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[Gast Newd]

Am 11/18/2024 um 8:13 PM schrieb fit_dad:

Ich finde das Clear Whey Waldmeister & Whey Pistazie dort echt lecker. Ich hole mir das immer, wenn sie gute Rabattaktionen haben.

Von den Whey Sorten hatte ich gar nichts mitbekommen, werd ich mal ausprobieren

[Gast Newd]

Morgen früh geht’s dann wieder in die erste Trainingseinheit.

Ich starte entspannt mit wenigen Übungen.

 

2 x 8 WH Dips

4 x 6 WH Brustpresse

3 x 8 WH Crunches

3 x 8 WH Beinstrecker

[Gast Newd]

Training

 

Aufwärmen 5min Ergometer

 

Dips mit 49 kg Gegengewicht

48 kg x 8

48 kg x 15

 

Brustpresse

40,0 kg x 6

42,5 kg x 6

50,0 kg x 6

60,0 kg x 4

 

Crunches

30 kg x 8

40 kg x 8

45 kg x 8

 

Beinstrecken

40 kg x 8

50 kg x 8

60 kg x 8

 

Früh hat mir das Training gut gefallen, daher möchte ich das so beibehalten, bin aber etwas später ins Gym, so zu 6:45 Uhr. Aufstehen nicht vor 6 Uhr und darauf geachtet, dass ich ausreichend Schlaf habe. Auf 8 h wollte ich kommen, allerdings bin ich oft schon nach 6-7 h wach, habe dann noch etwas gechillt bis 6.00 Uhr.

Durch die Reduzierung der Übungen konnte ich diesmal mehr Fokus auf die Pausenzeiten legen und bin bei den Dips auf 3 min gegangen.

bearbeitet November 19, 2024 at 07:25 AM von Newd

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Fastenzeit	Σ
Dienstag		06:15	07:45	08:05	17:30		≈ 12 Std.
		Preworkout	Post-Workout	Haferflocken, Weizenkleie, Leinsamen, Milch	Puten- geschnetzeltes mit Reis und Cafe Latte
	KH	45,3 g	17,5 g	56,3 g	103,3 g			222,4 g
	F	2,2 g	6,8 g	10,2 g	12,7 g			31,9 g
	P	29,1 g	36,6 g	25,4 g	119,0 g			210,1 g
		317 kcal	278 kcal	419 kcal	1004 kcal	kcal		2017 kcal

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Fastenzeit	Σ
Mittwoch		07:00	11:30	15:00	18:00		≈ 13 Std.
		Lachsfrühstück, Kefir und Cappucino	Quarkspeise und Latte Macchiato	Frischkäse	Hähnchen- Brust -Filet
	KH	41.7 g	32.3 g	47.5 g				121.5 g
	F	24.7 g	3.0 g	1.0 g	3.1 g			31.8 g
	P	56.7 g	39.7 g	44.0 g	72.2 g			212.6 g
		616 kcal	315 kcal	375 kcal	317 kcal	kcal		1623 kcal

[Gast Newd]

Klimmzüge

8 x 49 kg Gegengewicht

8 x 42 kg Gegengewicht

 

Rudern einarmig

8 x 50 kg

8 x 55 kg

8 x 57,5 kg

 

Seitheben

8 x 30 kg

8 x 35 kg

8 x 35 kg

 

Beinbeuger sitzend

8 x 55 kg

8 x 60 kg

8 x 65 kg

 

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	6. Mahlzeit	Σ
Donnerstag		06:15	07:55	10:00	13:00	16:00	≈ 18 Std.
		Latte Macchiato, Preworkout	Kefir, Stracciatella Joghurt (Postworkout)	Latte Macciato, Skyr, Haribo	Bourbon Vanille Skyr	Milchreis	Eierreis
	KH	40,2 g	32,5 g	167,7 g	47,5 g	48,0 g	94,8	430,7 g
	F	2,7 g	10,5 g	3,2 g	1,0 g	6,0 g	12,2	35,6 g
	P	17,9 g	37,0 g	51,8 g	44,0 g	30,4 g	15,9	197,0 g
		257 kcal	373 kcal	907 kcal	375 kcal	368 kcal	553 kcal	2831 kcal

 

[Gast Newd]

FitNotes Workout - Samstag 23rd November 2024


** Bankdrücken **
- 8 reps [Warmup]
- 5.0 kgs x 5 reps [Warmup]
- 10.0 kgs x 8 reps [Warmup]
- 15.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps [PR]
- 20.0 kgs x 8 reps

** Schrägbankdrücken (PL) **
- 20.0 kgs x 7 reps [Warmup]
- 30.0 kgs x 8 reps [PR]
- 30.0 kgs x 8 reps

** Butterfly **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps [PR]

** Crunches **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Beinstrecker **
- 10.0 kgs x 8 reps [Warmup]
- 20.0 kgs x 5 reps [Warmup]
- 30.0 kgs x 3 reps [Warmup]
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps

** Trizepsdrücken **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps [PR]

** Ergometer **
- 6.0 km - 15:00

 

Beim Beinstrecker werde ich das nächste Mal auf 50 kg runtergehen und dafür kontrollierter arbeiten.

Die 3 Tage Trainingspause zwischen den Push-Einheiten tut mir gut, weniger Regenerationszeit würde ich aktuell nicht haben wollen.

Aktuell fahre ich  mit einem alternierenden Push Pull mit 3 Trainingstagen, das ist zeitlich gut vor der Arbeit machbar.

Um dem allgemeinen Gesundheits/Fitnessanliegen/Koordination gerecht zu werden, habe ich an den Anfang jeweils eine freie Übung gesetzt - Dips, Klimmzüge, Bankdrücken, rumänisches KH etc.

Das macht Spaß und ist ein gutes Fitnessziel, sein eigenes Körpergewicht bewältigen zu können.

Abbau von Körperfett in einem moderaten Bereich, Prio vor allem auch genug Energie fürs Training zu haben.

Die Refeed Tage liegen daher auf den Trainingstagen, andere Tage sind Diättage.

Mit der Supplementierung von Creatin und Beta-Alanin habe ich wieder begonnen, ansonsten nur Mikros und Vitamine.

 

bearbeitet November 23, 2024 at 06:55 AM von Newd

[Carter]

Am 11/23/2024 um 6:57 AM schrieb Raphael:

** Bankdrücken **
- 8 reps [Warmup]
- 5.0 kgs x 5 reps [Warmup]
- 10.0 kgs x 8 reps [Warmup]
- 15.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps [PR]
- 20.0 kgs x 8 reps

** Schrägbankdrücken (PL) **
- 20.0 kgs x 7 reps [Warmup]
- 30.0 kgs x 8 reps [PR]
- 30.0 kgs x 8 reps

Eher ungewöhnlich, mehr auf der Schrägbank zu drücken als auf der Flachbank. Vor allem bei einem Verhältnis von 2:3.

[Gast Newd]

Am 11/23/2024 um 12:35 PM schrieb Carter:

Eher ungewöhnlich, mehr auf der Schrägbank zu drücken als auf der Flachbank. Vor allem bei einem Verhältnis von 2:3.

Lässt sich recht einfach erklären. Die Schrägbank ist eine Plate Loaded Maschine. Bankdrücken habe ich frei gemacht und war seit gefühlt 2 Jahren das erste Mal. D.h. heute hatte ich vor allem Schwerpunkt darauf gelegt, wieder in die Bewegung reinzukommen und Gleichgewicht etc einzuüben. Von der Kraft her war da noch Luft nach oben. Dazu kommt noch, dass ich natürlich die Langhantel nicht mit einberechnet habe, die aber auch zwischen 10 und 20 kg liegen dürfte.

bearbeitet November 23, 2024 at 12:30 PM von Newd

[Gast Newd]

Ernährung und Gewichtsentwicklung letzte Woche

 

	Kohlenhydrate		Fett		Protein		Brutto	TEF Protein	Training	Netto	Gewicht
	g	kcal	g	kcal	g	kcal	Kalorien	Kalorien	Kalorien	Kalorien	kg
Ø Vorwoche	211 g	844	80 g	720	202 g	808	2372	242	74	2055,6	97,3
Montag	82 g	328,8	74 g	666	186 g	743,6	1738	223		1515,3	98,1
Dienstag	222 g	889,6	32 g	287,1	210 g	840,4	2017	252	100	1665,0	97,4
Mittwoch	122 g	486	32 g	286,2	213 g	850,4	1623	255		1367,5	96,8
Donnerstag	431 g	1722,8	36 g	320,4	197 g	788	2831	236	100	2494,8	96,4
Freitag	71 g	284	77 g	693	195 g	780	1757	234		1523,0	97,2
Samstag	381 g	1524	54 g	486	202 g	808	2818	242	200	2375,6	97,3
Sonntag	42 g	168	37 g	333	199 g	796	1297	239		1058,2	97,0
Ø aktuelle Woche	193 g	772	49 g	439	200 g	801	2012	240	57	1714	97,2

[Gast Newd]

Übersicht KW42 - KW47

 

	Kohlenhydrate		Fett		Protein		Brutto	TEF	Training	Netto	Gewicht
	g	kcal	g	kcal	g	kcal	kcal	kcal	kcal	kcal	kg
KW42	157	628	45	405	207	828	1861	248	143	1470	98,1
KW43	223	892	45	405	229	916	2213	275	107	1831	97,6
KW44	232	928	59	531	182	728	2187	218	71	1898	97,3
KW45	242	968	67	603	195	780	2351	234		2117	97,3
KW46	211	844	80	720	202	808	2372	242	74	2056	97,4
KW47	193	772	49	441	200	800	2013	240	57	1716	97,2

[Gast Newd]

Makronährstoffverteilung

 

Folgende Nährstoffverteilung strebe ich derzeit an, das sind natürlich nur Richtwerte und keine 100% exakten Angaben:

 

	Kohlenhydrate	Fett	Protein	Tageskalorien
Montag	150 g KH	70 g Fett	200 g Protein	2000 kcal
Dienstag	400 g KH	50 g Fett	200 g Protein	2850 kcal
Mittwoch	50 g KH	40 g Fett	200 g Protein	1360 kcal
Donnerstag	400 g KH	50 g Fett	200 g Protein	2850 kcal
Freitag	50 g KH	40 g Fett	200 g Protein	1360 kcal
Samstag	300 g KH	50 g Fett	200 g Protein	2450 kcal
Sonntag	50 g KH	40 g Fett	200 g Protein	1360 kcal
	190 g KH	50 g Fett	200 g Protein	2000 kcal

 

Erklärung des Cyclings:

 

Dienstag, Donnerstag und Samstag sind Trainingstage. Diese Tage sind meine Refeed-Tage, an denen ich Erhaltungskalorien zu mir nehme. So habe ich die Möglichkeit, vor dem Training KH zu mir zu nehmen und dem Körper auch nach dem Training mit allen Nährstoffen zu versorgen.

 

Mittwoch, Freitag und Sonntag sind meine Diättage, da ich die Erfahrung gemacht habe, dass ich am Folgetag nach Tagen mit einer erhöhten KH Zufuhr weniger Hunger habe. 

 

Montag ist bei mir der Entspannungstag. Weder Diät noch Trainingstag. Das Kaloriendefizit ist an diesem Tag gering. Die KH  bewegen sich in einem für mich moderaten Rahmen. An diesem Tag schraube ich etwas die Fette nach oben, um auch Lebensmittel mit höherem Fettgehalt in der Woche zu mir nehmen zu können, wie z.b. Avocados oder Nüsse.

 

Für meine Erholung und Wochenplanung hat sich ein Pausentag zwischen den Trainingstagen positiv bewährt. Selbst wenn ich am Trainingstag etwas früher aufstehe, kann ich am Folgetag etwas länger schlafen und habe am Trainingstag auch Abends noch etwas Zeit, um ein paar Dinge zu erledigen. 

 

bearbeitet November 24, 2024 at 08:46 AM von Newd

[Gast Newd]

FitNotes Workout - Dienstag 26th November 2024
Total Sets: 24
Total Reps: 196

** Wadenheben Stehend **
- 50.0 kgs x 10 reps [keine Pause]
- 55.0 kgs x 10 reps [keine Pause]
- 60.0 kgs x 10 reps [keine Pause]
- 65.0 kgs x 10 reps [keine Pause]
- 75.0 kgs x 10 reps [keine Pause]
- 85.0 kgs x 10 reps [1 min Pause]
- 85.0 kgs x 8 reps

** Klimmzüge **
- 8 reps [Körpergewicht - Gegengewicht 42 kg]
- 8 reps [Körpergewicht - Gegengewicht 42 kg]

 

** Rudern einarmig **
- 25.0 kgs x 10 reps [Warmup]
- 40.0 kgs x 5 reps [Warmup]
- 57.5 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

 

** Seitheben **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

 

** Beinbeuger sitzend **
- 65.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 5 reps

 

** Rumänisches Kreuzheben **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

 

** Rack Pull **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

 

Eigentlich wollte ich mit den Rack Pulls beginnen, aber da alle Racks belegt waren, habe ich spontan mit Wadenheben begonnen. Das stand zwar nicht auf dem Programm, aber ich hatte Lust drauf. 
Rumänisches KH war auch nicht geplant, ich habe es aber als Aufwärmeinheit für die Rack Pulls genutzt. Sonst war ich recht verwundert, wie voll das Gym um 6.00 Uhr Morgens ist, um 7.00 Uhr ist es im Regelfall wieder etwas leerer.

bearbeitet November 26, 2024 at 06:45 AM von Newd

[Gast Newd]

Montag geht’s wieder zur Körpermessung. Mal sehen, was sich in den letzten 3 Monaten getan hat.

[Gast Newd]

FitNotes Workout - Donnerstag 28th November 2024
Time: 05:26 – 06:30 (1h 04m)
Total Sets: 23
Total Reps: 175

** Bankdrücken **
- 8 reps [Aufwärmen und Techniktraining]
- 10.0 kgs x 8 reps [Aufwärmen und Techniktraining]
- 20.0 kgs x 8 reps [Aufwärmen und Techniktraining]
- 30.0 kgs x 8 reps [Aufwärmen und Techniktraining]

** Bankdrücken (Iso-Lateral/PL) **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

[5 min Pause]
** Schrägbankdrücken (PL) **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 3 reps

** Dips **
- 8 reps [Gegengewicht 35 kg]
- 8 reps [Gegengewicht 35 kg]

** Butterfly **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 6 reps

** Crunches **
- 35.0 kgs x 8 reps [Aufwärmen]
- 40.0 kgs x 5 reps [Aufwärmen]
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

** Beinstrecker **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 9 reps

[Gast Newd]

Insgesamt habe ich den Eindruck, dass sich der Muscle Memory Effect bemerkbar macht. Die nächsten beiden Wochen habe ich Urlaub, werde dort nach dem Training je 30 min Cardio einbauen und die Kalorien etwas senken, da mir die Alltagsbewegung vom Job fehlen wird. Gespannt bin ich auch auf Montag. Die Kieser-Messung habe ich noch hier und kann vergleichen, wie sich das Verhältnis Muskulatur-Fett in den letzten Monaten verändert hat. 

[Gast Newd]

Wochentag	KH	Fette	Protein	Kalorien
Montag	210 g	50 g	190 g	2050
Dienstag	400 g	50 g	190 g	2810
Mittwoch	50 g	50 g	190 g	1410
Donnerstag	400 g	50 g	190 g	2810
Freitag	50 g	50 g	190 g	1410
Samstag	330 g	50 g	190 g	2530
Sonntag	50 g	50 g	190 g	1410
Durchschnitt				2061

Das war der Split, nach dem mein Ernährungsplan läuft. Jetzt kommen allerdings 2 Wochen Urlaub hinzu. In dieser Zeit fehlt mir das Gelaufe auf Arbeit und es geht etwas ruhiger zu. Daher passe ich den Plan für die kommenden 2 Wochen an. An den Trainingstagen strebe ich weiterhin Erhaltung an, ich habe 100 g KH auf die nachfolgenden Diättage verschoben.
 

02.12. - 15.12.	KH	Fette	Protein	Kalorien
Montag	200 g	50 g	190 g	2010
Dienstag	300 g	50 g	190 g	2410
Mittwoch	150 g	50 g	190 g	1810
Donnerstag	300 g	50 g	190 g	2410
Freitag	150 g	50 g	190 g	1810
Samstag	300 g	50 g	190 g	2410
Sonntag	150 g	50 g	190 g	1810
Durchschnitt				2095

[Carter]

Wie genau triffst du denn deine geplanten kcals/Makros so im Schnitt?

[Gast Newd]

Am 11/29/2024 um 4:55 PM schrieb Carter:

Wie genau triffst du denn deine geplanten kcals/Makros so im Schnitt?

So grob passt es. Gibt aber durchaus auch Tage, wo es etwas abweicht. Oft sind es die Proteinwerte, die höher ausfallen. 
Wichtig ist mir eher der Grundcharakter der Tage, also am Trainingstagen deutlich mehr KH als an Diättagen.

Da ich ja kein Profisportler bin, sehe ich Abweichungen nicht so dramatisch.

[Gast Newd]

Werde die Wochenwerte weiterhin hier posten.

[Gast Newd]

FitNotes Workout - Samstag 30th November 2024
Time: 04:08 – 05:57 (1h 48m)
Total Sets: 24
Total Reps: 175

** Laufband **
- 10:00 [Schnelles Gehen zum Aufwärmen]

** Rumänisches Kreuzheben **
- Total Volume: 1.120 Kg
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Latzug am Kabel im Untergriff **
- Total Volume: 1.210 Kg
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 6 reps

** Rudern weit **
- Total Volume: 1.140 Kg
- 50.0 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

** Seitheben **
- Total Volume: 920 Kg
- 40.0 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 8 reps

** Beinbeuger sitzend **
- Total Volume: 1.437,5 Kg
- 70.0 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 5 reps

** Bizeps Curls **
- Total Volume: 350 Kg
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

** Hammer Curls (KH) **
- Total Volume: 320 Kg
- 20.0 kgs x 8 reps [Sitzend, schräg]
- 20.0 kgs x 8 reps [Sitzend, schräg]

** Wadenheben Stehend **
- Total Volume: 2.720 Kg
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** Ergometer **
- 12.0 km - 30:00

Ich war ganz überrascht, dass ich beim rumänischen Kreuzheben heute schon 50 kg raufpacken konnte. Beim letzten Mal habe ich mit den 10 kg weniger zu kämpfen gehabt.
Die Hammer Curls waren heute spontan, weil ich Lust drauf hatte, im Plan ursprünglich nicht vorgesehen.
Sonst war ich insgesamt zufrieden.

P.S: Edit wegen Korrektur im Plan

bearbeitet November 30, 2024 at 03:20 PM von Newd

[Gast Newd]

Zur Zeit läuft es mit dem Training gut

[Gast Newd]

 

Makros und Gewicht 25.11. - 01.12.24
 

Datum	Wochentag	KH	Fette	Protein	Brutto	TEF Protein	Training	Netto	Gewicht
25.11.24	Montag	158 g	96 g	198 g	2288 kcal	238 kcal		2050 kcal	97,1 kg
26.11.24	Dienstag	376 g	58 g	196 g	2810 kcal	235 kcal	250 kcal	2324 kcal	97,4 kg
27.11.24	Mittwoch	59 g	54 g	196 g	1506 kcal	235 kcal		1270 kcal	96,8 kg
28.11.24	Donnerstag	399 g	60 g	233 g	3068 kcal	280 kcal	250 kcal	2538 kcal	97,3 kg
29.11.24	Freitag	57 g	52 g	187 g	1444 kcal	224 kcal		1220 kcal	97,6 kg
30.11.24	Samstag	365 g	64 g	233 g	2968 kcal	280 kcal	400 kcal	2288 kcal	96,8 kg
01.12.24	Sonntag	75 g	53 g	192 g	1545 kcal	230 kcal		1314 kcal	96,5 kg
Durchschnitt		213 g	62 g	205 g	2233 kcal	246 kcal	129 kcal	1858 kcal	97,1 kg

[Gast Newd]

Werde den Log hier nur noch sporadisch führen, da ich meinen Hauptlog in ein anderes Forum verlegt habe. Bin aber nicht aus der Welt und lese regelmäßig mit.