HSD - Meine Training & Diät Reise

[m_sf]

Hallo zusammen!

 

Leider konnte ich schon länger nicht mehr posten, da das echte Leben etwas aufwendiger geworden ist. Die HSD habe ich allerdings weitergezogen und zumindest immer wieder ordentlich in meiner Excel getrackt, um euch auch die Ergebnisse präsentieren zu können. Mittlerweile habe ich die 2. HSD abgeschlossen als auch schon die 3. HSD! Zwischen den beiden HSD lag ein Monat Pause mit Erhaltungskcal.

 

Besonders froh bin ich, dass ich es tatsächlich endlich geschafft 3 saubere Klimmzüge ohne Gegengewicht zu machen!!!  Ansonsten habe ich auf der Maschine immer 15kg als Gegengewicht und mache ca. 6-8 Wdh.

 

 

Ergebnis der 2. HSD (09.09.2024 - 06.10.2024) - Dauer: 4 Wochen

 

 

Gewichtsverlust: 4,3 kg

Gewicht: 81,4 kg

Nach 4 Wochen Erthaltungskcal: 80,9 kg im Durchschnitt über 2 Wochen.

 

 

Ergebnis der 3. HSD (10.11.2024 - 08.12.2024) - Dauer: 4 Wochen

 

 

Gewichtsverlust: 4,95 kg

Gewicht: ~76 kg

Erhaltungskcal Phase: Beginnt heute

 

 

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Hier mal alle 3 HSD Phasen mit den Keyfacts zusammengefasst:

 

 

1. HSD - Keyfacts (HSD TYP3) :

Dauer: 8 Wochen - 24.06.2024 bis 19.08.2024

NEAT: Nahe zu jeden Tag >=10k Schritte

Anfangsgewicht/KFA: 96kg / 30%*

Endgewicht/KFA: 85kg / 20%*

Gewichtsverlust: 11kg

*KFA Messung gemittelt auf Grundlage von Bildern/SF KFA Rechner/Calliper/InBody Analyse

 

2. HSD - Keyfacts (HSD TYP2):

Dauer: 4 Wochen - 09.09.2024 - 06.10.2024

NEAT: Nahe zu jeden Tag >=10k Schritte

Anfangsgewicht/KFA: 86,1kg / 21%*

Endgewicht/KFA: 81,4kg / 17,5%*

Gewichtsverlust: 4,3 kg

*KFA Messung gemittelt auf Grundlage von Bildern/SF KFA Rechner/Calliper/InBody Analyse

 

3. HSD - Keyfacts (HSD TYP2):

Dauer: 4 Wochen - 10.11.2024 - 08.12.2024

NEAT: Nahe zu jeden Tag >=10k Schritte

Anfangsgewicht/KFA: 80,6 kg / 17%*

Endgewicht/KFA: 75,65 kg / 15%*

Gewichtsverlust: 4,95 kg

*KFA Messung gemittelt auf Grundlage von Bildern/SF KFA Rechner/Calliper/InBody Analyse

 

 

Zusammengefasst:

Gesamtgewichtsverlust: 20,35 kg

KFA-Reduktion: 15 %

 

 

Kraftwerte:

 

Allgemein hat sich meine Fitness deutlich geändert, alleine die 10k Steps jeden Tag in den letzten 4,5 Monaten wirken wunder. Ich habe eine andere Körperhaltung bekomme, sehe schlanker und ein klein wenig muskulöser aus. Ich kann ohne Probleme viele km gehen (Vor einem Monat erst eine Bergwanderung gemacht mit 1900Höhenmeter und 16km länge -> Kein Problem; Stadtour mit 31km gehen -> Kein Problem (Außer dass ich es natürlich an den Füßen merke :D). Lediglich mein unterer Rücken meldet sich manchmal, das habe ich aber schon immer und ist bereits deutlich besser geworden. Meine Essgewohnheiten haben sich um 180 Grad gedreht, ich gehe nicht mehr auf eine Party um zu "Essen", sondern kann auch dorthin und die Süßigkeiten/Snacks in der Ecke liegen lassen - das war früher anders, da war das Essen ein Hauptaspekt für mich. Den ganzen Kram brauche ich nicht mehr - Meine große Schwäche ist aber weiterhin Eis  (Zumindest im Kopf :D).

 

Wie geht es weiter?

Ich werde jetzt erstmal versuchen Weihnachten zu überleben Habe in Dezember und Januar 2 Urlaube je 2 Wochen, wovon einer eine Kreuzfahrt ist und der andere eine Backpack / Roundtrip Tour - auf der Kreuzfahrt kann ich ein wenig im Studio trainieren. Das heißt, ich versuche mich mit Alkohol zurückzuhalten und nicht zu viel zu essen bzw. ein wenig auf alles zu achten (Und mich nicht mehr zu überfressen), so wie ich auch allgemein schon meine Gewohnheiten geändert habe.

Ich denke, ich werde noch eine HSD machen mit aktuell 15% KFA, um unter diese zu kommen und vielleicht zu schaffen das Bauchfett weiter wegzubekommen - gerne Meinungen dazu!

Alternativ gibt es zB die BURN Diät, oder ich fahre ganz simpel täglich ein 500KCAL Defizit. Aber bin mir da noch ziemlich unsicher. Tendiere aktuell zu einer weiteren HSD und dann möglicherweise einfach ein 500kcal Defizit.

 

 

 

Bilder / KFA - Ich würde mich über eine KFA Schätzung freuen!

Ich habe ein paar Bilder wo ich neutral stehe, und wo ich die Muskeln anspanne, 2 Tage nach dem Training. Das letzte Bild mit der Hose etwas weiter unten für den kompletten Bauch. Meine Bauchdecke ist leider etwas schlaffer, das merkt man besonders wenn ich mich vorbeuge, merkt man wie der Bauch nach vorne kommt. Einen Hubbel habe ich dort allgemein an Fett auch weiterhin - der muss weg. Man kann da gut reinkneifen und hat Haut sowie Fett in der Hand. Mit der Brust bin ich leider auch unzufrieden, die sieht etwas "hängend" aus, besonders wenn die Außentemperatur warm ist, nach dem Training sieht sie deutlich besser aus.

 

Hilfe beim KFA: Beim KFA bin ich mir extrem unsicher, SF Rechner sagt 13,5%, Körperfettwage sagt 19,2%, InBody Messung sagt 14,8%. Wenn ich mir aber Vergleichsbilder anschaue, sieht das schon anders aus (Man sieht SixPack Ansätze etc.). Ich schätze aktuell persönlich eher so bei 16% - bin aber ganz schlecht. Ich freue mich von allen über eure Meinung diesbezüglich!

 

@Johannes - Vielleicht kannst du auch etwas dazu sagen?

 

 

bearbeitet December 8, 2024 at 01:12 PM von m_sf

[Carter]

Herzlichen Glüsckwunsch zu deinen bisherigen Erfolgen. Der Gewichtsverlust ist doch super. Und auf den Bildern sieht man auch auf jeden Fall, dass sich unter den letzten % deutlich die Muskulatur abzeichnet, vor allem bei Brust, Schultern und Armen.

[m_sf]

Am 12/8/2024 um 2:18 PM schrieb Carter:

Herzlichen Glüsckwunsch zu deinen bisherigen Erfolgen. Der Gewichtsverlust ist doch super. Und auf den Bildern sieht man auch auf jeden Fall, dass sich unter den letzten % deutlich die Muskulatur abzeichnet, vor allem bei Brust, Schultern und Armen.

Vielen Dank Carter! Du hast definitiv dazu beigetragen, das meine Motivation immer gehalten hat

Was würdest du zu meinem KFA sagen?

[Carter]

Am 12/8/2024 um 2:44 PM schrieb m_sf:

Was würdest du zu meinem KFA sagen?

Nicht wirklich meine area of expertise, weil ich mich quasi nicht mit so etwas befasse ... da ist meine Schätzung genau so gut oder schlecht wie deine eigene. Wenn ich müsste, würde ich irgendwo von 16-20% sagen.

[Johannes]

Würde dich auf ca. 15% KFA schätzen. An den Beinen und der Hüfte ist verhältnismäßig wenig. Daher setze ich etwas tiefer an.

Alles Gute für die nächste Phase!