kein Erfolg? :(

[miss_xy]

zuerst mal: echt super, dass es jetzt ein Forum gibt, das kommt gerade zum rechten Zeitpunkt

 

zu meinem Problem:

(bin w, 22 Jahre alt, 165cm und wiege 63kg)

 

habe vor 2 Monaten beschlossen, etwas abzunehmen, und war auch echt motiviert. Habe mich im Fitnessstudio angemeldet (vorher fast kein Sport gemacht) und war auch meist so 5 Tage die Woche 1-2h dort. Habe natürlich Krafttraining an den Geräten gemacht (3x8 Wiederholungen), Cardio (30 oder 60min) und auch Kurse wie Zumba, Step, BBP etc. Je nachdem was grad gepasst hat

 

Ernährung hab ich auch komplett umgestellt. Habe vorher viel Pasta, Süßes, FastFood und sonstigen ungesunden Kram gegessen.

 

Habe dabei ein Ernährungstagebuch geführt im Internet und alles was ich gegessen habe, gewogen, und dort genau eingetragen.

Einen Gesamtumsatz habe ich laut Rechner von ~1800kcal, wobei ich mich dann auf 1500kcal beschränkt habe. Dabei auf genügend Eiweiß (>130g) und wenig Kohlenhydrate (>100g) geachtet.

 

Ein Tag sah ungefähr so aus:

 

- Frühstück: Haferflocken mit Quark und Obst

- Mittagessen: 50g Reis/Couscous + Tomaten

- nachm Sport Eiweißshake

- Abendessen: Hühnchen-/Putenfleisch + Gemüse

- zwischendrin mal Quark/Obst öä, um auf die 1500kcal zu kommen

 

Das Problem ist jetzt, es hat sich nach 2 Monaten ÜBERHAUPT NICHTS getan. Weder auf der Waage, noch bzgl der Enge der Hosen oder so Das ist echt deprimierend.

 

Hat jemand ne Idee, was ich falsch mache??

 

Habe wohl eine latente Schilddrüsenunterfunktion und bin genau an der Grenze zu einer Schilddrüsenunterfunktion, wo man Medikamente nehmen muss (TSH: 4,0). Der Arzt meinte zwar, das ist nicht sooo schlimm und hat keinen sooo starken Einfluss auf den Stoffwechsel. Was meint ihr?

 

Habe auch den Tipp bekommen, dass das Leptin das Problem sein könnte?

 

Würde mich sehr freuen, wenn mir jemand weiterhelfen könnte, bin echt am Ende

 

liebe Grüße

[Gast Elija123]

Hi miss_xy!

 

Erstmal Glückwunsch zu deinem Ehrgeiz und dass du den bis jetzt beibehalten hast. Mir ging es ähnlich wie dir. Habe zwar noch weniger Kohlenhydrate genommen als du aber ich stand vor dem gleichen Problem, dass sich irgendwann gar nichts mehr getan hat. Der Grund dafür ist ziemlich einfach:

 

Grund: Durch die permanente Kalorienrestriktion gewöhnt sich dein Körper an an die Mangelsituation und fährt deinen gesamten Stoffwechsel runter, sodass die lebenserhaltenden Organe geschützt sind. Man fühlt sich schlapp, kraftlos und der Körper ist nicht bereit, etwas vom körpereigenen Fett freizugeben.

 

Lösung: Du musst deinem Körper signalisieren, dass keine Mangelsituation herrscht und er genug hat. Das Zauberwort heißt REFEED - insbesondere bei deinem Sportpensum! Für mich hat sich als optimal dabei eine Art "Moderate Metabolic Diet" herausgestellt:

 

6 Tage Low Carb/High Protein/Moderate fat - Kaloriendefizit

1 Tag High Carb/Moderate Protein/Low Fat - Kalorienüberschuss (und zwar massiv!)

 

An diesem einen Tag schaufelst du Kohlenhydrate was das Zeug hält. Während ich (177cm, 71,5 Kg) 6 Tage exakt meinen Grundumsatz zu mir nehme, futtere ich an diesem Tag 1200 kcal mehr als sonst. Und siehe da - am Ende der Woche danach gings wieder runter auf der Waage. Das hält deinen Stoffwechsel auf Trab.

 

Generelle Empfehlung: Bei deinem Sportpensum würde ich unbedingt nach jedem Workout trotz LowCarb 0,5g Maltodextrin pro Kg Körpergewicht nehmen. Dein Körper braucht einfach Baustoff zur Regeneration und das wandert direkt nach dem Sport ganz sicher nicht in die Fettzellen. Ebenfalls wird dein nach dem Training zugeführtes Eiweiß sonst direkt umgewandelt und damit zweckentfremdet. Erst die Kombination Maltodextrin + Whey nach dem Sport sorgt für eine optimale Proteinresynthese.

 

In diesem Sinne - viel Erfolg und halt uns auf dem Laufenden

 

Cheers!

[perbios]

Ja...miss x....Deine Herausforderung haben seeehr viele. Du bist also nicht allein.

 

Es ist ja auch sehr schwierig geworden, in diesem Ernährungsdschungel den "richtigen" Weg zu finden.

 

Und ebenso schwierig ist s, dir hier einach ein paar Tipps zu geben. Müsste viel mehr wisssen über dich, wenn ich seriös machn sollte.

 

Trotzdem will ich Dir ein paar Infos geben.

 

Übrigens ich seit 32 Jahren mit Ernährung und Training unterwegs.

 

Erstamal: 2 Monate sind nix.

 

Du überschätzt, was in 2 Monaten möglich ist. Und Du unterschätzt, was in 1 Jahr möglich ist.

 

Setz Deinen Fokus auf Jahre nicht auf Monate. Ist seeehr wichtig-

 

Den Tip mit dem Refeed von meinem Vorredner kann man bestimmt beachten.

 

Jedoch sehe ich bei Dir noch einige Baustellen, denen man den Vorrang geben müsste.

 

Thema Nr. 1- Ausdauer und Training.

 

Du trainierst zu viel. Abnehmen findet in der Küche statt, nicht im Fitnesscenter!!!

 

3 mal in der Woche genügt vollauf.

 

Die restliche Zeit solltest Du dich bewegen aber nicht anstrengen. Regeneration.

 

Da musst Du beachten dass Du das in der richtigen Intensität und im richtigen Timing machst. Wenn Du trainierst-kurz aber intensiv.

 

45 Minuten bei 75% Herzfrequenz genügt 1 mal in der Woche als Basis. Am besten sogar am Wochenende und an einem Tag an welchem Du kein Krafttraining machst.

 

Ansonsten heisst es kurz und knackig. 15-20 Minuten NACH dem Krafttraining- und zwar intervallmässig. 3 Minuten einsteppen (je nach Gerät) 1 Minute hoch bis 170 mit dem Puls (wenn du gesund bist) 1 Minute runter auf 135, wieder hoch für 1 Minute, wieder runter..das ganze 5 mal wiederholen. Finito ist das Training.

 

Krafttraining auch immer abwechseln. Mal 3x 6 WH, mal 3x 8-12, mal 3x bis 25.

 

Dann ist wichtig, WAS Du zu Dir nimmst.

 

Wenn es Dein Ziel ist abzunehmen:

 

No carbs nach einem Training mit Ausdauer. Am besten 30 Minuten nach dem Training Eiweissshake mit Wasser. 1 Stunde danach etwas Pute und Gemüse (sehr gut auch als Salat).

Wenn Du dann mal genug abgebaut hast, kommen dann wenig carbs nach dem Krafttraining hinzu.

 

Deine Ernährung gefällt mir nicht so ganz.

 

Was fehlt, ist Abwechslung und Fett. Und die falschen Dinge zur falschen Zeit.

 

Frühstück

 

Du reagierst kohlehydratsensibel.

 

Also no carbs am morgen. Konzentrier Dich auf Eier in allen Formen am morgen. Das gibt Dir gleichzeitig gute Fette.

Nimm Omega 3 Fette zwischen durch die helfen Dir bei der Fettverbrennung.

 

Lass auch mal das Frühstück ganz weg. Erste Mahlzeit: Eiweisshake um 11 Uhr mit einer handvoll Walnüssen mit dem Mixer.

 

Konzentrier dich nicht auf die 1500. Iss einfach viel Gemüse (ich persönlich nehms am besten mit Salat-oder Tomatensugo) so bekommst du Riesenmengen rein:-)

aber immer zusammen mit Eiweiss (z.B. Fisch oder Dosenthun) .

 

Pasta, Reis, Brot nur einmal in der Woche. Dann viel. Ähnlich refeed. Aber immer MIT Eiweiss.

Hat mit Blutzuckeranstieg zu tun.

 

Wie gesagt..ein Riesenthema das Ganze...schau doch mal, ob Du in diese Richtung gehen willst.

 

Herzlich das Beste

 

perbios

[PullUpBenni]

Viele Detail Tipps/Hinweise wurden ja schon gegeben.

Aber wenn du mich fragst sollte man vieles nicht übermäßig kompliziert gestalten. Wenn sich jemand in einem deutlichen kaloriendefizit befindet dann wird er auch an Gewicht verlieren. Es sei denn:

 

- Irgendwo sind versteckte Kalorien. Also z.B. in Getränken usw. Oder es wurde falsch berechnet. Also es werden eigentlich mehr Kalorien aufgenommen als man tatsächlich glaubt.

- Der Diätende hat (und das trifft in deinem Fall zu) gerade erst mit einem Krafttraining begonnen. Das führt bei vielen nämlich erst mal zu einer Gewichtsstagnation da sie zwar Fett verlieren aber auch "Muskeln" aufbauen. In der Regel wird einfach nur erstmal mehr Wasser in de Muskulatur eingelagert. Aber dann müsstest du eigentlich zumindest an Bauchumfang verlieren.

- Der Stoffwechsel wurde runtergefahren. Das wurde ja oben schon erwähnt. Aber da gab es auch hier bei FE schon einen artikel drüber das man dies nicht überbewerten sollte bzw. eine solche runteregulation meist wenn überhaupt nicht so stark ist.

 

Natürlich ist es immer möglich das man zuviel erwartet. Bei dir sticht mir aber eigentlich sofort ins Auge das du gar nicht so sonderlich viel Fett mit dir rumschleppen kannst. 63kg auf 165 ist doch als Frau vollkommen ok. Vermutlich solltest du dich da erst mal auf ein anheben der Fittness konzentrieren und einen leichten Muskelaufbau.

[DaK0si]

Ohne dich und deine (Ess)Gewohnheiten jetzt zu kennen, wird die Schuld an der fehldenen Gewichtsreduktion mit ziemlicher Sicherheit nicht an der Schilddrüsenunterfunktion oder dem Leptin liegen, sondern an der Tatsache, dass du schlicht und einfach zu viel isst. Das soll jetzt bitte nicht heißen, dass du dich ab sofort mit unter 1000 kcal begnügen sollst, aber zur Veranschaulichung ein paar Zahlen.

 

1kg Fett entspricht 7000 kcal. Bedeutet, dass du 7000 kcal einsparen musst um 1kg Fett abzunehmen. Wenn du jetzt ein tägliches Defizit von 300 kcal haben würdest, dann würde es nicht ganz 24 Tage dauern bis du um 1kg Fett leichter bist. Aber nur unter der Annahme, dass du jeden einzelnen Tag wirklich nur 1500 kcal gegessen/getrunken hast, also alles richtig gemessen wurde - und nicht nur geschätzt. Zusätzlich kommt jetzt dann die Sache mit der Stoffwechselverlangsamung ins Spiel. Die kcal pro Tag, welche du durch die Verlangsamung nicht verbrennst, sind nicht viele. Aber sie verlängern den Zeitraum bis zu dem du 1kg auf der Waage siehst bzw. die Hose weiter wird.

 

Und zu der Sache mit der Waage und Hose: Waagen sind (bis zu einem gewissen Bereich) katastrophale Parameter für dein Körperbild. Denn es wird alles gemessen, Wassereinlagerungen (welche durch hormonelle Schwankungen mal stärker und schwächer vorhanden sind), Muskelmasse, Darminhalt, etc.

Zum Bauchumfang: Frauen tendieren anscheinend dazu zuerst an den Brüsten bzw. am Po abzunehmen, und erst dann ist oftmals der Bauch dran. Soll bedeuten: es kann sein, dass du bereits abgenommen hast - nur eben am Bauch noch nicht.

 

Fazit: Lass dich nicht fertig machen und mach einfach weiter. Vorausgesetzt du hast tatsächlich ein kcal defizit, wirst du abnehmen. Denn auch du bist kein Physikalisches Wunder ;-)

[PullUpBenni]

Und zu der Sache mit der Waage und Hose: Waagen sind (bis zu einem gewissen Bereich) katastrophale Parameter für dein Körperbild. Denn es wird alles gemessen, Wassereinlagerungen (welche durch hormonelle Schwankungen mal stärker und schwächer vorhanden sind), Muskelmasse, Darminhalt, etc.

Zum Bauchumfang: Frauen tendieren anscheinend dazu zuerst an den Brüsten bzw. am Po abzunehmen, und erst dann ist oftmals der Bauch dran. Soll bedeuten: es kann sein, dass du bereits abgenommen hast - nur eben am Bauch noch nicht.

Fazit: Lass dich nicht fertig machen und mach einfach weiter. Vorausgesetzt du hast tatsächlich ein kcal defizit, wirst du abnehmen. Denn auch du bist kein Physikalisches Wunder ;-)

 

So ist es. Gerade was die Sache mit der Waage betrifft. So zeigt diese bei mir je nach Tageszeit durchaus mal Schwankungen von 2-3kg an.

[Johannes]

Gefällt mir eigentlich schon ganz gut was du geändert hast. Ernährung umgestellt und viel Aktivität eingebaut.

Wenn sich natürlich nichts tut ist das frustrierend.

 

Die Not für Refeeds sehe ich erstmal nicht, zumal sich ja noch nicht mal was getan hat.

 

Potentielle Fehlerquelle könnte das Kalorienzählen sein. Bei lediglich 300 kcal Defizit ist das schnell mal aufgefressen.

Low Carb könnte gut funktionieren. Würde die KHs mal auf

 

Maltodextrin nach dem Workout sind bei deiner Situation auch nicht gerade hilfreich.

 

Eine Schilddrüsenunterfunktion wirkt sich zu mindest mal nicht positiv aus. Einige Labore haben den Referenzwert für den TSH schon auf 2,5 gesenkt.

Gehe damit mal zu einem Spezialisten. Häufigste Ursache für eine Unterfunktion ist die Autoimmunerkrankung Hashimoto. Das sollte zu mindest mal gecheckt werden. Weiter können wir allerdings hier nicht medizinisch beraten.

[miss_xy]

Hallo zusammen, vielen Dank für eure Antworten

 

 

@Elija: das mit dem Refeed klingt logisch, aber es ist bei mir ja so gewesen, dass sich die ganzen 2 Monate gar nichts getan hat. Konnte mich zwar nur selten wiegen (1 oder 2 mal innerhalb der 2 Monate). Ich hätte dann ja wieder was zunehmen müssen. Und ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass man einfach mal so kurz so viel Muskeln aufbaut^^

danke für den Tipp mit dem Maltodextrin. Werde mal drüber nachdenken und mich schlau machen. Kannst du mir da eines empfehlen (evtl auch per PM)? Will halt eig auch nicht viel so Supplemente und s nehmen, das mit dem Eiweißshake hab ich mich auch nur zu bewegen lassen, weils halt viel Eiweiß hat und wenig KH und ich am Tag auf die 1500kcal kommen wollte und sowieso normalerweise so gut wie Vegetarierin bin, weil Fleisch mir eig nicht schmeckt^^ Denke ich versuche das mit dem Refeed Tag mal (Pasta<3), verlieren kann ich ja nichts haha^^

 

 

@perbios: danke auch für deine Anregungen. Dass 2 Monate nicht viel sind, ist mir schon klar, aber eine kleine Veränderung hätte ich schon erwartet. Va wenn ich dann höre, dass ne Freundin in 2 Wochen mal kurz 5kg abnimmt^^

bzgl Fett, ich tu immer so 5g Leinöl in meine Haferflocken morgens... Dein Vorschlag mit den Intervallen werde ich übernehmen. Aber allgemein weniger Sport amchen? das kann ich glaub nicht. Hab so schon ein schlechtes Gewissen an den 2 Ruhetagen^^ Die Idee mit Frühstück weglassen usw werde ich nach dem Versuch mit dem Refeed-Tag von Elija veruschen

 

@Benni: Trinke nur stilles Wasser ansonsten hab ich ja immer alles was ich gegessen habe, aufs Gramm genau abgewogen und ins Tagebuch eingetragen (FDDB). Würde mich schon sehr wundern, wenn es da zu krassen Fehlern konnen würde... nein, ich bin mit meinem Körper überhaupt nicht zufrieden und mein BMI (23,1) ist ja auch relativ nah am Übergewicht (24). Ich weiss der BMI sagt nicht viel aus, aber da ich wohl kaum Muskeln habe...^^ Wenn ich auf so KFA-Vergleichs-Bilder mich einordnen müsste, würde ich mich bei 30-35% einordnen...

 

@Blackbird:

Wenn du jetzt ein tägliches Defizit von 300 kcal haben würdest,

da kommen ja noch die beim Sport verbrannten Kalorien dazu... zb an so einem Nicht-Krafttainings-Tag wäre das mal ne Stunde Stepaerobic + ne Stunde Zumba, das dürfte ja auch noch bissl was reissen....oder?

[miss_xy]

Gefällt mir eigentlich schon ganz gut was du geändert hast. Ernährung umgestellt und viel Aktivität eingebaut.

Wenn sich natürlich nichts tut ist das frustrierend.

 

Die Not für Refeeds sehe ich erstmal nicht, zumal sich ja noch nicht mal was getan hat.

 

Potentielle Fehlerquelle könnte das Kalorienzählen sein. Bei lediglich 300 kcal Defizit ist das schnell mal aufgefressen.

Low Carb könnte gut funktionieren. Würde die KHs mal auf < 50g senken

 

Maltodextrin nach dem Workout sind bei deiner Situation auch nicht gerade hilfreich.

 

Eine Schilddrüsenunterfunktion wirkt sich zu mindest mal nicht positiv aus. Einige Labore haben den Referenzwert für den TSH schon auf 2,5 gesenkt.

Gehe damit mal zu einem Spezialisten. Häufigste Ursache für eine Unterfunktion ist die Autoimmunerkrankung Hashimoto. Das sollte zu mindest mal gecheckt werden. Weiter können wir allerdings hier nicht medizinisch beraten.

 

danke für deine Antwort

Wie gesagt, das mit den Kalorien würde mich sehr wundern, habe alles aufs Gramm genau abgewogen und aufgeschrieben und durch den Sport werdens ja schon mehr als 300kcal.

Man soll ja auch aufpassen dass das Defizit nicht zu groß ist, habe mal von 500 gelesen.

Wie mans macht isses falsch

 

 

Hashimoto wurde ausgeschlossen.. das mit dem Spezialisten ist gar keine schlechte Idee, hab sowieso noch andere Beschwerden, die man auch auf die Unterfunktion zurückführen könnte... Auf die Unterfunktion bin ich ja aus nem ganz anderen Grund als der Schwierigkeit beim Abnehmen gekommen

[Johannes]

Wie groß ein Defizit sein sollte ist eine individuelle Angelegenheit. Feste Angaben wie 500 kcal sind da nicht hilfreich.

Wie gesagt, ich finde das schon ganz gut wie du das machst. Aber Fakt ist auch, dass es nicht funktioniert. Also musst du etwas ändern.

 

Wenn du wirklich eine Unterfunktion hast, solltest du die behandeln. In den seltensten Fällen lösen sich danach aber Gewichtsprobleme in Luft auf. Die Schilddrüsenhormone haben zwar einen Einfluss auf die Stoffwechselgeschwindigkeit aber in der Regel nicht in dem Ausmaß als dass es deinen Stillstand erklären würde.

 

Wenn du in einer tiefen Unterfuntkion steckst, würde ich erstmal warten mit dem Diäten. Denn das kann die Hormone weiter senken. Aber das ist alles unmöglich genau zu sagen ohne konkrete Werte.