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Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)


fit_dad

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OK Strength   Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Bench Press 1 80 x6 80 x6 80 x6 80 x6
DB Row (6-9) 3 42,5 x8 42,5 x10        
Lat Pull Down (7-10)           60 x7 60 x7
Dips 1 BW x16 BW x13        
Row Breit (9-13) 1 40 x10 40 x10 40 x10    
Cross over (15-20) 1         2x10 x16 2x10 x12
Cable Lateral Raise (12-15) 1 2x6,25 x12 2x6,25 x12 2x6,25 x12    
DB Lateral Raise               2x6 x23

 

Die Einheit heute lief ok. Bei einigen Übungen hatte ich immer noch Schmerzen im Bizeps. Deswegen konnte ich einige Übungen nicht ausführen. Bench lief gut. Die Ausführung war sehr kontrolliert und sauber.

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UK Strength Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Squat 3 67,5 x6 67,5 x6 67,5 x6 67,5 x6
RDL (6-9) 3 85 x8 85 x8 85 x8    
Bulgarian Split Squat (6-10) 2 2x12 x8 2x12 x8        
Leg Extension Myo 1 40 x23x6x6x6x6x6            
Seated Calf Raise (12-15) 1 52,5 x15 52,5 x15 52,5 x15 52,5 x15
AB Roller 1 Knie x11 Knie x11 Knie x11 Knie x11
Lower Back 1 17 x12 17 15 17 x12    
Cable Crunch 1 2x21,5 x8 2x16,5 x12        
Leg Raises 1 BW x10 BW x10 BW x10    

War eine gute Einheit. Die Gewichte steigen langsam, aber kontinuierliche bei allen Übungen. Generell fühlen sich die Squats besser an! Ich habe noch 2 Sätze Bulgarian Split Squat hinzugefügt. Ein paar Bauchübungen sind auch neu hinzugekommen :-).
 
Mit dem Laufen gehts in der nächsten Woche wieder los. Der eingeklemmte Nerv ist aufgelöst. Eigentlich würde ich morgen Laufen gehen, es steht jedoch am Sonntag eine Weinwanderung von >20 km an. Deswegen starte ich dann am Montag mit dem Laufen

 

 

 

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Pump Day Rest Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Close Grib Bench Press (4-6) 1 80 x6 80 x6 80 x6 80 x6    
Latzug Row Brust (6-8) 3 55 x8 55 x8 55 x8        
KZ Row Brust (9-12) 2             40 x11 40 x11
Cross Over H2 1 4x10 x20 4x10 x16            
Einarmiges Latziehen (10-15) 1 2x11,25 x10 2x11,25 x10            
Baysian Cabel Curls (12-15) 1 2x11,25 x12 2x11,25 x12            
DB/KZ lateral Raise 1 2x10 x16 2x7 x20 2x5 x12        
SZ Curls (4-6) 1 2x16,25 x6 2x16,25 x6 2x16,25 x6 2x16,25 x8+2    
Concentration Curls (12-15) 1 2x16 x13 2x16 x8 2x16 x6        
Triceps Press Down 2 2x27,5 x12 5r23ew x12 5r23ew x12 5r23ew x12    
Overhead Triceps 1 2x17,5 x15 2x17,5 x15            
Cable Cross (20+) 30 Sek 4x2,5 x23 4x2,5 x23            
Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20) 30 Sek 2x7 x20 2x7 x20 2x7 x20        

 

Das war eine gute Pump-Einheit. Meinem rechten Bizeps geht es wieder besser. Ich bin jetzt in der 6 Woche des Arm-Programms. Noch 3 Wochen to go. Werde dann wahrscheinlich eine Woche Deload machen und das Programm noch mal wiederholen.

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Am 10/3/2024 um 10:13 PM schrieb fit_dad:

Dips 1 BW x16 BW x13

Starke Dips! An Ringen oder an einem Dipständer?

 

Am 10/4/2024 um 7:31 PM schrieb fit_dad:

Mit dem Laufen gehts in der nächsten Woche wieder los. Der eingeklemmte Nerv ist aufgelöst.

Hattest du dich verhoben oder verlegen oder was war eingeklemmt? Lass' die Pause auf jeden Fall nicht zu lang werden.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 10/7/2024 um 9:31 AM schrieb Carter:

Starke Dips! An Ringen oder an einem Dipständer?

 

Hattest du dich verhoben oder verlegen oder was war eingeklemmt? Lass' die Pause auf jeden Fall nicht zu lang werden.


Dips am Ständer 

 

 

Bein 12 km Lauf hatte ich die ganze Zeit meinen rechten Arm in einer komische Position. Hatte danach Scherzen und leider am nächsten Tag trotz Schmerz, Hammer Curls ausgeführt.

 

Der Wein bei der gestrigen Weinwanderung war einfach zu gut - mit dem Laufen geht’s dann morgen los :lol:

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Einheit 1 - Laufen

 

 3 x 1500 / 7 Pause 

Pace

 

  1. 5:47
  2. 5:45
  3. 5:34

 

Die ersten zwei Runden waren RPE mäßig eine 7,5-8 die letzte eher 8-8,5

 

Durch den starken Regen war die Strecke eine echte Hürde. Siehe Foto:

 

IMG_5807-min.jpeg

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Am 10/8/2024 um 2:02 PM schrieb fit_dad:

Siehe Foto:

Immerhin ist die Strecke schön flach, so wie es im Plan steht :lol:.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ich muss hinzufügen, dass ich in einem Weingebiet wohne. Hier gibt es nicht so viele flache Strecken. Die Strecke ist relativ flach, der Teil auf dem Foto hat jedoch ein paar kleine Steigungen. 

Das ist auch der Teil der Streck, bei dem ich am langsamsten bin. 

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90 Minuten Walking 

 

OK Hypertrophie Rest Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Dips (8-10) 120 102 x10 102 x10 102 x10 102 x10
One Arm Lat Pull Down 120 2x11,25 x11 2x11,25 x11        
DB Incline Press (8-12) 90 27,5 x12 27,5 x 27,5 x    
Row Brust 90 35 x16 35 x16 35 x16 35 x16
KZ2/DB Lateral Raise 30 2x6,25 x17 2x5 x20 2x7,5 x20    


Die Einheit lief nicht gut. Das Laufen heute Morgen hat meinen rechten Bizeps wieder verschlimmert. Ich konnte einige Übungen nicht ausführen, weil ich Schmerzen dabei hatte. Gerade die horizontalen Zugübungen konnte ich nicht ausführen. In der letzten OK-Einheit hatte ich dabei keine Schmerzen. Ich habe schon nach dem Laufen gemerkt, dass ich dabei schon wieder ein Ziehen habe. Mal schauen, wie ich weitermache.

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UK Hypertrophie Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Squat 2 57,5 x8 57,5 x8 57,5 x8 57,5 x8 57,5 x8
RDL (6-9) 2 87,5 x8 87,5 x8 87,5 x8        
Leg Extension (12-15) 1 47,5 x15 47,5 x15 47,5 x15        
Seated Calf Raise 1 55 x12 55 x12 55 x12        
Leg Curls (12-15) 1 36,5 x15 36,5 x15            
Standing Calf Raise (Myo) 1 50 x21x5x5x5x5x5                
KZ Crunches 1 11,25 x14 11,25 x14 11,25 x14        
Lower Back   22 x12 22 x12 22 x12        
Hanging Leg Raises 1 BW x11 BW x11 BW x11        

 

Es war eine gute Einheit. Ich konnte mich überall steigern. Die Squats haben sich gut angefühlt. Kann gerne eine Weile so weitergehen.

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Ohne jetzt in deinem Log weit zurück zu gehen, waren deine Squats nicht schon mal schwerer?

 

Warum gerade diese Struktur beim Wadentraining (erst seated mit sets across und dann standing mit myo reps)?

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 10/9/2024 um 11:41 PM schrieb Carter:

Ohne jetzt in deinem Log weit zurück zu gehen, waren deine Squats nicht schon mal schwerer?


Genau. Nach der 3 Wochen Pause habe ich mit Candito LP mit den Gewichten niedrig gestartet, um den Fokus auf die Technik und Tiefe zu setzen. Strength-Einheit wird um 2,5 kg und Hypertrophie-Einheit um 1-2,5 erhöht. Die Squat-Technik fühlt sich schon viel besser an. 


 

Am 10/9/2024 um 11:41 PM schrieb Carter:

Warum gerade diese Struktur beim Wadentraining (erst seated mit sets across und dann standing mit myo reps)?


Erst Seated weil ich die im Supersatz mit den Extension machen möchte. Standing Myo, weil ich meine Waden im stehen sonst nicht spüre. 

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AMRAP 20min:  
Jumping Jacks x20
Squats x10
Sprawls x10
Pushups x10
RIng Rows x10
Mountain Climbers x20
Rounds:
6 + 3 Sprawls

 

Spontan habe ich gerade noch eine AMRAP-Einheit durchgeführt. Ich hatte einfach Lust darauf. War eine echt coole Einheit und hat echt Spaß gemacht.

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Kurzes Update: 


Mein rechterUnterarm/Bizeps hat angefangen mir bei Alltagsbewegungen Schmerzen zu bereiten. Ich hatte deswegen die letzten Tage nicht trainiert. Ich werde mich noch ein paar Tage erholen und dann weiterschauen. 

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Am 10/13/2024 um 2:56 PM schrieb fit_dad:

Kurzes Update: 


Mein rechterUnterarm/Bizeps hat angefangen mir bei Alltagsbewegungen Schmerzen zu bereiten. Ich hatte deswegen die letzten Tage nicht trainiert. Ich werde mich noch ein paar Tage erholen und dann weiterschauen. 

 

Hast Du Dich verhoben oder ähnliches?

 

Bei mir ist der untere Rücken leicht das Problem, aber die Schmerzen treten eher auf, wenn ich nicht belaste. Beim Training sind sie weg bzw. wirkt Training angenehm,

Wenn Du deshalb nicht trainieren kannst, ist das natürlich doof.

 

Raphael‘s Log

 

Startdaten:

Gewicht: 98,55 kg

KFA: 32,4 %
Ziel(e): 20% KFA, Allgemeine Kräftigung und Gesundheit

(21.8.2024)

 

Derzeitiges Setup:

-

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Am 10/13/2024 um 3:06 PM schrieb Raphael:

Hast Du Dich verhoben oder ähnliches?


Es hat mit dem 12 km Lauf gestartet. Ich hatte dort meinen Arm in einer komischen Position. Ich habe dann am nächsten Tag noch Hammer Curls ausgeführt, obwohl ich dabei schmerzen hatte. Seit dem habe ich immer weiter trainiert und es ist nie richtig. verheilt. Ich pausiere jetzt, bis es weg ist 

Es wird jeden Tag besser :-) 

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OK Strength
Bench Press 1 80 x6 80 x6 80 x6    
KZ Rudern Brust M (6-8) 3 50 x6 50 x6 50 x6    
Dips (RIR 1-2) 2 BW x14 BW x12        
KZ Rudern Bauch (6-8) 2 50 x10 50 x10        
Deficit Push Ups (RIR 1-2) 90 BW x18 BW x16        
Single Arm Lat Pull Down (10-15) 90 2x11,25 x11 2x11,25 x11        
Biceps Myo Cable 10 Sekunden 2x20 x20x5x5x5x5x5            
Overhead Triceps 30 Sekunden 2x20 x15 2x20 x15        
CCDD Lateral Raise 30 Sekunden 2x6,25 x15 2x6,25 x15        
DDCC Rear Dealt Raise 60 Sekunden 2x12 x15 2x12 x15        



Endlich konnte ich wieder trainieren. Die Einheit hat richtig Spaß gemacht. Das Volumen habe ich ein wenig reduziert und erhöhe es von Einheit zu Einheit. Bei manchen Übungen bin ich noch vorsichtig und werde sie erst in 1-2 Wochen durchführen. 

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UK Strength Einheit 1
Squat 3 70 x6 70 x6 70 x6    
RDL (6-8) 3 90 x8 90 x8 90 x8    
Myo Leg Extension 2 46,5 x22x5x5x5x5x5            
Ab Roller 1 Knie x10 Knie x10        
Seated Calf Raise 1 45 x15 45 x15        
Leg Raises 1 BW x10 BW x10        



Es war eine gute Einheit. Die Squats & RDL liefen gut. Den Rest habe ich im Volumen reduziert und werde es langsam erhöhen. 

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Einheit 2
AMRAP 20min:   Datum 26.10..24
Jumping Jacks x20    
Squats x10    
Sprawls x10    
Pushups x10    
RIng Rows x10    
Mountain Climbers x20    
Rounds:
7 + 3 Push ups
   
   

 


Es war eine geile Einheit. Ich muss sagen, dass mir so Einheiten richtig Spaß machen. Ich konnte mich sogar um eine Runde steigern B)

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