Log

[Gast Newd]

Am 11/9/2024 um 3:05 PM schrieb Carter:

Nein, so war das nicht gemeint…

Tatsächlich hatte ich auch darüber nachgedacht, es wegen der anderen Effekte noch weiter zu supplementieren, mich dann aber doch dagegen entschieden. 

[Gast Newd]

Bin Erkältungstechnisch auf dem Weg der Besserung und immer noch leicht lediert. Trotzdem wollte ich heute etwas Gymnastik-Training für den Kreislauf machen

 

Eigengewicht

30 min Wald-Spaziergang

20 min Treppensteigen (Hochhaus 20 Stockwerke)

 

Kickbacks im Stehen                   4 x 20 WH

Kniebeugen mit Theraband       2 x 15 WH (danach ist das Theraband gerissen )  

 

 

Gewichttraining mit 5 kg Kurzhanteln

 

Bankdrücken mit Kurzhanteln   3 x 15 WH   

vorgebeugtes Seitheben             3 x 15 WH   

einarmiges Rudern                      3 x 20 WH

Hammer-Curls                              3 x 15 WH

 

 

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Fastenzeit	Σ
Samstag		04:15	09:20	12:00	14:30	18:00	≈ 11 Std.
		Milchshake, Capuccino	Tomatensalat mit Fetakäse, O-Saft, Energy Drink	Ayran, Skyr	Hähnchen mit Blattspinat und Reis	Milchshake
	KH	28,9	76,2 g	56,0 g	99,0 g	15,9 g		276
	F	9,7 g	46,6 g	5,8 g	20,2 g	6,1 g		88,4 g
	P	46,7 g	38,6 g	48,5 g	58,9 g	33,3 g		226,0 g
		390 kcal	879 kcal	470 kcal	813 kcal	252 kcal		2804 kcal
Sonntag		02:30	09:00	13:00	16:00	18:00	≈ 8 Std.
		Salzstangen, Proteinkaffee	Ayran + Obst, Haferflocken + Leinsamen + Haferkleie + Milch	Hähnchen- brust in süßer Chili-Ananas- Sauce	Gurkensalat mit Dressing, Milchshake	Rührei, Protein Kaffee
	KH	22,7 g	125,9 g	2,6 g	27,4 g	8,5 g		187,1 g
	F	3,4 g	21,1 g	19,9 g	12,3 g	12,6 g		69,3 g
	P	20,3 g	44,5 g	55,0 g	35,0 g	24,4 g		179,2 g
		203 kcal	872 kcal	410 kcal	360 kcal	245 kcal		2089 kcal

 

 

	Kohlenhydrate		Fett		Protein		Brutto	Gewicht
	g	kcal	g	kcal	g	kcal	kcal	kg
Ø Vorwoche:	232 g	928	59 g	531	182 g	728	2187	97,3
Montag	272 g	1087,2	35 g	316,8	179 g	714,4	2118	97,5
Dienstag	256 g	1024	63 g	568,8	181 g	722,8	2316	97,2
Mittwoch	224 g	895,2	63 g	563,4	184 g	736,8	2195	96,4
Donnerstag	303 g	1210,4	113 g	1016,1	232 g	928,4	3155	97,4
Freitag	179 g	716,4	39 g	354,6	183 g	732,8	1804	97,5
Samstag	276 g	1104	88 g	795,6	226 g	904	2804	97,4
Sonntag	187 g	748,4	69 g	623,7	179 g	716,8	2089	97,7
Ø akt.Woche	242 g	969	67 g	606	195 g	779	2354	97,3

[Gast Newd]

	Kohlenhydrate		Fett		Protein		Brutto	Gewicht
	g	kcal	g	kcal	g	kcal	kcal	kg
KW42	157 g	628	45 g	405	207 g	828	1861	98,1
KW43	223 g	892	45 g	405	229 g	916	2213	97,6
KW44	232 g	928	59 g	531	182 g	728	2187	97,3
KW45	242 g	968	67 g	603	195 g	780	2351	97,3

[Gast Newd]

FitNotes Workout
Monday, November 11, 2024

 

Box Squats
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20

 

Romanian Deadlift
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

 

Floor Press
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

 

Fliegende
5 kg x 15
5 kg x 15

 

Rudern Einarmig
5 kg x 20
5 kg x 20
5 kg x 20

 

Seitheben Vorgebeugt
5 kg x 15
5 kg x 15

 

Overhead Press
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

 

Hammer Curls
5 kg x 15
5 kg x 15
5 kg x 15

Die Boxsquats habe ich neu für mich entdeckt. Dabei knirscht mein Knie nicht und ich kann mich auf die Stabilität im Rücken konzentrieren, außerdem kann ich den Schwerpunkt etwas mehr nach hinten verlagern.

bearbeitet November 11, 2024 at 07:52 AM von Newd

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Snacks	Fastenzeit	Σ
Montag		08:10	09:00	14:30	20:00			≈ 14 Std.
		EAA (Intra- workout)	Milchshake + Skyr (Post- workout)	Pute mit Eier-Reis und Chili-Ananas- Sauce	Gurken- Tomaten- Salat
	KH		63,4 g	111,8 g	31,0 g				206,2 g
	F		7,1 g	35,4 g	6,5 g				49,0 g
	P	12,3 g	77,3 g	150,1 g	3,1 g				242,8 g
		49 kcal	627 kcal	1366 kcal	195 kcal	kcal	kcal		2237 kcal

bearbeitet November 11, 2024 at 02:07 PM von Newd

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Fastenzeit	Σ
Dienstag		08:15	13:00	18:00			≈ 12 Std.
		Milchshake + Forellenfilets	Gänsekeule, Kartoffeln, Grünkohl, Rotkohl, Sekt, Espresso, Eis	Milchshake
	KH	16,4 g	150,0 g	15,9 g				182,3 g
	F	13,5 g	80,0 g	6,1 g				99,6 g
	P	61,4 g	95,0 g	33,3 g				189,7 g
		433 kcal	1700 kcal	252 kcal	kcal	kcal		2384 kcal

 

Heute großes Familienessen, Werte daher nur geschätzt.

Donnerstag Vormittag gehts dann zum Physio wegen Termin machen, am Nachmittag Essen mit der Firma und am Sonntag das nächste Geburtstagsessen.

Mal sehen, ob ich in dieser Woche das Gewicht halten kann.

bearbeitet November 12, 2024 at 02:23 PM von Newd

[Carter]

Warum Floor Press statt Bench Press?

[Gast Newd]

Am 11/13/2024 um 11:16 AM schrieb Carter:

Warum Floor Press statt Bench Press?

Hab keine Hantelbank daheim

[Carter]

Am 11/13/2024 um 11:37 AM schrieb Raphael:

Hab keine Hantelbank daheim

Das ist die BESTE Begründung!

 

Geht mir genauso ... ich nehme zuhause immer meinen 160 lbs Sandsack als Ersatz, wenn ich nicht in der Box bin - also zum Drauflegen, nicht als Ersatz für die Barbell. Das kommt von der Tiefe her gerade so hin, ohne dass meine Ellenbogen in der Abwärtsbewegung durch den Boden limitiert werden.

[Gast Newd]

Genau, ich bin grundsätzlich nicht auf Heim-Training ausgerüstet, sondern habe einfach 5 kg Hanteln zu Hause und schaue dann, was ich hier leisten kann. Auch wenn die Erkältung fast vorbei ist, bin ich noch nicht regeneriert. Deswegen ist es gar nicht verkehrt, dass das Volumen durch die äußeren Umstände deutlich reduziert ist.

 

 

 

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Fastenzeit	Σ
Mittwoch		11:00	13:00	15:00	16:00	16:45	≈ 17 Std.
		Kefir, Milch, Orangensaft	Puten- geschnetzeltes mit Spiegelei	Milchshake + Omega 3	Skyr	Whey-Shake
	KH	55,8 g		20,4 g	47,5 g	30,2 g		153,9 g
	F	11,3 g	28,2 g	13,6 g	1,0 g	10,2 g		64,3 g
	P	27,3 g	105,4 g	31,0 g	44,0 g	35,7 g		243,4 g
		434 kcal	675 kcal	328 kcal	375 kcal	355 kcal		2168 kcal

 

 

So, Herd anwerfen 

 

P.S: Der Essensplan hatte sich doch nochmal geändert / 17:00

bearbeitet November 13, 2024 at 03:56 PM von Newd

[Carter]

Am 11/13/2024 um 12:35 PM schrieb Raphael:

Genau, ich bin grundsätzlich nicht auf Heim-Training ausgerüstet, sondern habe einfach 5 kg Hanteln zu Hause und schaue dann, was ich hier leisten kann. Auch wenn die Erkältung fast vorbei ist, bin ich noch nicht regeneriert. Deswegen ist es gar nicht verkehrt, dass das Volumen durch die äußeren Umstände deutlich reduziert ist.

 

 

 

Ich habe das Training auch noch nicht wieder aufgenommen ... scheint ja gerade rumzugehen ... @fit_dad, du und ich ... alle krank...

[Gast Newd]

Am 11/13/2024 um 12:43 PM schrieb Carter:

Ich habe das Training auch noch nicht wieder aufgenommen ... scheint ja gerade rumzugehen ... @fit_dad, du und ich ... alle krank...

 

Soviel zum Thema Science 

 

Hab jetzt bei Quantum Leap Fitness ein günstiges Vitamin C + Zink Präparat gefunden, mit 1000 mg Vitamin C und 25 mg Zink. Kostet knapp 20 Euro und reicht 3 Monate.

[Carter]

Am 11/13/2024 um 12:47 PM schrieb Raphael:

Soviel zum Thema Science 

Habe mich auf Zink und NAC (und viel Tee mit Honig) beschränkt ... Vitamin C ist in meinem Multi ausreichend enthalten ... ich habe aber noch ein paar Mandarinen oder Kiwis zusätzlich gegessen.

 

Oder wie war das gemeint?

[Gast Newd]

Mein Multi hat nur 80mg Vitamin C, deshalb hab ich hier nochmal aufgestockt.

[Gast Newd]

Die Ernährungskalkulation der letzten Tage hat gut funktioniert, auch die Schätzung der Kalorien/Makros beim Geburtstagsessen.

Das Gewicht ist die letzten Tage leicht gesunken.

97,4 kg Montag 

97,3 kg Dienstag

97,2 kg Mittwoch

97,1 kg Donnerstag

 

Heute werde ich ungefähr 2800 Kalorien planen, Dank Schienenersatzverkehr war heute viel zu laufen. Der Ansatz der Burn Diät, den TEF bei Kalorien mit einzubeziehen, hat sich gut bewährt.

Aktuell liegt der Kalorenverbrauch bei mir:

Grundumsatz: 1900 kcal 

Grundumsatz zuzüglich „Normalbewegung“ 2300 kcal 

Grundumsatz zuzüglich Normalbewegung und TEF: 2600 kcal

Grundumsatz zuzüglich Normalbewegung, TEF und Training: 2850 kcal.

 

Der Besuch beim Physio hat mir leider nur die Kenntnis des Weges gebracht, da die Woche Urlaub ist. Werde ich Montag früh vor der Arbeit wegen Terminabsprache vorbeifahren.

 

 

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Fastenzeit	Σ
Donnerstag		03:30	10:20	12:00	21:00		≈ 10 Std.
		Kaffee, Orangen	Kefir, O-Saft, Skyr	Puten- geschnetzeltes, Energydrink	Firmenfeier
	KH	22,2 g	113,2 g	8,5 g	159,6 g			303,5 g
	F	2,7 g	14,4 g	10,5 g	132,0 g			159,6 g
	P	18,6 g	46,5 g	109,7 g	160,7 g			335,5 g
		188 kcal	768 kcal	567 kcal	2469 kcal	kcal		3992 kcal

 

 

Ich war mir nicht ganz sicher, wie ich das All you can east Buffet beim Chinesen tracken könnte. Daher habe ich mal einen kreativen Ansatz probiert. Ich habe mich vor der Feier gewogen und danach. Insgesamt war ich danach ca. 1200 g schwerer.

Es gab Pangasius Filets, Rind, Lachs, Sushi, Hähnchen und Ente. Ich habe in etwa zu gleichen Teilen gegessen, dazu kam etwas Reis (80 g) und 4 Eiskugeln (ca. 400 g).

Aus diesen Werten ergaben sich knapp 160 g KH, 132 g Fett und 260,7 g Protein, also 2500 kcal, die ich auf der Feier zu mir genommen habe.

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Fastenzeit	Σ
Freitag		03:30	12:30	15:00			≈ 6 Std.
		Skyr	Milchshake	Seelachsfilet, Milch
	KH	47,5 g	25,9 g	24,5 g				97,9 g
	F	1,0 g	9,1 g	10,4 g				20,5 g
	P	44,0 g	37,2 g	68,2 g				149,4 g
		375 kcal	334 kcal	464 kcal	kcal	kcal		1174 kcal

 

Heute früh war ich 4 km walken, ca. 50 Minuten, um ein bisschen was den Kreislauf zu tun.

[Gast Newd]

Ich habe mal die Werte meines Kieser-Trainings vom 16.08. - 14.10. in KG und WH umgerechnet.

 

Beine/Hüfte
Beinstrecker		Beinbeuger liegend		Hüftstrecker
32 kg	10 WH	36 kg	10 WH	36 kg	10 WH
34 kg	10 WH	38 kg	10 WH	38 kg	10 WH
34 kg	10 WH	39 kg	10 WH	39 kg	10 WH
35 kg	10 WH	40 kg	10 WH	40 kg	10 WH
37 kg	10 WH	41 kg	10 WH	41 kg	10 WH
39 kg	10 WH	42 kg	10 WH	42 kg	10 WH
40 kg	10 WH	43 kg	10 WH	43 kg	10 WH
42 kg	10 WH	44 kg	10 WH	44 kg	10 WH
43 kg	10 WH	45 kg	10 WH	44 kg	10 WH
44 kg	10 WH	46 kg	10 WH	45 kg	10 WH
44 kg	10 WH	47 kg	10 WH	46 kg	10 WH
47 kg	10 WH	50 kg	10 WH	48 kg	10 WH
50 kg	10 WH	53 kg	10 WH	51 kg	10 WH
53 kg	10 WH	55 kg	10 WH	54 kg	10 WH
55 kg	10 WH	58 kg	10 WH	56 kg	10 WH
58 kg	10 WH	61 kg	10 WH	59 kg	10 WH
61 kg	10 WH	64 kg	10 WH	62 kg	10 WH
64 kg	11 WH	67 kg	10 WH	64 kg	11 WH

 

 

Bauch/Rücken
Crunches		Rückenstrecker		Rudern
20 kg	10 WH	45 kg	10 WH	52 kg	10 WH
21 kg	10 WH	48 kg	10 WH	53 kg	10 WH
23 kg	10 WH	49 kg	10 WH	54 kg	10 WH
24 kg	10 WH	50 kg	10 WH	54 kg	10 WH
24 kg	10 WH	51 kg	10 WH	55 kg	10 WH
25 kg	10 WH	52 kg	10 WH	56 kg	10 WH
26 kg	10 WH	53 kg	10 WH	57 kg	10 WH
27 kg	9 WH	54 kg	10 WH	58 kg	10 WH
27 kg	10 WH	55 kg	10 WH	60 kg	10 WH
28 kg	10 WH	56 kg	10 WH	61 kg	10 WH
29 kg	10 WH	57 kg	10 WH	62 kg	10 WH
31 kg	10 WH	60 kg	10 WH	64 kg	10 WH
33 kg	10 WH	63 kg	10 WH	68 kg	10 WH
34 kg	9 WH	65 kg	10 WH	72 kg	10 WH
34 kg	10 WH	69 kg	10 WH	75 kg	10 WH
36 kg	8 WH	73 kg	10 WH	79 kg	10 WH
36 kg	8 WH	69 kg	10 WH	83 kg	12 WH
36 kg	9 WH	73 kg	8 WH	87 kg	10 WH

 

 

Schultern/Brust						Nacken
Butterfly Reverse		Brustdrücken		Seitheben		Nackenstreckung
29 kg	10 WH	34 kg	10 WH	20 kg	8 WH	5 kg	10 WH
30 kg	10 WH	34 kg	10 WH	20 kg	7 WH	19 kg	10 WH
31 kg	10 WH	35 kg	10 WH	19 kg	10 WH	20 kg	10 WH
32 kg	10 WH	36 kg	10 WH	20 kg	10 WH	21 kg	10 WH
33 kg	10 WH	37 kg	10 WH	21 kg	7 WH	23 kg	10 WH
34 kg	10 WH	39 kg	10 WH	21 kg	10 WH	24 kg	10 WH
34 kg	10 WH	40 kg	10 WH	22 kg	7 WH	26 kg	10 WH
35 kg	10 WH	41 kg	10 WH	22 kg	10 WH	27 kg	10 WH
36 kg	10 WH	43 kg	10 WH	23 kg	10 WH	28 kg	10 WH
37 kg	10 WH	44 kg	10 WH	24 kg	10 WH	29 kg	10 WH
38 kg	10 WH	44 kg	10 WH	24 kg	9 WH	30 kg	10 WH
40 kg	10 WH	46 kg	10 WH	24 kg	7 WH	32 kg	10 WH
42 kg	10 WH	49 kg	10 WH	24 kg	8 WH	34 kg	10 WH
44 kg	9 WH	52 kg	8 WH	24 kg	5 WH	35 kg	10 WH
44 kg	10 WH	52 kg	10 WH	24 kg	7 WH	37 kg	10 WH
45 kg	7 WH	54 kg	7 WH	23 kg	7 WH	39 kg	11 WH
45 kg	9 WH	54 kg	10 WH	22 kg	10 WH	41 kg	10 WH
45 kg	6 WH	57 kg	6 WH	23 kg	9 WH	43 kg	9 WH

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Fastenzeit	Σ
Samstag		11:00	14:30	18:00			≈ 20 Std.
		Lachs- frühstück, Kefir	Seelachsfilet, Frischkäse, Latte Macchiato	Tortellini mit Gemüse, Milchshake
	KH	21	36,5 g	87,5 g				145,0 g
	F	13,3 g	5,3 g	26,8 g				45,4 g
	P	38,0 g	93,5 g	43,6 g				175,1 g
		356 kcal	568 kcal	766 kcal	kcal	kcal		1689 kcal

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Fastenzeit	Σ
Sonntag		10:15	19:00				≈ 16 Std.
		Lachs, Ayran	Familienessen
	KH	8,5 g	380,0 g					388,5 g
	F	19,2 g	100,0 g					119,2 g
	P	37,5 g	40,0 g					77,5 g
		357 kcal	2580 kcal	kcal	kcal	kcal		2937 kcal

Die Kalorien des Familientreffens waren im Grunde nicht trackbar. Im Gegensatz zum Buffet konnte ich hier die Nahrungsmittel nicht aussuchen. Nächste Woche werde ich die Woche auswerten und schauen, ob ich die Kalorien der „freien Tage“ nochmal neu kalkulieren muss.

 

	Kohlenhydrate		Fett		Protein		Brutto	TEF Protein	Training	Netto	Gewicht
	g	kcal	g	kcal	g	kcal	Kalorien	Kalorien	Kalorien	Kalorien	kg
Ø Vorwoche	242 g	968	67 g	603	195 g	780	2351	234		2117,0	97,3
Montag	206 g	824,8	49 g	441	243 g	971,2	2237	291	250	1695,6	97,4
Dienstag	182 g	729,2	100 g	896,4	190 g	758,8	2384	228		2156,8	97,3
Mittwoch	154 g	615,6	64 g	578,7	243 g	973,6	2168	292		1875,8	97,2
Donnerstag	304 g	1214	160 g	1436,4	336 g	1342	3992	403		3589,8	97,1
Freitag	98 g	391,6	21 g	184,5	149 g	597,6	1174	179	270	724,4	98,7
Samstag	145 g	580	45 g	408,6	175 g	700,4	1689	210		1478,9	97,2
Sonntag	389 g	1554	119 g	1072,8	78 g	310	2937	93		2843,8	97,2
Ø aktuelle Woche	211 g	844	80 g	717	202 g	808	2369	242	74	2052	97,4

[Gast Newd]

Erkältung ist endlich vorbei. Vorhin war ich beim Physio und hab nen Termin in 3 Wochen bekommen.

Hab bei der Gelegenheit gefragt, wie es mit Kraftsport ist. Die Schwester hat gesagt, dass ich auf jeden Fall weitermachen soll, wenn ich keine Schmerzen habe und es mir gut tut.

 

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Fastenzeit	Σ
Montag		07:00	11:00	18:15			≈ 12 Std.
		Ayran, Quarkspeise	Pudding, Milchshake	Puten- geschnetzeltes mit Spiegelei
	KH	17,0 g	26,0 g	39,2 g				82,2 g
	F	15,0 g	8,4 g	50,6 g				74,0 g
	P	30,8 g	44,5 g	110,6 g				185,9 g
		326 kcal	358 kcal	1055 kcal	kcal	kcal		1738 kcal

[fit_dad]

Am 11/13/2024 um 12:47 PM schrieb Raphael:

Quantum Leap Fitness

Ich finde das Clear Whey Waldmeister & Whey Pistazie dort echt lecker. Ich hole mir das immer, wenn sie gute Rabattaktionen haben.