Log

[Gast Newd]

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bearbeitet December 6, 2024 at 07:19 AM von Newd

[Gast Newd]

Als Start in den neuen Log hat der Tag heute frisch mit 30min Cardiotraining auf dem Ergometer begonnen. 

[Gast Newd]

	Kohlenhydrate		Fett		Protein		kcal					Gewicht
	g	kcal	g	kcal	g	kcal	Brutto	TEF	Training	Sonst.	Netto	kg
Ø Vorwoche												98,1
Sonntag	162 g	648	73 g	657	192 g	768	2.073	258			1.815	97,8
Montag	154 g	616	18 g	162	184 g	736	1.514	200	158	100	1.056	98,3
Dienstag	221 g	884	58 g	522	162 g	648	2.054	214		108	1.732	99,0
Mittwoch	178 g	712	47 g	423	206 g	824	1.959	248		184	1.527	98,6
Donnerstag	76 g	304	33 g	297	223 g	892	1.493	253		90	1.150	97,4
Freitag	187 g	748	35 g	315	240 g	960	2.023	272	468	100	1.184	97,8
Samstag	121 g	484	52 g	468	239 g	956	1.908	286	188		1.434	97,3
	157 g		45 g		207 g		1.861	247			1.414	98,1 kg

[Carter]

Cyclest du die kcal (und Macros) bewusst oder hat sich das so ergeben?

[Gast Newd]

Am 10/19/2024 um 11:05 AM schrieb Carter:

Cyclest du die kcal (und Macros) bewusst oder hat sich das so ergeben?

 

Wenn ich Krafttraining mache, schaue ich schon, dass ich die KH um das Training herum fokussiere, also nicht ohne gute KH und Protein zum Training gehe und auch danach KH und Protein zu mir nehme.

 

Unter der Woche:

Achte ich darauf, Morgens eine gute Mahlzeit zu mir zu nehmen, weil ich erst am Abend wieder zum Essen komme. Das ist im Regelfall Milch, Haferflocken, Weizenkleie. Leinsamen und etwas Protein.

 

Ansonsten ist mein Schwerpunkt, dass ich auf ungefähr 180 g Protein komme. 

 

Alles andere ist dann noch Lust, Laune und Appetit. Für die nächste Woche werde ich zusätzlich auf die Fette achten, die sind mir diese Woche etwas zu wenig gewesen. 60 g sollten es täglich schon sein.

 

Praktisch ergibt sich daraus meistens ein Defizit.

 

 

[Gast Newd]

Seit Anfang August hatte ich bei Kieser angefangen, dort am Anfang eine Untersuchung durch einen Orthopäden/Unfallchirurgen bekommen und durch ihn wurden auch alle Übungen freigegeben.  Mit dem Kraftaufbau bin ich soweit nach dem Wiedereinstieg zufrieden und für den Körper war es auch gut, sich auf die Belastungen einzustellen.

Leider habe ich öfter das Gefühl, dass die 2 min Training ziemlich "eklig" sind, also nach 90 Sekunden wird es meist unangenehm, weil beispielsweise der Arm schon völlig erschöpft ist. Besonders beim Reverse Butterfly und dem Seitheben macht es sich bemerkbar. Entsprechend ist die Trainingsleistung sehr von der Tagesform abhängig. Das ist sie grundsätzlich sowieso, aber macht sich natürlich bei einem 4s-2s-4s Satz noch stärker bemerkbar. 

Deswegen werde ich mal schauen, wie ich meinen Trainingsplan aufstelle und wohl wieder zum "klassischen" Training wechseln. Da muss ich jetzt ein bisschen probieren, was sich praktisch am besten umsetzen lässt.

 

 

 

[Carter]

2min Belastung sind natürlich bei Ausbelastung komplett glykolytisch und gehen mit sehr hohen Laktatkonzentrationen einher ... bei den meisten Leuten ist da zwischen 60-90 Sekunden so langsam die Schmerzgrenze erreicht.

 

Das Kieser-Modell nach Time under Tension ist nicht mehr so richtig aktuell. Es scheint keinen Benefit mit sich zu bringen, die konzentrische Phase langsam auszuführen (die ausnahme ist hier evtl. noch "positional Strength in verschiedenen Gelenkwinkeln", aber die bekommt man auch durch die langsame Exzentrik), Pausieren macht natürlich Sinn, um den Stretchreflex zu umgehen und langsame exzentrische Phasen haben für bestimmte Ziele einen gewissen Wert.

 

Musst du denn so trainieren, wenn du das Kieser Studio nutzt?

[Gast Newd]

Am 10/19/2024 um 7:18 PM schrieb Carter:

2min Belastung sind natürlich bei Ausbelastung komplett glykolytisch und gehen mit sehr hohen Laktatkonzentrationen einher ... bei den meisten Leuten ist da zwischen 60-90 Sekunden so langsam die Schmerzgrenze erreicht.

 

Ja, das Wort hat mir gefehlt. Diese Laktat-Ansammlung ist wohl das was es so "eklig" macht.

Es gibt Übungen, da ist das gar nicht so sehr das Problem, wie z.B. bei den verschiedenen Übungen für die Beine oder den Nacken, wo man sowieso kontrolliert rangeht. Beim Rudern geht das auch noch relativ gut klar.

Unangenehm ist es im Bereich von Schultern und Brustmuskulatur.

 

Am 10/19/2024 um 7:18 PM schrieb Carter:

Das Kieser-Modell nach Time under Tension ist nicht mehr so richtig aktuell. Es scheint keinen Benefit mit sich zu bringen, die konzentrische Phase langsam auszuführen (die ausnahme ist hier evtl. noch "positional Strength in verschiedenen Gelenkwinkeln", aber die bekommt man auch durch die langsame Exzentrik), Pausieren macht natürlich Sinn, um den Stretchreflex zu umgehen und langsame exzentrische Phasen haben für bestimmte Ziele einen gewissen Wert.

 

Primär richtet sich die Zielgruppe ja an Menschen, die Verletzungen, OPs usw hatten. Bei mir waren es nun primär die Beine und der untere Rücken als Problemzonen. Insofern finde ich das Modell berechtigt. In dem Fall geht es ja um den Aufbau von Kraft und tendentiell in Richtung Kraftausdauer. 

 

 

Am 10/19/2024 um 7:18 PM schrieb Carter:

Musst du denn so trainieren, wenn du das Kieser Studio nutzt?

 

Ist tatsächlich darauf ausgerichtet. Du bekommst einen Trainingsplan und den machst Du zweimal die Woche. Der Plan wird auf Dich abgestimmt, dass die Einstellungen der Maschinen für Dich vorgenommen werden. Man kann es vielleicht als Zirkel beschreiben. 2 min durch, nächste Maschine, ein Rundlauf. Die Trainingspläne werden vorgegeben und vom Arzt nochmal gegen gecheckt. 

Du bekommst mit dem Plan und dem Training auch eine enge Betreuung. Die ersten 3 male mit Begleitung, wo auch die genauen Einstellungen an den Maschinen vorgenommen werden, nach den ersten 10 Trainings einen Kontrolltermin mit Begleitung, das gleiche auch jedes 20. Training, wo sie die Bewegung und Körperhaltung checken.

 

 

[Gast Newd]

Freitag hatte ich mir verschiedene Maschinen angesehen, weil ich mit den TechnoGym Geräten lange nicht mehr trainiert habe. Besonders die Gewichtsangaben konnte ich nicht einschätzen. Ein paar Übungen fehlen noch, die kommen die Tage irgendwann dran.

 

GKP
Freitag, 18. Oktober 2024 um 05:58

 

Cycling (Indoor)
Set 1: 0,05 km | 5:00

 

Leg Extension (Machine)
Set 1: 30 kg × 15
Set 2: 30 kg × 15
Set 3: 30 kg × 15

 

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10

 

Iso-Lateral Chest Press (Machine)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10

 

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 9

 

Shoulder Press (Machine)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 25 kg × 7

 

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10

 

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 9

 

Bicep Curl (Machine)
Set 1: 15 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12

 

Triceps Extension (Machine)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 25 kg × 12

[Gast Newd]

Sonntag, 20.10.2024

 

30 Minuten Cardio

Blackroll-Training Hamstrings, Waden und unterer Rücken

Dynamisches und statisches Dehnen Beinbeuger

Massage Beine 
 

Den Rest des Tages Entspannung, etwas lesen, ein bisschen die Wohnung aufräumen. Jetzt gibt es erstmal Frühstück.

Montag bis Mittwoch werde ich Regenerationstage einlegen.

Donnerstag fange ich mit einem Push/Pull/Beine Split an. Damit dürfte ich an den Push- und Pull-Tagen nur 45 Minuten im Gym sein, was gut zu meinem beruflichen Alltag passen könnte. Der Beine-Tag fällt dann auf einen Samstag, da habe ich dann Zeit für eine längere Aufwärmroutine auf dem Fahrradergometer, die mir gleichzeitig zur Vorermüdung dient. Grundsätzlich bin ich etwas skeptisch, wenn die Beine nur einmal pro Woche trainiert werden, habe aber häufiger gelesen, dass es für viele Trainierende gut funktioniert. Da meine Beine sowieso meine stärkere Muskelgruppe sind, kann ich es auf den Versuch ankommen lassen.

 

Der Entspannungstag startet mit einem soliden Frühstück (10 g Leinsamen, 30 g Quinoa, 15 g Zimt Proteinpulver, 30 g Haferkleie, 200 g Haferflocken, 1 l Milch). Meinen ersten Liter Wasser gebe ich immer durch etwas EAA Pulver etwas Geschmack.

bearbeitet October 20, 2024 at 09:15 AM von Newd

[Gast Newd]

Von Emmi gibt es so leckeren Kaffee Latte für unterwegs, Latte Macchiato, Cappuccino etc. Jetzt habe ich eine High Protein Variante entdeckt mit 7,7 g Protein auf 100 ml. Der Becher hat 230 ml = 17,7 g Protein, 2,5 g Fett, 8,5 g KH.

 

Zusammen mit 150 g Lachs ergibt das ein nettes Frühstück:

9,3 g KH

16,8 g Fett

51 g Protein

 

[Gast Newd]

Donnerstag starte ich wieder mit dem regelmäßigen Training und werde wieder mit einer gezielten Diät arbeiten.

Beim Trainingsplan war für mich entscheidend, dass die Einheiten relativ kurz sind und mich nicht zu stark belasten, da ich vor der Arbeit am Morgen trainiere und ein eingeschränktes Zeitfenster habe. Für die Beine möchte ich mir extra Zeit nehmem, da ich eine Knievorbelastung habe. Schwerpunkt soll hier auf einem guten Aufwärmen und vor allem beim Vermeiden von Zeitdruck liegen. Deshalb wird das Beintraining immer am Wochenende stattfinde, dafür aber nur einmal. Ansonsten hätte ich auch zu einem klassischen 2er Split gegriffen oder OK / UK.

Für die Ernährung habe ich mich am Template der Burn Diät orientiert.

 

Training

 

Trainingseinheit 1		Push (Mo/Do)
Brustpresse	3x	10 WH
Fliegende	3x	10 WH
Schulterdrücken	3x	10 WH
Crunches	3x	10 WH
Trizepsdrücken	2x	12 WH

 

Trainingseinheit 2		Pull (Di/Fr)
Rudermaschine	3x	8 WH
Reverse Butterfly	3x	10 WH
Latzug	2x	12 WH
Seitheben	3x	10 WH
Rudern einarmig	3x	10 WH
Biceps Curls	2x	10 WH

 

Trainingseinheit 3		Beine (Sa)
Fahrradergometer	15 min
Rumänisches KH	3x	10 WH
Beinstrecker	4x	12 WH
Beinbeuger	3x	12 WH
Rückenstrecker	3x	12 WH
Wadenheben	3x	10 WH

 

Ernährung

 

	Protein	Fett	KH	Kalorien
Montag	200 g	40 g	90 g	1520 kcal	Diättag	TE 1 (Push)
Dienstag	200 g	40 g	90 g	1520 kcal	Diättag	TE 2 (Pull)
Mittwoch	200 g	30 g	30 g	1190 kcal	Diättag
Donnerstag	200 g	40 g	90 g	1520 kcal	Diättag	TE 1 (Push)
Freitag	200 g	50 g	450 g	3050 kcal	Refeed	TE 2 (Pull)
Samstag	200 g	50 g	450 g	3050 kcal	Refeed	TE 3 (Beine)
Sonntag	200 g	50 g	400 g	2850 kcal	Refeed

 

 

Supplementierung

 

Keine Besonderheiten, täglich 5 g Creatin, 2 g Beta-Alanin, Omega-3, Vitamin D, Multivitamin,

ggf. Calcium und Magnesium/Kalium

Whey Protein, Whey-Isolate, EAAs

 

 

 

bearbeitet October 22, 2024 at 02:27 PM von Newd

[Carter]

Am 10/22/2024 um 4:07 PM schrieb Raphael:

2 g Beta-Alanin

Warum gerade 2g?

[Gast Newd]

Am 10/22/2024 um 6:35 PM schrieb Carter:

Warum gerade 2g?

Die 2g werden hier angegeben: https://science-fitness.de/supplements/beta-alanin

[Gast Newd]

23.10.2024

 

30 min Cardio, Herzfrequenz durchschnittlich 94 BPM

[Carter]

Am 10/22/2024 um 7:51 PM schrieb Raphael:

Die 2g werden hier angegeben: https://science-fitness.de/supplements/beta-alanin

Ah, okay.

 

Ich hatte mich immer an die Empfehlung von examine.com gehalten (4-6g/Tag), die ja auch auf der von dir verlinkten Seite verlinkt sind, da erschien mir 2g/Tag recht gering.

[Gast Newd]

Am 10/23/2024 um 10:21 AM schrieb Carter:

Ah, okay.

 

Ich hatte mich immer an die Empfehlung von examine.com gehalten (4-6g/Tag), die ja auch auf der von dir verlinkten Seite verlinkt sind, da erschien mir 2g/Tag recht gering.

vielleuvht kann @Johannes was dazu sagen?

bearbeitet October 23, 2024 at 10:03 AM von Newd

[Gast Newd]

Donnerstag, 24. Oktober 2024 

 

Chest Press (Machine)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

 

Chest Fly
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 8

 

Shoulder Press (Machine)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 15 kg × 10

 

Crunch (Machine)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 10

 

Triceps Extension (Machine)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12

 

Anschliessend 5 min Fahrrad

 

Die gut 30 min Training passen für mich zeitlich gut in meinen morgendlichen Ablauf. Ich fühl mich angenehm fit und nicht so platt. Aufgrund dem Einwand von @Carter und diversen Empfehlungen im Internet habe ich die Beta-Alanin Supplementierung auf 4 g erhöht. 

Die Butterfly Maschine von TechnoGym werde ich beim nächsten Mal durch eine andere ersetzen, keine Ahnung, entweder bin ich zu groß oder habe komische Proportionen.

 

Könnte mir beim TechnoGym Latzug Morgen auch passieren, ich glaube das letzte Mal habe ich mir den Kopf gestoßen, ich werde vielleicht was diese Übung angeht entweder HammerStrength oder einen klassischen Latzug nehmen. Aber das ist das Thema von Morgen.

bearbeitet October 24, 2024 at 05:50 AM von Newd

[Gast Newd]

Freitag, 25. Oktober 2024

 

Seated Row (Machine)
Set 1: 55 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 7

 

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 15 kg × 6
Set 2: 10 kg × 8
Set 3: 10 kg × 7

 

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 55 kg × 10
Set 2: 55 kg × 10

 

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 20 kg × 7
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 10

 

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 50 kg × 10

 

Bicep Curl (Machine)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 5 kg × 19
 

Mit dem Latzug hatte ich soweit keine Probleme, aber die Butterfly Reverse Maschine von TechnoGym ist genauso merkwürdig wie die Butterfly Maschine. Offenbar sind die Geräte nicht für große Leute gemacht. Sehe ich deutlich beim Latzug, lt. Abbildung am Gerät soll man das Bein im rechten Winkel unter das Polster stellen, ich muss es eher ausstrecken .-D

Glücklicherweise haben sie im Gym noch eine Butterfly und Reverse Butterfly Maschine, wo man mit ausgestreckten Armen trainiert, die taugt auch für Menschen >190 cm

bearbeitet October 25, 2024 at 03:16 AM von Newd

[Gast Newd]

Samstag, 26. Oktober 2024

 

Cycling (Indoor)
 

 

bearbeitet December 6, 2024 at 07:22 AM von Newd

[Gast Newd]

Yeah, heute Legday. War eine gute Entscheidung, es auf den Samstag zu verlegen, um mir dafür Zeit lassen zu können.

Mein Chiropraktiker hatte mir rumänisches Kreuzheben für den unteren Rücken und die Hamstrings empfohlen, deshalb habe ich es mit aufgenommen. Die ersten beiden Sätze habe ich nur mit der LH ohne Gewicht trainiert, um langsam in die Bewegung reinzukommen.

Da mein Knieschaden schon einige Jahre her ist, habe ich mich auch an die Beinpresse ran gewagt. Bisher habe ich über die TechnoGym Geräte gemeckert, allerdings ist die Beinpresse wirklich gut. Man konnte wirklich gut die Position austesten und einen Bewegungsradius finden, der nicht unangenehm fürs Knie ist und wo man den unteren Rücken gut am Polster lässt.

Bei beiden Übungen hat sich bemerkbar gemacht, dass ich viel Zeit in das Dehnen der Beinbeuger investiere.

Die Rückenstrecker Maschine finde ich hingegen etwas merkwürdig. Bei Kieser war man so gut drin fixiert, dass man wirklich den unteren Rücken trainieren kann. Bei dem TechnoGym Gerät gibt es nicht einmal einen Fixierungsgurt, d.h. die Gefahr, mit dem unteren Rücken vom Polster abzugeben oder den Druck aus den Beinen aufzubauen, ist relativ groß. Meine Lieblingsübung wird das wohl nicht. Wenn ich allerdings rumänisches KH mache, kann ich die Übung vielleicht streichen?

Wie ist das bei Euch mit dem stehenden Wadenheben? Ich hatte mich für die Variante stehend entschieden, weil ich auf verschiedenen Seiten gelesen habe, dass bei der stehenden Variante mehr Muskulatur angesprochen wird. Aber das Gefühl, hier nicht so Recht die Waden zu treffen.

bearbeitet October 26, 2024 at 04:39 AM von Newd

[Gast Newd]

Makroverteilung und Gewicht 21.10. - 27.10.2024

 

	Kohlenhydrate		Fett		Protein		Brutto	Gewicht
	g	kcal	g	kcal	g	kcal	kcal	kg
Ø Vorwoche	157 g	628	45 g	405	207 g	828	1861	98,1
Montag	143 g	572	74 g	666	295 g	1180	2418	98,3
Dienstag	33 g	132	35 g	315	200 g	800	1247	98,3
Mittwoch	9 g	36	36 g	324	236 g	944	1304	97,6
Donnerstag (TT)	84 g	336	38 g	342	216 g	864	1542	97,6
Freitag (TT)	452 g	1808	48 g	432	211 g	844	3084	97,3
Samstag (TT)	440 g	1760	32 g	288	247 g	988	3036	97,0
Sonntag	400 g	1600	51 g	459	196 g	784	2843	97,1
Ø akt.Woche	223 g	892	45 g	404	229 g	915	2211	97,6
Refeedtage
Diättage
TT = Trainingstage

bearbeitet October 27, 2024 at 04:46 AM von Newd

[Gast Newd]

Ernährung 27.10.2024

 

Frühstück

5 g Creatin + 5 g Beta Alanin

Haferflocken, Leinsamen, Haferkleie, Whey, Milch

Latte Macchiato Protein Cafe

Speedstar Energydrink (Koffein, Elektrolyte, B6, B12)

 

KH 235,9 g

Fette 34,7 g 

Protein 103,5 g

1632 kcal

 

 

Mittag

Puten-Geschnetzeltes mit Chilisauce

1 Dose Cola

 

KH 35 g

Fette 8 g

Protein 92 g

579 kcal

 

 

Nachmittag

Milchreis mit Zimt 

1 Dose Cola

 

KH 127 g

Fette 10g

Protein 12g

651 kcal

 

Über den Tag verteilt: Wasser mit EAA

 

KH 400 g

Fette 51 g

Protein 196 g

bearbeitet October 27, 2024 at 08:11 AM von Newd

[Gast Newd]

28. Oktober 2024

 

Brustpresse 
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8

 

Schulterdrücken (Maschine)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 22,5 kg × 8
Set 3: 22,5 kg × 8

 

Schrägbankdrücken (Maschine)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 8

 

Seitheben (Maschine)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 22,5 kg × 10
Set 3: 22,5 kg × 10
Set 4: 22,5 kg × 10

 

Butterfly (Maschine)
Set 1: 15 kg × 19
Set 2: 20 kg × 5
Set 3: 17,5 kg × 5
 

Irgendwie hab ich das Trizepsdrücken vergessen, ja man wird alt.

Da ich im Burn Diät Buch einen 3er Split gefunden habe, habe ich meinen Plan weitgehend angepasst.

Nur Butterfly Reverse habe ich beim Pulltag zusätzlich drin.

Der Beintag ist nochmal ein anderes Thema, aber auch da habe ich Anpassungen vorgenommen.

 

Jetzt erstmal Frühstücken.

[Gast Newd]

Ernährung 28.10.2024

 

Pre-Workout

5g Creatin + 5g Beta-Alanin + 200mg Koffein

Proteinshake

 

KH 15,5 g

Fette 5,7 g

Protein 31,6 g

 

 

Frühstück (Post-Workout)

Proteinshake

Skyr Vanille

 

KH 33,1 g

Fette 5,9 g

Proten 78,9 g

 

 

Abendessen

Lachsrollen

Forellenfilets

Kefir

 

KH 20,5 g

Fette 29,2 g

Protein 78,5 g

 

 

Über den Tag

Mineralwasser

 

KH 69 g

Fette 40 g

Protein 188 g