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Aktueller Trainingsplan:

 

Push
Bankdrücken 3 x8 WH
Schrägbankdrücken 3 x 10 WH
(Spanische Squats
Beinstrecker 4 x 20 WH)
Dips 3 x 8 WH
Crunches 4 x 8

Pull
Klimmzüge breiter Griff 2 x 8 WH
Rumänisches Kreuzheben 3 x 10 WH
Rudern einarmig 3 x 10 WH
Seitheben 4 x 8 WH
Beinbeuger sitzend 3 x 8 WH
Wadenheben sitzend 3 x 12 WH

 

 

bearbeitet von Newd
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Am 12/5/2024 um 1:32 PM schrieb Raphael:

Supplementierung

 

Täglich: 1 kg Gemüse, Creatin, Beta-Alanin, Vitamin D, Multivitamin-Präparat, Magnesium
Immunsystem (ebenfalls täglich): Vitamin C, Zink
Pre-Workout: Maltodextrin, Whey-Protein, Tyrosin, Citrullin-Malat, Koffein
Intra-Workout: Ribose, Cluster-Dextrin, EAA

Jetzt gehst du aber all in.

 

Wozu die vielen Carbs Pre- und Intra-Workout? Ich würde ja sagen, dass die Pre-Workout Carbs bei deinem Trainingsvolumen vollkommen ausreichen sollten (gesetzt der Annahme, dass es eben nicht nur 5g sondern eher so 20-40g sind). Und dann auch so spezielle Sachen wie Dextrin - was erhoffst du dir davon?

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ich trainiere direkt am Morgen nach dem Aufstehen. Da ich nicht mehr viel Platz für eine große Mahlzeit zwischen Training und Arbeit habe, nehme ich damit einfach einen Teil der KH Versorgung vorweg.

Beim Training habe ich mit KH im Intra einfach gute Erfahrungen gemacht und es macht die Performance für mich etwas besser.

Praktisch sieht das so aus: 6.00 Uhr aufstehen, 6.30 Uhr Trainingsbeginn, bis 7.30 - 8.00 Uhr und um 8.30 mach ich mich auf den Weg zur Arbeit, nächstes Jahr um 8.00 Uhr, da wird sich manches verschieben.

 

 

bearbeitet von Newd
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Ich trainiere ja auch - quasi fast jeden Tag, wenn ich denn dazu komme - direkt morgens, aber ich verlasse mich da immer auf meine gefüllten Glykogenspeicher (denn deine Muskulatur wird sowieso erstmal darauf zurückgreifen). Isst du abends nicht oder keine Carbs?

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Wäre mein Ziel, ein maximales Defizit zu erzielen, würde ich allerdings nach den wissenschaftlich ermittelten Minimalfakten gehen und die Supplementierung und Ernährung stark reduzieren.

Aktuell folge ich allerdings keinem SF Programm und habe diese Vorgaben nicht.

Daher ist die Frage nach „geht nicht auch weniger“ für mich nicht relevant, zumal ich den Großteil der noch offenen KH dann einfach später zu mir nehmen müsste, ggf. auch in einer Menge, die gar nicht empfohlen wird (je nach Studienlage) und unpraktischerweise zu einem Zeitpunkt, wo ich sehr viel weniger Aktivität als beim Sport habe, was mir nicht sinnvoll erscheint.

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Ja, okay, wenn es dir um convenience geht. Maximales Defizit ist hier gar nicht mein primärer Gedanke gewesen, du bist ja eher beim Thema Gesundheit unterwegs und so ein Zuckershock am Morgen auf nüchternen Magen (ohne Ballaststoffe oder Fette, die den Anstieg des BZs verzögern) ist auch aus rein gesundheitlichen Gründen nicht ideal für deinen HbA1c-Wert. Aber durch das Training stimulierst du ja auch eine insulinunabhängige Glukoseaufnahme durch die GLUT4-Transporter, die dem zumindst ein bisschen entgegenwirkt.

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Ich esse abends (und vorher auch schon mittags) ausreichend Kohlenhydrate im Rahmen einer mixed Meal, so dass meine Glykogenspeicher okay gefüllt sind (also ohne extra Carbload). Morgens nehme ich dann nur Wasser, Koffein (in Form von Kaffee), Beta-Alanin, Citrullin-Malat (die letzten beiden aber auch nur vor härteren oder längeren Einheiten, bei mir also normalerweise Di., Do. und Sa.) und insgesamt 10g EAAs/BCAAs zu mir.

Im Grunde absolviere ich meine lange Cardio- und meine beiden CrossFit-Sessions nüchtern im Sinne von Martin Berkhan/Leangains. Vor den Intervalleinheiten auf dem Echobike und meinen aktuellen Sessions auf dem Rower (normaleweise Mo., Mi. und Fr. morgens an den Tagen, an denen ich Krafttraining mache) nur mit Wasser/Kaffee.

 

Aber das muss natürlich nicht für jeden funktionieren. Für mich past es gut zu meinem IF, das ich mittlerweile ja auch schon über 10 Jahre mache.

 

Ich überlege aber auch schon länger, mal mit einem continuous glucose monitor herumzuexperimentieren.

bearbeitet von Carter

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Wo sind jetzt Deine Fette am Morgen? Du nimmst offensichtlich nicht einmal Whey, damit hast Du eine geringere Fettzufuhr als ich am Morgen.

Und warum nimmst Du EAAs/BCAAs, die doch hinreichend in normalen Whey Protein enthalten sind?

Bei Beta Alanin kenne ich nur den Stand, dass man erst ab einer dauerhaften Supplementierung davon profitiert, wozu es also nur tageweise nehmen? Scheint mir dann die gleiche Verschwendung von Geld zu sein wie BCAAs zu nehmen.

Außerdem beißt sich der Ansatz, am Tag davon Abends ordentlich KH zu essen, Du weißt doch, dass ich an trainingsfreien Tagen Diättage mit einer geringen KH Zufuhr habe.

Dass ich auf Arbeit nicht esse, hatte ich ebenfalls erwähnt, also soll ich jetzt bis zum Abend keine KH zu mir nehme?

Irgendwie passt das, was Du schreibst, so überhaupt nicht zu meinem Ernährungs-, Lebens- und Trainingsmodell.

 

 

bearbeitet von Newd
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Hier mal die Menge KH, über die wir sprechen:

 

Pre:   29 g KH, davon 5,7 g Zucker

Intra: 32 g KH, davon 3,3 g Zucker

 

9 g Zucker hälst Du für problematisch? In Kombination mit Fetten und Protein, wobei 22 g Protein im Pre und ein paar g "Protein" in den EAAs im Intra (wobei ich das nur für den Geschmack drin hab).

bearbeitet von Newd
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Wie gesagt, das muss nicht für jeden funktionieren, ist aber eine praktische Lösung für mich.

 

Fette nehme ich morgens gar nicht zu mir, meine erste richtige Mahlzeit ist as Mittagessen. Beta-Alanin ist jeden Tag in meinem Pre-Workout enthalten, den ich Mo/Mi/Fr abends vor dem Krafttraining zu mir nehme, Di/Do/Sa morgens vor dem CrossFit/Cardiotraining.

Die EAAs/BCAAs nehme ich nicht als Substitut für Whey, sondern ausschließlich, wenn ich meinen Insulinspiegel beim Training möglichst niedrig halten möchte (in der Regel, wenn ich irgendwann morgens oder vormittags vor meiner ersten Mahlzeit trainiere). Ich habe damit schon begonnen, als ich überhaupt mit dem Krafttraining angefangen habe (IF habe ich schon vorher gemacht) und damals war es eine gängige Empfehlung. Ja, ich kenne die Studien, dass EAAs/BCAAs keinen weiteren Effekt auf die Hypertrophie haben, solange man ausreichend Protein zu sich nimmt (und das tue ich wohl :)), aber mir geht es ja nicht um die Hypertrophie. Anfangs habe ich einfach auf Berkhan gehört und mittlerweile kann ich für mich sicher sagen, dass ich mich von einem harten Workout am Morgen, nach dem ich erst zum Mittag eine richtige Mahlzeit zu mir nehme, deutlich besser erhole, wenn ich vorher/währenddessen eine kleine Menge EAAs/BCAAs zu mir nehme.

 

Was die Struktur deiner Carb-Aufnahme betrifft ... ja, mag sein, die hatte ich nicht im Kopf und auch nicht extra noch mal nachgelesen, als du nach einer praktischen Lösung gefragt hast. Aber grundsätzlich ist da die Menge über die Woche ja deutlich entscheidender, als der Zeitpunkt (tageweise), ob "preworkout" nun am Abend zuvor oder direkt vor dem Workout ist, ist für die Bilanz am Ende der Woche vollkommen egal (deinem HgA1c aber eventuell nicht ;)).

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Am 12/5/2024 um 1:32 PM schrieb Raphael:

Pre-Workout: Maltodextrin, Whey-Protein, Tyrosin, Citrullin-Malat, Koffein
Intra-Workout: Ribose, Cluster-Dextrin, EAA

 

Am 12/5/2024 um 6:30 PM schrieb Raphael:

Pre:   29 g KH, davon 5,7 g Zucker

Intra: 32 g KH, davon 3,3 g Zucker

 

Pre-Workout: Was sind denn die anderen 23,3g? Ich ging jetzt allein von Maltodexrin aus und habe die Laktose im Whey nicht mal berücksichtigt. Maltodextrin spiked deinen Blutzucker noch mal deutlich schneller als Dextrose (der glykämische Index liegt deutlich über 100, dem Standard bei Dextrose). Normalerweise ist das bei einer gesmichten Mahlzeit alles ziemlich egal, aber wenn du es quasi pur und auf nüchternen Magen zu dir nimmst, dann ist der glykämische Index ein vernünftiger Anhaltspunkt, was die Wirkung auf den Blutzucker betrifft. Das Whey wird die Aufnahme aber ein bisschen drosseln.

 

Intra-Workout: Ribose macht da nichts, wobei ich nicht weiß, wie die genau verstoffwechselt wird. Dextrin ist eher auf der langsamen und gleichmäßigen Seite. Wozu denn hier die EAAs? Um die Frage mal zurückzuspielen. Du hast ja gerade erst eine Portion Whey (mit komplettem AA-Profil) zu dir genommen.

 

Ganz grundsätzlich würde ich in einer Diät - und du befindest dich ja in einer - immer eher Abstand von Kohlenhydraten in komplett flüssiger Form und ohne Ballaststoffe nehmen und eher auf feste Kohlenhydrate mit den normalen Mahlzeiten setzen. Gerade von den langsam absorbierten Carbs intra-Workout kommt vermutlich nur wenig in der belasteten Muskulatur an und sie haben quasi keinen Effekt auf dein (mittel- und langfristiges) Sättigungsgefühl.

Carbs in so einer Form haben definitiv ihren Platz, wenn es um Performance, Regeneration unter Zeitdruck (z.B. bei 2-a-days oder nach einem Wettkampf) oder einfach darum geht, dass man ansonsten nicht ausreichend Carbs essen kann, als "Conveniencefood", einfach, um auf die Makros zu kommen, sehe ich - wenn man sich Gesundheit als Ziel gesetzt hat - eher keinen Sinn. Wenn man total timecrunched ist und bei der Arbeit nicht zum Essen kommt ... okay, dann evtl. mal im Notfall, aber zu einer kurzen Trainingseinheit 60g Carbs in flüssiger Form, hm...

bearbeitet von Carter

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Das Maltodextrin ist eine Mischung aus Einfach-, Zweifachzucker und kurz- und langkettigem Vielfachzucker.

 

Es hat dabei im Vergleich zu anderen Zuckern den Vorteil, dass es langsamer ins Blut aufgenommen wird als beispielsweise Dextrose. So steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und fällt damit nicht so schnell wieder ab“

 

https://www.praktischarzt.de/medikamente/maltodextrin/#:~:text=Es hat dabei im Vergleich,besonders im Ausdauersport wichtig ist.

 

Cluster Dextrin: „Cluster Dextrin® ist eine einzigartige Wirkstoffformel, die dir kurz- und langfristig einen Energieschub gibt, ohne dabei den Insulinspiegel anzuheben. Der Kohlenhydrat-Booster wird nicht nur im Ausdauersport, sondern auch im Bodybuilding und Kraftsport eingesetzt, um die Regenerationsfähigkeit zu unterstützen.“

 

https://www.sportnahrung-engel.de/lexikon/cluster-dextrin#:~:text=Cluster Dextrin® ist eine einzigartige Wirkstoffformel%2C die dir kurz,um die Regenerationsfähigkeit zu unterstützen.
 

„So ist bereits bekannt, dass D-Ribose die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und Ermüdungserscheinungen reduziert. Ursächlich hierfür ist, dass D-Ribose die  ATP-Produktion steigert und so die Energieversorgung der Zellen verbessert; besonders nach intensiver körperlicher Aktivität.“

 

https://www.online-fitness-academy.de/magazin/d-ribose.html?srsltid=AfmBOoqPfji-WEKG4fPoFfjzzQjqc3dxKbWfsZVdnptt7umE4IY5oDR8

 

 

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Am 12/5/2024 um 7:13 PM schrieb Raphael:

;-)

Das geht vermutlich billiger, ist aber natürlich ein Argument!

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Am 12/5/2024 um 7:17 PM schrieb Carter:

Das geht vermutlich billiger, ist aber natürlich ein Argument!

Gibts halt hier beim Rossmann ;)

Und vom Geschmack intensiver als Clear Whey, Isolate etc., so dass ich mit 10 g 700 ml Wasser doch angenehm mit Geschmack versehe.

Natürlich könnten wir jetzt darüber streiten, ob man überhaupt beim Krafttraining mit durchschnittlich <1 Stunde Zeit Wasser trinken müsste oder ob ein halber Liter davor nicht ausreicht.

 

Bei den KH geht es mir darum, eben nach einem Tag mit wenigen KH dem Körper einerseits langkettige KH für die Versorgung zur Verfügung zu stellen, andererseits auch schnelle KH für das Training. Man könnte jetzt natürlich streiten, ob nicht die Cluster-Dextrin/Ribose Mischung ausreichend ist und es das Malto nicht bräuchte, aber insgesamt 60 g KH für sowohl das Training, als auch die Auffüllung der Reserven und einige Stunden des Tages, manchmal bis zum Nachmittag, scheint mir wirklich nicht zu viel zu sein.

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Am 12/5/2024 um 7:28 PM schrieb Raphael:

Bei den KH geht es mir darum, eben nach einem Tag mit wenigen KH dem Körper einerseits langkettige KH für die Versorgung zur Verfügung zu stellen, andererseits auch schnelle KH für das Training. Man könnte jetzt natürlich streiten, ob nicht die Cluster-Dextrin/Ribose Mischung ausreichend ist und es das Malto nicht bräuchte, aber insgesamt 60 g KH für sowohl das Training, als auch die Auffüllung der Reserven und einige Stunden des Tages, manchmal bis zum Nachmittag, scheint mir wirklich nicht zu viel zu sein.

Darum ging es mir gar nicht. Du kannst das natürlich machen, wie du willst und wie es für dich funktioniert. Dextrin ist natürlich nicht gerade billig - wo du den Punkt Kosten selbst ins Spiel gebracht hast, aber bei den paar Gramm 3x die Woche hält eine Packung ja recht lange.

 

Ich würde dir aber trotzdem noch mal empfehlen zu den drei Kohlenhydraten noch mal nach seriösen Quellen zu suchen. Das scheint mir alles ein wenig ... ausbaufähig, was die Seriösität betrifft.

Ohne jetzt groß nach alternativen Quellen zu suchen:

 

Malto ist mW immer ein Gemisch aus 2 Zuckerarten, die in verschieden langen Ketten (eben als Di-, Oligo- und Polysaccharide, evtl. auch als Monosaccharide, da bin ich nicht sicher) vorliegen. Es hat immer eine niedrige Osmolarität, weshalb es im Darm sehr schnell aufgenommen und dann ggf. enzymatisch weiter zerlegt werden kann. Aufgrund der "variablen Länge" der Zucker bzw. Zuckerketten sind einige Teile schneller und andere langsamer verfügbar, weshalb Malto einen variablen glykämischen Index hat, der aber immer über dem von Dextrose liegt. Es ist also ein "zellulär" sehr, sehr schnelles Kohlenhydrat, das aufgrund seiner Natur auch noch mit wenig Wasser schnell aufgenommen werden kann, daher ist nicht nur die Verstoffwechselung schnell, sondern auch die Aufnahme, die vorher notwendig ist. Deshalb ist Malto bei Sportlern auch so beliebt. Es gibt quasi keine schneller verfügbare Energie.

 

Zyklisches Dextrin besteht nicht aus unterschiedlichen Kohlenhydraten (langsamen und schnellen), sondern immer aus Dextrin, bei dem jedoch jedes einzelne Dextrin-Molekül mit seinen Nachbar-Dextrin-Molekülen über zwei unterschiedliche Arten von Bindungen verbunden ist. Die einen machen die zyklische Struktur aus (dass der Name von der zyklischen abgabe stammt, wie bei Sportnahrung Engel angegeben ist, ist mW Quatsch), die anderen eine verzweigte Struktur, weshalb es auch "hochverzweigtes, zyklisches Dextrin" (highly branched cyclic dextrine) bezeichnet wird. Es ist aber gut möglich, dass die Enzymkinetik bei der Aufspaltung unterschiedlich schnell läuft so tief bin ich da nie eingestiegen. Das tolle an c. Dextrin hat - teilweise ählich wie bei Malto - mit dem Molekulargewicht und der Osmolarität zu tun: Es kann sehr schnell aufgenommen werden, ohne dabei Probleme zu machen, weil gleichzeitig nur wenig Wasser aufgenommen werden muss (hohe Osmolariät und niedriges Molekulargewicht führt dazu, dass der Darm erstmal Wasser "abgeben muss", bevor die Kohlenhydrate dann aufgenommen werden können, das kann vor allem unter physischer Belastung zu Verdauungsproblemen führen). Dextrin geht eben ohne viel Wasser und ohne "Aufnahmestress". Da es aber eben ein sehr großes Molekül ist, muss es dann nach und nach zerlegt werden, weshalb es nach der Aufnahme eher langsam (dafür über einen langen Zeitraum) verfügbar ist. Deshalb hat Dextrin einen vergleichsweise sehr niedrigen glykämischen Index.

 

In Sachen Ribose bin ich nicht sehr belesen, aber ein kurzer Blick auf examine.com zeigt eine eher dünne Studienlage (1 Studie mit wenig Effekt bei der ATP-Sache - und das auch nur bei einem Krankheitsbild).

 

Disclaimer: Das heißt nicht, dass irgendwelche dieser Kohlenhydrate schlecht sind! Ich habe selbst zyklisches Dextrin, Fruktose, Maltodextrin und Vitargo im Schrank stehen und mische und benutze sie, wie ich es jeweils aufgrund ihrer Eigenschaften für sinnvoll erachte.

In einer Diät würde ich sie aber alle weglassen.

bearbeitet von Carter

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Am 12/5/2024 um 7:28 PM schrieb Raphael:

Gibts halt hier beim Rossmann ;)

Und vom Geschmack intensiver als Clear Whey, Isolate etc., so dass ich mit 10 g 700 ml Wasser doch angenehm mit Geschmack versehe.

Wenn ich EAAs/BCAAs benutze, dann mische ich immer 50:50 welche mit Geschmack mit anderen ohne Geschmack und benutze dan die doppelte Menge Flüssigkeit :lol:. Die meisten schmecken (mir) in der vorgeschlagenen Konzentration einfach furchtbar, weshalb ich da immer nur einen "Hauch von Geschmack" ertrage ... jahrelang habe ich nur Wasser mit Elektrolyten ohne Geschmack benutzt, aber dieser leicht salzige Geschmack hat irgendwann genervt.

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BCAAs waren im Geschmack immer furchtbar, deswegen fand ich gut, dass sich selbst im tiefsten Bodybuilderland irgendwann die Erkenntnis breit machte, dass - wenn man schon kein Protein konsumiert - man doch wenigstens EAAs nehmen sollte. Sogar Markus Rühl hat neulich zugestanden, dass er heute EAAs nehmen würde.

 

Supplementierung erfolgt ja immer bedarfsorientiert. Ohne Vitamin D Mangel kein Vitamin D, ohne trainingsrelevante Situation keine KH und ohne treibendes Training keine Elektrolyte. Usw usf. Das halte ich aber für die normale Herangehensweise. Dennoch sind wir ja in keinem wissenschaftlichen Labor, wo wir nur noch nach Effizienz oder einem notwendigen Minimalismus fragen, beides funktioniert vielleicht unter Laborbedingungen, aber nicht im Leben. Da erfüllen wir sowieso aufgrund der Lebensumstände keine Idealbedingungen. Und ob man damit Spaß hätte, wäre noch eine andere Frage.

 

Warum man in einer Diät keine KH konsumieren sollte, erschließt sich mir nicht. Das impliziert auch flüssige Formen wie die hier genannten. 
 

Man kann sicher aus seinem ganzen Leben und Sport eine Sciencefrage machen, aber hält ja sowieso niemand durch. Zumal es dabei nie um Sport oder Gesundheit geht, sondern Science ist wohl oft ein eigenes Hobby. Mit dem man aber oft allein dasteht, denn für Sciencefragen schaut man wohl eher auf renommierte Wissenschaftler. Seit Fitness YouTube ist Science einfach ein toter Gaul. Das dürfte auch ein Grund sein, warum das Forum verwaist. Die meisten dürften einfach trainieren wollen und ihre Ernährung und Supplementierung so gestalten, wie es zu ihnen passt und ihren Lebensumständen entsprechend hilfreich ist.

 

Das kann praktisch bedeuten: Science sagt 5 g KH reichen für das Training als Kick. Wenn ich mit diesen 5g aber im Eimer bin, nehm ich 30 g, auch wenn die Sciencebubble die Hände über den Kopf zusammenschlagen wird.

bearbeitet von Newd
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Das soll übrigens kein Affront gegen die Wissenschaft sein. Sie hat dort Wert, wo es um Pläne geht: therapeutische, medizinische, sportwissenschaftliche, aber auch Diätprogramme, Rehabilitation etc.

Aber für den durchschnittlichen Trainierenden ist es irrelevant (schon weil wissenschaftliche Arbeiten gar nicht verstanden werden).

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Am 12/5/2024 um 10:43 PM schrieb Raphael:

Warum man in einer Diät keine KH konsumieren sollte, erschließt sich mir nicht. Das impliziert auch flüssige Formen wie die hier genannten.

Du hast mich missverstanden.

 

Ich würde auch in einer Diät nicht auf Carbs verzichten - wäre bei meinem Aktivitätslevel im glykolytischen Bereich auch wirklich schwer umzusetzen, wenn ich da nicht grundlegend viele Dinge ändere. Ich würde aber die Menge reduzieren und

bei einer sowieso schon reduzierten Menge an Kohlenhydraten dann auf solche setzen, die mich auch irgendwie satt machen. 200g Kartoffeln haben da einfach einen anderen Effekt als 1 40g Scoop Dextrin (den ich in Wasser im Zweifelsfall in weniger als 30 Sekunden getrunken habe) - und in einer Diät würde ich mich immer für die Kartoffeln entscheiden B).

 

Am 12/5/2024 um 10:43 PM schrieb Raphael:

Man kann sicher aus seinem ganzen Leben und Sport eine Sciencefrage machen, aber hält ja sowieso niemand durch. Zumal es dabei nie um Sport oder Gesundheit geht, sondern Science ist wohl oft ein eigenes Hobby. Mit dem man aber oft allein dasteht, denn für Sciencefragen schaut man wohl eher auf renommierte Wissenschaftler. Seit Fitness YouTube ist Science einfach ein toter Gaul. Das dürfte auch ein Grund sein, warum das Forum verwaist. Die meisten dürften einfach trainieren wollen und ihre Ernährung und Supplementierung so gestalten, wie es zu ihnen passt und ihren Lebensumständen entsprechend hilfreich ist.

Ich kann nicht folgen. Was willst du mit diesem Absatz sagen?

 

Am 12/5/2024 um 10:43 PM schrieb Raphael:

Das kann praktisch bedeuten: Science sagt 5 g KH reichen für das Training als Kick. Wenn ich mit diesen 5g aber im Eimer bin, nehm ich 30 g, auch wenn die Sciencebubble die Hände über den Kopf zusammenschlagen wird.

Tatsächlich wurde vor geraumer Zeit eine Studie veröffentlicht, die die Wirkung von Preworkout-Carbs bei einem - ich glaube so war es - relativ standard Fitness-Krafttraining untersucht hat. Zwischen den Probanden, die vor dem Workout Carbs in einem Pre-Workoutshake konsumiert haben, und solchen, die das in der Kontrollgruppe nicht getan haben, gab es keine signifikanten Unterschiede in den Leistungen... aber das nur so aus dem Kopf, habe mich nicht wirklich eingehend mit der Veröffentlichung befasst, weil das Ergebnis mich auch nicht überrascht hat.

In der Regel reichen die bereits vorhandenen Glykogenspeicher vollkommen aus, um ein Training von 60min locker wegzustecken. Ein trainierter Athlet hat ja gerne mal 500g+ Kohlenhydrate direkt an Bord (2000kcal in schnellstverfügbaren Kohlenhydraten), jemand, der gar nicht trainiert ist, kommt immernoch in der Regel auf 300g+ (1200kcal), dabei verbraucht ein "normales Krafttraining" vielleicht 300-400kcal.

Bei längeren und kontinuierlichen oder sehr hohen Belastungen (vor allem überschwelligen, bei denen der komplette Energiebedarf aus Kohlenhydraten gedeckt werden muss), vor allem Im Ausdauersport, kommt man an einem "nachlegen" aber nicht vorbei.

Es ist aber natürlich etwas anderes, wenn man sich lowcarb/ketogen ernährt oder ein "Entleerungstraining" durchführt (wie z.B. in Lyles Ultimate Diet oder auch der ... Sub10?), oder bestimmte Methoden der Kohlenhydratperiodisierung durchführt, wie es für Ausdauersportler nicht ungewöhnlich ist (sleep low, recover low, train low etc.), dann sind die Glykogenspeicher relativ leer (aber auch nicht ganz).

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 12/5/2024 um 11:23 PM schrieb Raphael:

Aber für den durchschnittlichen Trainierenden ist es irrelevant (schon weil wissenschaftliche Arbeiten gar nicht verstanden werden).

Das mag auf dich zutreffen, aber sicherlich nicht auf alle Trainierenden, die sich damit auseinandersetzen. Ich nehme mich von deiner Aussage ebenfalls aus (und habe einen biowissenschaftlichen Background).

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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