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[Gast Newd]

Ernährung 29.10.2024

 

Pre-Workout

5g Creatin + 5g Beta-Alanin + 200mg Koffein

Proteinshake

 

KH 15,7 g

Fette 6 g

Protein 35,4 g

 

 

Frühstück (Post-Workout)

Vitamin D, Magnesium,Kalium, Multivitamin

Proteinshake

 

1 l Wasser + EAAs

Kefir

Skyr + Haferflocken

Energydrink

 

KH 71,3 g

Fette 6 g

Protein 98,3 g

 

 

Abendessen

Proteinshake + 1 Spiegelei

Forellenfilets

 

KH 0,7 g

Fette 17,4 g

Protein 59,5 g

 

 

Über den Tag

Mineralwasser

 

KH 87 g

Fette 37 g

Protein 193 g

bearbeitet October 29, 2024 at 06:33 AM von Newd

[Gast Newd]

29. Oktober 2024

 

Rudern breit (Maschine)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 8
Set 4: 50 kg × 8

 

Latzug (Maschine)
Set 1: 55 kg × 10
Set 2: 55 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10
Set 4: 50 kg × 10

 

Rudern einarmig (Maschine)
Set 1: 55 kg × 10
Set 2: 55 kg × 10
Set 3: 55 kg × 10

 

Butterfly Reverse (Maschine)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 7
Set 3: 10 kg × 8

 

Bizeps Curls (Maschine)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 12

 

Triceps Extension (Machine)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
 

Trizepsdrücken nachgeholt. Nach dem Training noch Vitamin D, Magnesium und 2 Multivitamin-Tabletten genommen.

[Gast Newd]

Urlaubsplanung

 

Demnächst gibt es bei mir ein paar Urlaubswochen (mit kurzer Unterbrechung). In der Zeit habe ich Morgens entsprechend Luft, weil ich nicht mehr zum Job muss und werde den Beintag auf die anderen beiden Trainingstage aufteilen, so dass ich nur 4 Trainingstage pro Woche habe, aber gleichzeitig die Frequenz für die Beine erhöhe (2er Split).

Die Zielmakros kann ich bei MyFitnesspal relativ einfach verschieben.

[Gast Newd]

Ernährung 30.10.2024

 

Frühstück

Supps: Calcium, Vitamin D, Multivitamin, Magnesium, Kalium, Ashwaganda, Omega-3

 

Energydrink (B6, B12, Salz, Ginseng, Guarana, Koffein, L-Carnitin)

Kochschinken + Spiegel-Ei

 

KH: 2 g

Fette: 18,7 g

Protein: 48,2 g

 

 

Abends

Spiegelei + Schinken

Hähnchen-Geschnetzeltes mit Chili-Soße

Wasser mit EAAs

KH: 2 g

Fette: 20,5 g

Protein: 145,6 g

 

 

Über den Tag

Mineralwasser + EAAs

 

KH: 4 g

Fette: 39 g

Protein: 193 g

bearbeitet October 29, 2024 at 08:23 PM von Newd

[Gast Newd]

Die Waage hat heute 96,6 kg gezeigt.

Dummerweise kam gestern einer meiner Kollegin hoch erkältet ins Büro und hat uns die ganze Zeit vollgeschnieft. Der Erfolg stellte sich ein: ich und ein anderer Kollege sind deshalb jetzt erkältet und erstmal krank geschrieben.

Als ich beim Arzt war hab ich die Gelegenheit genutzt ihn mal nach meinen leichten Schmerzen im rechten unteren Rückenbereich gefragt, die ich seit dem Kiesertraining hatte.

Er vermutet entzündeten Nerv, ggf. müsste man auch ISG abchecken. Hat mir Überweisungen für nen Physio und sicherheitshalber für nen Orthopäden mitgegeben.

Jetzt erstmal Trainingsstop und grob auf Erhaltungskalorien gehen.

Die Tage werde ich nen Termin machen, aber erstmal die Erkältung wegbekommen.

[Carter]

Am 10/30/2024 um 2:07 PM schrieb Raphael:

Dummerweise kam gestern einer meiner Kollegin hoch erkältet ins Büro und hat uns die ganze Zeit vollgeschnieft. Der Erfolg stellte sich ein: ich und ein anderer Kollege sind deshalb jetzt erkältet und erstmal krank geschrieben.

Das wäre eine sehr kurze Inkubationszeit, ich würde dem Kollegen/der Kollegin (nicht sicher, was jetzt richtig ist) nicht vorschnell die Schuld daran in die Schuhe schieben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du dich schon vorher angesteckt hast. Vielleicht auch bei der gemeinten Person, dann aber vermutlich nicht erst gestern.

 

Aber wie dem auch sei: Gute Besserung.

[Gast Newd]

Am 10/30/2024 um 3:55 PM schrieb Carter:

Das wäre eine sehr kurze Inkubationszeit, ich würde dem Kollegen/der Kollegin (nicht sicher, was jetzt richtig ist) nicht vorschnell die Schuld daran in die Schuhe schieben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du dich schon vorher angesteckt hast. Vielleicht auch bei der gemeinten Person, dann aber vermutlich nicht erst gestern.

 

Aber wie dem auch sei: Gute Besserung.

Danke. Der Vorteil ist, dass ich jetzt zum Physio kann und vielleicht neben der Behandlung des Nervs besprechen kann, wie das Beintraining aussehen kann.

[Carter]

Am 10/30/2024 um 5:15 PM schrieb Raphael:

Danke. Der Vorteil ist, dass ich jetzt zum Physio kann und vielleicht neben der Behandlung des Nervs besprechen kann, wie das Beintraining aussehen kann.

Aber steck' deinen Physio nicht auch noch an

[Gast Newd]

Am 10/30/2024 um 5:55 PM schrieb Carter:

Aber steck' deinen Physio nicht auch noch an

 

:-D

[Gast Newd]

Erkältungstechnisch geht es mir heute schon erheblich besser. Zwar immer noch kräftig verschnieft, aber auf dem Weg der Besserung.

Mein Rezept ist meist:

 

Erkältungsbad, danach Vitamin C (meist Depot), Zink, Magnesium, Multivitamin Tablette

Tigerbalm zum Eincremen, Schlafen.

Aufwachen.

Vitamin C.

Weiterschlafen.

Aufwachen.

Vitamin C.

Weiterschlafen.

 

Zwischendurch was essen. Und immer viel trinken.

 

 

 

bearbeitet October 31, 2024 at 05:43 PM von Newd

[fit_dad]

Am 10/31/2024 um 6:42 PM schrieb Raphael:

Erkältungstechnisch geht es mir heute schon erheblich besser.

Gute Besserung!

[Gast Newd]

Am 10/31/2024 um 9:40 PM schrieb fit_dad:

Gute Besserung!

Danke!

[Carter]

Am 10/31/2024 um 6:42 PM schrieb Raphael:

Erkältungsbad, danach Vitamin C (meist Depot), Zink, Magnesium, Multivitamin Tablette

Tigerbalm zum Eincremen, Schlafen.

Aufwachen.

Vitamin C.

Weiterschlafen.

Aufwachen.

Vitamin C.

Weiterschlafen.

Vitamin C wird wohl extrem überschätzt.

 

Leuten, die keine Zeit oder Lust haben, selbst einen Deepdive in die Welt der per reviewed Science zu machen, empfehle ich beim Thema Erkältung gerne die Huberman Lab Folge zu dem Thema.

[Gast Newd]

Interessant, insgesamt kam ich heute in der Supplementierung auf 5 g Vitamin C, 100 mg Zink und 4000 IE Vitamin D.

[Gast Newd]

	Kohlenhydrate		Fett		Protein		Brutto	Training	Diättag/	Gewicht
	g	kcal	g	kcal	g	kcal	kcal		Refeed	kg
Ø Vorwoche	223 g	892	45 g	405	229 g	916	2213			97,6
Montag	69 g	276	40 g	360	188 g	752	1388	Krafttraining	Diättag	97,2
Dienstag	87 g	348	37 g	333	193 g	772	1453	Krafttraining	Diättag	98,0
Mittwoch	382 g	1528	30 g	270	181 g	724	2522		Refeed	96,6
Donnerstag	424 g	1696	78 g	702	139 g	556	2954			96,8
Freitag	281 g	1124	49 g	441	206 g	824	2389			97,8
Samstag	199 g	796	106 g	954	177 g	708	2458			97,8
Sonntag	180 g	720	70 g	630	187 g	748	2098			97,0
Ø akt.Woche	232 g	927	59 g	527	182 g	726	2180			97,3

 

[Gast Newd]

Nächste Woche geht es dann zum Besuch des Physios und ich kann hoffentlich bald wieder ins Training gehen. Das Trainieren vor der Arbeit hat mir gut gefallen, weil es mir einen guten Start gibt. Auch das Training mit 6-7 Übungen fand ich angenehm. Nur würde ich die Trainingsfrequenz etwas runter fahren auf 3 TE pro Woche runtergehen. Um  jeden Muskel zumindest 1,5 x zu trainieren, müsste ich einen alternierenden Plan fahren, Di, Do und Sa, dann habe ich nur an 2 Arbeitstagen Training und für den "faulen" Samstag tut ein bisschen Kalorienverbrauch auch gut. Ich habe mir nun die App von @Johannes genommen und mir versucht, auf der Matrixbasis die Übungen zusammenzustellen, so dass es halbwegs ausgeglichen ist. Da ich mich selbst im Anfängerbereich verorte, will ich auch das Volumen erstmal im unteren Bereich lassen.

 

 

Push

 

Brustpresse                      2 x 6 WH

Schrägbankdrücken        1 x 8 WH

Dips                                    2 x 8 WH

Crunches                           2 x 8 WH

Beinstrecker                     3 x 8 WH

Abduktoren                      2 x 10 WH

Trizepsdrücken               1 x 12 WH

 

Pull

 

Rumänisches KH             3 x 8 WH

Klimmzüge                       3 x 8 WH

Kabelrudern                     2 x 8 WH

Butterfly Reverse             1 x 8 WH

Beinbeuger                       2 x 8 WH

Wadenheben                    3 x 8 WH

Hammer Curls                  2 x 8 WH

 

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	Snacks/Supps	Zeitfenster	Σ
Montag		07:00	10:30	18:15			7:00 - 18:15	11 Std.
	KH	26,0 g	245,8 g					271,8 g
	F	9,8 g	19,0 g	6,4 g				35,2 g
	P	40,2 g	49,6 g	88,8 g				178,6 g
		353 kcal	1353 kcal	413 kcal	kcal	kcal		2118 kcal
Dienstag		08:00	10:00	15:00	17:10	20:00	8:00 - 20:00	12 Std.
	KH	108,7 g	19,6 g	75,0 g	17,2 g	35,5 g		256,0 g
	F	14,0 g	5,7 g	24,5 g	16,8 g	2,2 g		63,2 g
	P	27,4 g	6,2 g	105,5 g	35,1 g	6,5 g		180,7 g
		670 kcal	155 kcal	943 kcal	360 kcal	188 kcal		2316 kcal
Mittwoch		11:00	14:00	18:00	20:00		11:00 -20:00	9 Std.
	KH	85,5 g	19,4 g	75,0 g	43,9 g			223,8 g
	F	33,5 g	12,8 g	14,5 g	1,8 g			62,6 g
	P	42,6 g	34,7 g	105,5 g	1,4 g			184,2 g
		814 kcal	332 kcal	853 kcal	197 kcal	kcal		2195 kcal

 

bearbeitet November 6, 2024 at 02:38 PM von Newd

[Gast Newd]

Bei der Ernährung möchte ich zukünftig darauf achten, mein Essen auf 3 - 4 Mahlzeiten aufzuteilen, also die Zwischendurch Snacks als Mahlzeit zusammenzufassen. Bei jeder Mahlzeit soll es ein Minimum von 40 g Protein geben, das ist noch nicht so gelungen, ist aber das kommende Ziel. Proteinquellen ausschließlich die normale Ernährung und keine Supplemente.

Die Supplementierung reduziere ich ausschließlich auf Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin D3, Vitamin C, Zink, Magnesium.

Da ich derzeit eine trainingsfreie Zeit habe, nehme ich auch kein Beta-Alanin oder Creatin. Soweit ich einen Überblick habe, wann es mit dem Training weiter geht, kann ich mich entscheiden, wann ich damit wieder einsetze.

Gleichzeitig möchte ich auch beobachten, ob ich in meiner Ernährung grundsätzlich ein Zeitfenster habe oder ob es stark variiert. 

bearbeitet November 6, 2024 at 03:05 PM von Newd

[Gast Newd]

Heute auf MSN etwas gelesen, wo ich schmunzeln musste:

 

"Supplemente für den Muskelaufbau sind so beliebt wie nie. Das passiert, wenn du den Klassiker Kreatin mit dem Newcomer Beta-Alanin kombinierst"

 

bearbeitet November 7, 2024 at 07:31 AM von Newd

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Snacks	Zeitfenster	Σ
Montag		07:00	10:30	18:15				≈ 11 Std.
		Kefir + Milchshake	O-Saft, Lachs, Kefir, Haribo	Hähnchen
	KH	26,0 g	245,8 g						271,8 g
	F	9,8 g	19,0 g	6,4 g					35,2 g
	P	40,2 g	49,6 g	88,8 g					178,6 g
		353 kcal	1353 kcal	413 kcal	kcal				2118 kcal
Dienstag		08:00	10:00	15:00	17:10	20:00		≈ 12 Std.
		Kefir, Obst, Latte Macchiato	Latte Macchiato	Pute + Bratkartoffeln	Milchshake	Salzstangen
	KH	108,7 g	19,6 g	75,0 g	17,2 g	35,5 g			256,0 g
	F	14,0 g	5,7 g	24,5 g	16,8 g	2,2 g			63,2 g
	P	27,4 g	6,2 g	105,5 g	35,1 g	6,5 g			180,7 g
		670 kcal	155 kcal	943 kcal	360 kcal	188 kcal			2316 kcal
Mittwoch		11:00	14:00	18:00	20:00			≈ 9 Std.
		Kefir, Kaffee mit Milch, O-Saft	Kaffee, Forellenfilets	Pute mit Bratkartoffeln	Bio Fruchtmark
	KH	85,5 g	19,4 g	75,0 g	43,9 g				223,8 g
	F	33,5 g	12,8 g	14,5 g	1,8 g				62,6 g
	P	42,6 g	34,7 g	105,5 g	1,4 g				184,2 g
		814 kcal	332 kcal	853 kcal	197 kcal	kcal			2195 kcal

[Gast Newd]

1. Mahlzeit

2. Mahlzeit

3. Mahlzeit

4. Mahlzeit

5. Mahlzeit

Snacks

Zeitfenster

Σ

Donnerstag		07:30	13:00	17:00	17:30	19:30		≈ 12 Std.
		O-Saft, Haferflocken + Haferkleie + Milch, Kefir	Spinat-Nudel- Pfanne mit Lachs	Spiegeleier, Skyr	Milchshake	O-Saft, Geflügelsalat
	KH	124,2 g	85,5 g	20,0 g	15,9 g	57,0 g			302,6 g
	F	18,5 g	33,5 g	21,2 g	6,1 g	33,6 g			112,9 g
	P	42,9 g	53,2 g	78,5 g	33,3 g	24,2 g			232,1 g
		835 kcal	856 kcal	585 kcal	252 kcal	627 kcal			3155 kcal
Freitag		09:30	14:00	17:00				≈ 7 Std.
		Capuccino, Kaffee Latte, Vollmilch, O-Saft	Skyr	Putensteak, O-Saft
	KH	90,1 g	20,0 g	69,0 g					179,1 g
	F	30,4 g	1,0 g	8,0 g					39,4 g
	P	30,8 g	55,0 g	97,4 g					183,2 g
		757 kcal	309 kcal	738 kcal	kcal	kcal			1804 kcal

[Carter]

Am 11/6/2024 um 3:59 PM schrieb Raphael:

Da ich derzeit eine trainingsfreie Zeit habe, nehme ich auch kein Beta-Alanin oder Creatin.

Creatin kannst du auch weiter nehmen, hat wohl auch kognitive Vorteile.

 

Am 11/7/2024 um 8:30 AM schrieb Raphael:

Das passiert, wenn du den Klassiker Kreatin mit dem Newcomer Beta-Alanin kombinierst"

Tatsächlich erlebte Beta-Alanin vor einer Weile ein Revival (auch bezüglich seiner Bekanntheit), nachdem Mat Fraser bei Joe Rogan davon erzählt hat - vor allem in den USA. Eventuell hat da jemand diese „Welle“ wahrgenommen und nicht gecheckt, dass das nichts Neues ist…?

[Gast Newd]

Am 11/9/2024 um 2:13 PM schrieb Carter:

Creatin kannst du auch weiter nehmen, hat wohl auch kognitive Vorteile.

 

Sehr charmant, den habe ich verstanden

 

Am 11/9/2024 um 2:13 PM schrieb Carter:

Tatsächlich erlebte Beta-Alanin vor einer Weile ein Revival (auch bezüglich seiner Bekanntheit), nachdem Mat Fraser bei Joe Rogan davon erzählt hat - vor allem in den USA. Eventuell hat da jemand diese „Welle“ wahrgenommen und nicht gecheckt, dass das nichts Neues ist…?

 

Meistens ist es so, dass da irgendein Revival kommt. Schmunzeln musste ich bei der Formulierung trotzdem.

[Gast Newd]

		1. Mahlzeit	2. Mahlzeit	3. Mahlzeit	4. Mahlzeit	5. Mahlzeit	Snacks	Fastenzeit	Σ
Samstag		04:15	09:20	12:00	14:30	18:00		≈ 11 Std.
		Milchshake, Capuccino	Tomatensalat mit Fetakäse, O-Saft, Energy Drink	Ayran, Skyr	Hähnchen mit Blattspinat und Reis	Milchshake
	KH	28,9	76,2 g	56,0 g	99,0 g	15,9 g			276
	F	9,7 g	46,6 g	5,8 g	20,2 g	6,1 g			88,4 g
	P	46,7 g	38,6 g	48,5 g	58,9 g	33,3 g			226,0 g
		390 kcal	879 kcal	470 kcal	813 kcal	252 kcal			2804 kcal
Sonntag		02:30	09:00	13:00	16:00	18:00		≈ 8 Std.
		Salzstangen, Proteinkaffee	Ayran + Obst, Haferflocken + Leinsamen + Haferkleie + Milch	Hähnchen- brust in süßer Chili-Ananas- Sauce	Gurkensalat mit Dressing, Milchshake	Rührei, Protein Kaffee
	KH	22,7 g	125,9 g	2,6 g	27,4 g	8,5 g			187,1 g
	F	3,4 g	21,1 g	19,9 g	12,3 g	12,6 g			69,3 g
	P	20,3 g	44,5 g	55,0 g	35,0 g	24,4 g			179,2 g
		203 kcal	872 kcal	410 kcal	360 kcal	245 kcal			2089 kcal

bearbeitet November 10, 2024 at 07:31 AM von Newd

[Carter]

Am 11/9/2024 um 2:32 PM schrieb Raphael:

Sehr charmant, den habe ich verstanden

Nein, so war das nicht gemeint…