strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Mal ein aktuelles Foto: 

[fit_dad]

OK Arm Focus Einheit 1
Close Grib Bench (6-8)	1	77.5	x8	77.5	x8	77.5	x8
KZ Rudern Brust B (8-10)	3	50	x8	50	x8	50	x8
Dips (RIR 2-3)	2	14x13x13x11
Chin Up (RIR 2-3)	2	6x6xx6x5
Deficit Decline Push Ups	90	BW	x19	BW	x16
Cross Over (12-18)	90					4x10	x10	4x10	x10
Rudern Bauch (8-10)	90	55	x8	55	x8	55	x8	55	x8
Concentration Curls	30	13	x20	13	x18	13	x17
Triceps Press Down	30	2x27,5	x12	2x27,5	x12	2x27,5	x12
CCD Lateral Raise	90	2x7,5	x14	2x6,25	x15	2x10	x10
Revers Grip Forarm (15-20)	30	2x5	x25	2x5	x25	2x5	x25
Rear Dealt Cable Cross Over 20+	60	4x2,5	x18	4x2,5	x18

Es war eine gute Einheit. Am anstrengendsten waren die Dips im Supersatz mit Chin Ups. Aufgrund meiner Schmerzen im Bizeps in den letzten Wochen habe ich lange keine Chin Ups durchgeführt. Ich habe jetzt auch wieder angefangen, mehr Body Weigth Übungen zu integrieren. Die Einheit hat ohne Warm-Up 2 Stunden gedauert. 

[Gast Newd]

Weiterhin gute Besserung und dass Du die Schmerzen bald restlos los bist.

bearbeitet October 27, 2024 at 03:11 PM von Newd

[fit_dad]

@RaphaelDanke Dir! Meinem Arm gehts wieder gut :-) 

[Carter]

Am 10/27/2024 um 3:07 PM schrieb fit_dad:

Deficit Decline Push Ups

Wie machst du die?

Ich würde da vermuten, das was immer du auch benutzt, um das Deficit zu bauen, bei einer Decline Variante irgendwie im Weg sein könnte ... oder nicht?

 

Und wie steht es denn um dein Laufen? War die letzte Einheit da am 08.10.2024, also vor fast 3 Wochen, oder bist du zwischendurch noch gelaufen?

bearbeitet October 27, 2024 at 05:38 PM von Carter

[fit_dad]

Am 10/27/2024 um 6:37 PM schrieb Carter:

Ich würde da vermuten, das was immer du auch benutzt, um das Deficit zu bauen, bei einer Decline Variante irgendwie im Weg sein könnte ... oder nicht?

Meine Füße auf einer Bank und das Deficit mit 20 kg Gewichtsscheiben. 

 

 

Am 10/27/2024 um 6:37 PM schrieb Carter:

Und wie steht es denn um dein Laufen? War die letzte Einheit da am 08.10.2024, also vor fast 3 Wochen, oder bist du zwischendurch noch gelaufen?

Ich trainiere seit dem 21.10. erst wieder. Das Laufen hat es schlimmer gemacht. Ich habe dann mal mit allem pausiert. Durch die neue Arbeitsstelle könnte ich das Pensum (die Morgeneinheiten) erst mal nicht durchführen.

 

Ich werde über die Company im Juni an einem HM teilnehmen und deinen Plan dann von neu starten, so 4-5 Monate vorher. Ich möchte jetzt eine Grundbasis aufbauen/behalten. Werde da einzelne Einheiten aus dem Plan nutzen, muss die Laufeinheiten jedoch auf 1-2 pro Woche reduzieren.  

Ich muss auch zugeben, ich finde das Laufen gerade nicht so geil bei der Strecke, mit dem Wetter und dass es so früh noch so dunkel ist.

[Carter]

Am 10/27/2024 um 7:01 PM schrieb fit_dad:

Meine Füße auf einer Bank und das Deficit mit 20 kg Gewichtsscheiben. 
 

Dann wäre das eher Incline und nicht Decline. 

[fit_dad]

Am 10/27/2024 um 7:33 PM schrieb Carter:

Dann wäre das eher Incline und nicht Decline

Ich war mir da nicht sicher und habe gegoogelt. Unter Decline wird mir überall das angezeigt: 

[Carter]

Ich ging immer davon aus, dass der Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper analog zur Bench entscheidend ist… wieder was gelernt.

[fit_dad]

Dead by Burpees

 

Start: 

Minute 1 = 4 Burpees 

 

Dead
Minute 9 = 11 Burpees

 

 

 

Ich hatte heute Lust, eine Metcon-Einheit durchzuführen und habe mich von @Carters Post im GPP/CrossFit Thread inspirieren lassen. Leider hatte ich bei Minute 9 einen Hänger und gedacht, dass ich die 12 eh nicht schaffe, weil ich die 11 gerade so geschafft habe und aufgehört. Im Nachhinein wären vllt sogar die 13 gegangen. Morgen steht UK ab und vllt wiederhole ich die Burpees-Einheit am Mittwoch und zieh durch!

bearbeitet October 28, 2024 at 06:41 PM von fit_dad

[fit_dad]

UK Hypertrophie
Squat	2	60	x8	60	x8	60	x8	60	x8
RDL (6-8)	3	92,5	x8	92,5	x8	92,5	x8
Leg Extension	1	50	x17	50	x16
Waden Seated	1	45	x19	45	x16
Untere Rücken	1	20	x12	20	x12
Ab Wheel	1	Knie	x12	Knie	x12

 

Es war eine gute Einheit. Squats liefen flüssig, anstatt 1 kg werde ich das nächste Mal bei der Einheit um 2,5 kg steigern. Die RDL liefen auch ganz gut und der Rest war dann pumpen :-) 

[fit_dad]

Bench Press (3-5) + (-20 % RIR 2-3)	1	87	x5	87	x5	70	x14
KZ Rudern Brust MB (8-10)	3	55	x8	55	x8	55	x8
Incline DB Press (8-12)	2	2x30	x10	2x30	x10	2x30	x10
Latzug B (8-10)	2	50	x8	50	x8	50	x8
Decline Deficit Push Ups	1	BW	x16	BW	x12
KZ Rudern Bauch	1	57,5	x10	57,5	x10
SZ Biceps (6-8)		2x15	x6	2x15	x6	2x15	x6
Single Arm Overhead Triceps		2x10	x12	2x10	x12	2x10	x12
Cable Lateral Raise		2x10	x6	2x7,25	x14	2x6,25	x16
Concentration Curls		14,5	x15	14,5	x14
Forarm		2x10	x20	2x10	x20
DB Rear Dealt Raise		4x2,5	x19	4x2,5	x19

Es war eine gute Einheit. Die ersten Strength Sätze Bench haben sie gut angefühlt, die Bewegung war auch sauber und kontrolliert. In der Strength 2 Einheit wird das Gewicht beim nächsten Mal auf 90 kg erhöht. Der Back Off Satz hat sich auch gut angefühlt. Das Volumen werde ich wie erwähnt langsam steigern. Dienstag ist mein Office Tag und das wird in Zukunft in der Regel mein Rest Day. Das heißt, morgen gibt es eine Condition-Einehit und dann wieder jeweils UK & OK. 

Mal sehen, wie ich die Condition-Einheit gestalte. Ich schwanke noch zwischen einer Quick & Dirty Einheit ala Dead by Burpees oder einer medium AMRAP-Einheit. 

bearbeitet October 31, 2024 at 04:24 PM von fit_dad

[fit_dad]

Chipper for Time:
Burpees	x25
Airsquats	x25
Slamballs (13 kg)	x25
Airsquats	x25
Burpees	x25
Time:	8 Minutes

Die Einheit hat Spaß gemacht! Die Endgegner hier waren die Burpees. Die Squats gingen leicht von der Hand, die Slamballs waren so mittel. Am Ende noch mal die 25 Burpees rauszuhauen, hat mich kurz zerstört :-) 

[fit_dad]

Kurzes Update: 

 

Seit dem Wochenende lieg ich flach. Das zeigt mal wieder das Viren auch übers Internet übertragbar sind  habe mich wahrscheinlich beim Lesen von @Raphaels Log angesteckt 

 

 

Es geht mir jedoch langsam besser und ich hoffe, dass ich wieder am Mittwoch trainieren kann. 

[Gast Newd]

Am 11/4/2024 um 6:04 PM schrieb fit_dad:

Kurzes Update: 

 

Seit dem Wochenende lieg ich flach. Das zeigt mal wieder das Viren auch übers Internet übertragbar sind  habe mich wahrscheinlich beim Lesen von @Raphaels Log angesteckt 

 

 

Es geht mir jedoch langsam besser und ich hoffe, dass ich wieder am Mittwoch trainieren kann. 

Gute Besserung!

[Carter]

Gute Besserung!

[fit_dad]

Danke! @Raphael& @Carter

[fit_dad]

Bench Press (Single RIR 1-3) (90-80 % 3er) (85 % RIR 2-3)	1	80x85x90x95x100	x1	85	x3x3x3	65	x17
KZ Rudern Brust M (6-8)	3	45	x8	45	8	45	x8	45	x8
Dips	2	x15x14
Chin Up (2-3 RIR)	2	x5x5x5
Decline Deficit Push Ups (RIR 2-3)	90	BW	x17	BW	x14
Ring Rows	90	BW	x12	BW	x12
Lying Skull Crusher (12-15)	30 Sekunden	2x10	x12	2x10	x12
Concentration Curls (12-15)	60 Sekunden	2x17	x10	2x17	x9
CC Lateral Raise	30 Sekunden	2x7,5	x10	2x7.25	x10
CC Rear Dealt Raise	60 Sekunden	4x2,5	x15	4x2,5	x15
Handtuch Butterfly	60 Sekunden	Handtuch	x22

 

Endlich konnte ich nach meiner Erkältung wieder trainieren. Es waren knapp 1 1⁄2  Wochen, die ich nicht mehr trainieren konnte. 

Beim Main Lift will ich mal einen anderen Ansatz probieren. Den Ansatz habe ich aus einem Video von Renaissance Periodization. In dem Video geht es Powerbuilding (was ich mache) und wie man an die Strength-Komponente rangehen kann/soll. Fand den Ansatz gut und werde es mal ausprobieren. 

Der Ansatz ist wie folgt: zu Singles hocharbeiten, bis man beim RIR 1-3 ist. Davon dann 80-90 % nehmen und ein Paar Sätz mit 3 Wiederholungen machen. Sein (Dr Pak) Argument ist, dass man auch im Wiederholungsbereich von 6 bis 10 stärker wird. Aber 1 RM ein Skill ist und man in diesem Bereich auch trainieren soll. Deswegen die SIngels und 3er. Ich werde den Ansatz ein paar Monate ausprobieren und dann weiterschauen. Ich werde das erst mal nur bei der Bench anwenden. 

 

Eigentlich war die OHP noch auf dem Plan, konnte ich aber wegen der Verletzung, die ich im Bizeps hatte, immer noch nicht ausführen. Ich habe stattdessen Dips gemacht. 

Das Volumen war noch reduziert. Ich werde es in den nächsten Einheiten steigern. 

 

 

[fit_dad]

UK Strength Einheit
Squat	3	70	x6	70	x6	70	x6
RDL (6-8)	3	80	x8	80	x8	80	x8
Myo Leg Extension	10	45	x16x4x4x4x4x4
Untere Rücken		20	x12	20	x12
Ab Roller	1	Knie	x10	Knie	x10
Seated Calf Raise	1	47,5	x15	47,5	x15
Cable Crunches	1	2x12,5	x15	2x15	x15

Es war eine gute Einheit. Hat mal wieder richtig Spaß gemacht, die Beine zu trainieren. Bei allen Übungen bin ich locker eingestiegen. Die Squats haben sich gut angefühlt. Das Volumen werde ich langsam erhöhen. Die Einheit hat mit Aufwärmen etwas länger als eine Stunde gedauert. 

[fit_dad]

Death by Burpees
Start:	Minute 1	3	Burpees
Dead	Mnute 9	10/11	Burpees

Es war eine gute Einheit. Beim letzten Mal habe ich die 11 geschafft. Heute war es aber auch meine erste Condition-Einheit nach meiner Erkältung. 

[Carter]

Muss ich auch mal wieder machen. Hast du mal das 7min amrap gemacht? 7min nur burpees… war mal ein Open WOD.

[fit_dad]

@CarterDanke für den Hinweis. Kannte ich gar nicht. Werde ich beim nächsten Mal probieren. Wie viel hast du denn in 7 Minuten geschafft?

bearbeitet November 13, 2024 at 06:01 PM von fit_dad

[fit_dad]

OK Powerbuilding
Bench Press (Single RIR 1-3) (90-80 % 3er) (85 % RIR 2-3)		80x85x90x95x102,5	x1	87,5	x3x3x3	72,5	x14
Rudern Bauch (8-10)	3	60	x7	60	x7	60	x7	60	x7
Dips + 10 kg (RIR 2-3)	2	BW+10kg	4x8
Chin Up (30) (RIR 2-3)	2	BW	6x6x5x5
Baysian Curl	30	2x7,5	x18	2x10	x18	2x13,5	x10
Triceps Press Down	30	2x22,5	x15	2x27,5	x15	2x27,5	x15
CCD Lateral Raise	90	2x6,25	x16	2x6,25	x12	2x6,25	x10
Concentration Curls	30	17	x10	17	x9
Cross Over Rear Dealt Raise	60	4x2,5	x16	4x2,5	x16
Handtuch Butterfly	60	Handtuch	x25	Handtuch	x25

 

 

Es war eine gute Einheit. Die Singles gefallen mir immer mehr. Ich bin diesmal bis auf 102,5 hoch, ich war jetzt aber nicht am Limit. Ich werde je nach Tagesform entscheiden, wie hoch ich gehe. Die 3x3 werde ich versuchen, von Einheit zu Einheit zu steigern. Die Dips liefen auch sehr gut! Bin bei Press-Übungen besser als bei Pull-Übungen. Das Pumpen am Ende war dann auch gut :-) 

 

 

bearbeitet November 14, 2024 at 08:34 PM von fit_dad

[Carter]

Am 11/13/2024 um 2:17 PM schrieb fit_dad:

@CarterDanke für den Hinweis. Kannte ich gar nicht. Werde ich beim nächsten Mal probieren. Wie viel hast du denn in 7 Minuten geschafft?

Ich meine es waren 86 saubere Reps. Meine Strategie war okay, aber nicht ideal ... aber da lasse ich dich mal unbiased drauf los und sage nichts weiter dazu .

 

 

[fit_dad]

UK Hypertrophie
Super Squat		60	x20
RDL (10-12)	2	70	x12	70	12	70	12
Leg Extension	1	55	x12	55	x12	55	x12
Seated Calf Raise	1	50	x15	50	x12	50	x12
Leg Raises	1		x11		x11

 

 

Die Einheit heute war kurz, aber knackig. Ich finde das Buch "Super Squat" gut und werde das ein paar Monate in meiner zweiten UK-Einheit ausführen. Der Rest lief dann auch sehr gut.  Das Volumen werde ich in den nächsten Einheiten erhöhen.