH

Crunches                           2 x 8 WH

Beinstrecker                     3 x 8 WH

Abduktoren                      2 x 10 WH

Trizepsdrücken               1 x 12 WH

 

Pull

 

Rumänisches KH             3 x 8 WH

Klimmzüge                       3 x 8 WH

Kabelrudern                     2 x 8 WH

Butterfly Reverse             1 x 8 WH

Beinbeuger                       2 x 8 WH

Wadenheben                    3 x 8 WH

Hammer Curls                  2 x 8 WH

 

 

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